عندما نفكر في السلطة، عادةً ما نتخيلها طبقًا طازجًا ومقرمشًا من الخضراوات الورقية والخضراوات الملونة. ولكن إليكم مفاجأة: أحيانًا، قد يجعل طهي خضراوات السلطة أكثر صحة! فبينما تمتلئ الخضراوات النيئة بالعناصر الغذائية، تُقدم بعض الخضراوات فوائد صحية أكبر عند طهيها. في هذه المقالة، سنتعمق في الأسباب المذهلة التي تجعل تسخين بعض خضراوات السلطة مفيدًا لصحتك، وكيفية تحقيق أقصى استفادة من الخضراوات النيئة والمطبوخة.
- الاستفادة من العناصر الغذائية بالحرارة
يمكن أن يزيد طهي الخضراوات من توافر بعض العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يُطلق الجزر والطماطم والسبانخ مستويات أعلى من بعض الفيتامينات ومضادات الأكسدة عند تسخينها. لنلقِ نظرة على بعض منها:
بيتا كاروتين في الجزر والسبانخ: عند طهي الجزر، ترتفع مستويات البيتا كاروتين بشكل ملحوظ. بيتا كاروتين هو مضاد للأكسدة يساعد الجسم على إنتاج فيتامين أ، الضروري لصحة العين، ووظيفة المناعة، وصحة الجلد (المصدر: ساينتفك أمريكان). الليكوبين في الطماطم: تُوفر الطماطم المطبوخة كمية أكبر من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. تُحلل الحرارة جدران خلايا الطماطم، مما يسمح لجسمك بامتصاص المزيد من الليكوبين (المصدر: WebMD).
- أسهل للهضم
إذا سبق لك تناول سلطة بروكلي نيئة وشعرت بالانتفاخ بعدها، فأنت لست وحدك! بعض الخضراوات النيئة، مثل البروكلي والقرنبيط وبراعم بروكسل، قد تُسبب مشاكل للجهاز الهضمي. ويرجع ذلك إلى احتوائها على ألياف ومركبات تُسمى السكريات القليلة، والتي قد تُسبب الغازات والانتفاخ.
يُحلل الطهي بعض الألياف الصلبة، مما يجعل هذه الخضراوات ألطف على المعدة. لذلك، إذا كنت ترغب في إضافة خضراوات الفصيلة الصليبية إلى سلطتك دون الشعور بأي إزعاج، فقد يُساعدك طهيها على البخار أو تحميصها قليلاً. بهذه الطريقة، يُمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية دون إزعاج معدتك (المصدر: Harvard Health).
٣. تقليل مضادات التغذية
تحتوي بعض الخضراوات على مضادات تغذية، مما قد يمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن والعناصر الغذائية. على سبيل المثال:
الأكسالات في السبانخ والكرنب: ترتبط الأكسالات بالكالسيوم والحديد، مما يُصعّب على الجسم امتصاص هذه المعادن. يُقلّل طهي السبانخ والكرنب من محتوى الأكسالات، ما يُتيح الحصول على المزيد من الكالسيوم والحديد من هذه الخضراوات (المصدر: Healthline).
حمض الفيتيك في البقوليات والبذور: يُمكن أن يُعيق حمض الفيتيك امتصاص الزنك والحديد. يُمكن أن يُقلّل طهي البقوليات وبعض البذور من حمض الفيتيك، مما يُتيح المعادن لجسمك بشكل أكبر.
٤. سلامة الغذاء وتقليل مخاطر البكتيريا
قد تحمل الخضراوات النيئة أحيانًا بكتيريا تُؤدي إلى أمراض منقولة بالغذاء. على سبيل المثال، من المعروف أن السبانخ والخس والبراعم تحمل بكتيريا مثل الإشريكية القولونية والسالمونيلا. يُمكن أن يُساعد طهي هذه الخضراوات قليلاً في القضاء على هذه البكتيريا، مما يُقلل من خطر الإصابة بالأمراض (المصدر: مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها). ٥. متى تكون الخضراوات النيئة مثالية؟
في حين أن الطهي قد يزيد من توافر بعض العناصر الغذائية، فإن بعض الفيتامينات الأخرى أكثر حساسية للحرارة. فيتامين ج وحمض الفوليك هما فيتامينان غالبًا ما تقل كميتهما عند تعرضهما للحرارة العالية.
لموازنة استهلاكك من العناصر الغذائية، أضف مزيجًا من الخضراوات النيئة والمطبوخة إلى وجباتك. على سبيل المثال، استمتع بالفلفل الحلو النيء في السلطة للحصول على المزيد من فيتامين ج، أو أضف حفنة من السبانخ النيئة إلى عصير السموذي للحصول على المزيد من حمض الفوليك. بهذه الطريقة، ستحصل على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية (المصدر: شبكة ثورة الغذاء).
٦. أفضل طرق الطهي للحفاظ على العناصر الغذائية
إذا كنت مستعدًا لتجربة طهي بعض خضراوات السلطة، ففكر في استخدام طرق طهي خفيفة للحفاظ على معظم العناصر الغذائية. إليك بعض الطرق الفعالة:
الطهي على البخار: يحافظ طهي الخضراوات على البخار على الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل فيتامين ج، ويقلل من فقدان العناصر الغذائية.
التحميص: يُبرز التحميص النكهات الطبيعية دون الحاجة إلى الكثير من الزيت أو الماء.
القلي بزيت الزيتون: بعض العناصر الغذائية، مثل البيتا كاروتين والليكوبين، قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أنها تُمتص بشكل أفضل مع القليل من الزيت. يُضيف زيت الزيتون دهونًا صحية للقلب، مما يجعله خيارًا رائعًا للطهي (المصدر: مايو كلينك).
- إعداد السلطات المتنوعة
يشمل النظام الغذائي المتوازن الخضراوات النيئة والمطبوخة. يمكنكِ تجربة “سلطة دافئة” حيث تُمزجين الخضراوات النيئة مع الخضراوات المطبوخة. على سبيل المثال، اخلطي السبانخ أو الجرجير الطازج مع الجزر المشوي الدافئ والفلفل الحلو وقليل من زيت الزيتون للحصول على طبق لذيذ وغني بالعناصر الغذائية.
خاتمة
قد يبدو طهي خضراوات السلطة أمرًا غير تقليدي، ولكنه طريقة رائعة لزيادة بعض العناصر الغذائية وجعل الخضراوات أسهل هضمًا. بمزج الخضراوات النيئة والمطبوخة، يمكنكِ الاستمتاع بأفضل ما في العالمين – أقصى قدر من العناصر الغذائية والنكهات اللذيذة.
لذا، في المرة القادمة التي تُحضّر فيها سلطة، فكّر في إضافة بعض الجزر المشوي أو البروكلي المطهو على البخار. قد تجد أن خضراوات السلطة المطبوخة تُقدّم لك طريقة جديدة ولذيذة لتغذية جسمك.
