ملح البحر له علامة تجارية أفضل. ملح المائدة له علاقات عامة أفضل مع غدتك الدرقية. ولكن عندما يتعلق الأمر بقلبك وضغط الدم وصحتك طويلة المدى، فإن هذين الاثنين أقل اختلافًا بكثير مما تجعله التسويق – وقوارير الطحن الفاخرة – يبدوان.
كيميائيًا، كل من ملح البحر وملح المائدة يتكونان في الغالب من كلوريد الصوديوم، وجرامًا بجرام فإنهما يوفران نفس الكمية تقريبًا من الصوديوم، وهو الجزء الذي يؤثر على ضغط الدم وخطر القلب والأوعية الدموية. الاختلافات الدقيقة – المعادن النزرة، الملمس، المعالجة، اليود – تهم في سياقات محددة، لكنها لا تحول أحدهما سحريًا إلى ملح “صحي” والآخر إلى شرير.
إليك تحليل واضح وصديق لمحركات البحث لما يختلف فعليًا، وما لا يختلف، وكيفية اختيار (واستخدام) الملح بطريقة تحمي قلبك وغدتك الدرقية.
ملح البحر مقابل ملح المائدة: ما الفرق الحقيقي؟
المصدر والمعالجة
ملح المائدة
- يُستخرج من رواسب الملح تحت الأرض.
- يُنقى بشدة لإزالة المعادن والشوائب الأخرى.
- عادةً ما يُطحن ناعمًا جدًا وغالبًا ما يُخلط بعوامل مضادة للتكتل ليتماسك بسهولة.
- في العديد من البلدان، يكون مُيودن (مُدعم باليود)، وهو أمر حاسم لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
ملح البحر
- يُنتج عن طريق تبخير مياه البحر أو محلول ملحي من البحيرات المالحة.
- مُعالَج بشكل ضئيل، لذا يحتفظ بكميات صغيرة من معادن أخرى مثل المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والعناصر النزرة، مما يعطيه ألوانًا ونكهات متنوعة.
- عادةً غير مُيودن ما لم يُوضع عليه ملصق بذلك.
إذن نعم، ملح البحر أقل معالجة ويحتوي على معادن نزرة، وملح المائدة أكثر تكريرًا وغالبًا ما يكون مُيودن. لكن هذا لا يجعله تلقائيًا أكثر صحة بشكل عام.
محتوى الصوديوم: الجزء الذي يؤثر فعليًا على قلبك
معظم التأثيرات الصحية للملح تأتي من الصوديوم، وليس من أين أتى الملح.
- ملعقة صغيرة من ملح المائدة تحتوي على حوالي 2300–2400 ملغم من الصوديوم، وهو تقريبًا الحد الأعلى اليومي الموصى به لمعظم البالغين.
- ملح البحر له محتوى صوديوم مشابه بالوزن. الحجم قد يكون مختلفًا قليلاً لأن البلورات الخشنة تشغل مساحة أقل في ملعقة صغيرة، لذا فإن ملعقة صغيرة مسطحة من ملح البحر الخشن قد تحتوي على صوديوم أقل قليلاً من ملعقة صغيرة معبأة جيدًا من ملح المائدة الناعم – لكن بالجرام، هو نفس الصوديوم أساسًا.
منظمات الصحة واضحة جدًا بشأن هذا:
- Medical News Today: “ملح المائدة ومعظم أملاح البحر يحتويان على كميات متقاربة من الصوديوم بالوزن… ملح البحر ليس بديلاً أكثر صحة.”
- مورد تعليمي عن السكري: “ملح البحر وملح المائدة لهما نفس القيمة الغذائية – حوالي 2400 ملغم صوديوم لكل ملعقة صغيرة. الفرق الوحيد هو المعالجة والمعادن النزرة.”
لذا إذا كنت تضع المزيد من ملح البحر لأنك تعتقد أنه “أخف” أو أكثر أمانًا، فضغط دمك لا يهتم. شرايينك ترى الصوديوم، وليس التسويق.
