الإجابة المختصرة: بالنسبة لمعظم الأشخاص، لا—تناول كمية معقولة من المكسرات لا يسبب اختلال التوازن الهرموني، وتشير أفضل البيانات المتاحة في الواقع إلى العكس: يرتبط تناول المكسرات بانتظام عمومًا بمؤشرات هرمونية واستقلابية أفضل، وليس أسوأ. ولكن هناك بعض الطرق المعقدة التي يمكن أن يؤثر بها نمط غذائي عالٍ جدًا في المكسرات والسعرات الحرارية (أو الحساسيات المحددة) بشكل غير مباشر على الهرمونات والوزن، وهنا تصبح الأمور مثيرة للاهتمام.
دعونا نحلل ما تقوله العلم حقًا عن المكسرات والهرمونات، وأين يمكن أن يصبح “الكثير جدًا” مشكلة حقيقية.
ما الذي يعتبر “كثيرًا جدًا” من المكسرات؟
تحدد معظم الدراسات والتوجيهات الغذائية الكبيرة تناول المكسرات الصحي تقريبًا على النحو التالي:
- حوالي 30 جرامًا يوميًا – “حفنة” (حوالي 1 أونصة).
- في بعض التجارب، استُخدمت حتى 30-60 جرامًا/يوم كـ”جرعة” قلبية استقلابية.
ضمن هذا النطاق، تميل المكسرات إلى الارتباط بـ:
- ملفات دهنية أفضل
- التهاب أقل
- انخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2
- لا تأثير سلبي على وزن الجسم في المتوسط
“الكثير جدًا” يعني عادةً:
- عدة حفنات كبيرة يوميًا بالإضافة إلى طعامك المعتاد
- إضافة مئات السعرات الحرارية الإضافية بانتظام من المكسرات دون التعديل في مكان آخر
هنا يمكن أن تظهر مشاكل هرمونية غير مباشرة—من خلال زيادة الوزن، وسكر الدم، أو أعراض الجهاز الهضمي.
كيف تتفاعل المكسرات فعليًا مع الهرمونات (وفقًا للبحث)
1. متلازمة ما قبل الحيض والأعراض المرتبطة بالهرمونات الأنثوية
هناك أدلة ناشئة تشير إلى أن المكسرات قد تساعد، وليس تضر، الأعراض المرتبطة بالهرمونات لدى النساء.
وجدت مراجعة عام 2025 للنظام الغذائي ومتلازمة ما قبل الحيض (PMS):
- أن النساء اللواتي تناولن حوالي 30 جرامًا من المكسرات والبذور والبقوليات يوميًا كان لديهن خطر أقل بنسبة 41% لأعراض PMS مقارنة بأولئك اللواتي تناولن كميات أقل.
- زاد تناول السكر والحلويات من خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض المتوسطة إلى الشديدة بحوالي 33%.
- اقترح المؤلفون أن الألياف والدهون أوميجا-3 والمواد الكيميائية النباتية المضادة للالتهابات في المكسرات قد تساعد في موازنة مستويات الهرمونات وتقليل الالتهاب والألم.
أكد تعليق خبراء التغذية على هذه الدراسة:
- توفر المكسرات كميات صغيرة من الإيزوفلافونات ومركبات نباتية فعالة أخرى قد تعدل برفق إشارات الاستروجين والبروجسترون.
- يدعم ملفها الدهني الصحي استقرار سكر الدم وتقليل الحمل الالتهابي، مما يخفف بشكل غير مباشر من التقلبات الهرمونية.
لذلك في هذا السياق، ارتبطت المزيد من المكسرات (حوالي حفنة يوميًا) بـفوضى هرمونية أقل، وليس المزيد.
2. انقطاع الطمث ومتلازمة التمثيل الغذائي والهرمونات الجنسية
لخصت مراجعة عام 2022 للمكسرات ومتلازمة التمثيل الغذائي في سن اليأس:
- المكسرات غنية بالدهون غير المشبعة والألياف والمواد النشطة بيولوجيًا.
- تُظهر البيانات الآلية والسريرية آثارًا مفيدة على استقلاب الدهون والكربوهيدرات، وانخفاضات طفيفة في ضغط الدم، واحتمال تقليل تراكم الدهون.
- تشير الدراسات المستقبلية والتداخلية إلى أن استهلاك المكسرات يرتبط بتحسين مؤشرات متلازمة التمثيل الغذائي—محيط الخصر، ومؤشر كتلة الجسم، والبروتين الدهني عالي الكثافة، وضغط الدم.
