البوليفينولات أصبحت بسرعة كلمة رائجة في دوائر التغذية والصحة – ولسبب وجيه. هذه المركبات النباتية مفيدة جدًا لصحتك، حيث تقدم فوائد مثبتة علميًا تتراوح من تأثيرات مضادة للأكسدة القوية إلى تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان. ولكن، ما هي البوليفينولات بالضبط؟ ولماذا هي مهمة؟ والأهم، ما الأطعمة (والمشروبات) التي تحتوي على أعلى مستويات منها؟ دعونا نكتشف ذلك بطريقة علمية وسهلة الفهم.
ما هي البوليفينولات؟
البوليفينولات هي مجموعة ضخمة ومتنوعة من المركبات توجد طبيعيًا في جميع أنحاء المملكة النباتية – في الجذور والسيقان والأوراق والبذور والفواكه. تساعد النباتات على الدفاع عن نفسها ضد أشعة الشمس الضارة والمفترسات والأمراض.
بالنسبة للبشر، تُقدر البوليفينولات لقدرتها على العمل كمضادات للأكسدة (محايدة للجذور الحرة الضارة)، وتساعد على تقليل الالتهاب ودعم الصحة العامة. وقد حدد العلماء أكثر من 8000 نوع من البوليفينولات حتى الآن وقسموها إلى أربع مجموعات رئيسية:
1. الفلافونويدات (Flavonoids)
أكبر مجموعة (حوالي 60٪) — مثل الكيرسيتين، الكامبفيرول، الكاتيكين، الأنثوسيانين.
توجد في: التفاح، البصل، الشوكولاتة الداكنة، الحمضيات، التوت، الشاي، الملفوف الأحمر.
2. الأحماض الفينولية (Phenolic Acids)
حوالي 30٪ من البوليفينولات؛ مثل حمض الفيروليك، حمض الكلوروجينيك، حمض الكافييك.
توجد في: القهوة، الحبوب، التوت.
3. بوليفينولات أميدية (Polyphenolic Amides)
تشمل الكابسيسينويدات (في الفلفل الحار) والأفينانتراميدات (في الشوفان).
4. بوليفينولات أخرى (Other Polyphenols)
تشمل الستيلبينات مثل الريسفيراترول في النبيذ الأحمر والعنب، وحمض الإيلاج في التوت، والكركمين في الكركم، والليغنانات في بذور الكتان والسمسم والحبوب الكاملة.
نوع وكمية البوليفينولات في أي طعام يمكن أن تختلف حسب ظروف الزراعة، النضج، المعالجة، وطريقة الطهي. بينما تساعد الكتب والمكملات الغذائية على زيادة الاستهلاك، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالبوليفينولات هو أفضل استراتيجية لتحقيق الفوائد الصحية الفعلية.
فوائد البوليفينولات: ما تشير إليه الدراسات العلمية
اتباع نظام غذائي غني بالبوليفينولات يمكن أن:
- يدعم صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقليل ضغط الدم وتأكسد الكوليسترول.
- يساعد في إدارة مرض السكري من النوع الثاني عبر تحسين التحكم في السكر وحماية خلايا بيتا في البنكرياس.
- يقلل خطر الإصابة بالأمراض العصبية التنكسية عن طريق حماية خلايا الدماغ وتنظيم الالتهاب.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان من خلال التخلص من الجذور الحرة والتأثير على العمليات الخلوية.
- يعزز صحة الأمعاء وتنوع الميكروبيوم، مما يؤثر على الهضم والجهاز المناعي.
ارتبط الاستهلاك طويل الأمد للأطعمة الغنية بالبوليفينولات بانخفاض معدل الإصابة بالسكري، والسمنة، والزهايمر، وهشاشة العظام، والتهاب البنكرياس، ومشاكل الجهاز الهضمي، وبعض أنواع السرطان.
تنويه: قد تتفاعل البوليفينولات مع الحديد وبعض الأدوية، وقد تسبب المكملات أو المستخلصات عالية الجرعة مشاكل لبعض الأفراد. استشر دائمًا مختصًا قبل إجراء تغييرات كبيرة أو إضافة مكملات بكميات كبيرة.
الأطعمة الأعلى في محتوى البوليفينولات (مع القيم الفعلية)
1. الفواكه
- التوت (خاصة توت البلسان الأسود، التوت الأزرق، الكشمش الأسود، التوت الأسود): يحتوي بعضها على 1300–1700 ملغ بوليفينولات لكل 100 غرام.