المشكلة الصحية الكبرى ليست نوع الملح – إنها الكمية
وجد تحليل تلوي كبير للجرعة والاستجابة للدراسات القائمة على الملاحظة علاقة خطية بين تناول الصوديوم وأمراض القلب والأوعية الدموية:
- الأشخاص الذين يتناولون كميات عالية من الصوديوم لديهم خطر أعلى بنسبة 19% للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بمن يتناولون كميات منخفضة.
- كل 1 غرام إضافي من الصوديوم يوميًا (حوالي 2.5 غرام ملح) زاد خطر أمراض القلب والأوعية الدموية بنحو 6%.
- خلص المؤلفون إلى أنه يجب تشجيع اتباع نظام غذائي منخفض الصوديوم وأن استهلاك الصوديوم الأعلى يرتبط بوضوح بخطر أعلى لأمراض القلب والأوعية الدموية.
أرقام إرشادية يجب تذكرها:
- منظمة الصحة العالمية & PAHO/WHO: أقل من 2000 ملغم صوديوم/يوم (< 5 غرام ملح) للبالغين لتقليل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.
- المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية & توصيات القلب ACC/AHA:
- معظم البالغين: < 2300 ملغم صوديوم/يوم، حوالي ملعقة صغيرة من الملح.
- الأشخاص المصابون بأمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم: الهدف أقرب إلى 1500 ملغم/يوم (~2/3 ملعقة صغيرة).
معظم الناس يتجاوزون هذه الأرقام بسهولة لأن غالبية الصوديوم تأتي من الأطعمة المصنعة ووجبات المطاعم، وليس من القليل الذي تضيفه في المنزل. لكن أي ملح تضيفه – بحر، وردي، رقائق، كوشير – يظل يُخصم من هذا الميزانية اليومية.
الخلاصة: التحول من ملح المائدة إلى ملح البحر دون تقليل الاستهلاك لا يقلل من خطر القلب والأوعية الدموية.
هل معادن ملح البحر النزرة مهمة؟
يحب المروجون لملح البحر تسليط الضوء على أنه يحتوي على “عشرات المعادن”، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد والعناصر النزرة. هذا صحيح تقنيًا – لكن الجرعة ضئيلة.
- تلاحظ Medical News Today أن ملح البحر يحتوي على كميات صغيرة من المعادن، لكن “كمية هذه المعادن ضئيلة، ويمكن للناس الحصول عليها بكميات أكبر من الأطعمة الصحية الأخرى.”
- تكرر موارد التغذية والإرشاد أن هذه المعادن موجودة بمستويات نزرة لا تساهم بشكل ذي معنى في الاحتياجات اليومية.
على سبيل المثال:
- قد تحصل على بضعة ملغم من المغنيسيوم أو الكالسيوم من حصة معقولة من ملح البحر.
- قارن ذلك بمئات الملغم من حصة من الخضروات الورقية، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، أو منتجات الألبان.
- إذا حاولت استخدام ملح البحر كمصدر ذي معنى للمغنيسيوم أو الكالسيوم أو البوتاسيوم، فستقوم:
- بتجاوز حد الصوديوم الخاص بك قبل وقت طويل من الوصول إلى جرعة معدنية مفيدة.
لذا بينما يمكن لتلك المعادن النزرة أن تؤثر على الطعم والملمس (ولهذا يهتم الطهاة بها)، فهي لا تحول ملح البحر إلى فيتامينات متعددة.
حيث يفوز ملح المائدة بهدوء: اليود وصحة الغدة الدرقية
هنا المجال الوحيد حيث يكون لملح المائدة العادي ميزة صحية حقيقية جدًا على معظم أملاح البحر: اليود.
لماذا اليود مهم
اليود ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم:
- التمثيل الغذائي
- النمو وتطور الدماغ (خاصة في الأجنة والأطفال)
- درجة حرارة الجسم وتوازن الطاقة
نقص اليود يمكن أن يؤدي إلى:
- تضخم الغدة الدرقية (تضخم الغدة الدرقية)
- قصور الغدة الدرقية
- الإجهاض والإملاص
- في الأطفال، ضعف إدراكي لا رجعة فيه وانخفاض معدل الذكاء
الملح الميودن كفوز صحي عالمي
منذ تسعينيات القرن الماضي، كان يودنة الملح الشاملة واحدة من أنجح تدخلات المغذيات الدقيقة في جميع أنحاء العالم:
- أشار تحليل عام 2020 إلى أن مستويات اليود البولية المتوسطة تحسنت في العديد من البلدان بفضل الملح الميودن، مما قلل بشكل كبير من اضطرابات نقص اليود.
