اكتسبت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، المعروفة اختصارًا باسم MCTs، اهتمامًا كبيرًا في السنوات الأخيرة، لا سيما بين المهتمين بالصحة. ولكن ما هي MCTs تحديدًا، ولماذا تُعد هذه الأهمية البالغة؟ في هذه المقالة، سنشرح ماهيتها، ولماذا هي مفيدة لك، ونذكر خمسة أطعمة عضوية تحتوي بشكل طبيعي على هذه الدهون المفيدة.
ما هي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)؟
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) هي نوع من الدهون أقصر طولًا مقارنةً بالدهون الثلاثية طويلة السلسلة (LCTs)، وهي أكثر شيوعًا في النظام الغذائي التقليدي. يشير مصطلح “متوسط” في الاسم إلى طول جزيء الدهون، والذي يحتوي عادةً على 6-12 ذرة كربون. يتم امتصاص هذه الدهون واستقلابها بشكل مختلف عن الدهون طويلة السلسلة، مما يجعلها مصدرًا فريدًا ومفيدًا للطاقة.
بخلاف الدهون الثلاثية طويلة السلسلة، التي تستغرق وقتًا أطول للهضم وأكثر عرضة للتخزين على شكل دهون، يمتص الكبد MCTs بسرعة. ومن هناك، تتحول بسرعة إلى طاقة أو كيتونات، والتي يمكن أن تكون مصدر طاقة بديل للدماغ. هذه العملية تجعل MCTs خيارًا شائعًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا كيتونيًا أو لمن يتطلعون إلى تحسين مستويات طاقتهم ووظائفهم الإدراكية.
الفوائد الرئيسية لـ MCTs:
مصدر سريع للطاقة: نظرًا لأن MCTs تُمتص بسرعة وتتحول إلى طاقة، فإنها يمكن أن تكون مصدرًا فوريًا للوقود، خاصةً للرياضيين أو الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يدعم فقدان الوزن: تشير بعض الدراسات إلى أن MCTs قد تساعد في تعزيز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع وتعزيز حرق الدهون. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة التغذية إلى أن استبدال LCTs بـ MCTs يمكن أن يؤدي إلى انخفاض طفيف في وزن الجسم وكتلة الدهون.
يحسن الوظيفة الإدراكية: لقد ثبت أن MCTs تنتج الكيتونات، والتي يمكن أن تكون مصدر طاقة بديل للدماغ. لهذا السبب، غالبًا ما تُدرج MCTs في مكملات صحة الدماغ.
يدعم صحة القلب: على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، تشير بعض الدراسات إلى أن MCTs قد يكون لها تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول، حيث تخفض LDL (الكوليسترول السيئ) وتزيد HDL (الكوليسترول الجيد).
يساعد على الهضم: نظرًا لأن MCTs أسهل في الهضم من الدهون طويلة السلسلة، فهي مثالية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي أو اضطرابات سوء الامتصاص.
5 أطعمة عضوية تحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
توجد MCTs بشكل شائع في بعض الأطعمة العضوية، وخاصةً زيت جوز الهند وزيت نواة النخيل. بينما يعتمد الكثيرون على مكملات زيت MCT، يمكنك أيضًا الحصول عليها من الأطعمة الكاملة. فيما يلي خمسة أطعمة عضوية غنية بـ MCTs وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.
- زيت جوز الهند العضوي
يُعد زيت جوز الهند من أغنى المصادر الطبيعية لـ MCTs. حوالي 60-65% من الدهون في زيت جوز الهند هي دهون ثلاثية متوسطة السلسلة، وبشكل رئيسي حمض اللوريك. حمض اللوريك هو دهون متوسطة السلسلة بطيئة الهضم، ولكنه لا يزال يوفر بعض الفوائد المرتبطة بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، مثل الطاقة السريعة وتحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون.
لماذا يُعد زيت جوز الهند رائعًا؟: زيت جوز الهند متعدد الاستخدامات، ويمكن استخدامه في الطهي والخبز، أو حتى كإضافة للسلطات. كما أنه متوفر على نطاق واسع في شكله العضوي، مما يجعله إضافة سهلة لنظام غذائي صحي.
كيفية استخدام زيت جوز الهند: جرب استخدام زيت جوز الهند العضوي عند الطهي على درجة حرارة متوسطة، أو أضف ملعقة منه إلى قهوة الصباح أو عصيرك لزيادة الطاقة.
- زيت نواة النخيل العضوي
يُعد زيت نواة النخيل مصدرًا غنيًا آخر للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، مع أنه من المهم ملاحظة أنه يختلف عن زيت النخيل. يأتي زيت نواة النخيل من بذور ثمرة النخيل، ومحتوى MCT فيه مماثل لمحتوى زيت جوز الهند.
لماذا يُعد زيت نواة النخيل العضوي خيارًا رائعًا؟ يُعد زيت نواة النخيل خيارًا آخر للطهي، خاصةً في درجات الحرارة العالية نظرًا لارتفاع درجة دخانه. عند اختيار زيت نواة النخيل، احرص على البحث عن خيارات عضوية ومستدامة المصدر لتجنب التسبب في أضرار بيئية.
