إذا سبق لك أن بحثت على الإنترنت عن “طرق طبيعية لتخفيف التوتر أو القلق”، فربما صادفت اسم أشواغاندا (Withania somnifera) أكثر من مرة.
من الشاي إلى الكبسولات، يُشار إلى هذه الجذور العشبية غالبًا باسم “الهدوء المعبأ في زجاجة”.
لكن هل هذا مجرد تسويق ذكي؟ أم أن هناك علمًا حقيقيًا وراء هذه الشهرة؟ في هذا المقال سنغوص معًا بطريقة مبسطة في السبب الذي يجعل أشواغاندا مميزة جدًا، وكيف تساعد فعليًا في تهدئة العقل والجسم.
ما هي أشواغاندا بالضبط؟
أشواغاندا هي شجيرة صغيرة موطنها الهند وأجزاء من إفريقيا، لكن جذورها هي الجزء الأكثر استخدامًا وفعالية.
لقد استُخدمت في الطب الأيورفيدي منذ آلاف السنين، وتُصنّف ضمن فئة المكيّفات الحيوية (Adaptogens) — وهي مواد طبيعية تساعد الجسم على التكيف مع التوتر واستعادة التوازن الداخلي.
في الأيورفيدا، يُطلق عليها اسم “قوة الحصان” للدلالة على قدرتها على دعم الطاقة والحيوية.
المكونات النشطة الرئيسية في هذه العشبة تشمل الويثانولايدز (Withanolides)، إلى جانب قلويدات وفلافونويدات مسؤولة عن تأثيراتها العلاجية.
أشواغاندا وتقليل القلق: ما يقوله العلم
أدلة سريرية قوية
أقوى الأدلة الداعمة لاستخدام أشواغاندا تأتي من نتائجها في تقليل القلق، حيث أثبتت التجارب السريرية أنها آمنة وفعّالة.
أظهرت مراجعات منهجية وتحليلات تلوية لعدة تجارب عشوائية محكومة أن أشواغاندا تقلل بشكل كبير من مستويات التوتر والقلق وتخفض مستوى هرمون الكورتيزول المرتبط بالإجهاد.
في تحليل تلوّي عام 2024 شمل 558 مشاركًا، تبيّن أن أشواغاندا خفضت علامات القلق بشكل ملحوظ، كما قللت مستويات الكورتيزول في الدم.
معلومة مهمة عن الجرعة: معظم الدراسات السريرية استخدمت ما بين 250–700 ملغ من مستخلص الجذر المعياري يوميًا، على مدى 30–90 يومًا.
وفي تجربة عشوائية حديثة، تبيّن أن 500 ملغ يوميًا من أشواغاندا حسّنت بشكل واضح الشعور بالراحة النفسية، والقدرة على التركيز، ونوعية النوم.
وصف المشاركون التغيير بأنه انتقال من “توتر لا يُحتمل” إلى “توتر يمكن التحكم به”.
كما أظهرت دراسات أخرى أن الاستخدام المنتظم لهذه العشبة يقلل الأرق والإرهاق ويحسّن التركيز ونوعية الحياة.
لماذا تساعد أشواغاندا في تخفيف القلق؟ (الآلية العلمية)
1. تنظيم هرمونات التوتر
تعمل أشواغاندا على خفض نشاط محور HPA (تحت المهاد – الغدة النخامية – الغدة الكظرية)، وهو النظام المسؤول عن استجابة الجسم للتوتر.
عندما ينخفض نشاط هذا المحور، تقل استجابة “القتال أو الهروب” ويصبح التعامل مع المواقف المجهدة أسهل.
كما تُقلل مستويات هرمون الكورتيزول، وهو الهرمون المرتبط بالقلق و الأرق وتقلبات المزاج والالتهابات.
2. خصائص مكيّف حيوي (Adaptogen)
أشواغاندا هي مكيّف حيوي قوي يساعد الجسم على مقاومة التوترات الفيزيولوجية والكيميائية والنفسية، مما يقلل الأثر التراكمي للتوتر المزمن.
