الكرنب: مُفضّل العصائر الخضراء، وملك سلطات الأطعمة الخارقة، والمثال الأمثل لتناول طعام صحي في كل مكان. دلكته، وخبزته، وطحنته، وربما تباهى به على إنستغرام. ولكن، هل يُمكن أن يكون هذا النبات الأخضر الورقي المُفرط في تناوله مفيدًا جدًا لك؟ هل هناك ما يُسمى بالإفراط في تناول الكرنب؟ وما حقيقة الأكسالات وحصوات الكلى وكل تلك العناوين المُخيفة؟ استعدوا يا مُحبي الكرنب – لنتعمق في العلم، ونُبدد بعض الخرافات، ونكتشف الكمية المُفرطة من الكرنب!
مكانة الكرنب كغذاء خارق: لماذا نُحبه؟
لنبدأ بالفوائد. الكرنب غنيٌّ بالعناصر الغذائية، غنيٌّ بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة، مقابل 35 سعرة حرارية فقط لكل كوب. وهو غنيٌّ بفيتاميني C وK، وبيتا كاروتين، والكالسيوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو مصدر نباتي رائع للحديد والألياف. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن المواد الكيميائية النباتية الموجودة في الكرنب قد تساعد في تثبيط نمو الخلايا السرطانية.
لا عجب أن الكرنب أصبح الخيار الأمثل لعشاق الصحة. ولكن كما هو الحال مع أي طعام، فإن الاعتدال هو الأساس – حتى مع الكرنب القوي.
مفارقة الأكسالات: هل يجب أن تقلق؟
الآن، ننتقل إلى الجدل: الأكسالات. إذا كنت قد قضيت وقتًا في منتديات الصحة، فربما تكون قد رأيت تحذيرات من أن الكرنب (وغيره من الخضراوات الورقية) يحتوي على نسبة عالية من الأكسالات، والتي يُزعم أنها قد تزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى وتؤثر على امتصاص الكالسيوم. ولكن، هل الكرنب هو حقًا السبب؟
ما هي الأكسالات؟
الأكسالات (أو حمض الأكساليك) هي مركبات طبيعية موجودة في العديد من النباتات. في الجسم، يمكن للأكسالات أن ترتبط بالكالسيوم لتكوين بلورات، والتي عادةً ما تُفرز في البول. بالنسبة لمعظم الناس، لا تُشكل هذه مشكلة. ومع ذلك، قد يُسهم تناول كميات كبيرة من الأكسالات لدى بعض الأفراد، وخاصةً المعرضين لحصوات الكلى، في تكوينها.
ما كمية الأكسالات الموجودة في الكرنب؟
إليكم المفاجأة: الكرنب منخفض في الواقع في الأكسالات مقارنةً بالخضراوات الورقية الأخرى مثل السبانخ، والسلق السويسري، أو أوراق البنجر. للتوضيح، تحتوي حصة 100 غرام من الكرنب على 17 ملغ فقط من الأكسالات، بينما قد تحتوي السبانخ على مئات المليغرامات من الكمية نفسها. يجب تناول كمية هائلة من الكرنب – تخيل 125 كوبًا دفعة واحدة! – للوصول إلى مستويات الأكسالات التي قد تُسبب مشاكل لمعظم الناس.
لذا، إذا كنت قلقًا بشأن حصوات الكلى، فإن الكرنب خيار أكثر أمانًا من الخضراوات الورقية الغنية بالأكسالات. في الواقع، يقول الدكتور فريدريك كو، أخصائي الكلى في جامعة شيكاغو: “يكاد يكون من المستحيل تناول كمية كافية من الكرنب للتسبب في حصوات الكلى”.
ماذا يحدث إذا أفرطت في تناول الكرنب؟
حسنًا، الأكسالات ليست مشكلة كبيرة لمحبي الكرنب. ولكن هل يُمكن الإفراط في تناول شيء مفيد؟ الإجابة: نعم، ولكن عليك أن تُفرط في تناول الكرنب.
