عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية، يركز الكثيرون على تقليل دهون الجسم، ويسعون غالبًا للحصول على قوام رشيق. ورغم أن التحكم في مستويات دهون الجسم ضروري للصحة العامة، إلا أن نقصها قد يكون ضارًا. التوازن هو الأساس، فأجسامنا تحتاج إلى الدهون لأداء وظائفها الحيوية. في هذه المقالة، سنستكشف مخاطر انخفاض دهون الجسم، ولماذا تُعد الدهون ضرورية للصحة، وكيف يُمكنك دمج الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
لماذا نحتاج إلى دهون الجسم؟
قبل الخوض في مخاطر انخفاض دهون الجسم، من المهم فهم سبب حاجة أجسامنا إلى الدهون في المقام الأول. فدهون الجسم ليست مجرد وزن زائد؛ بل تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحتنا ووظائفنا. إليك بعض الأسباب الرئيسية لأهمية الدهون:
تخزين الطاقة: تخزن الدهون الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء الأنشطة البدنية أو عندما لا يتوفر الطعام فورًا.
العزل والحماية: تُبقي الدهون جسمك دافئًا وتُشكل طبقة حماية للأعضاء الحيوية.
امتصاص الفيتامينات: بعض الفيتامينات، مثل فيتامينات أ، د، هـ، وك، قابلة للذوبان في الدهون، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى الدهون لامتصاص هذه العناصر الغذائية بفعالية.
تنظيم الهرمونات: تساعد الدهون على تنظيم هرمونات مثل الإستروجين والتستوستيرون، وهي ضرورية للتكاثر والصحة العامة.
صحة الدماغ: يعتمد الدماغ على الدهون، وخاصة أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، ليؤدي وظائفه ونموه بشكل سليم.
عندما تنخفض نسبة الدهون في الجسم بشكل كبير، تتأثر هذه الوظائف الحيوية. لذلك، فإن وجود مستوى مناسب من الدهون في الجسم ضروري للصحة الجيدة.
ما المقصود بانخفاض نسبة الدهون في الجسم؟
بالنسبة للنساء، تُعتبر نسبة الدهون في الجسم التي تقل عن 15-20% منخفضة عادةً، بينما بالنسبة للرجال، قد تُشكل نسبة الدهون في الجسم التي تقل عن 5-10% خطرًا. في حين أن الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام قد يسعون إلى خفض نسبة الدهون في الجسم، من الضروري الحفاظ على مستويات صحية لتجنب المضاعفات الخطيرة.
مخاطر انخفاض دهون الجسم
قد يؤدي انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى العديد من الآثار الصحية السلبية. دعونا نلقي نظرة على بعض أكثر المخاطر شيوعًا:
- الاختلالات الهرمونية
تلعب دهون الجسم دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات. لدى النساء، يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الدهون في الجسم إلى اضطراب الدورة الشهرية، مما يؤدي إلى حالة تُسمى انقطاع الطمث، حيث يتوقف الحيض تمامًا. غالبًا ما يحدث هذا بسبب انخفاض هرمون الإستروجين، وهو ضروري لصحة العظام والوظائف التناسلية. بالنسبة للرجال، يمكن أن يؤدي انخفاض الدهون إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، مما قد يسبب التعب وانخفاض الرغبة الجنسية وهشاشة العضلات.
- ضعف الجهاز المناعي
يعتمد جهازك المناعي على مستويات صحية من الدهون في الجسم ليعمل بشكل صحيح. بدون كمية كافية من الدهون، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من الخلايا المناعية لمكافحة العدوى. قد يؤدي هذا إلى زيادة قابلية الإصابة بأمراض مثل نزلات البرد والإنفلونزا أو العدوى الأكثر حدة. توفر الدهون العناصر الغذائية الأساسية وتخزن الطاقة للخلايا المناعية، مما يساعدها على مكافحة الغزاة.
٣. نقص التغذية
كما ذكرنا سابقًا، بعض الفيتامينات (أ، د، هـ، وك) قابلة للذوبان في الدهون، أي أنها تحتاج إلى الدهون لامتصاصها من قبل الجسم. يمكن أن يؤدي انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى نقص الفيتامينات، مما يؤثر بدوره على صحة العظام والبصر وحالة الجلد. على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.
٤. فقدان العضلات وضعفها
يعتمد الجسم على الدهون للحصول على الطاقة، ولكن عندما تُستنفد مخزونات الدهون، يبدأ الجسم بتفكيك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. يمكن أن يؤدي هذا إلى فقدان العضلات وضعفها وانخفاض الأداء البدني. بالنسبة للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية، يُعد الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على كتلة العضلات وتجنب الإصابات.
