مع تقدمنا في السن، تزداد أهمية النشاط البدني للحفاظ على الصحة والعافية. ولكن ما هي أفضل طريقة للحفاظ على لياقتنا بعد سن الخامسة والستين؟ تُعد التمارين الهوائية من أكثر أنواع التمارين فعالية وسهولةً لكبار السن. فهي لا تقتصر على الرقص على أنغام الموسيقى القديمة أو الحركة على إيقاع فيديو تمارين رياضية، بل تشمل أيضًا ممارسة تمارين ترفع معدل ضربات القلب، وتُحسّن الحركة، وتُحافظ على شباب القلب.
دعونا نتعمق في سبب كون التمارين الهوائية خيارًا رائعًا للياقة البدنية لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا. من تحسين صحة القلب إلى تحسين مزاجك، سنغطي جميع الفوائد ونقدم لك أسبابًا لارتداء حذائك الرياضي والبدء بالحركة!
- يعزز صحة المفاصل وقدرتها على الحركة
مع تقدمنا في السن، قد تُصبح مفاصلنا متيبسة، ومؤلمة، وأقل قدرة على الحركة بسبب حالات مثل التهاب المفاصل. ومع ذلك، فإن الحفاظ على النشاط البدني من خلال التمارين الهوائية يمكن أن يُساعد في الحفاظ على مرونة المفاصل وتقليل الألم. بخلاف الأنشطة عالية التأثير كالجري، عادةً ما تكون التمارين الهوائية منخفضة التأثير، مما يقلل الضغط على المفاصل مع الحفاظ على فوائد الحركة.
كيف تُفيد التمارين الهوائية كنشاط لياقة بدنية للأشخاص فوق سن 65؟
تُخفف أعراض التهاب المفاصل: وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، يُمكن أن تُساعد التمارين الهوائية المُنتظمة في تقليل تصلب المفاصل وألمها من خلال تحسين الدورة الدموية وتليين المفاصل.
تُعزز المرونة: تُساعد التمارين الهوائية كالسباحة والمشي في الحفاظ على المرونة وتحسينها، وهو أمر أساسي للحفاظ على الاستقلالية مع التقدم في السن. يُمكن أن يُقلل هذا من خطر السقوط والإصابات.
تُقوي العظام: يُمكن أن تُساعد التمارين الهوائية التي تحمل الوزن كالمشي أو الرقص في الحفاظ على كثافة العظام، مما يُقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
أنشطة مُقترحة:
تُعتبر التمارين الهوائية المائية والتاي تشي والمشي من التمارين الممتازة منخفضة التأثير التي تُعزز صحة المفاصل دون إجهاد الجسم بشكل كبير.
٢. يُعزز التفاعل الاجتماعي والرفاهية
من فوائد التمارين الرياضية التي غالبًا ما تُغفل هي فرصة التفاعل الاجتماعي التي تُتيحها. فالمشاركة في حصص تمارين جماعية أو حتى مجرد المشي مع صديق يُمكن أن تُساعد كبار السن على البقاء على تواصل، وهو أمرٌ ضروريٌّ للصحة النفسية والعاطفية. تُشكّل العزلة الاجتماعية مصدر قلقٍ بالغٍ لكبار السن، ويُمكن للتفاعل الاجتماعي المُنتظم أن يُساعد في الوقاية من الوحدة والاكتئاب والتدهور المعرفي.
كيف تُساعد التمارين الرياضية:
تُبني الأنشطة الجماعية روابط: سواءً كانت حصة تمارين رياضية مائية، أو مجموعة مشي، أو حصة رقص، غالبًا ما تتضمن الأنشطة الرياضية في مجموعات تُشجع على التنشئة الاجتماعية. ووفقًا للمعهد الوطني للشيخوخة، فإن الحفاظ على النشاط الاجتماعي يُمكن أن يُحسّن الصحة النفسية والجسدية لكبار السن.
يُحسّن المزاج: يُحفز النشاط البدني إطلاق الإندورفين، مما يُساعد على تحسين المزاج وتقليل الشعور بالتوتر أو الاكتئاب. تُضيف التمارين الرياضية الجماعية عنصرًا اجتماعيًا مُمتعًا يُمكن أن يُعزز هذه التأثيرات المُحسّنة للمزاج.
يُشجّع على المساءلة: عند الالتزام بممارسة التمارين الهوائية مع الآخرين، تزداد احتمالية التزامك بروتين اللياقة البدنية، الأمر الذي قد يكون صعبًا عند ممارستها بمفردك.
أنشطة مقترحة:
انضم إلى صف لياقة بدنية جماعي، أو تمشَّ مع الأصدقاء، أو اشترك في جلسة سباحة جماعية. لن تستفيد جسديًا فحسب، بل ستبقى أيضًا منخرطًا عاطفيًا واجتماعيًا.
- يُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية
من أهم الأسباب التي تدفع كبار السن إلى التفكير في ممارسة التمارين الهوائية هو تأثيرها المذهل على صحة القلب. مع تقدمنا في السن، قد تقل كفاءة نظامنا القلبي الوعائي، مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية. تُساعد التمارين الهوائية، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات، في الحفاظ على قوة قلبك من خلال زيادة معدل ضربات القلب وتحسين الدورة الدموية.
