Las sentadillas son legendarias en los círculos de fitness —algunos las defienden a muerte, otros temen por sus rodillas. Pero ¿tienen realmente la mala fama que se les atribuye? Vamos a revisar la ciencia, desmontar mitos, compartir estrategias más seguras y mostrar alternativas eficaces para quienes se preocupan por la salud de sus rodillas. Con referencias de expertos, revisiones clínicas y consejos prácticos de técnica, aclararemos las dudas: las sentadillas no son malas para tus rodillas, pero la técnica y el contexto lo son todo.
Sentadillas y rodillas: lo que realmente dice la ciencia
Pregunta a tu alrededor y encontrarás dos bandos: “¡Las sentadillas arruinaron mis rodillas!” vs. “¡Las sentadillas hicieron mis rodillas indestructibles!”. La verdad es que la mayoría de investigaciones muestra que las sentadillas son seguras para rodillas sanas cuando se hacen correctamente, mientras que quienes tienen lesiones o condiciones crónicas deben modificarlas o elegir alternativas.
Los grandes estudios
- Revisión sistemática reciente (2024): De 15 estudios, solo uno relacionó las sentadillas profundas con mayor riesgo de lesión; el resto no encontró riesgos adicionales o incluso beneficios claros para la salud de la articulación de la rodilla—si se realizan con buena técnica.
- Revisiones biomecánicas: Las sentadillas no comprometen la estabilidad de la rodilla en personas sanas. De hecho, pueden mejorar la estabilidad y la fuerza de las rodillas y músculos circundantes, cruciales para el movimiento diario y el deporte.
Entonces, ¿de dónde viene el pánico? De estudios antiguos y poco controlados (¡de los años 60!) que alertaban sobre el estiramiento excesivo de ligamentos. Sin embargo, investigaciones más recientes no encuentran relación causa-efecto entre sentadillas bien hechas y lesiones de rodilla en la mayoría de la población.
Cuándo pueden doler las sentadillas
Las sentadillas aumentan la fuerza de compresión en la rodilla—especialmente en flexiones profundas. Si el cartílago ya está dañado (p. ej. artrosis, desgarros meniscales) o sufres de rodilla del corredor, las sentadillas profundas pueden provocar dolor. Con músculos de las piernas débiles o mala técnica, la absorción de fuerza es menor y las rodillas se sobrecargan. La buena noticia: la mayoría puede ajustar la forma de hacer sentadillas o sustituirlas por otros ejercicios.
Sentadillas: movimiento funcional de oro
No lo olvides: ¡ponerse en cuclillas es natural! Levantarse de una silla, recoger algo del suelo, ir al baño… todos son movimientos básicos de sentadilla. Evitarlas por completo puede reducir la movilidad y fuerza de las rodillas con el tiempo.
Beneficios de las sentadillas para la salud de la rodilla
- Fortalecen cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y estabilizadores clave de la rodilla
- Ayudan a mantener la densidad ósea y la salud articular
- Mejoran el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas—especialmente en adultos mayores
La investigación muestra que atletas, mayores y personas sedentarias mejoran la función de las piernas y la movilidad de la rodilla con sentadillas. Realizadas dentro de un rango seguro de movimiento, generan fuerzas mínimas dañinas si los músculos son fuertes y la técnica es adecuada.
Desmontando el mito de la sentadilla profunda
Las sentadillas profundas (“full” o “ass to grass”) a menudo son tachadas de peligrosas. La realidad:
- Si se hacen con buena técnica y sin factores de riesgo, no se asocian con mayor tasa de lesiones que las sentadillas paralelas o a media altura.
- La mayoría de las críticas provienen de la cultura popular, no de evidencia clínica robusta.
- Varios estudios muestran que las sentadillas profundas desarrollan más fuerza y movilidad—clave para atletas y prevención de lesiones, siempre que las rodillas estén sanas y la forma sea correcta.
