Duy trì sự năng động và khỏe mạnh là vô cùng quan trọng, bất kể tuổi tác. Nhưng nếu bạn trên 65 tuổi, việc tiếp tục vận động để duy trì sức khỏe, cường tráng và tràn đầy năng lượng lại càng đặc biệt quan trọng. Cho dù bạn mới bắt đầu hay đã tập luyện nhiều năm, dưới đây là năm mẹo tập thể dục quan trọng giúp bạn giữ dáng và cảm thấy tốt nhất.
- Bắt đầu với các bài tập tác động thấp
Khi chúng ta già đi, các khớp xương có thể không còn khỏe mạnh như trước. Đó là lý do tại sao các bài tập tác động thấp là một cách tuyệt vời để duy trì sự năng động mà không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. Các hoạt động như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe rất nhẹ nhàng cho các khớp mà vẫn mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời.
Tại sao các bài tập tác động thấp lại quan trọng đối với người trên 65 tuổi: Các bài tập tác động thấp giúp bạn duy trì sức khỏe đồng thời bảo vệ khớp khỏi bị hao mòn. Theo Tổ chức Viêm khớp, những bài tập này rất phù hợp cho người cao tuổi vì chúng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, khả năng giữ thăng bằng và độ dẻo dai mà không gây đau khớp.
Cách Thực hiện các Bài tập Tác động Thấp cho Người Trên 65 tuổi:
Hãy thử đi bộ 30 phút quanh khu phố hoặc tại một công viên địa phương.
Nếu bạn có hồ bơi, bơi vài vòng là một cách tuyệt vời để rèn luyện toàn bộ cơ thể.
Đạp xe đạp cố định hoặc đạp xe nhẹ nhàng cũng là một lựa chọn tuyệt vời khác, ít tác động.
- Tập trung vào Luyện tập Sức mạnh
Bạn có thể không nghĩ rằng nâng tạ là việc dành cho người lớn tuổi, nhưng luyện tập sức mạnh cực kỳ quan trọng khi chúng ta già đi. Việc xây dựng và duy trì cơ bắp có thể giúp bạn khỏe mạnh, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và thậm chí bảo vệ bạn khỏi té ngã.
Tại sao Luyện tập Sức mạnh lại Quan trọng đối với Người Trên 65 tuổi: Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ bắp tự nhiên sẽ giảm, khiến chúng ta cảm thấy yếu hơn và kém ổn định hơn. Luyện tập sức mạnh giúp khắc phục điều này bằng cách giữ cho cơ bắp khỏe mạnh và xương chắc khỏe. Viện Lão khoa Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị các bài tập sức mạnh cho người cao tuổi để giúp duy trì sự độc lập và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Cách Thực hiện Bài tập Tăng cường Sức mạnh cho Người trên 65 tuổi:
Bắt đầu với tạ nhẹ hoặc dây kháng lực, và thực hiện các bài tập nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính của bạn.
Hãy đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần, nghỉ ngơi một ngày giữa các buổi tập.
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện sức mạnh, hãy cân nhắc việc tập luyện với huấn luyện viên hoặc tham gia một lớp học dành cho người cao tuổi.
- Đừng quên các bài tập tăng cường độ dẻo dai và thăng bằng
Duy trì sự dẻo dai và giữ thăng bằng tốt có thể giúp bạn di chuyển dễ dàng hơn và giảm nguy cơ té ngã. Các bài tập kéo giãn và thăng bằng rất dễ thực hiện và có thể tạo ra sự khác biệt lớn về cảm giác của bạn.
Tại sao các bài tập tăng cường độ dẻo dai và thăng bằng lại quan trọng đối với người trên 65 tuổi: Độ dẻo dai giúp bạn duy trì phạm vi chuyển động tốt của các khớp, trong khi các bài tập thăng bằng có thể giúp ngăn ngừa té ngã, một mối quan tâm lớn đối với người cao tuổi. Theo Harvard Health, các hoạt động cải thiện sự cân bằng và dẻo dai, chẳng hạn như yoga hoặc thái cực quyền, có thể cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống của bạn khi bạn già đi.
Cách thực hiện các bài tập tăng cường sự dẻo dai và thăng bằng khi trên 65 tuổi:
Dành vài phút mỗi ngày để duỗi tay, chân và lưng.
Tập đứng trên một chân hoặc thực hiện các tư thế yoga đơn giản để cải thiện khả năng thăng bằng.
Hãy cân nhắc tham gia một lớp yoga hoặc thái cực quyền được thiết kế riêng cho người cao tuổi.
4. Duy trì Giao lưu Xã hội trong khi Vận động
Tập thể dục không nhất thiết phải là hoạt động một mình. Thực tế, tập luyện cùng bạn bè hoặc tham gia nhóm có thể khiến việc tập luyện trở nên thú vị hơn và giúp bạn duy trì động lực. Hơn nữa, việc duy trì giao lưu xã hội rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn!
Tại sao việc duy trì giao lưu xã hội và vận động khi trên 65 tuổi lại quan trọng: Tập thể dục cùng người khác có thể giúp bạn duy trì thói quen tập thể dục. Đây cũng là một cách tuyệt vời để kết bạn mới và giữ liên lạc với mọi người. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh lợi ích của các tương tác xã hội đối với người cao tuổi, lưu ý rằng việc giao lưu xã hội có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và sức khỏe tổng thể.
Cách duy trì giao lưu xã hội và vận động khi trên 65 tuổi:
Tham gia một nhóm đi bộ, lớp thể dục hoặc câu lạc bộ thể thao dành cho người cao tuổi.
Mời bạn bè hoặc người thân cùng tập luyện.
Tìm kiếm các trung tâm cộng đồng hoặc phòng tập thể dục địa phương có các hoạt động dành cho người cao tuổi.
- Lắng nghe Cơ thể
Một trong những điều quan trọng nhất cần nhớ khi duy trì hoạt động là lắng nghe cơ thể. Việc thúc đẩy bản thân là điều tuyệt vời, nhưng điều quan trọng là phải biết giới hạn của mình và tránh làm việc quá sức.
Tại sao việc lắng nghe cơ thể lại quan trọng khi bạn trên 65 tuổi: Việc gắng sức quá mức có thể dẫn đến chấn thương, điều này có thể khiến bạn chậm lại trong việc đạt được mục tiêu thể dục. Phòng khám Mayo khuyên người cao tuổi nên chú ý đến cảm giác của mình trong khi tập luyện và nghỉ ngơi khi cần thiết. Bạn có thể bắt đầu từ từ và tăng dần mức độ hoạt động khi bạn khỏe hơn.
Cách lắng nghe các dấu hiệu của cơ thể khi bạn trên 65 tuổi:
Bắt đầu với các bài tập ngắn hơn, ít cường độ hơn, và dần dần tăng lên các buổi tập dài hơn, nhiều thử thách hơn.
Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu khi tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Phòng bệnh hơn chữa bệnh!
Hãy đảm bảo uống đủ nước và bổ sung thực phẩm lành mạnh cho cơ thể trước và sau khi tập luyện.
Nhìn chung, việc duy trì hoạt động sau 65 tuổi là tìm ra sự cân bằng phù hợp giữa việc giữ gìn vóc dáng và đối xử tốt với cơ thể. Hãy nhớ rằng, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, và mỗi chuyển động nhỏ đều có ích. Vậy hãy xỏ giày thể thao vào, rủ một người bạn và bắt đầu cảm thấy tuyệt vời nhé!
