عندما تفكر في الأطعمة الخارقة، ما الذي يتبادر إلى ذهنك؟ الكرنب؟ الأفوكادو؟ التوت الأزرق؟ ربما بذور الشيا تُقلب في عصير سموثي؟ هذا لطيف – ولكن دعونا نُعرّفك على أهمّ الخضراوات الورقية التي لطالما غابت عن الأنظار: الجرجير.
هذا النبات الصغير الحارّ يُبرز قوته الغذائية بهدوء لقرون، ومع ذلك فقد علق بطريقة ما في الظل خلف الخضراوات الأكثر عصرية. ولكن ليس بعد الآن! لقد حان الوقت لنُعيد الجرجير من ذاكرتنا ونُعطيه الاهتمام الذي يستحقه. لذا، استعدوا يا مُحبّي الصحة وعشّاق السلطة – نحن نغوص في هذا الغذاء الخارق المنسيّ الذي على وشك أن يُذهلك.
ما هو الجرجير؟
الجرجير (Nasturtium officinale) هو خضار ورقي أخضر ينمو في مجاري المياه العذبة وينتمي إلى نفس عائلة الكرنب والبروكلي وبراعم بروكسل – الفصيلة الصليبية. نعم، له أقارب مغذية جدًا.
تاريخيًا، استُخدم الجرجير كغذاء ودواء منذ العصور القديمة. كان الإغريق والرومان يتناولونه لتعزيز قدراتهم العقلية والجسدية. حتى أن أبقراط، أبو الطب، بنى أول مستشفى له بالقرب من جدول مائي ليتمكن من علاج المرضى بالجرجير الطازج. يا له من نهج صديق للبيئة!
الجرجير: مصدر غني بالعناصر الغذائية
قد تظن أن شيئًا صغيرًا كهذا لا يُضفي قيمة غذائية كبيرة، أليس كذلك؟ خطأ. وفقًا لتقرير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها عن الفواكه والخضراوات، حصل الجرجير على 100 من 100 درجة كاملة من حيث كثافة العناصر الغذائية، متفوقًا على جميع الفواكه والخضراوات الأخرى التي تم اختبارها (مصدر مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها).
لنبدأ بشرح ذلك. كوب واحد (حوالي 34 غرامًا) من الجرجير النيء يحتوي على:
فيتامين ك: 106% من القيمة اليومية
فيتامين ج: 24% من القيمة اليومية
فيتامين أ: 22% من القيمة اليومية
كالسيوم: 4% من القيمة اليومية
منغنيز: 4% من القيمة اليومية
وهذا كله مقابل حوالي 4 سعرات حرارية. أي أقل من سعرات حبة تيك تاك. الجرجير هو ببساطة فيتامينات متعددة طبيعية.
- الجرجير: أفضل صديق للقلب
لا تزال أمراض القلب السبب الأول للوفاة عالميًا، ولكن ماذا عنك؟ الجرجير هنا لمساعدتك على الحفاظ على نبضات قلبك.
إنه غني بالنترات الغذائية، التي يمكن أن تحسن وظائف الأوعية الدموية وتخفض ضغط الدم. وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الخضراوات الغنية بالنترات، مثل الجرجير، يمكن أن تخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ وتُحسّن الأداء الرياضي من خلال زيادة مستويات أكسيد النيتريك (دراسة أجرتها AJCN).
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجرجير على مضادات أكسدة مثل الكيرسيتين والكامبفيرول، والتي تُقلل الالتهاب وقد تُساعد في منع تراكم اللويحات في الشرايين. يمكنك اعتبار الجرجير بمثابة مُضخّم صغير لجهازك الدوري.
- جهاز مناعي؟ مُفعّم
يحتوي الجرجير على نسبة عالية من فيتامين ج، وهو مُقوٍّ معروف للمناعة يدعم دفاعات الجسم الطبيعية. يُوفر كوب واحد منه ما يقرب من ربع احتياجاتك اليومية.
يُساعد فيتامين ج على تحفيز إنتاج خلايا الدم البيضاء، ويحمي من الإجهاد التأكسدي، ويُقلل من مدة نزلات البرد، وفقًا لمراجعة نُشرت في مجلة Nutrients (مراجعة Nutrients).
فضلاً عن ذلك، يحتوي الجرجير على مُركّبات مُضادة للميكروبات قد تُساعد في الحماية من العدوى. إذا كنت تشرب عصير البرتقال بكثرة مع كل موسم إنفلونزا، فربما عليك إضافة القليل من الجرجير إلى حسائك.
- عزز صحة عظامك 🦴
هل ترغب في تجنب هشاشة العظام في وقت لاحق من حياتك؟ تناول كميات كبيرة من فيتامين ك. كوب واحد من الجرجير يوفر لك أكثر من 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ك، وهذه المادة الغذائية الصغيرة تلعب دورًا كبيرًا في استقلاب العظام وتنظيم الكالسيوم.
وفقًا لبحث أجرته منظمة هشاشة العظام الدولية، يرتبط تناول كمية أكبر من فيتامين ك بتحسين كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بالكسور لدى كبار السن (المصدر).
لذا، بدلًا من مجرد شرب الحليب، رشّ القليل من الجرجير على البيض أو الخبز المحمص. ستشكرك عظامك على ذلك.
