زيت الزيتون – خاصة البكر الممتاز العضوي – يستحق سمعته كـ”دهون صحية”، لكنه أصبح بصمت المكمل متعدد الفيتامينات الجديد الذي يُغري الناس بتناوله على شكل جرعات. هنا تبدأ المشاكل. حتى أفضل زيت زيتون بكر ممتاز (EVOO) له سلبيات حقيقية عندما تعامله كمنشط صحي بدلاً من ماهيته الحقيقية: مستخلص دهني عالي السعرات ومعالج بشدة. عند استخدامه بحكمة، يمكنه دعم صحة القلب والتمثيل الغذائي؛ لكن الإفراط في استخدامه يمكن أن يساهم في زيادة الوزن ومشاكل الأمعاء، وربما ارتفاع الكوليسترول الضار LDL والإجهاد الكبدي لدى بعض الأشخاص.
هذا ليس منشورًا “ضد زيت الزيتون” – لكنه تحذير واقعي من المخاطر الخفية للإفراط في تناوله، حتى لو كان عضويًا وبكرًا ومعبأً بشكل جميل. في مقالنا السابق المتعمق حول زيت الزيتون تناولنا جميع الجوانب الإيجابية؛ في هذا المقال سنستكشف سلبياته.
زيت الزيتون صحي لكنه يبقى سعرات حرارية سائلة
يتكون EVOO في الغالب من الدهون الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك)، بالإضافة إلى فيتامين E، وفيتامين K، ومزيج من البوليفينولات مثل الأوليوكانثال والأوليوروبين التي تحارب الأكسدة والالتهابات. هذا الملف الغذائي يدعم فوائده في الأنظمة الغذائية على الطريقة المتوسطية ويرتبط بانخفاض معدلات أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسين عوامل الخطر مثل ضغط الدم والالتهاب.
لكن هنا تكمن المشكلة:
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون ≈ 120 سعرة حرارية و14 غرام دهون.
تأتي هذه السعرات الحرارية بدون ألياف، بدون بروتين، وبدون أي شعور بالشبع تقريبًا إلا إذا تم تناولها مع طعام حقيقي.
أبلغ أخصائيو التغذية الآن عن رؤية عملاء “يشربون” ¼–1 كوب من زيت الزيتون يوميًا لأنهم سمعوا أنه مفيد للقلب – فقط لمشاهدة أوزانهم، وكوليسترول LDL، والدهون الثلاثية ترتفع.
بمعنى آخر: نعم، EVOO أكثر صحة من زيوت البذور أو الزبدة في معظم السياقات، لكن سعراته الحرارية ما تزال تحتسب.
مخاطر خفية #1: زيادة الوزن وتوقف فقدان الدهون
كثافة السعرات الحرارية هي الخطر الأكثر وضوحًا، والأكثر تجاهلاً.
- تحتوي الملعقة الصغيرة على ~40 سعرة حرارية؛ “الكمية السخية” على السلطة يمكن أن تصل بسهولة إلى 3-4 ملاعق كبيرة (360-480+ سعرة حرارية) قبل إضافة الجبن أو المكسرات أو الأفوكادو.
- إحدى الحالات التي شاركتها أخصائية تغذية في طب القلب الوقائي تضمنت عميلاً كان يشرب كوبًا من زيت الزيتون يوميًا “لصحته” – توقف فقدان وزنه وارتفع كوليسترول LDL، largely due to the sheer number of added calories and saturated fat he was unknowingly consuming.
على الرغم من أن العديد من التحليلات التلوية تظهر أن تناول زيت الزيتون المعتدل ضمن النمط المتوسطي يتوافق مع فقدان الوزن أو تحسين التحكم في الوزن، فإن هذه الفائدة تعتمد على استبداله بالسعرات الحرارية الأخرى – وليس إضافته فوقها. إذا أضفت EVOO إلى نظام غذائي غربي كثيف الطاقة بالفعل، فقد يدفعك بهدوء إلى فائض يمنع فقدان الدهون أو يتسبب ببطء في زيادة الوزن.
مخاطر خفية #2: كوليسترول LDL والحمل على الكبد لدى “مستهلكي زيت الزيتون المفرط”
تجد معظم الدراسات الجماعية والتدخلية الكبيرة أن استبدال الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات المكررة بـ EVOO معتدل يحسن ملف الدهون: انخفاض أكسدة LDL، ارتفاع HDL، وتحسن الدهون الثلاثية. لكن العمل الأحدث يشير إلى أن عقلية “المزيد دائمًا أفضل” قد تأتي بنتائج عكسية لدى بعض الأشخاص.
- سلط تقرير عام 2024 الضوء على أنه في سياقات معينة، ارتبط تناول EVOO الأعلى بزيادة كوليسترول LDL، possibly because the small but real saturated fraction of the oil interacts with how the liver processes LDL particles.
- اقترح المؤلفون أن تقليل تناول EVOO الثقيل في هؤلاء الأفراد قد يحسن في الواقع خفض LDL.
