الحفاظ على النشاط واللياقة البدنية أمر بالغ الأهمية، بغض النظر عن عمرك. ولكن إذا كنت فوق سن 65، فمن المهم بشكل خاص الاستمرار في الحركة للحفاظ على صحتك وقوتك وحيويتك. سواء كنت مبتدئًا أو كنت نشيطًا منذ سنوات، إليك خمس نصائح أساسية للياقة البدنية لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية والشعور بأفضل حالاتك.
- ابدأ بتمارين منخفضة التأثير
مع تقدمنا في السن، قد لا تكون مفاصلنا بنفس قوتها السابقة. لذلك، تُعد التمارين منخفضة التأثير طريقة رائعة للحفاظ على نشاطك دون إجهاد جسمك بشكل كبير. أنشطة مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات مريحة للمفاصل وتوفر لك تمرينًا رائعًا.
لماذا تُعد التمارين منخفضة التأثير مهمة لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا: تساعدك التمارين منخفضة التأثير على الحفاظ على لياقتك مع حماية مفاصلك من التآكل. وفقًا لمؤسسة التهاب المفاصل، تُعد هذه التمارين مثالية لكبار السن لأنها تساعد على تحسين صحة القلب والتوازن والمرونة دون التسبب في آلام المفاصل.
كيفية ممارسة تمارين منخفضة التأثير للأشخاص فوق سن 65:
جرب المشي لمدة 30 دقيقة في حيّك أو في حديقة عامة.
إذا كان لديك مسبح، فإن السباحة لبضع لفات طريقة رائعة لتمرين جسمك بالكامل.
يُعد ركوب الدراجة الثابتة أو اتباع مسار ركوب الدراجات الخفيف خيارًا ممتازًا آخر منخفض التأثير.
- ركّز على تمارين القوة
قد لا تعتقد أن رفع الأثقال مناسب لكبار السن، لكن تمارين القوة مهمة للغاية مع تقدمنا في السن. يمكن أن يساعدك بناء العضلات والحفاظ عليها في الحفاظ على قوتك، وتحسين توازنك، وحتى الحماية من السقوط.
لماذا تمارين القوة مهمة للأشخاص فوق سن 65: مع تقدمنا في السن، نفقد كتلة العضلات بشكل طبيعي، مما قد يجعلنا نشعر بالضعف وعدم الاستقرار. تساعد تمارين القوة في مكافحة ذلك من خلال الحفاظ على قوة عضلاتك وصحة عظامك. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة بممارسة تمارين القوة لكبار السن للمساعدة في الحفاظ على استقلاليتك وتحسين صحتك العامة.
كيفية ممارسة تمارين القوة لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا:
ابدأ بأوزان خفيفة أو أربطة مقاومة، ومارس تمارين تستهدف جميع مجموعات عضلاتك الرئيسية.
استهدف ممارسة تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مع يوم راحة بين كل تمرين وآخر.
إذا كنت جديدًا على تمارين القوة، ففكّر في العمل مع مدرب أو الانضمام إلى دورة مخصصة لكبار السن.
- لا تنسَ تمارين المرونة والتوازن
يساعدك الحفاظ على المرونة والتوازن الجيد على الحركة بسهولة أكبر وتقليل خطر السقوط. تمارين التمدد والتوازن سهلة الأداء، ويمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في شعورك.
أهمية تمارين المرونة والتوازن لمن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا: تساعدك المرونة في الحفاظ على نطاق حركة جيد لمفاصلك، بينما تساعد تمارين التوازن في منع السقوط، وهو أمر يُمثل مصدر قلق كبير لكبار السن. وفقًا لجامعة هارفارد الصحية، فإن الأنشطة التي تُحسّن التوازن والمرونة، مثل اليوغا أو التاي تشي، يُمكن أن تُحسّن جودة حياتك بشكل كبير مع تقدمك في السن.
كيفية ممارسة تمارين المرونة والتوازن لمن تجاوزوا سن 65 عامًا:
خصص بضع دقائق يوميًا لتمديد ذراعيك وساقيك وظهرك.
تدرب على الوقوف على قدم واحدة أو أداء حركات يوغا بسيطة لتحسين توازنك.
فكّر في الانضمام إلى صف يوغا أو تاي تشي مصمم خصيصًا لكبار السن.
- تواصل اجتماعيًا مع الحفاظ على نشاطك
ليس بالضرورة أن تكون الرياضة نشاطًا فرديًا. في الواقع، يمكن أن يجعل التمرن مع الأصدقاء أو الانضمام إلى مجموعة اللياقة البدنية أكثر متعة ويساعدك على الحفاظ على حماسك. بالإضافة إلى ذلك، فإن التواصل الاجتماعي مفيد جدًا لصحتك النفسية!
لماذا من المهم أن تبقى اجتماعيًا ونشطًا لمن تجاوزوا سن 65 عامًا: يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة مع الآخرين على الالتزام بروتين اللياقة البدنية الخاص بك. كما أنها طريقة رائعة لتكوين صداقات جديدة والبقاء على تواصل مع الآخرين. تُسلّط جمعية القلب الأمريكية الضوء على فوائد التفاعلات الاجتماعية لكبار السن، مشيرةً إلى أن التواصل الاجتماعي يمكن أن يُحسّن الصحة النفسية والرفاهية بشكل عام.
كيف تحافظ على نشاطك الاجتماعي ونشاطك بعد سن 65:
انضم إلى مجموعة مشي، أو صف لياقة بدنية، أو نادٍ رياضي مخصص لكبار السن.
ادعُ أصدقاءك أو أفراد عائلتك للانضمام إليك في تمرين رياضي.
ابحث عن مراكز مجتمعية أو صالات رياضية محلية تقدم أنشطة مناسبة لكبار السن.
٥. استمع إلى جسدك
من أهم الأمور التي يجب تذكرها للحفاظ على نشاطك هي الاستماع إلى جسدك. من الرائع أن تُرهق نفسك، ولكن من المهم أيضًا أن تعرف حدودك وتتجنب المبالغة في ذلك.
لماذا من المهم الاستماع إلى جسدك لمن تجاوزوا سن ٦٥ عامًا: قد يؤدي الإفراط في بذل الجهد إلى إصابات، مما قد يُعيقك عن تحقيق أهدافك في اللياقة البدنية. تنصح مايو كلينك كبار السن بالانتباه إلى شعورهم أثناء التمرين والراحة عند الحاجة. لا بأس من التمهل وزيادة مستوى نشاطك تدريجيًا مع اكتسابك القوة.
كيفية الاستماع إلى إشارات جسدك لمن تجاوزوا سن ٦٥ عامًا:
ابدأ بتمارين أقصر وأقل شدة، ثم انتقل تدريجيًا إلى جلسات أطول وأكثر تحديًا.
إذا شعرت بألم أو انزعاج أثناء التمرين، فتوقف واسترح. فالوقاية خير من العلاج!
احرص على شرب كميات كافية من الماء وتناول أطعمة صحية قبل التمرين وبعده.
بشكل عام، يعتمد الحفاظ على النشاط بعد سن الخامسة والستين على إيجاد التوازن الأمثل بين الحفاظ على لياقتك البدنية والعناية بجسمك. تذكر، لم يفت الأوان بعد للبدء، وكل حركة تُذكر تُفيد. لذا، ارتدِ حذائك الرياضي، واصطحب صديقًا، وابدأ شعورًا رائعًا!