كيف تُساعد ممارسة التمارين الهوائية على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية:
خفض ضغط الدم: تُساعد التمارين الهوائية المُنتظمة على خفض ضغط الدم المرتفع، وهو أمر شائع لدى كبار السن. وجدت دراسة نشرتها جمعية القلب الأمريكية أن 30 دقيقة فقط من التمارين الهوائية المعتدلة، خمس مرات أسبوعيًا، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي بما يصل إلى 5 إلى 10 نقاط.
تحسين الدورة الدموية: تُحسّن التمارين الهوائية تدفق الدم، مما يساعد على إزالة الترسبات من الشرايين وتحسين الدورة الدموية. هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
قلب أقوى: القلب عضلة، ومثل أي عضلة أخرى، يحتاج إلى التمرين. التمارين الهوائية المنتظمة تقوي القلب، مما يسمح له بضخ الدم بكفاءة أكبر.
الأنشطة المقترحة:
تُعد التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل المشي السريع والسباحة وركوب الدراجات مثالية لكبار السن. هذه الأنشطة لطيفة على المفاصل وتساعد على بناء قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل.
٤. يُعزز الوظائف الإدراكية
هل تعلم أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تُحسّن صحة دماغك؟ لقد ثبت أن التمارين الهوائية تُساعد في الحفاظ على الوظائف الإدراكية، بل وتُقلل من خطر الإصابة بالخرف لدى كبار السن. تُزيد التمارين الهوائية المُنتظمة من تدفق الدم إلى الدماغ، مما يُشجع على نمو خلايا دماغية جديدة، ويُحسّن الذاكرة والتركيز والحدة الذهنية.
كيف تُساعد التمارين الهوائية على تعزيز الوظائف الإدراكية لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن ٦٥ عامًا:
زيادة حجم الدماغ: تُشير الدراسات إلى أن التمارين الهوائية تزيد من حجم الحُصين، وهو الجزء المسؤول عن الذاكرة والتعلم في الدماغ. ووفقًا لبحث نُشر في مجلة مرض الزهايمر، أظهر كبار السن الذين مارسوا التمارين الهوائية انكماشًا أقل في الدماغ مُقارنةً بمن كانوا قليلي الحركة.
التمارين الهوائية تُقلل من خطر الإصابة بالخرف: وجدت دراسة أجرتها مايو كلينك عام ٢٠١٧ أن كبار السن الذين مارسوا التمارين الهوائية انخفض لديهم خطر الإصابة بالخرف بنسبة ٣٩٪.
يُحسّن المزاج والصحة النفسية: تُفرز التمارين الهوائية الإندورفين، وهو هرمون “الشعور بالسعادة”، والذي يُمكن أن يُساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق لدى كبار السن.
أنشطة مُقترحة:
الرقص، والسباحة، أو حتى المشاركة في حصص تمارين هوائية جماعية يُمكن أن تُوفر تحفيزًا ذهنيًا وتفاعلًا اجتماعيًا يُفيد الصحة الإدراكية.
- يُساعد في إدارة الوزن
قد يُمثل الحفاظ على وزن صحي تحديًا لكبار السن. فمع تباطؤ عملية الأيض مع التقدم في السن، يُصبح من السهل اكتساب الوزن، مما قد يُؤدي إلى مشاكل صحية مثل السكري وأمراض القلب ومشاكل المفاصل. تُعتبر التمارين الهوائية طريقة ممتعة وفعّالة لحرق السعرات الحرارية والتحكم في الوزن.
كيف تُساعد التمارين الهوائية في دعم إدارة الوزن لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا:
حرق السعرات الحرارية: تُساعد التمارين الهوائية المُنتظمة على حرق الدهون والسعرات الحرارية، مما يُسهّل الحفاظ على الوزن أو خسارته. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يُمكن لكبار السن الذين يمارسون 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أسبوعيًا الحفاظ على وزن صحي وتحسين لياقتهم البدنية بشكل عام.
يعزز عملية الأيض: تُعزز التمارين الهوائية عملية الأيض، حتى لدى كبار السن. تُنشط أنشطة مثل المشي والسباحة والرقص نبضات القلب وتُساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.
يُقلل من دهون البطن: ترتبط الدهون الزائدة حول البطن بالعديد من المشاكل الصحية، بما في ذلك داء السكري وأمراض القلب. تُساعد التمارين الهوائية على تقليل الدهون الحشوية (الدهون التي تُحيط بأعضائك)، مما يُعزز الصحة العامة.
أنشطة مُقترحة:
جرّب المشي السريع، أو التمارين الهوائية المائية، أو دروس الرقص لحرق السعرات الحرارية والاستمتاع مع الحفاظ على لياقتك.
الخلاصة: التمارين الهوائية مثالية لكبار السن
مع تقدمنا في السن، يُصبح الحفاظ على اللياقة البدنية أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة، والقدرة على الحركة، وجودة الحياة. تُعتبر التمارين الهوائية خيارًا ممتازًا لكبار السن لأنها سهلة المنال، وفعالة، وممتعة. من تحسين صحة القلب وتعزيز وظائف الدماغ إلى الحفاظ على مرونة المفاصل وتعزيز العلاقات الاجتماعية، فإن فوائد التمارين الهوائية لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لا تُحصى.
تذكر، لم يفت الأوان أبدًا للبدء بالحركة. سواءً كان ذلك بالرقص، أو المشي، أو السباحة، أو المشاركة في صف لياقة بدنية جماعي، فهناك نشاط هوائي يناسب نمط حياتك ويساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشاط وسعادة حتى سنوات عمرك الذهبية.
