هل قررتَ اتباع نظام غذائي عضوي 100% ونباتي 100%؟ وترغب في الحفاظ على مستوى عالٍ من البروتين. ربما تخشى أن ينتهي بك الأمر بتناول أعواد الكرفس أو أن تضطر لشرح مصدر البروتين لكل شخص. لا داعي للقلق! الحصول على ما يكفي من البروتين باتباع نظام غذائي نباتي عضوي بالكامل ليس ممكنًا فحسب، بل يمكن أن يكون لذيذًا ومتنوعًا وسهلًا بشكل مدهش مع القليل من المعرفة والتخطيط.
دعونا نستعرض العلم، وأفضل المصادر، وبعض الاستراتيجيات الذكية لمساعدتك على تحقيق أهدافك من البروتين، وجعل وجباتك ممتعة، والإجابة على سؤال “من أين تحصل على البروتين؟” باحترافية.
لماذا البروتين مهم (حتى للنباتيين)
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة، وتكوين الإنزيمات والهرمونات، والحفاظ على قوة جهازك المناعي. يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.8-1.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ولكن قد يحتاج الرياضيون وكبار السن ومن يمارسون نشاطًا بدنيًا أكبر إلى كمية أكبر – قد تصل أحيانًا إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام.
الخبر السار؟ يُمكن لنظام غذائي نباتي مُخطط له جيدًا أن يُوفر لك كل ما تحتاجه من بروتين – دون الحاجة إلى منتجات حيوانية.
أفضل مصادر البروتين النباتي العضوي
- البقوليات: مصادر البروتين النباتي الغني
العدس، والحمص، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء المُقسّمة غنية بالبروتين والألياف.
محتوى البروتين: كوب واحد من العدس المطبوخ = 18 غرامًا؛ كوب واحد من الحمص المطبوخ = 15 غرامًا.
نصيحة احترافية: اشترِ الفاصوليا والعدس المجفف أو المُعلّب العضوي للحصول على أقصى قدر من النقاء والتغذية.
٢. أطعمة الصويا: التوفو، والتيمبيه، وإدامامي
يحتوي التوفو (المصنوع من فول الصويا العضوي) على حوالي ٨ غرامات من البروتين لكل ١٠٠ غرام.
يحتوي نصف كوب من التيمبيه المطبوخ على ١٦ غرامًا من البروتين.
يحتوي الإدامامي (فول الصويا الصغير) على ١٧ غرامًا من البروتين لكل كوب مطبوخ.
لماذا الصويا؟ الصويا بروتين كامل، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه.
٣. السيتان: لحم القمح
يُصنع السيتان من جلوتين القمح، ويحتوي على حوالي ٢٥ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام.
إنه مطاطي، ومتعدد الاستخدامات، ويمتص النكهات بسهولة.
تحذير: غير مناسب لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
٤. الحبوب الكاملة
الكينوا بروتين كامل، ويحتوي على حوالي ٨ غرامات لكل كوب مطبوخ.
كما تُساهم حبوب الأمارانث، والهجاء، والتيف، والشوفان، والأرز البني بما يتراوح بين 3 و6 غرامات لكل حصة.
تنويع المصادر: استخدم الحبوب كأساس للأطباق، والسلطات، أو عصيدة الإفطار.
- المكسرات والبذور
اللوز، والجوز، والكاجو، وبذور اليقطين، والشيا، والكتان، والقنب، وبذور دوار الشمس، جميعها غنية بالبروتين.
توفر معظم المكسرات والبذور ما يتراوح بين 4 و9 غرامات من البروتين لكل أونصة (28 غرامًا).
تُعد بذور القنب من أفضلها، حيث تحتوي على 9.5 غرام لكل أونصة.
كما أن بذور الشيا والكتان غنية بأحماض أوميغا 3 والألياف.
- مساحيق البروتين النباتي العضوي
إذا كنت بحاجة إلى دفعة من البروتين، فإن مساحيق بروتين البازلاء العضوي، أو بروتين القنب، أو الأرز البني، يمكن أن تساعدك على تلبية احتياجاتك، خاصةً خلال فترة التمارين الرياضية أو أيام العمل المزدحمة.
السر: مكملات البروتين
إليكم الخلاصة: معظم البروتينات النباتية (باستثناء الصويا والكينوا) “غير كاملة”، أي أنها تفتقر إلى حمض أميني أساسي واحد أو أكثر. لكن لا تقلق! لستَ بحاجة إلى مزج الأطعمة في كل وجبة. ما عليك سوى تناول مصادر بروتين متنوعة على مدار اليوم، وستحصل على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك بشكل طبيعي.
الوجبات الخفيفة الكلاسيكية:
أرز + فاصوليا
شوربة عدس + خبز قمح كامل
حمص + خبز بيتا كامل الحبة
سلطة كينوا مع بذور اليقطين
سبب نجاحها: لكل غذاء نباتي مستوى مختلف من الأحماض الأمينية، لذا فإن مزجها معًا يضمن لك الحصول على جميع احتياجاتك.