سريريًا، يحذر أخصائيو التغذية الآن من أن “احتساء” زيت الزيتون يمكن أن يثقل كاهل كل من الكبد ونظام الدهون، خاصة عند الأشخاص الخاملين، مقاومي الأنسولين، أو الذين يعانون بالفعل من اضطراب الدهون.
الخلاصة: يحسن EVOO الدهون عندما يحل محل الدهون الأقل صحية والكربوهيدرات المكررة بكميات معقولة، وليس عند إضافته كمكمل سائل.
مخاطر خفية #3: اضطراب المعدة والأمعاء واختلال ميكروبيوم الأمعاء
غالبًا ما يُمدح زيت الزيتون لتأثيره الملين الخفيف – لكن هذا سيف ذو حدين.
- يمكن أن يؤدي EVOO إلى الغثيان أو التشنج أو الإسهال عند تناوله بجرعات كبيرة (جرعات أو ملاعق كبيرة على معدة فارغة)، خاصة لدى الأشخاص غير المعتادين على الأحمال العالية من الدهون.
- يثير التسليم السريع للدهون النقية إلى الأمعاء الدقيقة الصفراء وحركة الأمعاء بطريقة قد تشعر وكأنها “تخلص من السموم”، لكنها غالبًا ما تكون مجرد تهيج وسوء امتصاص.
تثير الأدلة الناشئة قلقًا دقيقًا آخر: الإفراط في الدهون المعزولة (حتى “الصحية”) على حساب الأطعمة النباتية الكاملة يمكن أن يجوع الميكروبات المحبة للألياف ويفضل أنواع الميكروبات المتحملة للصفراء التي تُرى بشكل أكثر شيوعًا في النظم الغذائية الغربية. بينما يبدو أن بوليفينولات EVOO لها بعض فوائد الميكروبيوم، فإنها لا يمكن أن تعوض عن نقص الألياف المتنوعة إذا كان الزيت يحل محل الفاصولياء والمكسرات والبذور والخضروات.
مخاطر خفية #4: “هالة الصحة” التي تطغى على الأطعمة الأفضل
أحد أكبر المخاطر غير المباشرة لزيت الزيتون – خاصة النوع العضوي، البكر الممتاز، عالي البوليفينول – هو تأثير الهالة.
إذا كنت:
- تُغرق السلطات في EVOO
- تطبخ كل طبق بكميات سخية
- تتناول وجبات خفيفة من الخبز والزيت بدلاً من المكسرات أو الحمص
… فقد تقلل دون قصد من تناولك للدهون من الأطعمة الكاملة ومصادر المغذيات التي تجلب الألياف والبروتين والمعادن.
يشير البحث حول أنماط النظام الغذائي المتوسطي إلى أن الفوائد الصحية تأتي من التآزر بين الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة والنبيذ المعتدل والأسماك ونمط الحياة – وليس زيت الزيتون وحده. عندما يتم التعامل مع EVOO على أنه النجم بدلاً من دور مساعد، يمكن أن ينتهي الأمر بالناس إلى نسخة “متوسطية” عالية الدهون ومنخفضة الألياف تفتقد إلى العديد من العناصر الوقائية الأصلية.
مخاطر خفية #5: إساءة استخدام زيت الزيتون في الطهي بدرجات حرارة عالية
زيت الزيتون أكثر استقرارًا تحت الحرارة من الزيوت الغنية بـ PUFA (مثل عباد الشمس أو زيت الذرة)، primarily because it’s rich in monounsaturated fat and antioxidants. That said, all oils produce some oxidation products and aldehydes when repeatedly heated or used for prolonged deep‑frying.
- وجدت دراسة NMR مفصلة للزيوت الغذائية أن جميع الزيوت المختبرة، including olive oil, generated toxic aldehydes under long, sustained high‑heat conditions.
- However, PUFA‑rich oils produced these aldehydes more quickly and at higher levels than monounsaturated‑rich oils like olive oil; olive oil was still the least bad option for frying among common oils tested.
الآثار العملية:
- القلي السريع العرضي أو القلي في المقلاة باستخدام EVOO طازج لا بأس به.
- القلي العميق المتكرر، إعادة استخدام الزيت، أو دفعه إلى نقطة الدخان (خاصة في المقليات التجارية أو المنزلية) يزيد من تناول منتجات أكسدة الدهون الضارة المحتملة – حتى مع زيت الزيتون البكر الممتاز العضوي عالي الجودة.
مخاطر خفية #6: الثقة المفرطة في “الحماية” القلبية
تشير بعض رسائل العافية إلى أنه إذا كانت دهونك في الغالب من زيت الزيتون، فأنت محمي من النوبات القلبية. الواقع أكثر دقة.
- أشارت مراجعة نقدية من مركز لطب القلب الوقائي إلى أن تناول زيت الزيتون وحده لم يعكس تصلب الشرايين التاجي في النماذج الحيوانية وقد لا يكون كافياً لوقف تطور اللويحات في البشر،خاصةً عندما يظل إجمالي الدهون مرتفعًا وتكون عوامل الخطر الأخرى خارجة عن السيطرة.
- في دراسة أجريت على الرئيسيات، أظهرت القرود التي تغذت على نظام غذائي غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (يشبه زيت الزيتون) أنها لا تزال تُصاب بلويحات تصلب الشرايين بشكل ملحوظ على مر السنين عندما كانت جودة النظام الغذائي ونمط الحياة سيئين.
