قد يكون الالتزام بعادات التمارين الرياضية واللياقة البدنية أمرًا صعبًا في بعض الأحيان، خاصةً مع انشغال الجداول الزمنية والمعلومات اللامتناهية المتاحة. ولكن مع بعض الحيل والنصائح البسيطة، يمكنك زيادة كفاءة تمرينك وجعل الحفاظ على لياقتك جزءًا ممتعًا من حياتك. جمعنا لك ست حيل ونصائح للياقة البدنية لمساعدتك على الالتزام بها، وتعزيز نتائجك، وجعلها ممتعة.
- استخدم تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة
هل وقتك ضيق؟ جرب تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) لتحقيق أقصى استفادة من تمرينك في فترة زمنية أقصر. تتضمن تمارين HIIT دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة قصيرة.
فوائد تمارين HIIT:
حرق سعرات حرارية أكثر: تساعد تمارين HIIT على حرق سعرات حرارية أكثر في وقت أقصر مقارنةً بتمارين الكارديو التقليدية. وجدت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية أن تمارين HIIT يمكن أن تحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30% مقارنةً بتمارين الكارديو التقليدية في نفس الفترة الزمنية.
يعزز عملية الأيض: لا يقتصر دور تمارين HIIT على مساعدتك على حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين فحسب، بل تستمر في حرقها بعده أيضًا من خلال عملية تُعرف باسم استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). يعمل جسمك بجد للعودة إلى حالة الراحة بعد تمارين HIIT، مما يساعد على تعزيز عملية الأيض.
لا حاجة لمعدات: يمكن ممارسة تمارين HIIT باستخدام وزن جسمك فقط، مما يجعلها روتينًا رياضيًا اقتصاديًا ومناسبًا للتمارين المنزلية أو أثناء التنقل.
كيفية بدء تمارين HIIT:
اختر تمارين مثل القفز، أو تمارين بوربي، أو القرفصاء.
مارس 30 ثانية من التمارين المكثفة، تليها 15-30 ثانية من الراحة. كرر هذه الدورة لمدة 20-30 دقيقة.
- دمجها مع تمارين القوة
تمارين الكارديو رائعة، ولكن إذا كنت ترغب في تقوية عضلاتك، وتعزيز عملية الأيض، وتحسين قوتك العامة، فإن دمج تمارين القوة أمر ضروري.
أهمية تمارين القوة:
بناء العضلات وحرق الدهون: تساعد تمارين القوة على بناء العضلات الهزيلة، التي تحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة من الدهون. كلما زادت كتلة العضلات لديك، ارتفع معدل الأيض لديك أثناء الراحة، مما يساعد على فقدان الدهون على المدى الطويل.
دعم صحة العظام: وفقًا لجامعة هارفارد الصحية، يساعد رفع الأثقال أو ممارسة تمارين وزن الجسم على تحسين كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام، خاصة مع التقدم في السن.
تحسين الأداء اليومي: تُسهّل تمارين القوة المهام اليومية، مثل حمل البقالة أو صعود السلالم، من خلال تحسين قوتك وقدرتك على التحمل بشكل عام.
كيفية بدء تمارين القوة:
استخدم تمارين وزن الجسم مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع إذا لم تكن لديك معدات.
إذا كان لديك دمبل أو أربطة مقاومة، فأدرجها في تمارينك لزيادة شدة التمارين.
استهدف يومين على الأقل في الأسبوع من تمارين القوة، مع التركيز على مجموعات عضلية مختلفة.
٣. أنشئ روتينًا ثابتًا بجدولة تمارينك
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، فإن الثبات هو الأساس. ومن أفضل الطرق للحفاظ على الثبات جدولة تمارينك كأي موعد مهم آخر.
لماذا يُعدّ الثبات فعالًا؟
يجعل اللياقة البدنية أولوية: بتخصيص وقت للتمرين، تقل احتمالية تفويته. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يخططون لتمارينهم يكونون أكثر ثباتًا والتزامًا بروتين اللياقة البدنية.
يساعد على بناء عادة: التكرار أساسي لتكوين عادة دائمة. عندما تتمرن في نفس الوقت كل يوم، يبدأ عقلك بتوقع ذلك، وسرعان ما يصبح أمرًا طبيعيًا. وفقًا لجيمس كلير، مؤلف كتاب “العادات الذرية”، فإن تكرار السلوك في نفس البيئة يُشكّل مسارات عصبية تُرسّخ العادات.
يُقلل من إرهاق اتخاذ القرار: عندما تُحدد موعدًا للتمرين، لن تكون هناك حاجة لاتخاذ قرار بشأن ما إذا كنت ستمارس الرياضة أو متى. هذا يُقلل من الأعذار ويُسهّل الالتزام بها.
كيفية جدولة تمارينك:
راجع جدولك الأسبوعي وخصص 30-60 دقيقة لأيام التمرين، سواءً في الصباح الباكر، أو أثناء الغداء، أو بعد العمل.
تعامل مع هذه الفترات الزمنية كأنها اجتماع – لن تلغي اجتماعًا مهمًا، لذا لا تلغي تمرينك!
