Tất cả chúng ta đều từng trải qua những đêm không thể ngủ được. Cho dù là do căng thẳng, caffeine, hay chỉ đơn giản là tâm trí bồn chồn, việc có một giấc ngủ ngon đôi khi dường như nằm ngoài tầm với. Nhưng bạn có biết rằng những gì bạn ăn có thể là chìa khóa để ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn không?
Một số loại thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng giúp cơ thể bạn thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá năm loại thực phẩm có thể khiến bạn buồn ngủ và lý do tại sao chúng hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một cách tự nhiên để cải thiện giấc ngủ, hãy tiếp tục đọc!
- Quả anh đào chua
Quả anh đào, đặc biệt là anh đào chua, là một trong số ít nguồn melatonin tự nhiên. Melatonin thường được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung để giúp mọi người ngủ ngon hơn, nhưng quả anh đào là một cách tự nhiên để bổ sung thêm hormone thúc đẩy giấc ngủ này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước ép anh đào chua có thể cải thiện thời gian và chất lượng giấc ngủ.
Quả anh đào cũng chứa chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm và stress oxy hóa – cả hai đều có thể ảnh hưởng đến khả năng ngủ ngon của bạn.
Cách kết hợp anh đào để ngủ ngon hơn:
Ăn nhẹ anh đào tươi hoặc khô vào buổi tối.
Uống một ly nhỏ nước ép anh đào chua khoảng một giờ trước khi đi ngủ để có giấc ngủ ngon hơn.
- Chuối
Chuối là một thực phẩm tuyệt vời khác giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Chuối chứa nhiều kali và magiê, cả hai đều giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng. Các khoáng chất này kết hợp với nhau để làm dịu cơ thể, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Nhưng đó không phải là tất cả. Chuối còn chứa tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể bạn chuyển hóa thành serotonin và melatonin, những chất đóng vai trò chính trong việc điều hòa chu kỳ giấc ngủ. Serotonin giúp cải thiện tâm trạng và giúp não bộ thư giãn, trong khi melatonin kiểm soát chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Cách kết hợp chuối để ngủ ngon hơn:
Thưởng thức chuối như một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ.
Xay chuối vào sinh tố hoặc nghiền chuối với một lát bánh mì nướng nguyên cám để có một món ăn nhẹ trước khi đi ngủ giúp bạn thư giãn.
- Yến mạch
Yến mạch không chỉ là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh mà còn là một thực phẩm tuyệt vời giúp ngủ ngon. Yến mạch là nguồn cung cấp melatonin tự nhiên, một loại hormone giúp điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể và cho bạn biết khi nào cần đi ngủ.
Ngoài ra, yến mạch rất giàu carbohydrate phức hợp, có thể kích hoạt giải phóng insulin và cho phép tryptophan đi vào não. Điều này giúp bạn cảm thấy thư giãn và buồn ngủ hơn. Một bát yến mạch ấm cũng có thể làm tăng nhẹ nhiệt độ cơ thể, giúp bạn cảm thấy thoải mái và sẵn sàng đi ngủ.
Cách kết hợp yến mạch để ngủ ngon hơn:
Ăn một bát yến mạch nhỏ khoảng một giờ trước khi đi ngủ.
Thêm vào yến mạch các loại thực phẩm giúp tăng cường giấc ngủ như chuối, hạnh nhân hoặc rưới một ít mật ong.
4. Hạnh nhân
Hạnh nhân tuy nhỏ bé nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc giúp bạn ngủ ngon. Chúng chứa nhiều magie, một khoáng chất giúp cơ thể thư giãn và thoải mái. Magiê đóng vai trò điều hòa việc sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormone báo hiệu cho não bộ biết đã đến giờ đi ngủ. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Khoa học Y khoa cho thấy việc bổ sung magie có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người khó ngủ.
Bên cạnh việc giàu magie, hạnh nhân còn chứa chất béo lành mạnh và protein, giúp ổn định lượng đường trong máu suốt đêm, ngăn ngừa tình trạng thức giấc đột ngột.
