لطالما كان زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في الأنظمة الغذائية المتوسطية لآلاف السنين، ولكن شعبيته انتشرت عالميًا لسبب وجيه. هذا السائل الذهبي، المُستخرج من عصر الزيتون، غني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية التي ثبتت فوائدها الصحية العديدة. من تحسين صحة القلب إلى تقليل الالتهابات، لا يُعد زيت الزيتون إضافة لذيذة لوجباتك فحسب، بل يُعد أيضًا مساهمًا قويًا في نمط حياة صحي.
في هذه المقالة، سنشرح بالتفصيل ماهية زيت الزيتون ونستكشف ست فوائد صحية رئيسية لهذا الزيت متعدد الاستخدامات.
ما هو زيت الزيتون؟
يُصنع زيت الزيتون من عصر الزيتون الطازج، وهو ثمرة شجرة الزيتون (Olea europaea). تختلف عملية استخراج الزيت من الزيتون، مما ينتج عنه أنواع مختلفة من زيت الزيتون. أكثر الأنواع شيوعًا هي:
زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO): يُعد هذا الزيت من أجود أنواع زيت الزيتون. يُصنع من الزيتون المعصور على البارد، أي أنه يُستخرج بدون حرارة، مما يُحافظ على نكهته الطبيعية وعناصره الغذائية. يتميز زيت الزيتون البكر الممتاز بنكهة مميزة، مع لمسة من الفلفل أو الفاكهة.
زيت الزيتون البكر: يُصنع أيضًا من الزيتون المعصور على البارد، لكن حموضته أعلى قليلًا من زيت الزيتون البكر الممتاز. وهو زيت عالي الجودة، وإن لم يكن بنفس نكهة زيت الزيتون البكر الممتاز.
زيت الزيتون المكرر: يُصنع عن طريق تكرير زيوت الزيتون البكر لإزالة الشوائب. غالبًا ما تتضمن هذه العملية الحرارة والمواد الكيميائية، مما قد يُزيل بعض المركبات المفيدة الموجودة في الزيت.
زيت الزيتون النقي: مزيج من زيوت الزيتون المكررة والبكر. ورغم أنه لا يزال زيت زيتون، إلا أنه يفتقر إلى النكهة المميزة والفوائد الصحية التي يتمتع بها زيت الزيتون البكر الممتاز.
استُخدمت عملية صنع زيت الزيتون لقرون، وخاصة في مناطق مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا، حيث تزدهر أشجار الزيتون. واليوم، يُستمتع بزيت الزيتون عالميًا لتعدد استخداماته في الطهي وفوائده الصحية العديدة.
الفوائد الصحية لزيت الزيتون
زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وخاصةً حمض الأوليك، الذي يُشكل حوالي 73% من محتواه من الدهون. كما يحتوي على مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، مما يجعله من أكثر الزيوت الصحية التي يُمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي. إليك ست فوائد صحية رئيسية لزيت الزيتون:
- غني بمضادات الأكسدة
زيت الزيتون البكر الممتاز، على وجه الخصوص، غني بمضادات الأكسدة القوية، بما في ذلك البوليفينول وفيتامين هـ. تُساعد هذه المضادات على حماية خلاياك من الضرر التأكسدي الناتج عن الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة يُمكن أن تُلحق الضرر بالخلايا وتُؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السرطان.
كيف يُساعد: تلعب مضادات الأكسدة دورًا حيويًا في تقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وكلاهما مُرتبط بتطور الأمراض المزمنة. يُساعد الاستهلاك المُنتظم للأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل زيت الزيتون، جسمك على مُحاربة الجذور الحرة الضارة والحفاظ على صحة الخلايا.
٢. قد يُحسّن صحة البشرة
الدهون الصحية ومضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ليست مفيدة لأعضائك الداخلية فحسب، بل تُفيد بشرتك أيضًا. يحتوي زيت الزيتون على فيتامين E، الذي يُساعد على حماية البشرة من الضرر التأكسدي، ويحافظ على صحتها وشبابها.
بالإضافة إلى ذلك، تُساعد الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون على ترطيب بشرتك من الداخل إلى الخارج. هذا يُحسّن ملمسها ومظهرها، ويجعلها أكثر نعومة ومرونة.
فوائده: يُمكن أن يُساعد الاستهلاك المُنتظم لزيت الزيتون في الحفاظ على ترطيب البشرة، والحماية من أضرار أشعة الشمس، وتقليل علامات الشيخوخة. إنها طريقة طبيعية لدعم صحة البشرة دون الاعتماد على المنتجات الصناعية.
٣. يُقلل الالتهابات
يُعتقد أن الالتهابات المُزمنة تُعدّ أحد الأسباب الرئيسية للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والتهاب المفاصل. يحتوي زيت الزيتون على العديد من المُركّبات، بما في ذلك الأوليوكانثال، التي ثَبُتَ أنها تُقلّل الالتهابات في الجسم.
