جميعنا مررنا بتلك الليالي التي نشعر فيها بأن النوم مستحيل. سواءً كان ذلك بسبب التوتر، أو الكافيين، أو مجرد قلق، قد يبدو الحصول على نوم هانئ ليلاً بعيد المنال. ولكن هل تعلم أن ما تأكله قد يكون مفتاحًا للنوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول؟
تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية تساعد جسمك على الاسترخاء والدخول في حالة نوم عميق. في هذه المقالة، سنستكشف خمسة أطعمة قد تُشعرك بالنعاس وأسباب فعاليتها. لذا، إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتحسين نومك، فتابع القراءة!
- الكرز الحامض
يُعد الكرز، وخاصةً الكرز الحامض، أحد المصادر الطبيعية القليلة للميلاتونين. غالبًا ما يُباع الميلاتونين كمكمل غذائي لمساعدة الناس على النوم بشكل أفضل، لكن الكرز يُوفر طريقة طبيعية للحصول على المزيد من هذا الهرمون المُعزز للنوم. وقد أظهرت الدراسات أن شرب عصير الكرز الحامض يُمكن أن يُحسن مدة النوم وجودته.
يحتوي الكرز أيضًا على مضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما قد يؤثر على قدرتك على الحصول على نوم هانئ.
كيفية دمج الكرز لنوم أفضل:
تناول الكرز الطازج أو المجفف كوجبة خفيفة في المساء.
اشرب كوبًا صغيرًا من عصير الكرز الحامض قبل النوم بساعة تقريبًا لتحسين جودة النوم.
- الموز
يُعد الموز غذاءً رائعًا آخر يساعدك على النوم بعمق. فهو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وكلاهما يساعد على استرخاء العضلات وتخفيف التوتر. تعمل هذه المعادن معًا لتهدئة جسمك، مما يسهل عليك النوم.
ولكن هذا ليس كل شيء. يحتوي الموز أيضًا على التربتوفان، وهو حمض أميني يحوله جسمك إلى السيروتونين والميلاتونين، وهما الهرمونان الرئيسيان في تنظيم دورة نومك. يُحسّن السيروتونين مزاجك ويساعد دماغك على الاسترخاء، بينما يتحكم الميلاتونين في دورات النوم والاستيقاظ.
كيفية دمج الموز لنوم أفضل:
تناول الموز كوجبة خفيفة قبل النوم.
امزج الموز مع عصير سموثي أو اهرسه على شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة لوجبة مهدئة قبل النوم.
- دقيق الشوفان
دقيق الشوفان ليس مجرد خيار صحي لوجبة الإفطار، بل هو أيضًا غذاء رائع يساعد على النوم. الشوفان مصدر طبيعي للميلاتونين، الهرمون الذي يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية لجسمك وينبهك عندما يحين وقت النوم.
بالإضافة إلى ذلك، دقيق الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة، التي تحفز إفراز الأنسولين وتسمح للتريبتوفان بدخول دماغك. هذا يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء والنعاس. كما أن تناول وعاء دافئ من دقيق الشوفان يمكن أن يرفع درجة حرارة جسمك قليلاً، مما يجعلك تشعر بمزيد من الراحة والاستعداد للنوم.
كيفية دمج دقيق الشوفان لنوم أفضل:
تناول وعاءً صغيرًا من دقيق الشوفان قبل ساعة تقريبًا من موعد النوم.
تناول الشوفان مع أطعمة تُعزز النوم، مثل الموز واللوز أو رشة من العسل.
- اللوز
اللوز، على الرغم من صغر حجمه، إلا أنه فعال للغاية في مساعدتك على النوم. فهو غني بالمغنيسيوم، وهو معدن يساعد الجسم على الاسترخاء والراحة. يلعب المغنيسيوم دورًا في تنظيم إنتاج الجسم للميلاتونين، وهو هرمون يُرسل إشارات إلى الدماغ تُشير إلى حلول وقت النوم. وقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث العلوم الطبية أن مكملات المغنيسيوم يُمكن أن تُحسّن جودة النوم، خاصةً لمن يعانون من صعوبة في النوم.
