Việc duy trì thói quen tập luyện và rèn luyện thể chất đôi khi có thể gây khó khăn, đặc biệt là khi lịch trình bận rộn và lượng thông tin khổng lồ ngoài kia. Nhưng chỉ với một vài mẹo nhỏ đơn giản, bạn có thể tối đa hóa hiệu quả tập luyện và biến việc giữ gìn vóc dáng thành một phần thú vị trong cuộc sống. Chúng tôi đã tổng hợp sáu mẹo nhỏ và thủ thuật tập luyện giúp bạn duy trì hiệu quả, cải thiện kết quả và giữ cho mọi thứ luôn thú vị.
- Kết hợp HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao) để đạt hiệu quả tối đa
Bạn không có nhiều thời gian? Hãy thử HIIT (Luyện tập ngắt quãng cường độ cao) để tối đa hóa thời gian tập luyện trong thời gian ngắn hơn. HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là các khoảng nghỉ ngắn.
Lợi ích của HIIT:
Đốt cháy nhiều calo hơn: Các bài tập HIIT giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn so với các bài tập cardio ổn định truyền thống. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Thể lực cho thấy HIIT có thể đốt cháy nhiều calo hơn 25-30% so với các bài tập cardio ổn định trong cùng một khoảng thời gian.
Tăng cường trao đổi chất: HIIT không chỉ giúp bạn đốt cháy calo trong quá trình tập luyện mà còn tiếp tục đốt cháy calo sau đó thông qua một quá trình được gọi là Tiêu thụ oxy sau tập luyện dư thừa (EPOC). Cơ thể bạn sẽ hoạt động mạnh mẽ để trở lại trạng thái nghỉ ngơi sau HIIT, giúp tăng cường trao đổi chất.
Không cần thiết bị: HIIT có thể được thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể, khiến nó trở thành một thói quen tập luyện tiết kiệm và thuận tiện cho việc tập luyện tại nhà hoặc khi di chuyển.
Cách bắt đầu HIIT:
Chọn các bài tập như nhảy bật cóc, burpee hoặc squat.
Thực hiện 30 giây tập luyện cường độ cao, sau đó nghỉ 15–30 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 20–30 phút.
- Kết hợp với Tập luyện sức mạnh
Cardio rất tốt, nhưng nếu bạn muốn săn chắc cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức mạnh tổng thể, việc kết hợp tập luyện sức mạnh là điều cần thiết.
Tại sao Tập luyện sức mạnh lại quan trọng:
Xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ: Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ nạc, đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với mỡ. Càng nhiều cơ bắp, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi càng cao, giúp giảm mỡ lâu dài.
Hỗ trợ sức khỏe xương: Theo Harvard Health, nâng tạ hoặc tập các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp cải thiện mật độ xương và ngăn ngừa loãng xương, đặc biệt là khi bạn già đi.
Cải thiện chức năng hàng ngày: Tập luyện sức mạnh giúp các công việc hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, chẳng hạn như nâng đồ tạp hóa hoặc leo cầu thang, bằng cách cải thiện sức mạnh và sức bền tổng thể của bạn.
Cách bắt đầu tập luyện sức mạnh:
Sử dụng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat và lunge nếu bạn không có thiết bị.
Nếu bạn có tạ hoặc dây kháng lực, hãy kết hợp chúng vào bài tập của bạn để tăng cường độ.
Đặt mục tiêu tập luyện sức mạnh ít nhất hai ngày mỗi tuần, tập trung vào các nhóm cơ khác nhau.
- Tạo thói quen nhất quán bằng cách lên lịch tập luyện
Khi nói đến thể hình, tính nhất quán là chìa khóa. Một trong những cách tốt nhất để duy trì sự nhất quán là lên lịch tập luyện như bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào khác.
Tại sao việc lên lịch hiệu quả:
Đặt thể dục lên hàng đầu: Bằng cách dành thời gian cho việc tập luyện, bạn sẽ ít có khả năng bỏ lỡ nó hơn. Các nghiên cứu cho thấy những người lên kế hoạch tập luyện thường kiên trì và cam kết với thói quen tập luyện hơn.
Giúp hình thành thói quen: Sự lặp lại rất quan trọng để hình thành thói quen lâu dài. Khi bạn tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày, não bộ của bạn sẽ bắt đầu mong đợi điều đó, và chẳng mấy chốc, nó sẽ trở thành bản năng thứ hai. Theo James Clear, tác giả của cuốn sách Atomic Habits, việc lặp lại một hành vi trong cùng một môi trường sẽ hình thành các đường dẫn thần kinh giúp duy trì thói quen.
Giảm mệt mỏi khi phải quyết định: Khi bạn đã lên lịch tập luyện, bạn không cần phải quyết định xem mình sẽ tập luyện hay không và khi nào. Điều này giúp giảm thiểu những lý do và giúp bạn dễ dàng thực hiện hơn.
Cách lên lịch tập luyện:
Hãy xem lịch hàng tuần của bạn và dành ra 30–60 phút cho các ngày tập luyện, dù là vào sáng sớm, giờ ăn trưa hay sau giờ làm việc.
Hãy coi những khoảng thời gian này như một cuộc họp – bạn sẽ không hủy một cuộc họp quan trọng, vì vậy đừng hủy buổi tập của bạn!
4. Áp dụng “Quy tắc 10 phút” để đánh bại sự trì hoãn
Bạn đã bao giờ cảm thấy sợ hãi khi bắt đầu một buổi tập luyện, nhưng một khi đã bắt đầu, bạn cảm thấy tuyệt vời và hoàn thành toàn bộ buổi tập? Đó chính là sức mạnh của “Quy tắc 10 phút”.
Cách thức hoạt động của Quy tắc 10 phút:
Bắt đầu chỉ với 10 phút: Vào những ngày bạn cảm thấy chán nản hoặc quá mệt mỏi, hãy cam kết chỉ tập thể dục 10 phút. Cho dù đó là đi bộ, giãn cơ hay tập một vài bài tập thể dục, hãy tự nhủ rằng bạn chỉ cần tập luyện trong 10 phút.
Tiếp tục: Hầu hết thời gian, một khi bạn bắt đầu vận động, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và muốn tiếp tục. Phần khó nhất thường là lúc mới bắt đầu. Nghiên cứu cho thấy rằng một khi bạn bắt đầu một nhiệm vụ, bạn sẽ có nhiều khả năng hoàn thành nó hơn do “Hiệu ứng Zeigarnik”, một xu hướng tâm lý muốn hoàn thành một việc gì đó một khi đã bắt đầu.
Sự kiên trì vượt trội hơn sự hoàn hảo: Ngay cả khi bạn chỉ tập 10 phút, nó vẫn tốt hơn là bỏ hẳn một buổi tập. Điều quan trọng là phải kiên trì, ngay cả trong những ngày khó khăn.
- Đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được để duy trì động lực
Khi nói đến thể hình, chúng ta dễ nản lòng khi đặt ra những mục tiêu phi thực tế. Ví dụ, việc đặt mục tiêu giảm 9kg trong một tháng hoặc chạy marathon mà không luyện tập trước là tự chuốc lấy thất bại. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, dễ đạt được, giúp bạn có động lực tiếp tục.
Tại sao nên đặt ra những mục tiêu nhỏ:
Tạo động lực: Đạt được những mục tiêu nhỏ mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành và thúc đẩy bạn tiếp tục. Theo Psychology Today, cảm giác thành tựu mà chúng ta có được khi đạt được một mục tiêu, dù nhỏ đến đâu, cũng sẽ giải phóng dopamine, một chất liên quan đến cảm giác vui vẻ và động lực.
Dễ dàng theo dõi tiến độ hơn: Những mục tiêu nhỏ giúp bạn theo dõi tiến độ hiệu quả hơn. Ví dụ, đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày trong một tuần sẽ dễ thực hiện hơn là đặt mục tiêu dành vài giờ tập gym ngay từ đầu.
Tăng cường sự tự tin: Khi bạn đạt được những mục tiêu nhỏ, sự tự tin của bạn sẽ tăng lên, giúp bạn dễ dàng giải quyết những thử thách lớn hơn sau này.
Cách đặt mục tiêu nhỏ:
Chia nhỏ các mục tiêu thể dục lớn của bạn thành các cột mốc hàng tuần hoặc hàng tháng. Ví dụ: nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy đặt mục tiêu giảm 0,5-1kg mỗi tuần thay vì tập trung vào con số cuối cùng.
Tự thưởng cho bản thân khi đạt được những cột mốc này. Có thể đơn giản như một bữa ăn nhẹ, một ngày nghỉ thư giãn hoặc một bộ đồ tập mới.
- Giữ đủ nước và nạp năng lượng cho cơ thể đúng cách
Tập luyện chỉ là một phần của phương trình. Những gì bạn ăn và uống đóng một vai trò rất lớn trong thành công tập luyện của bạn.
Tại sao việc giữ đủ nước và dinh dưỡng lại quan trọng:
Tăng cường hiệu suất: Giữ đủ nước đảm bảo cơ bắp của bạn hoạt động tốt và giúp ngăn ngừa chuột rút và mệt mỏi. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, ngay cả tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện.
Hỗ trợ Phục hồi: Một chế độ ăn uống cân bằng với đủ protein, chất béo lành mạnh và carbohydrate sẽ cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và giúp cơ thể phục hồi sau đó. Đặc biệt, protein rất cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Cải thiện Sức khỏe Toàn diện: Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng, như trái cây, rau củ, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể hoạt động tốt nhất.
Mẹo Bổ sung Nước và Dinh dưỡng:
Uống nước suốt cả ngày và cố gắng uống ít nhất 8 cốc mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn năng động.
Ăn một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ cân bằng 30-60 phút trước khi tập luyện để duy trì năng lượng. Ví dụ, một quả chuối với bơ đậu phộng hoặc một ly sinh tố với bột protein có thể cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn.
Nạp năng lượng bằng một bữa ăn nhẹ sau tập luyện chứa protein và carbohydrate trong vòng 30 phút sau khi tập để hỗ trợ phục hồi.
Kết luận: Việc giữ dáng không nhất thiết phải phức tạp. Hãy nhớ rằng, những bước nhỏ dẫn đến kết quả lớn, và với những mẹo đơn giản này, bạn sẽ đạt được mục tiêu thể dục của mình.