أكثر المجموعات المتوسطية صحة لا “تضيف زيت الزيتون” فحسب – بل أيضًا:
- تمشي كثيرًا
- تأكل أطنانًا من الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة
- لديها تناول منخفض نسبيًا للسكريات المضافة والأطعمة فائقة المعالجة
يعتبر زيت الزيتون أفضل قطعة داعمة، وليس بوليصة تأمين لطب القلب.
مخاطر خفية #7: التباين الفردي (لا يستجيب الجميع بنفس الطريقة)
تشكل الجينات، وتكوين الميكروبيوم، والصحة الأيضية، ونمط النظام الغذائي العام كيفية تعامل جسمك مع الأطعمة عالية الدهون – حتى الدهون “الجيدة”.
قد يلاحظ بعض الأشخاص:
- قفزات في كوليسترول LDL أو غير HDL عندما يرتفع تناول زيت الزيتون لكن التمرين والألياف يبقى منخفضًا.
- تفاقم الارتجاع أو أعراض المرارة مع الوجبات عالية الدهون.
- تقلبات سكر الدم إذا حل الزيت محل البروتين والكربوهيدرات المعقدة، مما يؤدي إلى وجبات أقل استقرارًا.
يشير البحث الناشئ في التغذية الشخصية إلى أن الأفراد الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو NAFLD (مرض الكبد الدهني غير الكحولي) قد يحتاجون إلى أن يكونوا mindful بشكل خاص إزاء إجمالي الدهون المضافة – حتى من زيت الزيتون البكر الممتاز – حتى يتحسن التحكم الأيضي.
ما مقدار زيت الزيتون “الكثير جدًا”؟
لا يوجد حد عالمي واحد، لكن يمكننا استخدام بيانات النظام الغذائي المتوسطي والتجارب كدليل تقريبي:
- تربط العديد من الدراسات الجماعية والتدخلية المتوسطية الفوائد بحوالي 1-4 ملاعق كبيرة (15-60 مل) من زيت الزيتون يوميًا، تؤكل عادة مع الخضار والبقوليات والحبوب الكاملة.
- تميل المشاكل إلى الظهور عندما يبدأ الناس في شرب الزيت أو يتجاوزون هذا المستوى بشكل روتيني دون تقليل مصادر السعرات الحرارية الأخرى – فكر في تناول ¼ كوب أو أكثر يوميًا بالإضافة إلى النظام الغذائي الغربي الحديث.
قاعدة بسيطة:
- استخدم ما يكفي لتغطية الخضار، وطهي البروتينات الخالية من الدهون، وجعل الصلصات ممتعة – ولكن ليس كثيرًا لدرجة أن الزيت يصبح المكون الرئيسي.
- تتبع بضعة أيام بواقعية -يصاب الكثيرون بالصدمة من سرعة تراكم ملاعق الطعام.
طرق ذكية قائمة على العلم لاستخدام زيت الزيتون
للحفاظ على زيت الزيتون البكر الممتاز كصديق، وليس عدوًا:
- أعطِ الأولوية للجودة على الكمية. اختر زيت الزيتون البكر الممتاز الطازج والعضوي المعتمد، الغني بالبوليفينول، ثم استخدمه باعتدال بدلاً من إغراق كل شيء.
- استخدمه مع النباتات. استخدمه للمساعدة في امتصاص العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الدهون من الخضراوات، وليس “لإنقاذ” الأطعمة فائقة المعالجة.
- دعه يحل محل، لا يُضيف. استبدل زيت الزيتون البكر الممتاز بالزبدة والسمن النباتي وزيوت البذور المكررة بدلاً من تكديسه فوق الدهون الموجودة.
- احترم الحرارة. قلّب أو اقلِ في مقلاة على درجات حرارة معتدلة؛ تجنب القلي العميق المتكرر أو إعادة استخدام الزيت.
- راقب ملعقتك وخصرك. إذا تعثرت عملية القلي (الوزن، الدهون، أو الجلوكوز)، فراجع إجمالي الزيت المضاف – بما في ذلك زيت الزيتون – قبل إلقاء اللوم على أي شيء آخر.
خلاصة القول: أداة قوية، وليس إكسير سحري
لا يزال زيت الزيتون البكر الممتاز العضوي من أفضل الدهون التي يمكنك استخدامها – غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ومضادات الأكسدة، ومدعوم بأبحاث قوية حول النظام الغذائي المتوسطي. لكن عندما تحوله ثقافة العافية إلى طعام خارق “قابل للشرب”، تظهر مخاطره الخفية: الحمل الزائد من السعرات الحرارية، واختلالات الدهون لدى بعض الأشخاص، واضطراب المعدة والأمعاء، والإزاحة البطيئة للأطعمة الكاملة التي تحقق الصحة على المدى الطويل.
عامل EVOO على أنه ما هو عليه حقًا: بهار لذيذ ووظيفي ودهون للطهي – وليس مكملًا. سيشكرك قلبك وأمعاؤك وخصرك.
