Tăng cân lành mạnh khi ăn chay là lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu chất béo, protein và carbohydrate lành mạnh. Khác với quan niệm phổ biến rằng chế độ ăn chay chỉ để giảm cân, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp, bổ sung chất béo cần thiết và tăng khối lượng cơ thể mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trong bài viết này, chúng ta hãy cùng khám phá năm loại thực phẩm chay có thể hỗ trợ hành trình tăng cân lành mạnh của bạn.
Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là một trong những thực phẩm chay hiệu quả nhất để tăng cân lành mạnh. Chúng chứa nhiều calo, chất béo lành mạnh, protein và các dưỡng chất thiết yếu.
Tại sao chúng giúp bạn tăng cân:
Hàm lượng calo cao: Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó và hạt điều rất giàu calo, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng calo hàng ngày mà không cần phải tiêu thụ quá nhiều. Một nắm hạt có thể dễ dàng bổ sung tới 200 calo hoặc hơn.
Giàu chất béo lành mạnh: Các loại hạt chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, tốt cho tim mạch và thúc đẩy tăng cân một cách cân bằng.
Giàu protein: Các loại hạt cũng là một nguồn protein tốt, cần thiết cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp.
Làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn?
Thêm một nắm hạt hỗn hợp vào yến mạch, sữa chua hoặc salad.
Phết bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng lên bánh mì nướng nguyên cám hoặc xay sinh tố để có một món ăn nhẹ giàu calo.
Bơ
Bơ là một loại trái cây độc đáo, nổi tiếng với kết cấu kem mịn và hàm lượng dinh dưỡng phong phú. Chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và calo, khiến chúng trở thành một sự bổ sung hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng tăng cân.
Tại sao chúng giúp bạn tăng cân:
Giàu calo: Một quả bơ cỡ trung bình chứa khoảng 250 calo, phần lớn đến từ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh. Những chất béo này có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể giúp bạn tăng cân mà không làm tăng mức cholesterol xấu.
Giàu dinh dưỡng: Bơ chứa nhiều vitamin (như vitamin E, K và vitamin B), khoáng chất (như kali) và chất xơ, góp phần vào sức khỏe tổng thể đồng thời hỗ trợ tăng cân.
Đa năng trong các bữa ăn: Bơ có thể dễ dàng được thêm vào nhiều món ăn khác nhau, giúp tăng lượng calo mà không cần tốn nhiều công sức.
Làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn?
Cắt bơ lên bánh mì nướng, thêm vào salad hoặc xay sinh tố.
Dùng bơ nghiền phết lên bánh mì sandwich hoặc làm nguyên liệu cho các loại sốt kem.
Thực phẩm nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch và các sản phẩm từ lúa mì nguyên cám là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời và rất cần thiết cho bất kỳ ai muốn tăng cân lành mạnh.
Tại sao chúng giúp bạn tăng cân:
Giàu carbohydrate phức hợp: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp năng lượng bền vững và giàu calo hơn so với ngũ cốc tinh chế. Chúng giúp bổ sung glycogen dự trữ trong cơ bắp, rất cần thiết cho sự phát triển cơ bắp và tăng cân tổng thể.
Giàu chất xơ: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa và đảm bảo bạn cảm thấy no và thỏa mãn, ngăn ngừa việc ăn vặt không lành mạnh.
Nguồn protein tốt: Nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, như hạt diêm mạch, cũng chứa protein, làm tăng khả năng tăng cân của chúng.
Làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn?
Bắt đầu ngày mới với một bát yến mạch ăn kèm với các loại hạt, hạt giống và trái cây.
Sử dụng bánh mì nguyên cám cho bánh mì sandwich hoặc làm món ăn kèm trong bữa ăn.
Chuẩn bị các món ăn như salad hạt diêm mạch, cơm gạo lứt xào hoặc mì ống nguyên cám với nước sốt giàu dinh dưỡng.
Các loại đậu và đậu lăng
Các loại đậu, bao gồm đậu hạt, đậu lăng và đậu gà, là những thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn chay và cung cấp nguồn dinh dưỡng dồi dào, hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
Tại sao chúng giúp bạn tăng cân:
Giàu protein và chất xơ: Các loại đậu là nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tuyệt vời, cả hai đều rất quan trọng cho việc xây dựng khối lượng cơ bắp và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
Giàu carbohydrate: Chúng cũng cung cấp một lượng lớn carbohydrate phức hợp, góp phần vào tổng lượng calo hấp thụ.
Giàu dinh dưỡng: Các loại đậu giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu như sắt, magiê và folate, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn?
Hãy nấu súp và món hầm thịnh soạn với đậu lăng hoặc đậu.
Thêm đậu gà vào salad, hoặc dùng chúng để làm món hummus tự làm như một loại sốt phết hoặc chấm.
Chuẩn bị các món ăn từ đậu như burrito, cà ri hoặc bánh mì kẹp thịt chay.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp calo và chất dinh dưỡng dồi dào, là món ăn nhẹ lý tưởng cho việc tăng cân lành mạnh. Chúng tiện lợi, thơm ngon và có thể dễ dàng thêm vào nhiều món ăn khác nhau.
Tại sao chúng giúp bạn tăng cân:
Giàu calo: Trái cây sấy khô như chà là, nho khô, mơ và sung chứa nhiều calo, là một cách nhanh chóng và hiệu quả để tăng lượng calo nạp vào. Một khẩu phần nhỏ có thể cung cấp một lượng calo đáng kể.
Đường tự nhiên: Chúng có vị ngọt tự nhiên, không chỉ thỏa mãn cơn thèm đường mà còn cung cấp nguồn năng lượng thông qua đường tự nhiên, thay vì đường đã qua chế biến.
Giàu dinh dưỡng: Trái cây sấy khô giữ lại hầu hết các vitamin và khoáng chất có trong trái cây tươi, chẳng hạn như kali, sắt và chất chống oxy hóa, rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Làm thế nào để kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn?
Thêm trái cây sấy khô vào ngũ cốc, sữa chua hoặc yến mạch buổi sáng của bạn.
Trộn chúng với các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ giàu calo hoặc hỗn hợp các loại hạt giàu năng lượng.
Hãy sử dụng chúng như một chất tạo ngọt tự nhiên trong các món nướng hoặc thanh năng lượng tự làm.
Hãy nhớ rằng, tính nhất quán là chìa khóa – thường xuyên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn, cùng với việc bổ sung cân bằng các chất dinh dưỡng khác, sẽ hỗ trợ tăng cân ổn định và lành mạnh theo thời gian. Cho dù bạn muốn tăng cơ, tăng mức năng lượng hay chỉ đơn giản là tăng thêm vài cân, những thực phẩm chay này sẽ là đồng minh của bạn để có được một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng hơn.