مشاكل الجهاز الهضمي: الإفراط في تناول الألياف
الكرنب غني بالألياف، وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، وهي مفيدة للهضم – إلى حد ما. الإفراط في تناوله قد يُسبب الانتفاخ والغازات والإسهال أو الإمساك. إذا كنت تعاني من حساسية في الأمعاء أو حالات مثل متلازمة القولون العصبي، فقد ترغب في تقليل تناول الكرنب. تذكر: الكمية الكبيرة ليست بالضرورة الأفضل!
التأثير على العناصر الغذائية الأخرى
إذا كنت تتناول الكرنب بكميات كبيرة، فقد تُحرم نفسك من عناصر غذائية مهمة أخرى من نظام غذائي متنوع. تقول أخصائية التغذية المُعتمدة لورين مانجانييلو: “الكرنب رائع، ولكن غيّر استهلاكك من الخضراوات الورقية”. إن تناول مجموعة متنوعة من الخضروات يضمن لك الحصول على مجموعة أوسع من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.
مشاكل الغدة الدرقية: مُحفِّزات الغدة الدرقية في الكرنب النيء
يحتوي الكرنب النيء (وغيره من الخضراوات الصليبية) على مُركَّبات تُسمى مُحفِّزات الغدة الدرقية، وتحديدًا الغويترينا، والتي قد تُؤثِّر على وظيفة الغدة الدرقية عن طريق منع امتصاص اليود. هذا مصدر قلق كبير للأشخاص الذين يعانون من مشاكل سابقة في الغدة الدرقية أو نقص اليود – وفقط إذا كنت تتناول كميات كبيرة من الكرنب النيء يوميًا (تخيل أكثر من كيلوغرام واحد يوميًا لعدة أشهر). بالنسبة للشخص العادي، من غير المرجح أن يسبب تناول الكرنب باعتدال مشاكل في الغدة الدرقية.
نصيحة احترافية: يُثبط طهي الكرنب معظم مُسببات تضخم الغدة الدرقية، لذا إذا كنت قلقًا بشأن الغدة الدرقية، فطهو الخضراوات على البخار أو قلّبها.
ضجة المعادن الثقيلة: هل يجب أن تقلق؟
ربما تكون قد شاهدت عناوين رئيسية حول “امتصاص” الكرنب للمعادن الثقيلة مثل الثاليوم والرصاص من التربة. صحيح أن الكرنب (مثل العديد من المحاصيل) يمكنه امتصاص كميات ضئيلة من المعادن، إلا أنه يجب عليك تناول كميات هائلة للوصول إلى مستويات سامة. ومع ذلك، من الحكمة شراء الخضراوات من مصادر موثوقة وغسلها جيدًا.
علم الأكسالات والكرنب والكالسيوم
: التوازن
يمكن للأكسالات أن ترتبط بـ الكالسيوم في الأمعاء، مما يقلل من امتصاصه. لكن إليكَ المفاجأة: تناول الكرنب (أو أي طعام يحتوي على الأكسالات) مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم يساعد جسمكَ على إخراج الأكسالات بأمان. لذا، فإن إضافة رشة من الجبن أو القليل من حليب اللوز إلى سلطة الكرنب ليست لذيذة فحسب، بل هي تغذية ذكية!
الطهي يُخفّض محتوى الأكسالات
يمكن أن يُقلل غلي الكرنب أو طهيه على البخار من محتوى الأكسالات بشكل أكبر، مما يجعله أقل خطرًا على حصوات الكلى. فقط تذكر تصفية ماء الطهي، لأن الأكسالات تذهب إليه.
ما هي كمية الكرنب الآمنة للأكل؟
إذن، ما هي كمية الكرنب “الأكثر من اللازم”؟ يوصي معظم الخبراء بالالتزام بتناول 1-2 حصة يوميًا (حوالي 1-2 كوب نيء أو ½-1 كوب مطبوخ). هذا يمنحك جميع الفوائد دون إرهاق أمعائك أو إضعاف العناصر الغذائية الأخرى.