- الخوخ، الكرز، التفاح والعنب: الأنواع الداكنة هي الأعلى.
- الزيتون: الأسود حوالي 569 ملغ/100غ، الأخضر حوالي 346 ملغ/100غ، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الصحية.
2. الخضروات
- الخرشوف: 260 ملغ/100غ
- الهندباء الحمراء: 235 ملغ/100غ
- البصل الأحمر: 168 ملغ/100غ
- الهندباء الخضراء: 166 ملغ/100غ
(معظم الخضروات أقل في محتوى البوليفينولات مقارنة بالفواكه، لكن ما سبق يعتبر استثناء بارز.)
3. البقوليات
- الفاصوليا السوداء: 59 ملغ/100غ
- الفاصوليا البيضاء: 51 ملغ/100غ
4. المكسرات والبذور
بذور الكتان والسمسم غنية بالليغنانات (نوع من البوليفينولات)، وبذور الكتان عالية جدًا.
5. الأعشاب والتوابل
القرنفل، النعناع، اليانسون، مسحوق الكاكاو، الكركم — يمكن لهذه الأعشاب والتوابل أن تضيف كميات هائلة من البوليفينولات، أحيانًا أكثر من معظم الفواكه والخضروات لكل غرام. على سبيل المثال، يحتوي القرنفل على مستويات تصل إلى 15,000 ملغ/100غ.
6. المشروبات
- الشاي الأخضر، الشاي الأسود، القهوة: مصادر ممتازة للفلافونويدات والأحماض الفينولية، والقهوة خاصة عالية بسبب الكمية والتركيز.
- النبيذ الأحمر: يحتوي على الريسفيراترول ومركبات فينولية أخرى، مع أفضل الفوائد عند الاستهلاك المعتدل.
7. الشوكولاتة الداكنة والكاكاو
غنية بالبوليفينولات، خصوصًا الفلافانولات والبروأنثوسيانيدين. كلما زادت نسبة الكاكاو، زاد محتوى البوليفينولات (عادة حوالي 1000 ملغ/100غ أو أكثر).
طرق سهلة لزيادة استهلاك البوليفينولات يوميًا
- أضف التوت إلى وجبة الإفطار: مثل التوت الأزرق وتوت العليق في الزبادي أو الشوفان.
- اختر الفواكه والخضروات الغنية بالألوان: كلما كان اللون أغمق، زاد محتوى البوليفينولات (مثل الكالي، الملفوف الأرجواني، الشمندر).
- استبدل الحبوب الكاملة: الشوفان، الشعير، والقمح الكامل غنية بالليغنانات.
- استخدم الأعشاب والتوابل بكثرة: القرنفل، الأوريجانو، النعناع، الكركم تزيد بشكل كبير من قيمة البوليفينولات في الأطعمة. حتى القليل مهم!
- اختر الشوكولاتة الداكنة بدل الحليب.
- اشرب الشاي الأخضر أو الأسود، القهوة، أو رشفة من النبيذ الأحمر (إذا كان وضعك الصحي يسمح).
- استمتع بالزيتون والخرشوف كوجبات خفيفة أو في الوصفات.
خلاصة: البوليفينولات – طريق ملون نحو صحة أفضل
توفر البوليفينولات وسيلة فريدة ومثبتة علميًا لتعزيز النظام الغذائي، دعم الجسم، والحماية من مخاطر الأمراض المزمنة.
الأطعمة الأعلى في محتوى البوليفينولات تشمل التوت الداكن، الخرشوف، البصل الأحمر، الزيتون، بذور الكتان، الشوكولاتة الداكنة، القهوة والشاي، والعديد من الأعشاب والتوابل.
للحصول على أقصى فائدة، ركز على نظام غذائي نباتي متنوع وملون – فكر في “تناول قوس قزح” وكن جريئًا مع الأعشاب والتوابل. سيشكر جهازك الهضمي وقلبك ودماغك على ذلك.
ل وجدت هذه المقالة مفيدة؟
ادعمنا بمتابعتنا على وسائل التواصل الاجتماعي: Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X)
لتتابع مقاطع الفيديو والمقالات القادمة حول الصحة، التغذية، والعلاجات الطبيعية.