طريقة الاستخدام: استخدم زيت نواة النخيل في القلي أو الطهي على درجات حرارة عالية حيث قد لا يكون زيت جوز الهند مستقرًا. كما يمكن استخدامه كبديل للزبدة في بعض وصفات الخبز.
- منتجات الألبان العضوية كاملة الدسم (الزبدة، الجبن، الزبادي)
تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الزبدة والجبن والزبادي، بشكل طبيعي على دهون MCTs، وخاصةً على شكل أحماض الكابرويك والكابريليك والكابريك. على الرغم من أن منتجات الألبان لا تحتوي على نسبة عالية من دهون MCTs مثل زيت جوز الهند، إلا أنها لا تزال مصدرًا جيدًا، خاصةً إذا اخترت منتجات الأبقار العضوية التي تتغذى على العشب.
لماذا هو رائع: منتجات الألبان العضوية كاملة الدسم غنية بالعناصر الغذائية، ولا توفر فقط الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، بل أيضًا عناصر غذائية مهمة أخرى مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين. تحتوي منتجات الألبان العشبية على مستويات أعلى من الدهون الصحية، بما في ذلك أوميغا 3 وحمض اللينوليك المترافق (CLA)، والتي قد تدعم صحة القلب.
طريقة الاستخدام: أضف الزبادي أو الجبن العضوي كامل الدسم إلى وجباتك الخفيفة، أو استخدم الزبدة العضوية للطهي والخبز.
٤. حليب الماعز العضوي
يحتوي حليب الماعز، مثل حليب البقر، على دهون MCTs، وخاصةً على شكل حمضي الكابريليك والكابريك. هذه الدهون متوسطة السلسلة أسهل في الهضم من الدهون طويلة السلسلة الموجودة في منتجات الألبان الأخرى، مما يجعل حليب الماعز خيارًا جيدًا لمن يعانون من حساسية الجهاز الهضمي.
لماذا يُعد حليب الماعز العضوي خيارًا رائعًا لمن يعانون من حساسية الجهاز الهضمي؟ يتميز حليب الماعز بتركيبة غذائية مختلفة قليلاً عن حليب البقر، حيث يحتوي على كميات أعلى من بعض الفيتامينات والمعادن. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من اللاكتوز بشكل طبيعي، مما يجعله أسهل في الهضم لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
كيفية استخدام حليب الماعز العضوي: اشرب حليب الماعز العضوي بمفرده، أو استخدمه كأساس للعصائر والشوربات الكريمية. يمكنك أيضًا العثور على زبادي وجبن حليب الماعز لمزيد من التنوع في متاجر الأطعمة الصحية والكاملة.
٥. سمن الأبقار العضوية المُغذّاة على العشب
السمن نوع من الزبدة المُصفّاة، ويُستخدم عادةً في الطبخ الأيورفيدي. ومثل الزبدة، يحتوي السمن على كميات قليلة من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، خاصةً إذا كان مصنوعًا من أبقار عضوية مُغذّاة على العشب. يتميز السمن بنقطة دخان عالية، مما يجعله مثاليًا للطهي على درجات حرارة عالية.
لماذا هو مُناسب للأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان؟ السمن غني بالفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك، مما يجعله دهون طهي غنية بالعناصر الغذائية. كما أنه خالٍ من اللاكتوز، مما يُناسب الأشخاص الذين يُعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان.
طريقة الاستخدام: استخدم السمن بدلًا من الزيوت الأخرى للقلي أو التشويح. يُضيف نكهة غنية للأطباق، ويمكن استخدامه كدهن على الخبز أو رشّه على الخضراوات.
لماذا تختار المصادر العضوية للحصول على MCT؟
يضمن اختيار المصادر العضوية لهذه الأطعمة الغنية بـ MCT عدم استهلاك المبيدات الحشرية أو المواد الكيميائية أو الإضافات الضارة. كما تدعم ممارسات الزراعة العضوية الاستدامة البيئية، مما يجعل المنتجات العضوية خيارًا أفضل لصحتك وكوكبنا.
وفقًا للمركز العضوي، تُنتج المنتجات العضوية بدون أسمدة صناعية أو مبيدات حشرية أو كائنات معدلة وراثيًا، مما يجعلها خيارًا أنظف وأكثر صحة لك ولعائلتك.
خاتمة
تقدم الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs) مجموعة من الفوائد الصحية، بدءًا من تعزيز الطاقة والوظائف الإدراكية وصولًا إلى دعم فقدان الوزن وصحة القلب. بينما يعتمد الكثيرون على مكملات زيت MCT، يمكنك أيضًا الحصول على MCTs من مصادر غذائية طبيعية وعضوية مثل زيت جوز الهند، وزيت نواة النخيل، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وحليب الماعز، وسمن الأبقار التي تتغذى على العشب.
يُعد دمج هذه الأطعمة العضوية في نظامك الغذائي طريقة بسيطة ولذيذة للاستفادة من فوائد MCTs مع دعم صحتك العامة. باختيارك الأطعمة العضوية، فأنت لا تُغذي جسمك فحسب، بل تُساهم أيضًا في كوكب أكثر صحة. لذا، في المرة القادمة التي تبحث فيها عن دفعة سريعة من الطاقة أو طريقة لدعم عملية الأيض لديك، تناول أحد هذه الأطعمة العضوية الغنية بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT).