يوم نموذجي: تحقيق أهدافك من البروتين عضويًا
لنرَ كيف يبدو يومك المعتاد:
الإفطار: شوفان عضوي مطبوخ مع حليب اللوز، وبذور الشيا، وقليل من زبدة الفول السوداني (١٢ غ بروتين)
وجبة خفيفة: حمص عضوي محمص (٦ غ بروتين)
الغداء: سلطة الكينوا مع الفاصوليا السوداء، والذرة، والأفوكادو، وبذور اليقطين (١٨ غ بروتين)
وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة اللوز (٦ غ بروتين)
العشاء: توفو مقلي وبروكلي مع أرز بني (٢٠ غ بروتين)
الحلوى: بودنغ الشيا مع بذور القنب (٦ غ بروتين)
الإجمالي: ٦٨ غ بروتين – كمية كافية لمعظم البالغين، وجميعها من مصادر نباتية عضوية!
نصائح لزيادة كمية البروتين في نظام غذائي نباتي عضوي
- إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة
تأكد من أن كل وجبة تحتوي على مصدر بروتين جيد – مثل الفاصوليا، والعدس، والتوفو، والتمبيه، والسيتان، والمكسرات، أو البذور. لا تعتمد فقط على الحبوب أو الخضراوات للحصول على البروتين.
- تناول وجبات خفيفة صحية
يُعد الحمص المحمص، وزبدة المكسرات، ومزيج المكسرات، والعصائر الغنية بالبروتين خيارات رائعة لزيادة كمية البروتين التي تتناولها بين الوجبات.
- جرّب مكونات جديدة
جرّب مصادر بروتين أقل شهرة مثل بذور الأمارانث، والتيف، والسبلت، والقنب. فهي تُضيف تنوعًا وقيمة غذائية لوجباتك1.
- اقرأ الملصقات بعناية
إذا كنت تشتري أطعمة مُعبأة، فابحث عن الملصقات العضوية المعتمدة وغير المعدلة وراثيًا لضمان أن تكون مصادر البروتين التي تستخدمها نظيفة قدر الإمكان.
٥. النقع، الإنبات، والتخمير
يمكن أن يزيد نقع وإنبات الفاصوليا والحبوب والبذور من التوافر الحيوي للبروتين، ويُسهّل هضمها. كما أن الأطعمة المخمّرة مثل التمبيه والميسو أسهل على الأمعاء، وتُعزّز امتصاص العناصر الغذائية.
٦. لا تخشَ الكربوهيدرات – لكن وازِنْ وجباتك
الحبوب الكاملة مهمة، لكن وازِنْها بالبقوليات والمكسرات والبذور للحصول على بروتين متكامل، ولتحسين ضبط سكر الدم.
خرافات شائعة حول البروتين النباتي
الخرافة ١: لا يمكنك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي
غير صحيح! مع قليل من التخطيط والتنويع، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك، حتى مع اتباع نظام غذائي نباتي عضوي ١٠٠٪.
الخرافة ٢: البروتين النباتي ليس “كاملًا”
في حين أن معظم البروتينات النباتية غير مكتملة من الناحية النظرية، فإن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة على مدار اليوم يُوفّر بسهولة جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الخرافة 3: البروتين النباتي باهظ الثمن
تُعد الفاصوليا والعدس والحبوب من أكثر الأطعمة اقتصادية. قد تكون الأنواع العضوية أغلى قليلاً، لكنها لا تزال في متناول الجميع مقارنة بالبروتين الحيواني.
اعتبارات خاصة: كبار السن والرياضيون
قد يحتاج كبار السن والرياضيون إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات ودعم التعافي. ركّز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التمبيه والسيتان والعدس وبذور القنب، وفكّر في إضافة مخفوق بروتين عضوي إذا لزم الأمر.
البروتين النباتي العضوي: فوائد بيئية وصحية
لا يقتصر اختيار المنتجات العضوية على تجنب المبيدات الحشرية أو الكائنات المعدلة وراثيًا فحسب، بل يشمل أيضًا دعم الزراعة المستدامة والتنوع البيولوجي. غالبًا ما تكون المحاصيل العضوية أغنى ببعض العناصر الغذائية، وتُزرع بطرق أفضل لكوكب الأرض.
يمكن لنظام غذائي نباتي عضوي مُخطط له جيدًا أن يُساعد في خفض مستوى الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ودعم صحة ميكروبيوم الأمعاء، وذلك بفضل الألياف والمغذيات النباتية الموجودة في الأطعمة النباتية.
خاتمة: أنت قادر على ذلك!
الحصول على ما يكفي من البروتين في نظام غذائي نباتي عضوي 100% أمرٌ ممكنٌ تمامًا. ركّز على التنوع، وامنح الأولوية للبقوليات، وفول الصويا، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، واجمع بين أطعمة مختلفة للحصول على تركيبة متكاملة من الأحماض الأمينية. بقليل من الإبداع والتخطيط، لن تُلبّي احتياجاتك من البروتين فحسب، بل ستستمتع أيضًا بأسلوب غذائي نابض بالحياة، ولذيذ، ومُستدام.
المصادر:
PMC: Achieving High Protein Quality Is a Challenge in Vegan Diets