إلى جانب غناه بالمغنيسيوم، يحتوي اللوز أيضًا على دهون صحية وبروتين، مما يُساعد على استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، ويمنع الاستيقاظ المفاجئ.
كيفية دمج اللوز لنوم أفضل:
تناول حفنة من اللوز كوجبة خفيفة قبل النوم أو اشرب كوبًا من حليب اللوز.
أضف بعض زبدة اللوز إلى وجبتك الخفيفة أو عصيرك في وقت متأخر من الليل.
٥. الديك الرومي
يشتهر الديك الرومي بقدرته على الشعور بالنعاس، خاصةً بعد وجبة عيد الشكر الدسمة. ويرجع ذلك إلى احتوائه على التربتوفان، وهو نفس الحمض الأميني الموجود في الموز. بمجرد تناوله، يتحول التربتوفان إلى سيروتونين وميلاتونين، وكلاهما ضروريان لتعزيز النوم.
مع أن كمية التربتوفان في الديك الرومي ليست كافية لإغماض عينيك فورًا، إلا أن مزجه مع أطعمة أخرى تساعد على النوم، مثل الحبوب الكاملة أو منتجات الألبان، يمكن أن يعزز تأثيره.
كيفية إضافة الديك الرومي لنوم أفضل:
تناول شطيرة ديك رومي صغيرة أو لفائف في المساء.
أضف الديك الرومي إلى وجبة خفيفة قبل النوم، مثل بسكويت الحبوب الكاملة أو شريحة من الجبن، للحصول على مزيج غني بالتريبتوفان.
لماذا قد تُساعد هذه الأطعمة على النوم؟
تشترك هذه الأطعمة الخمسة في ميزة واحدة: فهي تحتوي على عناصر غذائية طبيعية تُساعد جسمك على الاستعداد للنوم. لنبدأ بشرحها:
المغنيسيوم: يُساعد على استرخاء العضلات وتهدئة الجسم.
التريبتوفان: يتحول إلى السيروتونين والميلاتونين، مما يُساعد على تنظيم المزاج ودورات النوم.
الميلاتونين: يُؤثر بشكل مباشر على دورة النوم والاستيقاظ، ويُعطي إشارةً للنوم.
البوتاسيوم: يُساعد على استرخاء العضلات والأعصاب، مما يُعزز نومًا هادئًا ومريحًا.
بإدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، يُمكنك تعزيز قدرة جسمك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول. بدلًا من الاعتماد على الحبوب المنومة أو غيرها من المُساعدات الاصطناعية، جرّب هذه الأطعمة الطبيعية المُعززة للنوم.
نصائح أخرى لنوم أفضل
مع أن تناول الأطعمة المناسبة قد يساعدك على النوم بشكل أفضل، من المهم أيضًا اتباع عادات نوم جيدة أخرى، مثل:
الالتزام بجدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا يساعد على تنظيم ساعتك البيولوجية.
ابتكر روتينًا مريحًا لوقت النوم: اقضِ آخر 30 دقيقة قبل النوم في فعل شيء مهدئ، مثل قراءة كتاب، أو الاستحمام، أو التأمل.
قلل من الكافيين والكحول: يمكن أن يؤثر كل من الكافيين والكحول على نومك. حاول تجنبهما في الساعات التي تسبق النوم.
حافظ على غرفتك مظلمة وباردة: البيئة الباردة والمظلمة مثالية للنوم. فكر في استخدام ستائر معتمة أو قناع نوم، وحافظ على درجة حرارة تتراوح بين 15 و19 درجة مئوية.
الخلاصة
يُعد النوم أحد أهم عوامل الحفاظ على صحة جيدة، ولكن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من الراحة الجيدة. الخبر السار هو أنه يمكنك تحسين نومك بشكل طبيعي من خلال الاهتمام بما تأكله. لذا، في المرة القادمة التي تتقلب فيها في فراشك، فكّر في تناول أحد هذه الأطعمة المُحفّزة للنوم بدلًا من عدّ الأغنام!
المصادر:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