Cách kết hợp hạnh nhân để có giấc ngủ ngon hơn:
Ăn nhẹ một nắm hạnh nhân trước khi đi ngủ hoặc uống một ly sữa hạnh nhân.
Thêm một ít bơ hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ hoặc sinh tố đêm khuya của bạn.
- Gà tây
Gà tây nổi tiếng là thực phẩm khiến mọi người buồn ngủ, đặc biệt là sau bữa tiệc Lễ Tạ ơn thịnh soạn. Đó là vì gà tây chứa tryptophan, cùng loại axit amin có trong chuối. Sau khi được hấp thụ, tryptophan được chuyển hóa thành serotonin và melatonin, cả hai đều rất quan trọng cho việc thúc đẩy giấc ngủ.
Mặc dù lượng tryptophan trong gà tây không đủ để khiến bạn ngủ ngay lập tức, nhưng việc kết hợp nó với các thực phẩm tốt cho giấc ngủ khác như ngũ cốc nguyên hạt hoặc sữa có thể tăng cường hiệu quả của nó.
Cách kết hợp gà tây để có giấc ngủ ngon hơn:
Ăn một chiếc bánh mì kẹp gà tây nhỏ hoặc bánh mì cuộn vào buổi tối.
Thêm gà tây vào bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ, chẳng hạn như bánh quy giòn nguyên cám hoặc một lát phô mai, để có một sự kết hợp giàu tryptophan.
Tại sao những thực phẩm này có thể hỗ trợ giấc ngủ
Cả năm loại thực phẩm này đều có điểm chung: chúng chứa các chất dinh dưỡng tự nhiên giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Hãy cùng phân tích:
Magiê: Giúp thư giãn cơ bắp và làm dịu cơ thể.
Tryptophan: Chuyển hóa thành serotonin và melatonin, giúp điều hòa tâm trạng và chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Melatonin: Ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ ngủ-thức của bạn, báo hiệu khi nào đến giờ đi ngủ.
Kali: Giúp thư giãn cơ bắp và dây thần kinh, thúc đẩy giấc ngủ yên tĩnh và thư thái.
Bằng cách bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống, bạn có thể tự nhiên tăng cường khả năng đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ lâu hơn. Thay vì dựa vào thuốc ngủ hoặc các biện pháp hỗ trợ nhân tạo khác, hãy thử sử dụng các thực phẩm tăng cường giấc ngủ tự nhiên này.
Những mẹo khác để ngủ ngon hơn
Mặc dù ăn uống đúng cách có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, nhưng việc duy trì các thói quen ngủ tốt khác cũng rất quan trọng, chẳng hạn như:
Tuân thủ lịch trình ngủ: Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ: Dành 30 phút cuối trước khi đi ngủ để làm một việc gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như đọc sách, tắm hoặc thiền.
Hạn chế caffeine và rượu: Cả caffeine và rượu đều có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Cố gắng tránh chúng trong những giờ trước khi đi ngủ.
Giữ phòng tối và mát mẻ: Môi trường mát mẻ, tối là lý tưởng cho giấc ngủ. Cân nhắc sử dụng rèm cản sáng hoặc mặt nạ ngủ và giữ nhiệt độ trong khoảng 15-19°C.
Kết luận
Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe tốt, nhưng nhiều người lại gặp khó khăn trong việc có được giấc ngủ ngon. Tin tốt là bạn có thể cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên bằng cách chú ý đến chế độ ăn uống. Vì vậy, lần tới khi trằn trọc, hãy cân nhắc việc tìm đến một trong những thực phẩm giúp ngủ ngon này thay vì đếm cừu nhé!
Sources:
- Harvard Health Publishing. “The Importance of Magnesium in the Body.” Harvard Health.
- National Sleep Foundation. “Foods That Can Help You Sleep.” Sleep Foundation.
- Cleveland Clinic. “How Potassium Can Help You Sleep.” Cleveland Clinic.
- National Institutes of Health. “The Role of Tryptophan in Sleep.” NIH.
- Mayo Clinic. “Melatonin and Sleep.” Mayo Clinic.
