ما هو النظام الغذائي الغني بالبروتين؟
يتضمن النظام الغذائي الغني بالبروتين تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات، مع تقليل تناول الكربوهيدرات والدهون. يُعد البروتين أحد العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه. فهو يساعد على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة، وهو ضروري للصحة العامة. بشكل عام، يُنصح في النظام الغذائي الغني بالبروتين بتناول حوالي 20-30% من السعرات الحرارية اليومية.
الآن، لنلقِ نظرة على الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الغني بالبروتين:
- فقدان الوزن: الحد من الجوع وتعزيز عملية الأيض
من أهم مزايا النظام الغذائي الغني بالبروتين قدرته على المساعدة في فقدان الوزن. يساعدك البروتين على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. وذلك لأنه يزيد من إنتاج هرمونات الشبع مثل الببتيد YY، ويقلل من مستويات هرمون الجوع جريلين. الشعور بالشبع يعني أنك أقل عرضة لتناول الوجبات الخفيفة غير الصحية، مما يساعدك على التحكم في وزنك بشكل أفضل.
علاوة على ذلك، يتمتع البروتين بتأثير حراري أعلى مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون، مما يعني أن جسمك يحرق سعرات حرارية أكثر عند هضم البروتين واستقلابه. هذا يعزز عملية الأيض، ويساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.
أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين فقدوا وزنًا ودهونًا أكثر بكثير مقارنةً بمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. لذلك، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فقد تكون زيادة تناول البروتين خطوة ذكية.
- بناء العضلات: بناء وإصلاح العضلات
يُعد البروتين ضروريًا لنمو العضلات وإصلاحها، مما يجعله ضروريًا لأي شخص يتطلع إلى بناء العضلات. عند ممارسة الرياضة، وخاصةً أثناء تمارين القوة، تتعرض عضلاتك لتمزقات صغيرة. يساعد البروتين على إصلاح هذه التمزقات ويعزز نمو العضلات، مما يؤدي إلى عضلات أقوى وأكبر حجمًا.
تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون كمية أكبر من البروتين أثناء ممارسة تمارين المقاومة يحققون مكاسب عضلية أكبر من أولئك الذين لا يفعلون ذلك. بالإضافة إلى ذلك، يُساعد تناول البروتين بعد التمرين على التعافي بشكل أسرع ويمنع فقدان العضلات.
تشمل المصادر الشائعة للبروتين عالي الجودة اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك والبيض، بالإضافة إلى خيارات نباتية مثل التوفو والعدس والحمص. من خلال دمج هذه الأطعمة في وجباتك اليومية، يمكنك تعزيز نمو العضلات ودعم أهدافك في اللياقة البدنية.
- صحة عظام أفضل
على عكس المعتقدات القديمة التي تُشير إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يُضر بالعظام، تُظهر الأبحاث الحديثة عكس ذلك. يُعد البروتين ضروريًا للحفاظ على قوة العظام، خاصةً مع التقدم في السن. فهو يعمل مع الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشة العظام، وهي حالة تُصبح فيها العظام ضعيفة وهشة.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة هشاشة العظام الدولية أن الأفراد الذين تناولوا كمية أكبر من البروتين لديهم كتلة عظام أعلى وخطر أقل للإصابة بالكسور. لذا، يُمكن أن يكون اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وسيلة ممتازة لدعم صحة العظام، خاصةً لكبار السن.
٤. تحسين عملية الأيض وحرق الدهون
كما ذكرنا سابقًا، يُساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على زيادة عملية الأيض. يتطلب هضم البروتين طاقة أكبر مقارنةً بالكربوهيدرات أو الدهون، مما يؤدي إلى حرق سعرات حرارية أعلى حتى أثناء الراحة. تُعرف هذه العملية باسم التأثير الحراري للطعام (TEF)، وتساعد الجسم على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية مع مرور الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُحسّن حرق الدهون. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن الأفراد الذين جمعوا بين نظام غذائي غني بالبروتين وتمارين المقاومة حققوا خسارة أفضل للدهون مقارنةً بمن ركزوا على نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
٥. الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة بشكل أفضل
غالبًا ما يؤدي فقدان الوزن إلى فقدان كتلة العضلات مع الدهون. ومع ذلك، يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة مع فقدان الدهون، مما يُسهّل الحفاظ على بنية جسم صحية. هذا مهم بشكل خاص مع تقدمنا في السن لأن كتلة العضلات تميل إلى الانخفاض مع التقدم في السن، وهي حالة تُعرف باسم ضمور العضلات.
الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة ليس ضروريًا فقط للحصول على مظهر مشدود، بل يدعم أيضًا تحسين عملية الأيض. تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، حتى في حالة الراحة، مما يعني أنه كلما زادت كتلة العضلات لديك، كان من الأسهل الحفاظ على وزن صحي.
٦. صحة قلب أفضل
قد يُفيد النظام الغذائي الغني بالبروتين قلبك أيضًا. أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين، وخاصةً من المصادر النباتية مثل الفاصوليا والمكسرات والبذور، يمكن أن يُساعد في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. وذلك لأن البروتينات النباتية عادةً ما تكون أقل في الدهون غير الصحية والكوليسترول.
على سبيل المثال، يمكن أن يُحسّن استبدال البروتينات الحيوانية، كاللحوم الحمراء، ببدائل نباتية كالعدس والكينوا مستويات الكوليسترول، مما يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تعزيز التعافي من الإصابات
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في عملية التعافي، سواءً كنت تتعافى من إصابة أو مرض أو جراحة. تُساعد الأحماض الأمينية الموجودة في البروتين على إصلاح الأنسجة التالفة وتسريع الشفاء. لهذا السبب، يُنصح الأشخاص الذين يتعافون من جراحة أو إصابة بتناول المزيد من البروتين لتسريع التعافي.
أطعمة يُنصح بتضمينها في نظام غذائي غني بالبروتين
عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين، من الضروري اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين. إليك بعض مصادر البروتين الممتازة التي يمكنك إضافتها إلى وجباتك:
اللحوم قليلة الدهون (الدجاج، الديك الرومي، لحم البقر)
الأسماك (السلمون، التونة، الماكريل)
البيض
البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص)
المكسرات والبذور (اللوز، بذور الشيا، بذور الكتان)
منتجات الألبان (الزبادي اليوناني، الجبن، الحليب)
البدائل النباتية (التوفو، التمبيه، الكينوا)
الخلاصة
يوفر النظام الغذائي الغني بالبروتين فوائد صحية عديدة، من فقدان الوزن وزيادة العضلات إلى تحسين عملية الأيض وصحة القلب. سواء كنت تسعى إلى إنقاص الوزن، أو بناء عضلات خالية من الدهون، أو ببساطة الحفاظ على لياقتك، فإن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا. تذكر أن توازن بين تناول البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل الدهون الصحية والكربوهيدرات، لضمان حصولك على نظام غذائي متوازن.
المصادر:
