Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh cholesterol cao hoặc lo lắng về sức khỏe tim mạch, việc thay đổi chế độ ăn uống là bước đầu tiên quan trọng. Một trong những thủ phạm chính gây ra cholesterol cao là chất béo bão hòa. Thực phẩm giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Để kiểm soát tốt hơn mức cholesterol, điều quan trọng là phải hiểu những thực phẩm giàu chất béo bão hòa nào bạn nên tránh. Nếu bạn đang theo dõi mức cholesterol của mình, dưới đây là sáu loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa mà bạn nên cố gắng tránh.
- Dầu dừa
Dầu dừa được biết đến là một loại dầu “lành mạnh”, nhưng trên thực tế, nó chứa rất nhiều chất béo bão hòa. Trên thực tế, 82% chất béo trong dầu dừa là chất béo bão hòa, cao hơn bơ hoặc mỡ lợn. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu dừa có thể làm tăng cholesterol HDL (tốt), nhưng tác động của nó lên cholesterol LDL khiến nó trở thành một lựa chọn rủi ro cho những người đang cố gắng giảm mức cholesterol tổng thể.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên hạn chế sử dụng dầu dừa do hàm lượng chất béo bão hòa cao, lưu ý rằng dầu dừa làm tăng cả cholesterol HDL và LDL, điều này có thể không có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay vì sử dụng dầu dừa: Chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng các loại dầu giàu chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu bơ hoặc dầu hạt lanh. Những lựa chọn này tốt hơn nhiều cho sức khỏe tim mạch và thậm chí có thể giúp giảm mức cholesterol.
- Bơ
Bơ là thực phẩm thiết yếu trong nhiều gia đình và làm tăng thêm hương vị cho hầu hết mọi thứ, từ bánh mì nướng đến các món nướng. Tuy nhiên, khi nói đến việc kiểm soát cholesterol, bơ là một trong những thủ phạm đáng kể nhất. Một thìa canh bơ chứa khoảng 7 gram chất béo bão hòa, chiếm khoảng 35% giới hạn khuyến nghị hàng ngày cho những người đang áp dụng chế độ ăn tốt cho tim mạch.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa từ các loại thực phẩm như bơ có thể làm tăng mức cholesterol LDL, điều này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay vì dùng bơ, hãy thử dùng các chất béo tốt cho tim mạch như dầu ô liu hoặc dầu bơ. Những loại dầu này giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp giảm cholesterol LDL và cải thiện sức khỏe tim mạch.
3. Các loại thịt đỏ nhiều mỡ
Thịt đỏ, đặc biệt là các loại thịt mỡ như sườn bò, bít tết hoặc thịt bò xay, chứa nhiều chất béo bão hòa. Mặc dù thịt đỏ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và các chất dinh dưỡng thiết yếu như sắt và kẽm, nhưng ăn quá nhiều thịt đỏ béo có thể gây hại cho tim. Thịt đỏ béo có thể nhanh chóng làm tăng mức cholesterol.
Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan cho rằng việc thường xuyên tiêu thụ thịt đỏ béo làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, chủ yếu là do hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Lựa chọn lành mạnh hơn cho các loại thịt đỏ béo là gì?: Hãy chọn các loại thịt nạc hơn, chẳng hạn như ức gà không da, gà tây hoặc cá, vì chúng có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn. Bạn cũng có thể thay thế thịt đỏ bằng các loại protein thực vật như đậu lăng hoặc đậu gà, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch khác.
- Thịt chế biến sẵn (Xúc xích, Thịt xông khói và Xúc xích)
Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói và xúc xích là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol nhất. Những loại thịt này thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất bảo quản, có liên quan đến việc tăng cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim.
Phòng khám Cleveland nhấn mạnh những nguy hiểm của việc tiêu thụ thịt chế biến sẵn, lưu ý rằng chúng không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và thậm chí là một số bệnh ung thư.
Một lựa chọn thay thế tốt hơn, hãy cân nhắc chuyển sang protein thực vật như đậu phụ, tempeh hoặc xúc xích chay. Những lựa chọn này ít chất béo bão hòa hơn và vẫn có thể thỏa mãn cơn thèm đồ mặn của bạn.
- Phô mai
Phô mai là nguồn cung cấp canxi và protein tuyệt vời, nhưng không may là nó cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Trên thực tế, phô mai là một trong những nguồn chất béo bão hòa hàng đầu trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Một lát phô mai cheddar chứa khoảng 6 gram chất béo bão hòa, chiếm hơn một phần tư lượng khuyến nghị hàng ngày cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu do Viện Y tế Quốc gia (NIH) công bố cho thấy việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, bao gồm cả phô mai, có thể làm tăng cholesterol LDL, một yếu tố nguy cơ đã được biết đến đối với các bệnh tim mạch.
Lựa chọn phô mai nào lành mạnh hơn? Nếu bạn thích phô mai, hãy thử các loại ít béo hoặc giảm béo. Ngoài ra còn có các lựa chọn thay thế phô mai từ thực vật được làm từ các loại hạt hoặc đậu nành, có thể mang lại hương vị phô mai mà không chứa chất béo bão hòa.
- Bánh nướng và bánh ngọt
Ai mà không thích một chiếc bánh donut hay một lát bánh ngọt? Thật không may, các loại bánh nướng như bánh ngọt, bánh donut, bánh quy và bánh ngọt thường được làm bằng bơ, kem hoặc shortening, vốn chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngoài ra, nhiều loại bánh nướng thương mại còn chứa chất béo chuyển hóa, thậm chí còn tệ hơn cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Theo nhiều nghiên cứu, việc tiêu thụ quá nhiều đồ nướng nhiều đường và chất béo có thể dẫn đến tăng cân, tăng mức cholesterol và các biến chứng sức khỏe khác.
Lựa chọn tốt hơn: Nếu bạn thích đồ ngọt, hãy thử tự làm đồ nướng bằng các chất béo thay thế lành mạnh hơn như dầu dừa hoặc sốt táo không đường. Bạn cũng có thể thử nghiệm với các chất thay thế đường như cỏ ngọt stevia hoặc quả la hán để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.
