إذا شُخِّصتَ بارتفاع الكوليسترول في الدم أو كنتَ قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن إجراء تغييرات في نظامك الغذائي يُعدّ خطوة أولى بالغة الأهمية. تُعدّ الدهون المشبعة أحد أهمّ العوامل الغذائية التي تُساهم في ارتفاع الكوليسترول. فالأطعمة الغنية بالدهون المشبعة قد ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. للتحكم بشكل أفضل في مستويات الكوليسترول لديك، من المهم فهم الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة التي يجب عليك تجنبها. إذا كنتَ تُراقب مستوى الكوليسترول لديك، فإليك ستة أطعمة غنية بالدهون المشبعة يجب عليك محاولة تجنبها.
- زيت جوز الهند
اكتسب زيت جوز الهند سمعة طيبة كزيت “صحي”، ولكنه في الواقع غنيٌّ جدًا بالدهون المشبعة. في الواقع، 82% من الدهون في زيت جوز الهند دهون مشبعة، وهي نسبة أعلى من الزبدة أو شحم الخنزير. على الرغم من أن بعض الدراسات أظهرت أن زيت جوز الهند يُمكن أن يرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، إلا أن تأثيره على مستوى الكوليسترول الضار يجعله خيارًا محفوفًا بالمخاطر لمن يحاولون خفض مستويات الكوليسترول لديهم.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بالحد من استخدام زيت جوز الهند نظرًا لارتفاع محتواه من الدهون المشبعة، مشيرةً إلى أنه يرفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) والضار (LDL)، مما قد لا يفيد الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.
بدلاً من استخدام زيت جوز الهند: ننصحك باستخدام زيوت غنية بالدهون غير المشبعة، مثل زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت بذور الكتان. هذه الخيارات أفضل بكثير لصحة القلب، ويمكن أن تساعد حتى في خفض مستويات الكوليسترول.
- الزبدة
تُعد الزبدة عنصرًا أساسيًا في العديد من المنازل، وتُضفي نكهة غنية على كل شيء تقريبًا، من الخبز المحمص إلى المخبوزات. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بإدارة الكوليسترول، تُعد الزبدة من أبرز العوامل المُسببة للضرر. تحتوي ملعقة كبيرة من الزبدة على حوالي 7 غرامات من الدهون المشبعة، وهو ما يُمثل حوالي 35% من الكمية اليومية المُوصى بها لمن يتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للقلب.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الإفراط في تناول الدهون المشبعة من أطعمة مثل الزبدة يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، والذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
بدلاً من استخدام الزبدة، جرّب استخدام الدهون الصحية للقلب مثل زيت الزيتون أو زيت الأفوكادو كبديل. هذه الزيوت غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي يمكن أن تساعد في الواقع على خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتحسين صحة القلب.
- قطع اللحم الحمراء الدهنية
اللحوم الحمراء، وخاصة القطع الدهنية مثل الريب آي، وشرائح اللحم، واللحم المفروم، غنية بالدهون المشبعة. في حين أن اللحوم الحمراء مصدر رائع للبروتين والعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والزنك، إلا أن الإفراط في تناول الأنواع الدهنية قد يسبب مشاكل للقلب. يمكن للحوم الحمراء الدهنية أن ترفع مستويات الكوليسترول بسرعة.
تشير كلية هارفارد تي إتش تشان للصحة العامة إلى أن تناول اللحوم الحمراء الدهنية بانتظام يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويرجع ذلك أساسًا إلى محتواها العالي من الدهون المشبعة.
خيار صحي أكثر من قطع اللحم الحمراء الدهنية؟: اختر قطع اللحم الأقل دهونًا، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، أو الديك الرومي، أو السمك، لأنها تحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة. يمكنك أيضًا استبدال اللحوم الحمراء بخيارات بروتينية نباتية مثل العدس أو الحمص، فهي غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للقلب.
- اللحوم المصنعة (السجق، لحم الخنزير المقدد، والهوت دوغ)
تُعد اللحوم المصنعة مثل السجق، لحم الخنزير المقدد، والهوت دوغ من أكثر الأطعمة ضررًا بالدهون المشبعة والكوليسترول. عادةً ما تكون هذه اللحوم غنية بالدهون المشبعة والمواد الحافظة، والتي ارتبطت بارتفاع مستويات الكوليسترول وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تُسلّط عيادة كليفلاند الضوء على مخاطر تناول اللحوم المصنعة، مشيرةً إلى أنها لا تزيد من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة فحسب، بل تزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
كبديل أفضل، فكّر في التحول إلى البروتينات النباتية مثل التوفو، والتيمبيه، أو النقانق النباتية. هذه الخيارات أقل في الدهون المشبعة، ويمكنها أن تُشبع رغبتك في تناول طعام لذيذ.
٤. الجبن
يُعد الجبن مصدرًا لذيذًا للكالسيوم والبروتين، ولكنه للأسف غني بالدهون المشبعة. في الواقع، يُعد الجبن أحد المصادر الرئيسية للدهون المشبعة في النظام الغذائي الأمريكي. تحتوي شريحة من جبن الشيدر على حوالي ٦ غرامات من الدهون المشبعة، أي أكثر من ربع الكمية اليومية الموصى بها لصحة القلب.
أظهرت دراسة نشرتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات الألبان عالية الدسم، بما في ذلك الجبن، يمكن أن يزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، وهو عامل خطر معروف لأمراض القلب والأوعية الدموية.
ما هو الخيار الصحي للجبن؟ إذا كنت من محبي الجبن، فجرب الخيارات قليلة الدسم أو قليلة الدسم. كما تتوفر بدائل نباتية للجبن مصنوعة من المكسرات أو الصويا، والتي توفر نكهة الجبن المميزة دون الدهون المشبعة.
٥. المخبوزات والمعجنات
من منا لا يعشق الدونات اللذيذة أو شريحة الكيك؟ للأسف، غالبًا ما تُصنع المخبوزات، مثل المعجنات والدونات والبسكويت والكيك، بالزبدة أو الكريمة أو السمن النباتي، وهي غنية بالدهون المشبعة. إضافةً إلى ذلك، تحتوي العديد من المخبوزات التجارية على دهون متحولة، وهي ضارة بصحة القلب.
وفقًا لدراسات متعددة، فإن الإفراط في تناول المخبوزات الغنية بالسكر والدهون قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وارتفاع مستويات الكوليسترول، ومضاعفات صحية أخرى.
الخيار الأفضل: إذا كنت من محبي الحلويات، جرب صنع مخبوزاتك بنفسك باستخدام بدائل دهون صحية مثل زيت جوز الهند أو صلصة التفاح غير المحلاة. يمكنك أيضًا تجربة بدائل السكر مثل ستيفيا أو فاكهة الراهب لتقليل استهلاكك للسكر.