وبشكل حاسم لمخاوف “اختلال التوازن الهرموني”:
- لم تجد تحليلات التلوي للتجارب العشوائية المحكومة أي آثار ضارة على وزن الجسم، أو مؤشر كتلة الجسم، أو نسبة دهون الجسم، أو محيط الخصر من استهلاك المكسرات بالجرعات النموذجية.
- وجدت بعض التحليلات المستقبلية طويلة المدى حتى أن ارتفاع تناول المكسرات ارتبط بانخفاضات معتدلة في وزن الجسم ودهون الجسم، على الأرجح عبر الشبع وتحسين الصحة الأيضية.
نظرًا لأن متلازمة التمثيل الغذائي في منتصف العمر مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بإشارات الأنسولين والإستروجين والأندروجين، تشير هذه التحسينات إلى أن المكسرات من المرجح أن تدعم التوازن الهرموني بدلاً من تعطيله.
3. الهرمونات الجنسية والإستروجين والتستوستيرون عند الرجال والنساء
تصبح الأمور مثيرة للاهتمام عندما تنظر إلى الغلوبولين الرابط للهرمونات الجنسية (SHBG) والإستراديول.
وجدت سلسلة من الدراسات 2021-2022 عن المكسرات الشجرية:
- عند النساء في سن ما قبل انقطاع الطمث، ارتبط ارتفاع تناول المكسرات الشجرية بمستويات أعلى من SHBG.
- يرتبط SHBG بالهرمونات الجنسية مثل الإستروجين والتستوستيرون، مما يقلل من الجزء المتاح بيولوجيًا (الحر).
- غالبًا ما يُنظر إلى ارتفاع SHBG على أنه وقائي ضد سرطانات حساسة للإستروجين واضطرابات التمثيل الغذائي عندما لا يكون مرتفعًا بشكل مفرط.
- لدى النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، زاد استهلاك الجوز من SHBG، مما قد يساهم في تحقيق توازن أندروجين/إستروجين أكثر صحة.
عند الرجال:
- وجد تحليل عام 2022 لبيانات المسح الوطني لفحص الصحة والتغذية الأمريكي (NHANES) (3340 رجلاً) أن أولئك الذين يستهلكون المكسرات الشجرية لديهم إستراديول أقل بيولوجيًا وانتشار أقل لفرط الإستروجين.
- ارتبط تناول ≥30 جرامًا/يوم من المكسرات الشجرية بانخفاض خطر الإصابة بفرط الإستروجين بنحو 24%، بعد تعديل العوامل المربكة.
- اقترح المؤلفون أن ارتفاع تناول المكسرات (وحالة الفولات) قد يساعد في تطبيع مستويات الإستروجين لدى الرجال.
لذلك، في كلا الجنسين، يبدو أن تناول المكسرات النموذجي مرتبط بملامح هرمونية جنسية أكثر ملاءمة، وليس إستروجين أو تستوستيرون جامح.
4. الإستروجينات النباتية ومخاوف “الإستروجينية”
تحتوي المكسرات على كميات صغيرة من الإستروجينات النباتية، ولكن ليس بنفس تركيز فول الصويا.
لاحظت مراجعة عام 2020 للإستروجينات النباتية الغذائية:
- بيانات التجارب البشرية حول الإستروجينات النباتية واضطراب الهرمونات مختلطة وغير حاسمة بشكل عام عند المدخول الغذائي النموذجي.
- تأتي معظم المخاوف بشأن الآثار الإستروجينية من المكملات عالية الجرعة، وليس من تناول الأطعمة الكاملة.
- في جرعات مستوى الطعام، غالبًا ما تعمل الإستروجينات النباتية كمعدلات ضعيفة، حيث تمنع أحيانًا الإستروجينات الداخلية الأقوى عند المستقبلات.
بالجمع بين ذلك ودراسات الهرمونات الجنسية ونتائج PMS، تشير الأدلة المتاحة أكثر إلى تعديل لطيف + دعم مضاد للالتهابات، وليس أن المكسرات تتصرف مثل “قنابل الإستروجين” التي تعطل الهرمونات.
من أين يأتي الخوف من المكسرات و”اختلال التوازن الهرموني”؟
نظرًا للبيانات الواردة أعلاه، فإن معظم المخاوف بشأن تسبب المكسرات في اختلال التوازن الهرموني غير مباشرة، وليست بسبب الإستروجين السري في اللوز.