٥. مشاكل القلب والأعضاء
يمكن أن تزيد المستويات المنخفضة جدًا من الدهون من خطر تلف الأعضاء، حيث تعمل الدهون كطبقة حماية للأعضاء الحيوية مثل القلب والكلى والكبد. وبدون هذه الطبقة الواقية، تصبح الأعضاء أكثر عرضة للإصابة. في الحالات القصوى، قد يؤدي انخفاض نسبة الدهون في الجسم إلى مشاكل في القلب، مثل عدم انتظام ضربات القلب أو قصور القلب نتيجة نقص احتياطيات الطاقة.
- مشاكل الصحة النفسية
الدهون ضرورية لوظائف الدماغ، وانخفاض نسبة الدهون في الجسم قد يؤثر سلبًا على الصحة النفسية. يرتبط الاكتئاب والقلق وتقلبات المزاج عادةً بانخفاض مستويات الدهون. يحتاج الدماغ إلى أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ليعمل بشكل صحيح، وهذه الدهون مسؤولة عن تنظيم المزاج والوظائف الإدراكية.
- فقدان كثافة العظام
عند النساء، قد يؤدي الانخفاض الشديد في نسبة الدهون في الجسم إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، الذي يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على كثافة العظام. ويزيد انخفاض نسبة الدهون في الجسم من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وهي حالة تصبح فيها العظام هشة وعرضة للكسور.
كيفية الحصول على دهون صحية
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة جدًا، فمن المهم اكتسابها بطريقة صحية. يكمن السر هنا في التركيز على تناول دهون صحية غير مشبعة بدلًا من الدهون المتحولة غير الصحية أو الدهون المشبعة التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
إليك بعض الاستراتيجيات الفعالة للحصول على دهون صحية:
- تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية
أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للصحة العامة، وخاصةً لوظائف القلب والدماغ. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في:
الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين
بذور الشيا وبذور الكتان
الجوز
تساعد هذه الدهون على تقليل الالتهابات، ودعم صحة القلب، وتوفير مصدر ممتاز للطاقة للجسم.
- أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي
يُعد الأفوكادو من أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساعد على تحسين صحة القلب وخفض مستويات الكوليسترول الضار. كما أنها غنية بالألياف، مما يُساعد على الهضم. جرّب إضافة الأفوكادو إلى سلطاتك، أو عصائرك، أو حتى الخبز المحمص لزيادة سريعة وصحية في كمية الدهون.
- استخدم زيت الزيتون في طبخك
يُعد زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي المتوسطي، وهو معروف بفوائده الصحية للقلب. بفضل غناه بالدهون الأحادية غير المشبعة، يُمكن أن يُساعد زيت الزيتون على خفض الكوليسترول الضار وزيادة الكوليسترول الجيد. استخدمه كصلصة للسلطات، أو رشّه على الخضراوات لإضفاء لمسة صحية على أي وجبة.
- تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة
تُعد المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا آخر للدهون الصحية. اللوز والكاجو وبذور اليقطين غنية بالدهون غير المشبعة والبروتين والألياف. هذه الوجبات الخفيفة مثالية لزيادة كمية الدهون التي تتناولها دون اللجوء إلى الأطعمة المصنعة غير الصحية. حفنة من المكسرات أو البذور طريقة سريعة ومغذية لإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي اليومي.
٥. تناول منتجات الألبان كاملة الدسم
إذا لم تكن تعاني من حساسية اللاكتوز، فإن منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الزبادي اليوناني والجبن والحليب، تُعدّ مصدرًا جيدًا للدهون الصحية. تُوفّر هذه الأطعمة الكالسيوم وفيتامين د، الضروريين لصحة العظام. انتبه لحجم الحصص وتجنب الإفراط في تناولها، لأن منتجات الألبان قد تكون غنية بالسعرات الحرارية.
٦. استخدم زيت جوز الهند باعتدال
يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يُمكن امتصاصها بسرعة واستخدامها كمصدر للطاقة. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة، إلا أن استخدامه باعتدال يُمكن أن يُقدّم بعض الفوائد الصحية. يُعدّ زيت جوز الهند مثاليًا للطهي في درجات حرارة أعلى نظرًا لارتفاع درجة دخانه.
الخلاصة
قد يُشكّل نقص الدهون في الجسم مخاطر جسيمة على صحتك، بدءًا من الاختلالات الهرمونية وضعف المناعة وصولًا إلى فقدان كتلة العضلات ومشاكل الصحة العقلية. من المهم الحفاظ على مستوى صحي من الدهون في الجسم، فهو يُساعد في جميع جوانب حياتك، من تخزين الطاقة إلى تنظيم الهرمونات. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الدهون، فإن المفتاح هو التركيز على الدهون الصحية، فهذه الأطعمة لا تساعدك فقط على الوصول إلى مستوى صحي من الدهون في الجسم، ولكنها توفر أيضًا العديد من الفوائد الصحية لقلبك ودماغك ورفاهتك بشكل عام.