٤. بطل في مكافحة السرطان
يحتوي الجرجير على غلوكوسينولات، التي تتحلل إلى مركبات مثل السلفورافان وPEITC (فينيثيل إيزوثيوسيانات)، وهما من المركبات الرائدة في عالم مكافحة السرطان.
تشير أبحاث من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية إلى أن الجرجير يمكن أن يساعد في تقليل تلف الحمض النووي وحماية الخلايا من المواد المسرطنة، وخاصة لدى المدخنين (دراسة AJCN).
في الواقع، أظهرت الدراسات أن تناول ٨٥ غرامًا فقط من الجرجير يوميًا يقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي ويزيد من مستويات إنزيمات مضادات الأكسدة في الجسم.
هذا لا يعني أن الجرجير علاج شامل، ولكنه عنصر أساسي في ترسانتك المضادة للسرطان.
٥. بشرة متوهجة ونشاط شبابي
إذا كنت تسعى للحصول على بشرة نضرة كالتي تشربها “٨ جالونات من الماء وتنام ١٠ ساعات”، فقد يساعد الجرجير في تسريع عملية الشفاء.
إنه غني ببيتا كاروتين وفيتامين ج ومضادات الأكسدة، وكلها تدعم إنتاج الكولاجين وتحارب الجذور الحرة الضارة بالبشرة.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة علاج الأمراض الجلدية أن تناول الجرجير يوميًا لمدة 8 أسابيع يُحسّن ترطيب البشرة بشكل ملحوظ ويُقلل التجاعيد (المصدر).
من يحتاج إلى سيرومات باهظة الثمن بينما يُمكنه الحصول على بشرة رائعة بتناول الطعام؟
- تعزيز البصر وتألقه
قد يُعزى الفضل في تقوية البصر إلى الجزر، لكن للجرجير فوائد عظيمة هنا أيضًا. فهو غني باللوتين والزياكسانثين، وهما مضادان للأكسدة موجودان بتركيزات عالية في شبكية العين.
تُشير الدراسات إلى أن هذه المركبات يُمكن أن تُقلل من خطر الضمور البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين (المصدر).
الخلاصة: حفنة من الجرجير يوميًا قد تُساعد في تجنب ارتداء نظارات القراءة.
كيفية تناول الجرجير (دون الشعور بالإرهاق)
حسنًا، الجرجير رائع إذًا. لكن ماذا تفعل به؟
لا تقلق، لم يعد مجرد زينة. إليك بعض الطرق لجعل الجرجير مكونك المفضل الجديد:
السلطات: امزجه مع خضراوات أخرى لنكهة حارة.
العصائر: أضف حفنة منه مع الفاكهة والأفوكادو وحليب اللوز.
الشوربات: جرب حساء البطاطس الكلاسيكي بالجرجير لنكهة مميزة.
السندويشات: استخدمه مثل الخس لنكهة مقرمشة.
البيستو: امزجه مع المكسرات والثوم وزيت الزيتون والليمون لصلصة خضراء حارة.
نصيحة: اغسله جيدًا واستخدمه طازجًا. يذبل الجرجير بسرعة، لذا احتفظ به في الثلاجة واستخدمه خلال بضعة أيام من شرائه.
لكن انتظر… هل هناك مشكلة؟
الجرجير آمن لمعظم الناس، ولكن إذا كنت تتناول مميعات الدم مثل الوارفارين، فلا تفرط في استخدامه – محتواه العالي من فيتامين ك قد يؤثر سلبًا على أدويتك. استشر طبيبك دائمًا إذا كنت تُجري تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.
احرص أيضًا على الحصول على الجرجير من مياه نظيفة. فإذا تم جمعه أو زراعته في جداول ملوثة، فقد يكون مصدرًا لبكتيريا أو طفيليات ضارة.
أين تجده؟
عادةً ما تجد الجرجير بالقرب من الأعشاب أو الخضراوات الورقية في محلات البقالة. يُباع أحيانًا في باقات أو عبوات صغيرة. كما تُعد أسواق المزارعين مكانًا رائعًا للحصول على باقات طازجة جدًا.
ستكون هناك نقاط إضافية إذا تمكنت من العثور على أصناف عضوية أو زراعتها بنفسك في نظام زراعة مائية في المنزل!
خاتمة: حان وقت تتويج ملك الخضراوات
في عالم مهووس برقائق الكرنب وعصائر السبيرولينا، يُعد الجرجير هو البطل البسيط الذي لم نكن نعرف أننا بحاجة إليه. إنه غني بالعناصر الغذائية، وغني بمضادات الأكسدة، ومنخفض السعرات الحرارية بشكل لا يُصدق، وغني بالنكهة. بالإضافة إلى ذلك، له فوائد علمية حقيقية، وليست مجرد دعاية على إنستغرام.
لذا في المرة القادمة التي تزور فيها قسم المنتجات الزراعية، لا تمرّ بجانب هذه العشبة المتواضعة. امنح الجرجير الاحترام الذي يستحقه، وربما أضف حفنة منه إلى سلطتك أو شطيرة أو حساءك التالي.
فعندما يتفق أبقراط ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها على أمر ما، فربما يستحق الأمر إعادة النظر فيه.
المصادر:
- CDC Powerhouse Foods List: CDC.gov
- American Journal of Clinical Nutrition: AJCN.org
- Nutrients Journal on Vitamin C: NCBI
- Osteoporosis International: Springer Link
- Journal of Dermatological Treatment: Taylor & Francis
- Eye Health and Carotenoids: PMC Article