1. زيادة السعرات الحرارية → زيادة الوزن → تغيرات هرمونية
المكسرات كثيفة السعرات الحرارية. إذا كنت تستهلك بانتظام:
- عدة حفنات كبيرة يوميًا
- بالإضافة إلى زبدة المكسرات في العصائر والصلصات والحلويات “الصحية”
… فمن السهل إضافة 300-600+ سعرة حرارية يوميًا عن غير قصد دون الشعور بالشبع. يؤدي الفائض المزمن من السعرات الحرارية إلى: - زيادة دهون الجسم (خاصة الدهون الحشوية)
- ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض حساسية الأنسولين
- المزيد من تحويل الأندروجينات إلى إستروجينات في الأنسجة الدهنية
- تغيرات في الليبتين، والأديبونكتين، والسيتوكينات الالتهابية
يسلط نظرة عامة لمجلة تايمز لعام 2024 عن النظام الغذائي والهرمونات الضوء على أن الأنماط الغربية (عالية الطاقة، عالية الدهون + الكربوهيدرات المكررة) مرتبطة بـ:
- ارتفاع الإستروجين عند النساء
- انخفاض التستوستيرون عند الرجال
- تشوهات الأنسولين واضطراب الكورتيزول
إذا كانت المكسرات تدفعك إلى فائض طاقة على الطراز الغربي—خاصةً مع الكربوهيدرات المكررة—يمكنك بالتأكيد رؤية “اختلال التوازن الهرموني” الناتج من خلال زيادة الوزن والخلل الأيضي، على الرغم من أن المكسرات نفسها ليست الملامة الوحيدة.
2. تاريخ النظام الغذائي منخفض الدهون للغاية والخوف من أي دهون
يأتي الكثير من الناس من تاريخ طويل من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون للغاية، ثم يتحولون إلى تناول دهون صحية أعلى (مكسرات، أفوكادو، زيت زيتون) ويشعرون بـ:
- انتفاخ، تغيرات في الهضم
- زيادة مؤقتة في الوزن (ماء/دهون)
- أنماط طمث مختلفة مع تغير توازن الطاقة وتكوين الجسم
من السهل إرجاع ذلك إلى “المكسرات تفسد هرموناتي”، بينما في الواقع، يتكيف النظام مع:
- نمط ماكرو جديد
- زيادة إجمالية محتملة في السعرات الحرارية
- تغييرات في الألياف وميكروبات الأمعاء من المزيد من الأطعمة النباتية
تشير البيانات إلى أنه بمجرد استقرار السعرات الحرارية والوزن، تدعم المكسرات عمومًا الصحة الأيضية والهرمونية.
3. حساسيات فردية أو حساسية
بالنسبة لبعض الأشخاص، تعتبر المكسرات مشكلة حقيقية—ولكن من خلال مسارات المناعة والالتهاب، وليس من خلال اضطراب الهرمونات الكلاسيكي:
- يمكن أن تسبب حساسية المكسرات الحقيقية (بوساطة IgE) استجابات التهابية جهازية.
- يمكن أن تسبب عدم تحمل غير تحسسي أعراضًا مزمنة في الأمعاء، مما قد يؤثر بشكل غير مباشر على هرمونات الإجهاد والهرمونات الجنسية عبر محاور القناة الهضمية-الدماغ-المبيض/الخصية.
في هذه الحالات، ليست قصة “المكسرات = اختلال التوازن الهرموني” المعتادة؛ إنها “المكسرات = طعام محفز”، وهي آلية مختلفة تمامًا.
أين تدعم المكسرات بوضوح صحة الهرمونات
بجمع كل شيء معًا، هناك عدة نقاط متسقة:
- PMS وأعراض الدورة الشهرية: ارتبطت حفنة يومية من المكسرات والبذور والبقوليات بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض بنسبة 41%، على الأرجح من خلال التأثيرات المضادة للالتهابات والمثبتة لسكر الدم.
- متلازمة التمثيل الغذائي في منتصف العمر وانقطاع الطمث: المكسرات هي مكونات رئيسية في الأنظمة الغذائية على طراز البحر الأبيض المتوسط التي تحسن ملفات الدهون، وحساسية الأنسولين، والسمنة المركزية—وكلها مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بتنظيم الهرمونات.
- الهرمونات الجنسية: يرتبط استهلاك المكسرات الشجرية بـ SHBG أعلى لدى النساء وبإستراديول أقل بيولوجيًا وانخفاض خطر فرط الإستروجين لدى الرجال.
- الروابط بين النظام الغذائي والهرمونات بشكل عام: يؤكد الخبراء الذين يلخصون النظام الغذائي والهرمونات على الدهون الصحية (بما في ذلك المكسرات) كداعم لاستقرار الإستروجين والبروجسترون، خاصة عند الجمع بين الألياف وأنماط الطعام الكامل بدلاً من الأنظمة الغذائية فائقة المعالجة.
