Trong hành trình tìm kiếm vóc dáng, mọi người thường gặp phải vô số lời đồn đại và thông tin sai lệch. Những lời nói dối lan truyền rộng rãi này có thể làm chệch hướng tiến trình của bạn, nuôi dưỡng những kỳ vọng phi thực tế và đôi khi thậm chí gây hại cho sức khỏe. Trong bài viết này, chúng tôi đã tìm hiểu kỹ lưỡng trên mạng và sẽ vạch trần bốn trong số những lời đồn đại phổ biến nhất về thể hình, để bạn có thể tiếp cận hành trình thể hình của mình với một góc nhìn rõ ràng và sáng suốt hơn.
- “Bạn phải tập luyện hàng giờ mỗi ngày mới thấy được kết quả”
Một trong những lời đồn đại phổ biến nhất về thể hình là niềm tin rằng bạn cần phải dành hàng giờ ở phòng tập mỗi ngày để thấy được kết quả rõ rệt. Quan niệm sai lầm này có thể dẫn đến kiệt sức, chấn thương và thậm chí là thiếu động lực.
Sự thật:
Chất lượng hơn số lượng: Vấn đề không nằm ở thời gian bạn tập luyện, mà là hiệu quả của bài tập. Các bài tập ngắn, cường độ cao có thể hiệu quả tương đương, thậm chí còn hơn, so với các buổi tập dài, cường độ trung bình. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học & Y học Thể thao cho thấy tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể mang lại những cải thiện đáng kể về cả thể lực hiếu khí và kỵ khí chỉ trong một phần nhỏ thời gian so với các bài tập cardio truyền thống.
Nghỉ ngơi là điều cần thiết: Tập luyện quá sức mà không cho cơ thể phục hồi thực sự có thể phản tác dụng. Cơ bắp phát triển và khỏe mạnh hơn trong thời gian nghỉ ngơi, chứ không chỉ trong khi tập luyện. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ nhấn mạnh tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi để ngăn ngừa chấn thương và tối ưu hóa việc tăng cường thể lực.
Bài học rút ra:
Thay vì tập trung vào thời lượng tập luyện, hãy tập trung vào cường độ và sự nhất quán. Kết hợp các bài tập cardio, tập luyện sức mạnh và dẻo dai, và đừng quên lên lịch nghỉ ngơi thường xuyên để cơ thể phục hồi.
- “Nâng tạ sẽ khiến bạn trở nên vạm vỡ”
Quan niệm sai lầm này, đặc biệt phổ biến ở phụ nữ, cho rằng việc nâng tạ sẽ dẫn đến vóc dáng vạm vỡ, quá cơ bắp. Kết quả là, nhiều người hoàn toàn tránh tập luyện sức mạnh, bỏ lỡ vô số lợi ích của nó.
Sự thật:
Tăng trưởng cơ bắp diễn ra từ từ: Việc xây dựng khối lượng cơ bắp đáng kể đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ tập luyện, chế độ ăn uống và yếu tố di truyền. Đặc biệt, phụ nữ có nồng độ testosterone thấp hơn, một loại hormone đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển cơ bắp, khiến việc tăng cơ bắp tự nhiên trở nên khó khăn. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu, việc tập luyện sức bền ở phụ nữ giúp cơ thể săn chắc, thon gọn hơn thay vì trở nên cồng kềnh.
Lợi ích của Tập luyện Sức mạnh: Nâng tạ giúp tăng trương lực cơ, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cải thiện thành phần cơ thể tổng thể. Nó cũng giúp tăng cường mật độ xương, điều này đặc biệt quan trọng để ngăn ngừa loãng xương khi bạn già đi.
Bài học rút ra:
Đừng ngại nâng tạ. Kết hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp bạn có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh mà không sợ bị quá cơ bắp.
- “Bạn có thể giảm mỡ cục bộ”
Ý tưởng rằng bạn có thể giảm mỡ ở những vùng cụ thể trên cơ thể, chẳng hạn như bụng hoặc đùi, bằng cách thực hiện các bài tập tập trung vào những vùng đó là một quan niệm sai lầm phổ biến. Quan niệm sai lầm này thường khiến mọi người tập gập bụng hoặc nâng chân liên tục với hy vọng giảm mỡ ở những vùng đó.
Sự thật:
Giảm mỡ là giảm mỡ toàn thân: Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn sẽ đốt cháy mỡ từ khắp nơi, chứ không chỉ riêng vùng bạn muốn giảm. Sự phân bố mỡ được quyết định bởi di truyền, và không có bài tập nào có thể thay đổi điều đó. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực đã xác nhận rằng giảm mỡ cục bộ là một quan niệm sai lầm, vì những người tham gia tập bụng không thấy mỡ bụng giảm đáng kể so với những người không tập.
Tập trung vào Thể lực Toàn diện: Cách hiệu quả nhất để giảm mỡ ở những vùng cụ thể là kết hợp việc giảm lượng calo tổng thể, tập luyện tim mạch và tập luyện sức mạnh. Phương pháp này giúp giảm tỷ lệ mỡ cơ thể, dẫn đến giảm mỡ ở nhiều vùng khác nhau trên cơ thể theo thời gian.
Bài học rút ra:
Thay vì chỉ tập trung vào việc giảm mỡ cục bộ, hãy hướng đến một thói quen tập luyện toàn diện bao gồm tập luyện sức mạnh toàn thân, cardio và chế độ ăn uống lành mạnh. Phương pháp này sẽ giúp bạn có được vóc dáng thon gọn hơn.
4. “Không Đau, Không Thành Công”
Cụm từ “không đau, không thành công” đã là một câu thần chú trong thể hình trong nhiều thập kỷ, ngụ ý rằng bạn phải vượt qua nỗi đau và sự khó chịu để thấy được kết quả. Mặc dù một số nỗ lực và sự khó chịu là bình thường trong quá trình tập luyện, nhưng việc đánh đồng cơn đau với sự tiến bộ có thể gây hiểu lầm và nguy hiểm.
Sự thật:
Phân biệt Đau với Khó chịu: Điều quan trọng là phải phân biệt giữa cảm giác khó chịu khi thử thách cơ thể và cơn đau thực sự, vốn có thể là dấu hiệu của chấn thương. Theo Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM), mặc dù đau nhức cơ sau khi tập luyện (được gọi là đau nhức cơ khởi phát muộn, hay DOMS) là bình thường, nhưng cơn đau nhói hoặc dữ dội trong hoặc sau khi tập luyện có thể là dấu hiệu của chấn thương và không nên bỏ qua.
Phòng ngừa Chấn thương: Việc ép bản thân quá sức có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức, có thể khiến bạn phải dừng hẳn thói quen tập luyện. ACSM nhấn mạnh tầm quan trọng của việc lắng nghe cơ thể và tiến triển dần dần để tránh chấn thương.
Bài học rút ra:
Hãy lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên ép bản thân và khi nào nên dừng lại. Đau đớn không phải là điều kiện tiên quyết để thành công trong việc tập luyện. Sự kiên trì, kỹ thuật đúng và tiến triển dần dần là chìa khóa để đạt được mục tiêu tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Điều quan trọng là phải phân biệt sự thật với hư cấu, mà thay vào đó, hãy áp dụng một phương pháp tập luyện hiệu quả và cân bằng hơn, mang lại kết quả lâu dài. Hãy cập nhật thông tin, lắng nghe cơ thể và nhớ rằng tập luyện bền vững là đưa ra những lựa chọn thông minh, chứ không phải chạy theo những quan niệm sai lầm phổ biến..
