بعد تمرين شاق، يحتاج جسمك إلى العناصر الغذائية المناسبة للتعافي، وإعادة بناء العضلات، واستعادة مستويات الطاقة. بينما يركز الكثيرون على ما يجب تناوله قبل التمرين، فإن التغذية بعد التمرين لا تقل أهمية. يوصي أخصائيو التغذية بأطعمة معينة تساعد على تسريع التعافي، وتقليل الألم، وتجديد العناصر الغذائية المفقودة في الجسم. في هذه المقالة، سنستكشف أفضل الأطعمة التي يُصرّ أخصائيو التغذية على تناولها بعد التمرين المكثف للحصول على أفضل النتائج.
لماذا التغذية بعد التمرين مهمة
عندما تمارس تمرينًا مكثفًا، تستهلك عضلاتك الجليكوجين، وهو طاقة مخزنة من الكربوهيدرات. كما أنك تتعرض لتكسير العضلات بسبب الإجهاد البدني. تساعد التغذية الصحيحة بعد التمرين على تجديد مخزون الجليكوجين، وإصلاح ألياف العضلات، وتوفير الفيتامينات والمعادن اللازمة لمساعدة جسمك على التعافي.
- البروتين الخالي من الدهون لإصلاح العضلات
بعد أي تمرين، وخاصةً الذي يتضمن رفع الأثقال أو تمارين المقاومة، تحتاج عضلاتك إلى البروتين لإعادة بناء نفسها وتقويتها. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للعضلات، والتي تساعد على إصلاح التمزقات الصغيرة التي تحدث في ألياف العضلات أثناء التمرين.
أهم مصادر البروتين قليل الدسم:
صدر الدجاج المشوي: الدجاج قليل الدسم وغني بالبروتين قليل الدسم، مما يجعله خيارًا مثاليًا بعد التمرين.
البيض: البيض ليس فقط بسعره المناسب، بل هو أيضًا مصدر كامل للبروتين. تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 6 غرامات من البروتين عالي الجودة.
الزبادي اليوناني: ليس غنيًا بالبروتين فحسب، بل يحتوي أيضًا على البروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء.
الجبن القريش: الجبن القريش غني بالكازين، وهو بروتين بطيء الهضم، وهو مثالي لفترة تعافي أطول.
يقترح أخصائيو التغذية تناول حوالي 20-40 غرامًا من البروتين بعد التمرين للحصول على تعافي عضلي مثالي. وجبة بسيطة مثل الدجاج المشوي مع الكينوا أو البيض المخفوق مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة يمكن أن تُفي بالغرض.
٢. الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين
أثناء التمارين الرياضية المكثفة، يستنفد الجسم مخزون الجليكوجين، وهو الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد. بعد التمرين، من الضروري تعويض الجسم بالكربوهيدرات لاستعادة مستويات الجليكوجين. فالكربوهيدرات لا تُعوض الطاقة فحسب، بل تُساعد أيضًا البروتين في إصلاح أنسجة العضلات.
أهم مصادر الكربوهيدرات:
البطاطا الحلوة: غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة، وتُوفر إمدادًا مستمرًا بالطاقة.
الشوفان: دقيق الشوفان غني بالكربوهيدرات المعقدة التي ترفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا، مما يجعله خيارًا مثاليًا لتعويض الجسم عن الطاقة.
الكينوا: هذه الحبوب الممتازة ليست مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات فحسب، بل تحتوي أيضًا على البروتين والألياف.
الحبوب الكاملة: أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة، والأرز البني، ومعكرونة القمح الكامل ممتازة لتعويض الجليكوجين.
احرص على تناول الكربوهيدرات والبروتين بنسبة ٣:١ (كربوهيدرات إلى بروتين). على سبيل المثال، يمكنك تناول حصة من الكينوا مع سمك مشوي للحصول على وجبة تعافي مغذية.
- الدهون الصحية للتعافي
في حين أن البروتين والكربوهيدرات ضروريان للتعافي الفوري، تلعب الدهون الصحية دورًا في تقليل الالتهاب ودعم التعافي بشكل عام. تساعد الدهون الصحية، وخاصةً أحماض أوميغا 3 الدهنية، على تقليل آلام العضلات والمفاصل التي قد تحدث بعد التمارين المكثفة.
أهم مصادر الدهون الصحية:
الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والبوتاسيوم، يساعد الأفوكادو على تقليل آلام العضلات وتعزيز التعافي بشكل أسرع.
المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
سمك السلمون: يُعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية، مما يساعد على تقليل الالتهاب وآلام العضلات.
فقط احذر من الإفراط في تناول الدهون مباشرة بعد التمرين، لأنها قد تُبطئ امتصاص البروتين والكربوهيدرات. إضافة حصة صغيرة من الأفوكادو أو حفنة من المكسرات إلى وجبتك بعد التمرين طريقة جيدة لإضافة الدهون الصحية.
- الترطيب: الماء والإلكتروليتات
الترطيب أساسي بعد أي تمرين. عندما تتعرق، تفقد الماء والإلكتروليتات، وهي ضرورية لوظائف العضلات واستعادتها. يساعد شرب الماء بعد التمرين على تعويض السوائل، ويمنع الجفاف الذي قد يؤدي إلى تقلصات العضلات والإرهاق.