بمعنى آخر: في إطار حصص معقولة، تظهر المكسرات باستمرار على الجانب الصديق للهرمونات من الميزانية.
متى يمكن أن تصبح “الكثير جدًا” من المكسرات مشكلة (وماذا تفعل)
إذا كنت تشك في أن عادة تناول المكسرات لديك تأتي بنتائج عكسية، فإليك ما يجب أن تبحث عنه.
1. السعرات الحرارية الخفية وزيادة الوزن
- تتبع تناولك الفعلي اليومي للمكسرات لمدة أسبوع—بما في ذلك زبدة المكسرات، وألواح المكسرات، وحليب المكسرات، والطبقات العلوية.
- إذا كنت باستمرار فوق 60-70 جرامًا/يوم ولم تقم بالتعديل في مكان آخر، فقد تكون ببساطة في فائض مزمن.
- حاول الحد من تناولك إلى 30 جرامًا/يوم (حفنة صغيرة) وراقب كيف تستجيب تكوين الجسم وأنماط الدورة أو الطاقة على مدى 1-3 أشهر.
- إذا استقر الوزن وخفّت الأعراض، فكانت مشكلتك على الأرجح توازن الطاقة، وليست “هرمونات المكسرات السامة”.
2. نمط النظام الغذائي العام
- إذا كانت المكسرات جزءًا من نظام غذائي عالي السكر والكربوهيدرات المكررة → فلن تنقذ الصحة الهرمونية.
- إذا كانت جزءًا من نظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط (خضروات، بقوليات، حبوب كاملة، سمك، زيت زيتون) → فمن المحتمل أن تكون صافية الإيجابيات.
- قيم النمط، وليس المكسرات بمعزل عن غيرها.
3. حالات هرمونية محددة
- إذا كان لديك متلازمة المبيض المتعدد الكيسات، أو الانتباذ البطاني الرحمي، أو قصور الغدد التناسلية أو فرط الإستروجين، أو اضطرابات الغدة الدرقية، فاعمل مع طبيب سريري يفهم الروابط بين النظام الغذائي والهرمونات.
- حتى الآن، فإن الأدلة حول المكسرات في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات وفرط الإستروجين محايدة إلى إيجابية، وليست ضارة. لكن نظامك الغذائي الكلي، والأدوية، ونمط حياتك أهم من مجموعة غذائية واحدة.
الإجابة المفاجئة، ملخصة
بناءً على الأدلة الحالية:
- لا، لا توجد بيانات قوية تُظهر أن تناول كمية معقولة من المكسرات يسبب اختلال التوازن الهرموني لدى الأشخاص الأصحاء.
- نعم، يمكن للمكسرات في الواقع تحسين البيئات الهرمونية—عن طريق تقليل خطر الإصابة بمتلازمة ما قبل الحيض، وتحسين مؤشرات التمثيل الغذائي حول انقطاع الطمث، وتطبيع توافر الإستروجين لدى كل من النساء (عبر SHBG) والرجال (عبر الإستراديول الأقل بيولوجيًا).
- الخطر الحقيقي من “الكثير جدًا” من المكسرات هو دائمًا تقريبًا غير مباشر: سعرات حرارية إضافية → زيادة الوزن → اختلال التوازن الأيضي والهرموني.
إذا كنت تستمتع بالمكسرات، فإن النقطة المثالية لصحة الهرمونات تبدو كما يلي:
- حوالي حفنة صغيرة (≈30 جرامًا) يوميًا، وصولاً إلى ~60 جرامًا أحيانًا إذا كنت قد حسبت تلك السعرات الحرارية في مكان آخر.
- تؤكل كجزء من نمط غذاء كامل غني بالألياف، وليس مضافًا فوق نظام غذائي غربي فائق المعالجة.
- يتم تعديلها إذا لاحظت زيادة الوزن ببطء، أو اضطراب في الجهاز الهضمي، أو أعراض شبيهة بالحساسية—فهذه إشارات لإعادة معايرة الحصص أو التحقق من الحساسيات الشخصية.
لذلك لا داعي للخوف من أن وجبتك الخفيفة من اللوز تدمر هرموناتك سرًا. لكنك تحتاج إلى احترام أن حتى أكثر الدهون الصحية تطيع نفس الفيزياء مثل كل شيء آخر: الجرعة مهمة، والسياق مهم، والتوازن يفوز دائمًا.
Sources