- قدر دراسة أخرى فوائد اقتصادية عالمية تبلغ ما يقرب من 33 مليار دولار من تحسين التطور المعرفي والأرباح المستقبلية بسبب الملح الميودن، محذرة في الوقت نفسه من أن ملايين الأطفال حديثي الولادة لا يزالون في خطر حيث تكون تغطية اليودنة منخفضة.
- توصي منظمة الصحة العالمية بيودنة الملح في نطاق 20-40 جزء في المليون من اليود اعتمادًا على تناول الملح النموذجي، وتؤكد أن سياسات تقليل الملح وبرامج اليودنة يمكن أن تتعايش إذا تمت مواءمتها بعناية.
- خلصت مراجعة الأدلة في كوكرين:
“الملح الميودن هو وسيلة فعالة لتحسين حالة اليود.”
في العديد من المناطق، ملح المائدة هو المصدر الأساسي لليود. ملح البحر عادة غير ميودن ما لم يُصنف بوضوح، لذا فإن شخصًا ما يتحول بالكامل إلى أملاح فاخرة غير ميودنة (بحر، صخري، الهيمالايا) دون أطعمة غنية باليود أخرى (المأكولات البحرية، منتجات الألبان، البيض، الأعشاب البحرية) يمكن أن ينزلق إلى نقص، خاصة النساء الحوامل أو المرضعات.
لذا إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في اليود، فإن ملح المائدة الميودن العادي هو في الواقع الخيار الأكثر صحة، على الرغم من كونه “أقل طبيعية” من ملح البحر.
الطعم، الملمس، وإدراك “الملوحة”
بصرف النظر عن الصحة، هناك اختلافات طهوية حقيقية:
- ملح البحر الخشن، الأملاح المتقشرة، وبعض الأصناف الحرفية توفر قوامًا متفجرًا ونكهات مختلفة، مما يمكن أن يجعل الطعام يشعر برضا أكثر مع صوديوم فعلي أقل قليلاً.
- لأن بعض أملاح البحر لها بلورات أكبر، قد تحتوي ملعقة صغيرة مسطحة على صوديوم أقل قليلاً بالحجم من ملح المائدة الناعم. قد يقلل ذلك الاستهلاك بشكل طفيف إذا لم تعوض فقط برج المزيد.
يقترح بعض أخصائيي التغذية الاستفادة من هذا:
- استخدم الملح المتقشر أو ملح البحر الخشن على المائدة للتشطيب؛ لأنه يصل لسانك كتفجيرات مكثفة، قد تشعر أنك أضفت ما يكفي من الملح بصوديوم إجمالي أقل.
- استخدم ملح المائدة الميودن في الطهي (أو اخلط الملح الناعم الميودن مع قليل من ملح البحر) للحفاظ على تناول اليود الكافي مع الاستمتاع بالقوام حيث يهم.
لكن تلك مكاسب هامشية. إذا كنت سخيًا مع الملاحة، البلورات الفاخرة لن تنقذك.
الأساطير الشائعة عن ملح البحر مقابل ملح المائدة
“ملح البحر لا يرفع ضغط الدم”
- خطأ. كلوريد الصوديوم من أي ملح يساهم في احتباس السوائل وزيادة ضغط الدم لدى الأشخاص الحساسين.
- تُظهر التحليلات التلوية علاقة مباشرة بين إجمالي تناول الصوديوم وخطر القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن المصدر.
“ملح البحر مصدر جيد للمعادن”
- مضلل. نعم، يحتوي على معادن نزرة. لا، ليس بكميات ذات معنى مقارنة بالطعام الحقيقي. ستدمر ملف خطر القلب والأوعية الدموية الخاص بك قبل وقت طويل من إصلاح نقص المغنيسيوم أو الكالسيوم بملح البحر.