ولا تنسَ: التنوع هو الأساس! تنويع الخضراوات – امزجها في السبانخ، والجرجير، والبوك تشوي، والخس الروماني – للحفاظ على نظامك الغذائي متوازنًا وإشباع براعم التذوق لديك.
الخلاصة: الكرنب (لا يزال) رائعًا – باعتدال
دعونا نلخص مفارقة الكرنب:
الكرنب منخفض الأكسالات، مما يجعله خيارًا آمنًا لمعظم الناس – حتى لمن يعانون من حصوات الكلى.
الإفراط في تناول الكرنب قد يسبب مشاكل هضمية، خاصةً إذا أفرطت في تناول الألياف.
يحتوي الكرنب النيء على مُسببات تضخم الغدة الدرقية، ولكن الكميات الزائدة فقط هي التي من المرجح أن تؤثر على وظائف الغدة الدرقية – والطهي يُعادل معظم مُسببات تضخم الغدة الدرقية.
يساعد تناول الكرنب مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم على منع امتصاص الأكسالات ويدعم صحة العظام.
يُقلل طهي الكرنب من محتوى الأكسالات بشكل أكبر، مما يجعله أكثر أمانًا للأشخاص الحساسين.
الخطر الحقيقي؟ تناول الكثير من الكرنب الذي يُفقدك التنوع والتوازن الذي يحتاجه جسمك. لذا، استمتع بسلطات الكرنب. العصائر، ورقائق البطاطس. تذكر فقط أن تُعدّلها، وتطهوها من حين لآخر، وتستمتع بتنوع الخضراوات التي تُقدّمها الطبيعة.
نصائح للاستمتاع بالكرنب بطريقة صحية
التزم بتناول حصة أو حصتين يوميًا. هذا يكفي لمعظم الناس.
نوّع بين أنواع الخضراوات. لا تدع الكرنب يُطغى على الخضراوات المغذية الأخرى.
اطبخ الكرنب (على البخار، أو قلّبه، أو سلقه) لتقليل الأكسالات ومركبات الغدة الدرقية، خاصةً إذا كنت تُعاني من مشاكل في الغدة الدرقية أو تاريخ من حصوات الكلى.
تناوله مع أطعمة غنية بالكالسيوم مثل الجبن، أو الزبادي، أو حليب النباتات المُدعّم للمساعدة في منع امتصاص الأكسالات.
اشرب الكثير من الماء. هذا يُساعد على طرد الأكسالات ويدعم صحة الكلى.
اشترِ من مصادر موثوقة واغسلها جيدًا لتقليل خطر المعادن الثقيلة.
استمع لجسمك. إذا كان الكرنب يُزعج معدتك، فجرب كميات أصغر أو استبدله بخضراوات أخرى.
كرنب ممتع حقائق (ولِمَ لا؟)
كان الكرنب يُستخدم كزينة في محلات البيتزا قبل أن يصبح نجمًا في عالم الأطعمة الخارقة.
يُحتفل باليوم الوطني للكرنب (أول أربعاء من أكتوبر)!
زرع توماس جيفرسون الكرنب في مونتيسيلو في أوائل القرن التاسع عشر – يا له من رائد في هذا المجال!
خاتمة
الكرنب غذاءٌ غذائيٌّ قيّم، ولكنه ليس منيعًا. مفارقة الأكسالات ليست مفارقة في الحقيقة: الكرنب منخفض في الأكسالات، وبالنسبة لمعظم الناس، تفوق فوائده أي مخاطر. لذا، استمتع بالكرنب – ولكن لا تنسَ دعوة أصدقائه من الخضراوات. سيشكرك جسمك (وبراعم التذوق لديك)!
لمشاهدة فيديو وشرح لهذا الموضوع ومواضيع أخرى، تابعنا على يوتيوب، تيك توك، إنستغرام، بينترست، تويتر. Youtube, Tiktok, Instagram, Pintrest, Twitter,