Forma > Profundidad
¿Qué sí causa problemas? Redondear la espalda, dejar que las rodillas se junten, levantar los talones, añadir demasiado peso muy rápido o ignorar el dolor. Estos errores disparan el estrés articular y provocan lesiones, sin importar la profundidad de la sentadilla.
El arte de hacer sentadillas seguras
Así es como puedes hacerlas de forma más inteligente y segura:
- Posición inicial: pies a la altura de los hombros, puntas ligeramente hacia afuera, toda la planta apoyada.
- Movimiento: baja las caderas primero (no las rodillas), mantén rodillas alineadas con los dedos, busca el paralelo o más abajo solo si no hay dolor.
- Postura: torso erguido, columna recta, abdomen firme, mirada al frente. Rodillas alineadas con tobillos, nunca colapsadas hacia dentro o forzadas hacia afuera.
- Ritmo controlado: descenso lento y subida constante. Nada de rebotes o caídas bruscas.
- Escucha tu cuerpo: el lema no es “no pain, more gain”. Si duele o suena raro, ¡detente!
Consejo pro: Haz sentadillas frente a un espejo o con un entrenador. Pequeños ajustes en la apertura de pies, ángulo de puntas o profundidad pueden reducir mucho la incomodidad en las rodillas.
Para personas con artritis, problemas meniscales o dolor crónico, prueba sentadillas en la pared, con apoyo o desde sentado como modificaciones seguras.
Las mejores alternativas a las sentadillas para rodillas sensibles
Buenas noticias: ¡no tienes que hacer sentadillas (ni profundas) para siempre! Hay muchos ejercicios igual de eficaces para el tren inferior sin sobrecargar las rodillas:
- Puente de glúteos: tumbado boca arriba, pies apoyados, eleva la cadera. Activa glúteos e isquiotibiales, sin presión en rodillas.
- Sit-to-Stand: levantarse y sentarse repetidamente en una silla. Refuerza las piernas en un rango funcional.
- Sentadilla al cajón (Box Squat): bajar hasta un banco o caja y volver a subir. Controla la profundidad y limita la tensión.
- Sentadilla Goblet: con un peso ligero en el pecho, mantiene el torso erguido y reduce la carga en las rodillas.
- Sentadilla dividida (zancada estática): un pie adelante y otro atrás, bajando en zancada con rodilla delantera vertical.
- Prensa de piernas: la máquina soporta tu espalda, controlas el rango y la resistencia.
- Step-ups: subir a una plataforma baja alternando piernas. Fortalece y mejora control.
- Puentes de isquios / Peso muerto rumano: enfocan caderas e isquios sin comprimir la articulación de la rodilla.
Consejos clave si debes hacer sentadillas
- Empieza poco profundo: baja solo hasta donde no duela y mantengas la forma.
- Progresión lenta: aumenta peso o profundidad poco a poco, nunca de golpe.
- Varía: prueba sentadillas sumo, con piernas abiertas o a una pierna para menos estrés articular.
- Refuerza alrededor: añade caminatas con banda, curls de isquios y elevaciones de gemelos.
¿Y si mis rodillas siguen doliendo?
Si haces sentadillas con técnica perfecta y aún así duele:
- Descansa de las sentadillas, trabaja movilidad y fuerza con otros ejercicios.
- Consulta a un fisioterapeuta para ajustes personalizados y detectar problemas de movimiento como el “valgo de rodilla”.
- Usa modificaciones: sentadillas parciales, con pared o con apoyo.
El dolor agudo o crónico merece atención médica. Algunas condiciones (artrosis avanzada, lesiones de ligamento recientes o menisco severamente dañado) son contraindicaciones para sentadillas profundas o con peso.
Haz sentadillas con inteligencia, no con dureza
En resumen, las sentadillas siguen siendo un ejercicio top para fortalecer piernas y rodillas en personas sanas, pero requieren un enfoque personalizado y atención a las señales de dolor. Para quienes tienen problemas articulares, las alternativas ofrecen fuerza sin sacrificar la salud de las rodillas.