إذا كان تمرينك مكثفًا أو طويلًا، ففكر في شرب مشروب يحتوي على الإلكتروليتات، مثل ماء جوز الهند أو مشروب الإلكتروليتات. تساعد هذه المشروبات على استعادة مستويات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم التي يفقدها الجسم أثناء التعرق.
أهم مصادر الترطيب:
ماء جوز الهند: مصدر طبيعي للإلكتروليتات، بما في ذلك البوتاسيوم، مما يجعله بديلًا رائعًا للمشروبات الرياضية السكرية.
مشروبات الإلكتروليتات: ابحث عن مشروبات قليلة السكر وغنية بالصوديوم والبوتاسيوم للترطيب بعد التمرين.
الماء: يجب أن يكون الماء العادي هو الحل الأمثل للبقاء رطبًا ما لم يستمر تمرينك لأكثر من ساعة أو كان مكثفًا للغاية.
٥. الفواكه للفيتامينات ومضادات الأكسدة
تُعد الفواكه غذاءً ممتازًا بعد التمرين، إذ تُوفر كربوهيدرات سريعة الهضم وفيتامينات ومضادات أكسدة. تُساعد هذه العناصر الغذائية على تقليل الالتهابات، ودعم تعافي العضلات، وتعزيز جهاز المناعة.
أهم مصادر الفاكهة:
الموز: غني بالبوتاسيوم والكربوهيدرات، وهو طريقة سريعة وسهلة لاستعادة الطاقة وموازنة الإلكتروليتات.
التوت: التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والتوت البري، والفراولة غنية بمضادات الأكسدة التي تُساعد على تقليل التهاب العضلات.
البرتقال: غني بفيتامين ج، يُساعد البرتقال على إصلاح الأنسجة ودعم جهاز المناعة، وهو أمر مهم بعد المجهود البدني المُرهق.
يُوصي خبراء التغذية بدمج الفاكهة مع مصدر بروتين. على سبيل المثال، يُمكنك تحضير عصير ما بعد التمرين مع الزبادي اليوناني، والتوت، والموز.
٦. عصير الكرز الحامض لاستعادة العضلات
إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لتخفيف آلام العضلات وتسريع عملية التعافي، ففكّر في شرب عصير الكرز الحامض بعد التمرين. أظهرت الدراسات أن الكرز الحامض يحتوي على مضادات أكسدة ومركبات مضادة للالتهابات، مما يساعد في تقليل تلف العضلات وألمها بعد التمارين الشاقة.
لماذا عصير الكرز الحامض؟
إنه غني بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الأنثوسيانين، والتي تساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي الناتج عن التمرين.
أثبتت الدراسات أن شرب عصير الكرز الحامض قبل التمرين وبعده يمكن أن يقلل من آلام العضلات والالتهابات.
يمكن أن يكون كوب من عصير الكرز الحامض بعد التمرين إضافة منعشة ومفيدة لروتين التعافي الخاص بك.
٧. حليب الشوكولاتة لاستعادة سريعة
صدق أو لا تصدق، غالبًا ما يُعتبر حليب الشوكولاتة من أفضل مشروبات التعافي بعد التمرين. فهو يحتوي على نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين، مما يجعله وسيلة فعالة لإعادة شحن عضلاتك بالطاقة بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يُعيد السكر الموجود في حليب الشوكولاتة مخزون الجليكوجين بسرعة.
فوائد حليب الشوكولاتة بعد التمرين:
إنه مصدر سريع وسهل للكربوهيدرات والبروتين.
يساعد على تجديد مخزون الجليكوجين وإصلاح العضلات.
يحتوي على الكالسيوم، الذي يدعم صحة العظام.
اختر حليب الشوكولاتة قليل الدسم أو خالي الدسم كخيار صحي.
الخلاصة: خطة ما بعد التمرين
يُعد تناول الأطعمة المناسبة بعد التمرين المكثف أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أقصى استفادة من روتينك الرياضي. ركز على تجديد مخزون الجليكوجين بالكربوهيدرات المعقدة، وإصلاح العضلات بالبروتين الخالي من الدهون، وتقليل الالتهابات بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة. لا تنسَ شرب الماء وإضافة الفواكه إلى نظامك الغذائي للحصول على الفيتامينات والمعادن التي تُعزز التعافي بشكل عام.
إليك ملخص سريع لما يجب تضمينه في وجبة ما بعد التمرين:
مصدر بروتين قليل الدسم (دجاج، بيض، زبادي)
كربوهيدرات معقدة (كينوا، بطاطا حلوة، حبوب كاملة)
دهون صحية (أفوكادو، مكسرات، سمك سلمون)
فواكه وخضراوات غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة
ترطيب الجسم بالماء أو مشروب غني بالإلكتروليتات
بإدراج هذه الأطعمة في وجبات ما بعد التمرين، لن تتعافى أسرع فحسب، بل ستُحسّن أيضًا لياقتك البدنية وأدائك بشكل عام.
المراجع:
- National Institutes of Health: Protein
- Healthline: Post-Workout Nutrition
- Harvard School of Public Health: Healthy Fats
- KidsHealth: Water and Electrolytes
- Academy of Nutrition and Dietetics: Fruits for Recovery
- Cleveland Clinic: Tart Cherry Juice
- WebMD: Chocolate Milk for Recovery
