Yoga thường được ca ngợi vì khả năng cải thiện độ dẻo dai, giảm căng thẳng và nâng cao sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, nhiều người có thể không nhận ra rằng yoga cũng có thể là một công cụ giảm cân hiệu quả. Mặc dù yoga có thể không đốt cháy calo nhanh như các bài tập cường độ cao, nhưng nó mang đến một phương pháp bền vững và toàn diện để giảm cân bằng cách thúc đẩy hoạt động thể chất, chánh niệm và lựa chọn lối sống lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá bốn cách hiệu quả mà yoga có thể giúp bạn giảm cân, được chứng minh bằng nghiên cứu và hiểu biết chuyên sâu của các chuyên gia.
- Nâng cao chánh niệm và thói quen ăn uống
Một trong những cách quan trọng nhất mà yoga góp phần giảm cân là nuôi dưỡng chánh niệm. Chánh niệm là thực hành hiện diện hoàn toàn và nhận thức được suy nghĩ, cảm xúc và cảm giác thể chất của bạn. Yoga kết hợp chánh niệm một cách tự nhiên bằng cách khuyến khích người tập tập trung vào hơi thở, chuyển động và trạng thái bên trong.
Chánh niệm hỗ trợ giảm cân như thế nào:
Ăn uống chánh niệm: Yoga có thể giúp bạn phát triển kết nối mạnh mẽ hơn với cơ thể, giúp bạn điều chỉnh tốt hơn với các tín hiệu đói và no. Nhận thức cao hơn này có thể dẫn đến lựa chọn thực phẩm tốt hơn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Viện Hàn lâm Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, những người tham gia thực hành hành vi ăn uống chánh niệm đã giảm cân nhiều hơn và duy trì cân nặng tốt hơn so với những người không thực hiện.
Giảm Ăn uống Theo Cảm xúc: Căng thẳng và ăn uống theo cảm xúc là những rào cản phổ biến đối với việc giảm cân. Bằng cách giảm mức độ căng thẳng thông qua yoga, bạn có thể giảm thiểu thói quen ăn uống theo cảm xúc. Tác dụng làm dịu của yoga đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có thể góp phần gây tăng cân, đặc biệt là vùng bụng.
Mẹo hữu ích:
Kết hợp vài phút thiền hoặc các bài tập thở sâu trước bữa ăn để tăng cường chánh niệm. Bài tập này có thể giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức món ăn, dẫn đến kiểm soát khẩu phần ăn và cảm thấy hài lòng hơn.
- Tăng Khối lượng Cơ nạc
Mặc dù yoga có thể không cường độ cao như cử tạ, nhưng nó vẫn là một cách hiệu quả để tăng khối lượng cơ nạc, điều rất quan trọng cho việc giảm cân. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo, vì vậy việc tăng khối lượng cơ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày.
Yoga giúp tăng cường cơ bắp:
Kháng lực từ trọng lượng cơ thể: Nhiều tư thế yoga, chẳng hạn như plank, tư thế chiến binh và tư thế cái ghế, yêu cầu bạn phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể, giúp tăng cường cơ bắp ở tay, chân và vùng cơ trung tâm. Những tư thế này có thể giúp săn chắc cơ bắp và cải thiện tổng thể vóc dáng.
Cải thiện độ dẻo dai và sức mạnh: Luyện tập yoga thường xuyên giúp cải thiện độ dẻo dai, từ đó nâng cao khả năng thực hiện các bài tập khác hiệu quả hơn, giúp phát triển cơ bắp và đốt cháy calo tốt hơn.
Mẹo hữu ích:
Hãy thử thêm các tư thế yoga tăng cường sức mạnh vào thói quen tập luyện của bạn. Tập trung vào các tư thế tác động đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như plank, tư thế chó úp mặt và tư thế chiến binh. Giữ các tư thế này trong thời gian dài hơn có thể tăng cường lợi ích xây dựng cơ bắp.
- Tăng cường trao đổi chất
Yoga có thể tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất, tức là tốc độ cơ thể bạn đốt cháy calo. Một số kiểu yoga, đặc biệt là các bài tập mạnh mẽ hơn, có thể làm tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng cường đốt cháy calo.
Yoga thúc đẩy quá trình trao đổi chất như thế nào:
Dòng chảy năng động: Các phong cách như Vinyasa, Ashtanga và Power Yoga bao gồm các chuyển động năng động tạo nhiệt trong cơ thể, thúc đẩy sức khỏe tim mạch và tăng tốc độ trao đổi chất. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hoạt động Thể chất và Sức khỏe cho thấy những người tham gia tập yoga Vinyasa đã trải qua sự gia tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất, góp phần giảm cân.
Tăng cường tiêu hóa: Các tư thế yoga liên quan đến vặn mình, chẳng hạn như vặn mình ngồi và tư thế tam giác xoay, có thể kích thích hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Tiêu hóa được cải thiện có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Mẹo thực hành:
Để có kết quả tốt nhất, hãy thử kết hợp các dòng chảy yoga năng động và các tư thế phục hồi vào thói quen tập luyện của bạn. Bắt đầu với dòng chảy Vinyasa để tăng nhịp tim và tiếp theo là các tư thế thư giãn hỗ trợ tiêu hóa, chẳng hạn như vặn mình và gập người về phía trước
4. Thúc đẩy Giấc ngủ Tốt hơn
Giấc ngủ chất lượng rất quan trọng cho việc giảm cân, vì nó cho phép cơ thể bạn phục hồi, điều hòa hormone và duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh. Ngủ kém có liên quan đến tăng cân và béo phì, vì nó có thể dẫn đến tăng cảm giác đói, thèm ăn và giảm động lực hoạt động thể chất.
Yoga Cải thiện Giấc ngủ như thế nào:
Giảm Căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng và lo lắng, những nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng ngủ kém. Các bài tập như yoga phục hồi hoặc các chuỗi bài tập yoga trước khi đi ngủ có thể làm dịu hệ thần kinh, giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.
Cân bằng Hormone: Yoga có thể giúp điều hòa các hormone như cortisol và melatonin, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát giấc ngủ và cân nặng. Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thay thế và Bổ sung, luyện tập yoga thường xuyên có thể cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ, góp phần kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Mẹo hữu ích:
Thiết lập thói quen tập yoga trước khi đi ngủ bao gồm các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, hít thở sâu và các tư thế thư giãn như tư thế gác chân lên tường và savasana. Hãy cố gắng tập luyện ít nhất 10-15 phút trước khi đi ngủ để chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí bạn một giấc ngủ ngon.
Cuối cùng, tập yoga không chỉ đơn thuần là một bài tập thể dục; tuy nhiên, hãy nhớ rằng, sự kiên trì là chìa khóa. Mặc dù yoga có thể không mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng, nhưng lợi ích lâu dài của nó có thể mang lại một cơ thể khỏe mạnh, cân đối hơn và một tâm trí thanh thản hơn. Hãy kết hợp việc tập yoga với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất. Dù bạn là người mới tập yoga hay đã tập luyện lâu năm, những chiến lược này có thể giúp bạn khai thác sức mạnh của yoga để đạt được mục tiêu giảm cân.
