يلعب النظام الغذائي المتوازن دورًا حيويًا في نمو وتطور الأطفال في سن المدرسة. إن ضمان حصول طفلك على العناصر الغذائية المناسبة يُساعده على تحقيق كامل إمكاناته من حيث الطول والحفاظ على وزن صحي. من ناحية أخرى، قد يؤدي سوء التغذية إلى قصور في النمو ومشاكل في الوزن. في هذه المقالة، سنستكشف أهم النصائح الغذائية التي ستساعد طفلك على النمو بشكل أطول والحفاظ على وزن صحي والبقاء بصحة جيدة.
- الكربوهيدرات المعقدة للطاقة
تُعدّ الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، وخاصةً للأطفال في مرحلة النمو. تُوفر الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات، طاقة مستدامة تدعم الأنشطة البدنية والنمو. تجنب الكربوهيدرات البسيطة، مثل الوجبات الخفيفة المليئة بالسكر والأطعمة المصنعة، والتي قد تؤدي إلى زيادة الوزن دون فوائد غذائية.
تشمل خيارات الكربوهيدرات الصحية ما يلي:
خبز الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والأرز البني
الشوفان، وبذور الشيا، والكينوا
الخضراوات مثل البطاطا الحلوة، والجزر، والبازلاء
الفواكه مثل التفاح، والبرتقال، والموز
وجبة خفيفة صحية هي طبق من دقيق الشوفان مع التوت الطازج، والذي يوفر مزيجًا رائعًا من الكربوهيدرات والألياف.
- الكالسيوم وفيتامين د لعظام قوية
يُعد الكالسيوم من أهم المعادن لصحة العظام، ويرتبط ارتباطًا مباشرًا بالطول. فبدون كمية كافية من الكالسيوم، يمكن أن تصبح العظام ضعيفة وهشة، مما يؤدي إلى مشاكل في النمو، وفقًا لدراسات الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال. يُعد فيتامين د ضروريًا بنفس القدر، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بفعالية. وتضمن هذه العناصر الغذائية مجتمعةً نمو عظام طفلك قوية وصحية.
أهم مصادر الكالسيوم:
منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن
الخضراوات الورقية مثل الكرنب والسبانخ
عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والحليب النباتي
أهم مصادر فيتامين د:
الحليب والحبوب المدعمة
الأسماك الدهنية مثل السلمون
التعرض لأشعة الشمس (يُنصح بتعريض الطفل لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا)
للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و8 سنوات، تبلغ الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم 1000 ملغ، وللحصول على فيتامين د 600 وحدة دولية. نصيحة مهمة: إضافة كوب من الحليب أو حليب اللوز المدعم إلى وجبة الإفطار، مما يُغطي جزءًا كبيرًا من احتياجاتهم من الكالسيوم وفيتامين د.
- الدهون الصحية لنمو الدماغ
الدهون الصحية ضرورية لنمو الدماغ والصحة العامة. تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية، على وجه الخصوص، دورًا هامًا في الوظائف الإدراكية والنمو العقلي. إن تضمين كمية معتدلة من الدهون الصحية في نظام طفلك الغذائي سيضمن حصوله على الطاقة والقوة العقلية اللازمة للنمو والنجاح في المدرسة.
تشمل مصادر الدهون الصحية ما يلي:
الأفوكادو
المكسرات والبذور مثل الجوز واللوز وبذور الكتان
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل
زيت الزيتون
احرص على حصول طفلك على الدهون الصحية من خلال تقديم أطباق مثل خبز الأفوكادو المحمص أو إضافة بذور الشيا إلى العصائر.
٤. قوة البروتين: حجر الأساس للنمو
يُعد البروتين ضروريًا لنمو طفلك لأنه حجر الأساس في بناء الجسم. فهو يساعد في إصلاح وبناء الأنسجة، بما في ذلك العظام والعضلات، وكلاهما ضروري للطول والنمو البدني العام. قد يواجه الأطفال الذين لا يتناولون كمية كافية من البروتين تأخرًا في النمو وفقدانًا للوزن.