٤. استخدم “قاعدة العشر دقائق” للتغلب على التسويف
هل خشيتَ يومًا بدء تمرين رياضي، ولكن بمجرد أن بدأت، شعرتَ بشعور رائع وأنهيتَ الجلسة بأكملها؟ هذه هي قوة “قاعدة العشر دقائق”.
كيف تعمل قاعدة العشر دقائق:
ابدأ بعشر دقائق فقط: في الأيام التي تشعر فيها بفقدان الحافز أو التعب الشديد، التزم بعشر دقائق فقط من التمرين. سواءً كان ذلك المشي، أو التمدد، أو أداء بعض تمارين وزن الجسم، قل لنفسك إن عليك التمرن لمدة عشر دقائق فقط.
استمر: في معظم الأحيان، بمجرد أن تبدأ الحركة، ستشعر بتحسن وسترغب في الاستمرار. غالبًا ما يكون الجزء الأصعب هو مجرد البداية. تُظهر الأبحاث أنه بمجرد البدء بمهمة ما، تزداد احتمالية إنهاءها بسبب “تأثير زيجارنيك”، وهو الميل النفسي للرغبة في إكمال شيء ما بمجرد البدء فيه.
المواظبة أفضل من الإتقان: حتى لو مارست التمرين لعشر دقائق فقط، فهو أفضل من تفويت التمرين تمامًا. السر يكمن في المواظبة، حتى في الأيام الصعبة.
- ضع أهدافًا صغيرة وقابلة للتحقيق للحفاظ على التحفيز
عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، من السهل أن تشعر بالإحباط عند وضع أهداف غير واقعية. على سبيل المثال، إن السعي لخسارة 20 رطلاً في شهر واحد أو الركض في ماراثون دون أي تدريب مسبق هو بمثابة تهيئة نفسك للفشل. بدلًا من ذلك، ابدأ بأهداف صغيرة وقابلة للتحقيق تحفزك على الاستمرار.
لماذا تُجدي الأهداف الصغيرة نفعًا؟
ابنِ زخمًا: يمنحك تحقيق أهداف أصغر شعورًا بالإنجاز ويحفزك على الاستمرار. وفقًا لمجلة “سايكولوجي توداي”، فإن الشعور بالإنجاز الذي نشعر به عند تحقيق هدف، مهما كان صغيرًا، يُطلق الدوبامين، وهو هرمون مرتبط بمشاعر المتعة والتحفيز.
متابعة التقدم أسهل: تساعدك الأهداف الصغيرة على متابعة التقدم بفعالية أكبر. على سبيل المثال، تحديد هدف للمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا لمدة أسبوع أسهل في تحقيقه من السعي لقضاء عدة ساعات في النادي الرياضي مُسبقًا.
يعزز الثقة: عندما تحقق أهدافًا صغيرة، تزداد ثقتك بنفسك، مما يُسهّل عليك مواجهة التحديات الأكبر لاحقًا.
كيفية تحديد أهداف صغيرة:
قسّم أهدافك الرياضية الكبرى إلى مراحل أسبوعية أو شهرية. على سبيل المثال، إذا كان هدفك إنقاص الوزن، فاستهدف إنقاص 1-2 رطل أسبوعيًا بدلًا من التركيز على الرقم النهائي.
كافئ نفسك عند تحقيق هذه المراحل. قد يكون ذلك بسيطًا كوجبة خفيفة، أو يوم راحة للاسترخاء، أو قطعة ملابس رياضية جديدة.
- حافظ على رطوبة جسمك وغذِّهه بالشكل الصحيح
التمرين ليس سوى جزء من المعادلة. ما تأكله وتشربه يلعب دورًا كبيرًا في نجاح لياقتك البدنية.
أهمية الترطيب والتغذية:
يعزز الأداء: يضمن الحفاظ على رطوبة الجسم عمل عضلاتك بشكل صحيح ويساعد على منع التشنجات والإرهاق. وفقًا للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية، حتى الجفاف البسيط قد يؤثر سلبًا على أداء التمارين.
يدعم التعافي: اتباع نظام غذائي متوازن غني بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات يُغذي تمارينك ويساعد جسمك على التعافي بعد التمرين. البروتين، على وجه الخصوص، ضروري لإصلاح العضلات بعد التمرين.
يُحسّن الصحة العامة: تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة، يُوفر الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لأداء أفضل.
نصائح للترطيب والتغذية:
اشرب الماء طوال اليوم، واحرص على شرب 8 أكواب على الأقل يوميًا، وأكثر إذا كنت نشيطًا.
تناول وجبة أو وجبة خفيفة متوازنة قبل 30-60 دقيقة من التمرين للحصول على طاقة مستدامة. على سبيل المثال، يمكن لموزة مع زبدة الفول السوداني أو عصير سموثي مع مسحوق البروتين أن يُغذي تمرينك.
استعد نشاطك بوجبة خفيفة بعد التمرين تحتوي على البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التمرين لدعم التعافي.
الخلاصة: ليس من الضروري أن يكون الحفاظ على اللياقة البدنية أمرًا معقدًا. تذكر أن الخطوات الصغيرة تؤدي إلى نتائج كبيرة، ومع هذه الاختراقات البسيطة، ستكون في طريقك إلى تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
