ليس بالضرورة أن يكون الحصول على اللياقة البدنية مكلفًا. لستَ بحاجة إلى اشتراكٍ فاخرٍ في صالةٍ رياضية، أو معداتٍ باهظة الثمن، أو حصص لياقةٍ باهظة الثمن للوصول إلى لياقتك. في الحقيقة، هناك العديد من الطرق للحصول على اللياقة البدنية دون أن تكلفك شيئًا! لنستعرض أربع طرقٍ سهلةٍ ومجانيةٍ تمامًا لبدء رحلة لياقتك.
- استخدم وزن جسمك
لستَ بحاجةٍ إلى معداتٍ باهظة الثمن لبناء القوة والعضلات. وزن جسمك هو كل ما تحتاجه لممارسة مجموعةٍ متنوعةٍ من التمارين الفعالة في المنزل. تمارين الضغط، والقرفصاء، والاندفاع، والبلانك ليست سوى أمثلةٍ قليلةٍ على التمارين التي تستخدم وزن جسمك لمساعدتك على اكتساب القوة واللياقة.
لماذا يُعد استخدام وزن جسمك مفيدًا للحصول على اللياقة البدنية: تمارين وزن الجسم متعددة الاستخدامات، ويمكن ممارستها في أي مكان – في المنزل، أو في الحديقة، أو حتى في غرفة المعيشة. إنها رائعةٌ لبناء القوة، وتحسين المرونة، وزيادة القدرة على التحمل. تُشير الكلية الأمريكية للطب الرياضي إلى أن تمارين وزن الجسم يمكن أن تكون بنفس فعالية رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية، خاصةً عند ممارستها بانتظام.
كيف تبدأ باستخدام وزن جسمك لتحقيق اللياقة البدنية؟
ابدأ بتمارين بسيطة مثل تمارين الضغط، والقرفصاء، والاندفاع. كرّرها من 2 إلى 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 تكرارًا.
مع ازدياد قوتك، جرّب إضافة تمارين أكثر تحديًا، مثل تمارين الضغط على أصابع قدميك أو إضافة قفزة إلى القرفصاء.
ابتكر روتينًا يستهدف مجموعات عضلية مختلفة، وحاول القيام به من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا.
- مارس المشي أو الجري
يُعد المشي أو الجري من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لتحقيق اللياقة البدنية. إنه مجاني تمامًا، ويمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا – في حيّك، أو في حديقة عامة، أو حتى على مسار للمشي. بالإضافة إلى ذلك، كل ما تحتاجه هو حذاء مريح.
لماذا يُعدّ المشي أو الجري لياقة بدنية مجانية؟ المشي والجري مفيدان جدًا لقلبك ورئتيك وصحتك العامة. فهما يساعدان على حرق السعرات الحرارية، وتقوية عضلاتك، وتحسين مزاجك. وفقًا لمؤسسة هارفارد الصحية، فإن 30 دقيقة فقط من المشي السريع يوميًا يمكن أن تُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل ملحوظ وتُقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كيفية البدء:
ابدأ بالمشي لمدة 10-15 دقيقة بوتيرة مريحة. زد وقتك وسرعتك تدريجيًا مع اعتيادك عليها.
إذا كنت مستعدًا لتحدٍّ أكبر، فجرب الركض لمسافات قصيرة أثناء المشي.
نوّع مسارك لإضفاء لمسة من المرح، وربما ادعُ صديقًا للانضمام إليك لمزيد من التحفيز.
- ابحث عن فيديوهات تمارين مجانية على الإنترنت
يمتلئ الإنترنت بالموارد المجانية التي تساعدك على تحسين لياقتك البدنية، بما في ذلك فيديوهات التمارين. سواء كنت من مُحبي اليوغا، أو البيلاتس، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، أو الرقص، يمكنك العثور على العديد من الفيديوهات المجانية التي تُرشدك خلال التمرين مباشرةً من راحة منزلك.
سبب نجاحها: تُوفر لك فيديوهات التمارين هيكلًا مُتكاملًا للتمرين المُوجه دون تكلفة حضور حصة أو مُدرّب. بالإضافة إلى ذلك، يُمكنك القيام بها في أي وقت يُناسب جدولك الزمني. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، فإن ممارسة نشاط بدني منتظم، مثل تلك المعروضة في هذه الفيديوهات، يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتُحسّن صحة الدماغ، بل وتُعزز جهاز المناعة.
كيفية البدء:
ابحث عن فيديوهات تمارين رياضية مجانية على منصات مثل يوتيوب أو تطبيقات اللياقة البدنية. ستجد ما يناسبك، مهما كان مستوى لياقتك.
اختر تمرينًا يُثير اهتمامك – سواءً كان يوغا للاسترخاء، أو تمارين HIIT لحرق السعرات الحرارية، أو رقصًا ممتعًا.
خصص وقتًا يوميًا أو عدة مرات أسبوعيًا لمتابعة الفيديو، ولا تنسَ الاستمتاع به!
- استخدم أدواتك اليومية كأدوات للتمرين
لست بحاجة إلى دمبلز فاخرة أو أربطة مقاومة للحصول على تمرين جيد. يمكن استخدام الأدوات المنزلية كأدوات للتمرين. على سبيل المثال، استخدم كرسيًا لتمارين غطس العضلة ثلاثية الرؤوس، أو جدارًا لتمارين الجلوس، أو زجاجة ماء مملوءة كوزن.
لماذا يُعد استخدام الأدوات المنزلية كمعدات للتمرين فعالاً؟ يُضفي استخدام الأدوات المنزلية تنوعًا على تمرينك، ويمكنه استهداف مجموعات عضلية مختلفة. كما أنها طريقة رائعة للإبداع وجعل تمارينك أكثر تشويقًا. يقترح موقع WebMD أن دمج أنواع مختلفة من التمارين في روتينك يُحفزك ويساعدك على تحقيق نتائج أفضل.
كيفية البدء:
استخدم كرسيًا متينًا لتمارين مثل تمارين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس أو تمارين الرفع بالخطوات.
احضر زجاجتين مملوءتين بالماء أو معلبات لاستخدامها كأوزان خفيفة لتمارين ثني العضلة ثنائية الرؤوس أو تمارين ضغط الكتف.
أطلق العنان لإبداعك! ابحث في منزلك عن أدوات أخرى يمكنك استخدامها بأمان لإضافة مقاومة أو تحدي لتمارينك.
مرة أخرى، لا يتطلب الحصول على اللياقة البدنية الكثير من المال – أو أي مال على الإطلاق. لذا، اربط حذائك، وشاهد بعض مقاطع الفيديو الممتعة، وابدأ بالحركة – سيشكرك جسمك ومحفظتك!
