إن تنشيط قلبك وتدفق دمك أمرٌ أساسيٌّ للحفاظ على صحتك والشعور بالراحة. سواءً كنتَ قد بدأتَ للتو أو كنتَ تتطلع إلى تحسين روتينك الحالي، فإن تحسين لياقتك القلبية الوعائية (أو “الكارديو”) يمكن أن يساعدك على عيش حياة أطول وأكثر صحة، كما يزيد من قدرتك على التحمل عند ممارسة الأنشطة الخارجية. فكيف يمكنكَ إذًا تحسين لياقتك القلبية الوعائية؟ إليكَ خمس طرق ممتعة وسهلة لتحسين لياقتك القلبية الوعائية!
- ابدأ بالمشي أو الركض
من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحسين لياقتك القلبية الوعائية هي البدء بالمشي أو الركض. لستَ بحاجة إلى أي معدات فاخرة – فقط زوج جيد من الأحذية ومكان للمشي!
لماذا يُحسّن المشي أو الركض لياقتك القلبية الوعائية: يرفع المشي والركض معدل ضربات القلب، مما يُقوي قلبك ويُحسّن الدورة الدموية. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن المشي لمدة 30 دقيقة فقط خمس مرات أسبوعيًا يُمكن أن يُساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مزاجك، وزيادة مستويات طاقتك.
كيفية استخدام المشي أو الركض لتحسين لياقة القلب:
ابدأ بمشي سريع لمدة ١٠-١٥ دقيقة حول حيّك أو حديقتك.
زد وقتك وسرعتك تدريجيًا مع شعورك بالراحة.
إذا كنت مستعدًا للتحدي، فجرب الركض لبضع دقائق أثناء المشي!
٢. جرب الرقص
من قال إن التمرين لا يمكن أن يكون ممتعًا؟ الرقص طريقة رائعة لتحسين لياقة القلب مع الاستمتاع بوقتك. سواءً كان ذلك رقص زومبا أو هيب هوب أو مجرد الاستمتاع بأغانيك المفضلة في المنزل، فإن الرقص يرفع معدل ضربات قلبك ويحرك جسمك.
لماذا يساعد الرقص على تحسين لياقة القلب: الرقص تمرين شامل للجسم، يُحسّن صحة قلبك وتناسقك ومرونتك. بالإضافة إلى ذلك، فهو طريقة رائعة لتقليل التوتر وتحسين مزاجك. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب الوقائي أن الرقص يمكن أن يُساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية تمامًا مثل التمارين التقليدية مثل الجري أو ركوب الدراجات.
كيف يُحسّن الرقص لياقتك القلبية:
شغّل موسيقاك المفضلة وارقص في غرفة معيشتك لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة.
انضم إلى صف رقص أو تابع فيديو تمارين رقص عبر الإنترنت.
لا تقلق بشأن الكمال، فقط استمتع واستمر في الحركة!
٣. اركب الدراجة
ركوب الدراجات طريقة رائعة أخرى لتعزيز لياقتك القلبية. سواء كنت تُفضّل ركوب الدراجة في الهواء الطلق أو استخدام الدراجة الثابتة في الداخل، فإن ركوب الدراجات يُنشّط قلبك ويُقوّي ساقيك في الوقت نفسه.
كيف يُساعد ركوب الدراجة على تحسين لياقتك القلبية الوعائية وقدرتك على التحمل:
ركوب الدراجات تمرين خفيف التأثير، ما يعني أنه يُريح مفاصلك ويُمدّ قلبك بتمرين رائع. وفقًا لجامعة هارفارد الصحية، يُمكن أن يُساعد ركوب الدراجات بانتظام في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين وظائف الرئة، وبناء القدرة على التحمل.
كيفية تحسين لياقتك القلبية وقدرتك على التحمل من خلال ركوب الدراجة:
ابدأ بركوب الدراجة لمدة 15-20 دقيقة حول حيّك أو على مسار مخصص للدراجات.
إذا كنت في المنزل، اركب دراجة ثابتة وابدأ بالدواسة بوتيرة ثابتة.
زد وقت ركوبك تدريجيًا وحاول إضافة بعض التلال أو تمارين المقاومة لمزيد من التحدي.
- القفز بالحبل
هل تذكر القفز بالحبل في طفولتك؟ إنه ليس مجرد رياضة في الملاعب، بل هو في الواقع تمرين كارديو فعال للغاية! القفز بالحبل طريقة ممتازة لرفع معدل ضربات القلب وتحسين التنسيق الحركي.
لماذا يساعد القفز بالحبل على تحسين لياقتك القلبية والأوعية الدموية: القفز بالحبل تمرين عالي الكثافة يحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير. فهو يقوي قلبك ورئتيك وعضلاتك، مما يجعله تمرينًا قويًا للقلب والأوعية الدموية. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، فإن 10 دقائق فقط من القفز بالحبل يمكن أن تحقق نفس فوائد الجري لمدة 30 دقيقة للقلب والأوعية الدموية.
كيفية استخدام حبل القفز لتحسين لياقتك القلبية الوعائية وقدرتك على التحمل:
ابدأ ببرنامج أساسي لقفز الحبل، مع الحرص على القفز لمدة دقيقة أو دقيقتين في كل مرة.
خذ فترات راحة قصيرة بين التمارين، وزد وقت قفزك تدريجيًا مع تحسن أدائك.
ادمج تقنيات قفز الحبل المختلفة، مثل رفع الركبتين أو التقاطع، لجعلها ممتعة ومليئة بالتحديات.
٥. اسبح طريقك نحو اللياقة
السباحة طريقة رائعة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، مع تمرين كامل الجسم. سواء كنت تمارس السباحة في المسبح أو تستمتع باللعب على الشاطئ، تُعد السباحة طريقة ممتعة ومنعشة لتحسين لياقتك.
لماذا تُفيد السباحة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية: السباحة تمرين شامل للجسم، مريح للمفاصل ولكنه قاسٍ على القلب والرئتين. فهي تُحسّن قدرتك على التحمل، وتقوي عضلاتك، وتزيد من سعة رئتيك. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، فإن السباحة تُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وتُحسّن صحتك النفسية.
كيفية استخدام السباحة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية:
ابدأ بضربات بسيطة مثل السباحة الحرة أو سباحة الصدر، واسبح بوتيرة ثابتة لمدة ١٥-٢٠ دقيقة.
مع شعورك بالراحة، زد وقت السباحة وجرّب أنواعًا مختلفة من الضربات.
لا تنسَ الاستمتاع! استمتع بممارسة أنشطة مائية مختلفة، مثل التمارين الرياضية المائية أو مجرد الطفو لتبريد جسمك.
