يعتمد اكتساب وزن صحي باتباع نظام غذائي نباتي على اختيار أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، غنية بالدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات. بخلاف الاعتقاد السائد بأن الأنظمة الغذائية النباتية مخصصة لفقدان الوزن فقط، فإن بعض الأطعمة النباتية تساعد على بناء العضلات، وزيادة الدهون الضرورية، وزيادة كتلة الجسم الكلية دون المساس بصحتك. في هذه المقالة، دعونا نستكشف خمسة أطعمة نباتية تدعم رحلتك نحو اكتساب وزن صحي.
المكسرات وزبدة المكسرات
تُعدّ المكسرات وزبدة المكسرات من أكثر الأطعمة النباتية فعاليةً لزيادة الوزن بشكل صحي. فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الأساسية.
لماذا تُساعدك على زيادة الوزن؟
محتوى عالي السعرات الحرارية: تُعدّ المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو غنيةً بالسعرات الحرارية، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لزيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة. يُمكن لحفنة من المكسرات أن تضيف بسهولة ما يصل إلى 200 سعرة حرارية أو أكثر.
غنية بالدهون الصحية: تحتوي المكسرات على دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة، وهي مفيدة للقلب وتُعزز زيادة الوزن بشكل متوازن.
غنية بالبروتين: تُعدّ المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو ضروري لنمو العضلات وإصلاحها.
كيف تُدمجها في نظامك الغذائي؟
أضف حفنة من المكسرات المشكلة إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو السلطات.
ادهن زبدة اللوز أو الفول السوداني على خبز محمص من الحبوب الكاملة، أو امزجها مع العصائر للحصول على وجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية.
الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة تشتهر بقوامها الكريمي وقيمتها الغذائية الغنية. وهي غنية بالدهون الصحية والسعرات الحرارية، مما يجعلها إضافة مثالية لنظام غذائي لزيادة الوزن.
لماذا تساعد على زيادة الوزن؟
غنية بالسعرات الحرارية: تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 250 سعرة حرارية، معظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية. هذه الدهون مفيدة لصحة القلب، ويمكن أن تساعدك على زيادة الوزن دون زيادة مستويات الكوليسترول الضار.
غنية بالعناصر الغذائية: الأفوكادو غني بالفيتامينات (مثل فيتامينات هـ، ك، وفيتامينات ب)، والمعادن (مثل البوتاسيوم)، والألياف، مما يساهم في تحسين الصحة العامة ويساعد على زيادة الوزن.
متعددة الاستخدامات: يمكن إضافة الأفوكادو بسهولة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق، مما يوفر لك سعرات حرارية إضافية دون بذل الكثير من الجهد.
كيف يمكنك دمجه في نظامك الغذائي؟
قطّع الأفوكادو إلى شرائح على الخبز المحمص، أو أضفه إلى السلطات، أو امزجه في العصائر.
استخدم الأفوكادو المهروس كطبقة على السندويشات أو كأساس للصلصات الكريمية.
الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والكينوا ومنتجات القمح الكامل، مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة، وهي ضرورية لأي شخص يسعى لزيادة وزنه بشكل صحي.
لماذا تساعدك على زيادة الوزن؟
غنية بالكربوهيدرات المعقدة: توفر الحبوب الكاملة طاقة مستدامة وهي أكثر كثافة بالسعرات الحرارية مقارنة بالحبوب المكررة. كما أنها تساعد على تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات، وهو أمر ضروري لنمو العضلات وزيادة الوزن بشكل عام.
غنية بالألياف: الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغذائية، مما يساعد على الهضم ويضمن الشعور بالشبع والامتلاء، ويمنع تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
مصدر جيد للبروتين: تحتوي العديد من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، على البروتين، مما يزيد من قدرتها على زيادة الوزن.
كيف تدمجها في نظامك الغذائي؟
ابدأ يومك بوعاء من دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه.
استخدم خبز الحبوب الكاملة في السندويشات أو كطبق جانبي مع الوجبات.
حضّر أطباقًا مثل سلطات الكينوا، أو الأرز البني المقلي، أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة مع صلصات غنية بالعناصر الغذائية.
٤. البقوليات والعدس
البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والعدس والحمص، من العناصر الغذائية الأساسية في الأنظمة الغذائية النباتية، وتوفر قيمة غذائية متكاملة تدعم اكتساب الوزن الصحي.
لماذا تساعد على اكتساب الوزن؟
غنية بالبروتين والألياف: تُعد البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين والألياف النباتية، وكلاهما ضروري لبناء كتلة العضلات والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
غنية بالكربوهيدرات: كما أنها توفر كمية جيدة من الكربوهيدرات المعقدة، مما يساهم في إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
غنية بالعناصر الغذائية: البقوليات غنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك، مما يدعم الصحة العامة.
كيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي؟
حضّر حساءً ويخنات شهية بالعدس أو الفاصوليا.
أضف الحمص إلى السلطات، أو استخدمه في صنع الحمص المنزلي كطبق جانبي أو صلصة.
حضّر أطباقًا تعتمد على الفاصوليا مثل البوريتو أو الكاري أو برجر الخضار.
الفواكه المجففة
الفواكه المجففة مصدر غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية لزيادة الوزن بشكل صحي. فهي سهلة التحضير ولذيذة، ويمكن إضافتها بسهولة إلى أطباق متنوعة.
لماذا تساعد على زيادة الوزن؟
غنية بالسعرات الحرارية: الفواكه المجففة مثل التمر والزبيب والمشمش والتين غنية بالسعرات الحرارية، مما يوفر طريقة سريعة وفعالة لزيادة استهلاكك من السعرات الحرارية. حصة صغيرة منها يمكن أن توفر دفعة كبيرة من السعرات الحرارية.
السكريات الطبيعية: تتميز الفواكه المجففة بحلاوتها الطبيعية، مما لا يشبع الرغبة الشديدة في تناول السكر فحسب، بل يوفر أيضًا مصدرًا للطاقة من خلال السكريات الطبيعية، بدلًا من السكريات المصنعة.
غنية بالعناصر الغذائية: تحتفظ الفواكه المجففة بمعظم الفيتامينات والمعادن الموجودة في الفواكه الطازجة، مثل البوتاسيوم والحديد ومضادات الأكسدة، وهي ضرورية للصحة العامة.
كيف يمكنك دمجها في نظامك الغذائي؟
أضف الفواكه المجففة إلى حبوب الإفطار أو الزبادي أو دقيق الشوفان.
امزجها مع المكسرات لوجبة خفيفة غنية بالسعرات الحرارية أو مزيج غني بالطاقة من المكسرات.
استخدمها كمحلي طبيعي في المخبوزات أو ألواح الطاقة المنزلية.
تذكر أن الاتساق هو الأساس – فإدراج هذه الأطعمة بانتظام في نظامك الغذائي، إلى جانب تناول متوازن من العناصر الغذائية الأخرى، سيدعم زيادة وزنك بشكل ثابت وصحي مع مرور الوقت. سواء كنت تسعى لبناء العضلات، أو زيادة مستويات الطاقة لديك، أو ببساطة زيادة وزنك، فإن هذه الأطعمة النباتية هي حليفك في الحصول على جسم أكثر صحة وقوة.