تشمل المصادر الغنية بالبروتين ما يلي:
اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر
الأسماك مثل السلمون والتونة
البروتينات النباتية مثل الفاصوليا والعدس والحمص
منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
البيض
على سبيل المثال، يجب أن يستهلك الطفل الذي يتراوح عمره بين ٤ و٨ سنوات حوالي ١٩ غرامًا من البروتين يوميًا. ومن الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين تضمين قطعة من الدجاج أو السمك المشوي في وجبتي الغداء أو العشاء.
٥. الألياف لصحة الجهاز الهضمي والتحكم في الوزن
تساعد الألياف على تنظيم عملية الهضم وتمنع مشاكل مثل الإمساك، والتي قد تكون مزعجة للأطفال. والأهم من ذلك، أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد في الحفاظ على وزن صحي من خلال الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الإفراط في تناول الطعام.
من الأطعمة الغنية بالألياف:
الفواكه مثل التفاح والكمثرى والتوت
الخضراوات مثل البروكلي والجزر والسبانخ
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والشوفان
الفاصوليا والبقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء
من الطرق البسيطة لإضافة الألياف إلى النظام الغذائي هي التحول من الخبز الأبيض إلى خبز الحبوب الكاملة، وتناول حصة من الخضراوات في كل وجبة.
- الترطيب أساسي
في حين أننا غالبًا ما نركز على الطعام، فإن الترطيب مهم بنفس القدر لنمو الطفل وصحته العامة. يساعد الماء على نقل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم، ويحافظ على ترطيب الخلايا، مما يساعد على النمو البدني. يمكن أن يُبطئ الجفاف عملية الأيض، ويؤثر على مستويات الطاقة، ويؤثر على النمو.
تأكد من أن طفلك يشرب ما لا يقل عن 5 إلى 7 أكواب من الماء يوميًا، حسب عمره ومستوى نشاطه. شجعي طفلكِ على شرب الماء بدلاً من المشروبات السكرية مثل الصودا أو عصائر الفاكهة.
٧. الحد من الأطعمة السكرية والمصنعة
غالباً ما تحتوي الوجبات الخفيفة السكرية والأطعمة المصنعة على سعرات حرارية فارغة، أي أنها توفر الطاقة ولكنها لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة غير ضرورية في الوزن، مما قد يؤثر سلباً على صحة طفلكِ العامة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول السكر أيضاً على صحة العظام عن طريق تقليل امتصاص الكالسيوم.
الأطعمة التي يجب الحد منها:
المشروبات الغازية والمشروبات السكرية
الحلوى، والبسكويت، والكعك
الوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية والبرغر
الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات المعلبة
بدلاً من تقديم الحلويات السكرية، حاولي تقديم الفاكهة أو المخبوزات المنزلية مع مُحليات طبيعية مثل العسل أو شراب القيقب.
٨. تخطيط وجبات متوازنة
يُعد تخطيط وجبات متوازنة أمراً ضرورياً لضمان حصول طفلكِ على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. يجب أن يحتوي الطبق المتوازن على مزيج جيد من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن. يساعد ضمان التنوع أيضًا على منع نقص العناصر الغذائية الذي قد يعيق النمو أو يؤدي إلى مشاكل في الوزن.
فيما يلي مثال على وجبة متوازنة لطفل في سن المدرسة:
الإفطار: بيض مخفوق مع خبز محمص من الحبوب الكاملة وكوب من الحليب
الغداء: راب دجاج مشوي مع الأفوكادو والخضراوات الورقية
الوجبة الخفيفة: شرائح تفاح مع زبدة الفول السوداني
العشاء: سمك سلمون مع الكينوا والخضراوات المشوية
يوفر هذا النظام الغذائي مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية لدعم النمو والصحة.
الخلاصة
يُعد ضمان اتباع طفلك لنظام غذائي مغذي ومتوازن من أهم الطرق التي يمكنك من خلالها دعم نموه ومساعدته في الحفاظ على وزن صحي. سيضمن دمج البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم وفيتامين د نمو طفلك بشكل أطول وأقوى. لا تنسَ ترطيبه جيدًا والحد من الأطعمة المصنعة والسكريات غير الصحية. باتباع هذه النصائح، يمكنك وضع طفلك على الطريق الصحيح نحو صحة ونمو مثاليين.
المراجع:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