وعلى عكس الكافيين أو المهدئات، فهي لا “تخمد” الكورتيزول ببساطة، بل تنظّمه، ما يعني أن جسمك يتفاعل مع الضغوط بطريقة أكثر توازنًا.
3. دعم مباشر لناقلات عصبية مهدئة
تشير الأبحاث إلى أن أشواغاندا تؤثر على مستقبلات GABA في الدماغ.
وGABA هو الناقل العصبي الأساسي للتهدئة. انخفاضه يرتبط بالقلق والأرق والتوتر.
من خلال تعزيز إشارات GABA، تساعد أشواغاندا في الشعور بالهدوء دون التسبب في النعاس الشديد أو الإدمان كما تفعل بعض الأدوية.
4. تأثير مضاد للأكسدة والالتهابات
القلق المزمن يسبب التهابًا وإجهادًا تأكسديًا في الدماغ.
تحتوي أشواغاندا على مركبات قوية مضادة للأكسدة والالتهابات مثل الويثانولايدز والفلافونويدات، مما يساعد على تهدئة الجسم والعقل.
يمكنك قراءة المزيد عن هذه الخصائص في مقال فوائد زيت البابونج.
المكونات النشطة في أشواغاندا
تُظهر التحاليل المخبرية أن جذور أشواغاندا تحتوي على:
- ويثانولايدز (Withanolides): مركبات ستيرويدية مسؤولة عن التأثيرات المضادة للقلق، أبرزها Withaferin A.
- قلويدات: مثل somniferin و tropin التي تعزز المزاج.
- صابونينات وفلافونويدات: ذات خصائص مضادة للالتهاب، تساعد الجسم على مقاومة آثار التوتر الطويل الأمد، وتدعم النوم والمناعة والتركيز.
هل أشواغاندا آمنة؟
تشير التجارب السريرية إلى أن أشواغاندا آمنة بشكل عام، مع تسجيل آثار جانبية طفيفة فقط (مثل اضطراب المعدة لدى بعض الأشخاص).
كما أن الرابطة العالمية للطب النفسي الحيوي (WFSBP) أوصت مبدئيًا باستخدامها كعلاج مساعد للقلق العام عند جرعات محددة.
من الأفضل استشارة الطبيب قبل البدء باستخدام أي مكمل جديد، خاصة إذا كنت حاملًا أو تتناول أدوية أو تعاني من حالة صحية مزمنة.
هل تعمل بنفس الطريقة مع الجميع؟ (وكيفية الاستخدام)
يختلف تأثير أشواغاندا من شخص لآخر حسب الجرعة ونوع المستخلص (جذر فقط، جذر + أوراق، مع أو بدون البيبيرين).
النوعان الأكثر استخدامًا في الأبحاث هما KSM-66 و Sensoril.
الجرعة الأكثر شيوعًا لإدارة القلق والتوتر: 250–500 ملغ من مستخلص موحّد (≥1.5% ويثانولايدز) يوميًا.
بما أنها تعمل كمكيّف حيوي، فهي تحتاج إلى وقت لتظهر آثارها—عادة بين 4 إلى 8 أسابيع لتحقيق أفضل النتائج.
هل يجب أن تجرب أشواغاندا لتخفيف القلق؟
الخلاصة: هناك كم كبير من الأدلة العلمية التي تدعم قدرة أشواغاندا على تقليل القلق والتوتر وتعزيز الشعور بالراحة النفسية.
صحيح أنها لا تُغني عن العلاج الطبي للحالات النفسية الشديدة، لكنها يمكن أن تكون حليفًا طبيعيًا قويًا لمن يعانون من التوتر اليومي أو القلق الخفيف.
إذا كنت تبحث عن طريقة طبيعية لدعم جهازك العصبي، فقد تكون هذه العشبة نقطة البداية المثالية.
ولأفضل النتائج، يمكن دمجها مع نظام غذائي غني بالألياف (لتحسين صحة الأمعاء والمزاج)، وممارسة التأمل والحركة اليومية.
أحيانًا، كل ما تحتاجه هو العشبة المناسبة في الوقت المناسب لتُحدث فرقًا حقيقيًا.