“ملح المائدة سيء لأنه مُعالَج”
- مبسط للغاية. المعالجة تزيل معادن أخرى لكنها تسمح باليودنة المتحكم بها، والتي لها فوائد صحية عامة ضخمة.
- عوامل مضادة للتكتل المستخدمة بكميات مناسبة للطعام تعتبر آمنة من قبل الهيئات التنظيمية الرئيسية.
- من منظور صحي، كمية ما تأكله أهم بكثير مما إذا جاء من منجم أو البحر.
كيفية اختيار الملح بناءً على صحتك ونظامك الغذائي
إذا كنت تركز على صحة القلب أو ضغط الدم
- أولوية تقليل إجمالي الصوديوم، وليس نوع الملح.
- اهدف إلى البقاء أقل من 2300 ملغم صوديوم/يوم (عام) أو 1500 ملغم/يوم إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب، تماشيًا مع إرشادات ACC/AHA ومنظمة الصحة العالمية.
- قلل من الأطعمة المصنعة ووجبات المطاعم والوجبات الخفيفة المالحة؛ فهناك يختبئ معظم الصوديوم.
- في المنزل، استخدم الملح (بحر أو مائدة) بحذر واعتمد أكثر على الأعشاب، الأحماض (ليمون، خل)، التوابل، الثوم، والأومامي للنكهة.
إذا كنت قلقًا بشأن اليود
- تأكد من أن جزءًا على الأقل من الملح الذي تستخدمه ميودن – غالبًا ملح المائدة القياسي.
- إذا كنت تحب ملح البحر، يمكنك:
- استخدام ملح المائدة الميودن في الطهي وملح البحر كملح تشطيب.
- أو شراء ملح البحر الميودن تحديدًا (تحقق من الملصق – الكثير ليس كذلك).
- تأكد من أن نظامك الغذائي يتضمن مصادر يود أخرى إذا تجنبت الملح الميودن: المأكولات البحرية، منتجات الألبان، البيض، أو أعشاب بحرية بجرعات مدروسة.
إذا كنت تهتم بالطعم وأداء الطهي
- جرب أنواعًا مختلفة:
- ملح المائدة الميودن الناعم للخبز والتتبيل الدقيق.
- ملح البحر الخشن أو المتقشر لتشطيب الأطباق وإضافة تباين في القوام.
- فقط تذكر مراعاة حجم البلورة؛ قضمة كبيرة من الملح الخشن يمكن أن تعادل عدة قضمات من الملح الناعم في محتوى الصوديوم.
إذن… هل هناك فعلاً فرق في الصحة؟
ها هو الملخص الصادق:
- ملح البحر مقابل ملح المائدة لضغط الدم وأمراض القلب:
- في الأساس لا فرق صحي إذا كنت تستهلك نفس الكمية من الصوديوم. كلاهما في الغالب كلوريد الصوديوم ويؤثران على ضغط الدم بشكل مماثل.
- ملح البحر مقابل ملح المائدة للمعادن:
- ملح البحر به معادن نزرة، لكن بكميات ضئيلة لا تحسن حالتك الغذائية بشكل ذي معنى.
- ملح البحر مقابل ملح المائدة لصحة الغدة الدرقية:
- ملح المائدة الميودن فوز واضح في المجموعات المعرضة لخطر نقص اليود، خاصة إذا كانت النظم الغذائية تفتقر إلى أطعمة غنية باليود أخرى.
لذا فإن الخطوة الصحية الكبيرة ليست استبدال ملح المائدة بملح البحر؛ بل هي:
استخدام كمية أقل من الملح بشكل عام، واختيار الأصناف الميودنة عندما تحتاج اليود، والحصول على معادنك من طعام حقيقي – وليس من قاع المحيط أو منجم.
ملح البحر يمكن أن يكون بالتأكيد جزءًا من نظام غذائي صحي – وهو ممتع في المطبخ – لكنه ليس تصريحًا مجانيًا للصوديوم. عامل كلا النوعين من الملح بنفس الاحترام، واجعل ضغط دمك (وغدتك الدرقية) هما الدليلان الحقيقيان، وليس التسويق على العلبة.
sources