يعمل الأوليوكانثال بشكل مشابه للإيبوبروفين، وهو دواء شائع مضاد للالتهابات، عن طريق تثبيط الإنزيمات الالتهابية. هذا يجعل زيت الزيتون وسيلة طبيعية لمكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
كيف يساعد: بتقليل الالتهاب، يساعد زيت الزيتون على حماية جسمك من الأضرار الناجمة عن الالتهابات طويلة الأمد ومنخفضة الدرجة. هذا بدوره يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان.
٤. يدعم صحة القلب
من أشهر فوائد زيت الزيتون قدرته على دعم صحة القلب. يُعد زيت الزيتون مصدرًا غنيًا بالدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون زيت الزيتون بانتظام لديهم مستويات أقل من الكوليسترول السيئ (LDL) ومستويات أعلى من الكوليسترول الجيد (HDL).
تتجلى فوائد زيت الزيتون الصحية للقلب بشكل خاص في النظام الغذائي المتوسطي، الذي يُنسب إليه غالبًا تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية نظرًا لتركيزه على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون.
كيف يساعد: يساعد محتوى زيت الزيتون العالي من الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض كوليسترول LDL، الذي يمكن أن يتراكم في الشرايين ويؤدي إلى أمراض القلب. من خلال خفض LDL وزيادة HDL، يساعد زيت الزيتون على تحسين مستويات الكوليسترول بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
٥. يعزز صحة الدماغ
الدماغ معرض بشدة للضرر التأكسدي، والذي قد يؤدي إلى حالات مثل مرض الزهايمر. يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، وخاصةً البوليفينولات، أن تساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب في الدماغ، مما قد يُحسّن الوظائف الإدراكية ويُبطئ التدهور العقلي المرتبط بالعمر.
في الواقع، أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط، الغنية بزيت الزيتون، أقل عرضة للإصابة بمرض الزهايمر وغيره من أشكال الخرف.
كيف يُساعد: من خلال تقليل الالتهابات والحماية من الضرر التأكسدي، يدعم زيت الزيتون صحة الدماغ، وقد يُحسّن الذاكرة والوظائف الإدراكية مع التقدم في السن.
- قد يُساعد في التحكم بالوزن
على الرغم من كونه من الدهون، إلا أنه من غير المُرجّح أن يُسبب زيت الزيتون زيادة في الوزن – بل قد يُساعد في التحكم بالوزن عند تناوله باعتدال. يُمكن للدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون أن تزيد الشعور بالشبع والرضا، مما يُساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يُدرجون زيت الزيتون في نظامهم الغذائي، وخاصةً كجزء من حمية البحر الأبيض المتوسط، أقل عُرضة لزيادة الوزن مع مرور الوقت مُقارنةً بمن يتبعون أنظمة غذائية قليلة الدسم.
كيف يُساعد: يُساعد زيت الزيتون على التحكم في شهيتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام، من خلال تعزيز الشعور بالشبع. كما تُوفر الدهون الصحية فيه مصدرًا بطيئًا وثابتًا للطاقة، مما يُساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول بين الوجبات.
كيفية إدخال زيت الزيتون في نظامك الغذائي
بعد أن تعرفت على الفوائد الصحية المذهلة لزيت الزيتون، قد تتساءل عن كيفية إضافته إلى نظامك الغذائي. إليك بعض الطرق البسيطة للاستمتاع بزيت الزيتون أكثر:
استخدمه كصلصة للسلطة: امزج زيت الزيتون مع خل البلسميك أو عصير الليمون للحصول على صلصة سلطة صحية للقلب.
رشّه على الخضراوات المشوية: يُضيف زيت الزيتون نكهة غنية للخضراوات المشوية مثل البروكلي والجزر والبطاطس.
القلي به: استخدم زيت الزيتون بدلًا من الزبدة أو السمن النباتي عند قلي الخضراوات أو البروتينات.
اغمس خبزك فيه: استبدل الزبدة ببديل صحي عن طريق غمس خبز الحبوب الكاملة في زيت الزيتون البكر الممتاز مع رشة من ملح البحر أو الأعشاب.
استخدمه في الخبز: يمكنك حتى استبدال الزبدة بزيت الزيتون في بعض وصفات الخبز للحصول على دهون صحية أكثر.
الخلاصة
زيت الزيتون أكثر من مجرد مكون للطهي، إنه أداة فعّالة لتحسين صحتك. من حماية قلبك إلى تقليل الالتهابات ودعم صحة الدماغ، فوائد زيت الزيتون مدعومة علميًا. بإضافة المزيد من زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي، وخاصةً زيت الزيتون البكر الممتاز، يمكنك الاستمتاع بفوائده الصحية العديدة مع تحسين نكهة وجباتك.
