Trong thế giới hối hả ngày nay, việc tìm thời gian tập luyện có thể là một thách thức. Tuy nhiên, việc duy trì hoạt động thể chất là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tốt, kiểm soát căng thẳng và đốt cháy calo. Tin tốt là bạn không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập để thấy được kết quả. Chỉ với năm phút, bạn có thể thực hiện một bài tập nhanh, cường độ cao, giúp đốt cháy calo và tăng cường nhịp tim. Chúng tôi đã tổng hợp bốn trong số những bài tập năm phút hiệu quả nhất mà những người bận rộn có thể kết hợp vào thói quen hàng ngày để đạt được kết quả nhanh chóng.
- Chuỗi bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phương pháp hiệu quả để đốt cháy calo nhanh chóng. Ý tưởng là xen kẽ giữa các đợt tập luyện cường độ cao ngắn và các khoảng nghỉ ngắn. Ngay cả khi chỉ trong năm phút, một chuỗi bài tập HIIT có thể làm tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là hướng dẫn nhanh trong 5 phút để bạn thực hiện.
Bài tập Squat nhảy (30 giây):
Bắt đầu với động tác Squat Nhảy. Đứng hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế Squat, sau đó bật người lên nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng và ngay lập tức hạ người xuống tư thế Squat tiếp theo. (Nghỉ 10 giây)
Hít đất (30 giây):
Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai. Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn, sau đó đẩy người lên. (Nghỉ thêm 10 giây)
Burpee (30 giây)
:
Từ tư thế đứng, hạ người xuống tư thế ngồi xổm, chống tay xuống sàn và đá chân về tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân về tay và nhảy lên với hai tay giơ cao qua đầu.
(Nghỉ thêm 10 giây)
Bài tập leo núi (30 giây):
Bắt đầu ở tư thế plank. Nhanh chóng luân phiên đưa đầu gối lên ngực, như thể bạn đang chạy tại chỗ ở tư thế nằm ngang.
Lợi ích của việc thực hiện bài tập HIIT cường độ cao này:
Bài tập HIIT này kết hợp sức mạnh và cardio để tối đa hóa việc đốt cháy calo trong thời gian ngắn. Nó cũng cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức bền.
Nhảy dây (hay còn gọi là nhảy dây)
Cách thực hiện bài tập nhảy dây thường lệ 5 phút.
Nhảy cơ bản (1 phút): Nhảy với cả hai chân hơi nhấc khỏi mặt đất, xoay sợi dây dài bằng tay bằng cách di chuyển cả hai tay theo chuyển động tròn nhanh và có kiểm soát, cho phép sợi dây đi qua dưới chân và qua đầu. Giữ đầu gối hơi cong và tiếp đất nhẹ nhàng bằng mu bàn chân. (Nghỉ 15 giây)
Nhảy luân phiên (1 phút): Tương tự như nhảy cơ bản, nhưng luân phiên nâng từng chân như thể bạn đang chạy bộ tại chỗ trong khi nhảy dây. (Nghỉ tiếp 15 giây)
Nhảy dây đôi (1 phút): Để nâng cao hơn, hãy nhảy cao hơn và vung dây hai lần dưới chân với mỗi lần nhảy. (Nghỉ tiếp 15 giây)
Nhảy nâng cao đầu gối (1 phút): Nhảy trong khi đưa đầu gối lên gần ngực. Động tác này giúp tăng cường độ và tác động đến phần cơ trung tâm.
Lợi ích của việc nhảy dây:
Nhảy dây có thể đốt cháy tới 10 calo mỗi phút, khiến nó trở thành một trong những bài tập đốt calo hiệu quả nhất. Bài tập này cũng không yêu cầu dụng cụ tập luyện, vì vậy bạn có thể dễ dàng áp dụng vào lịch trình của mình ở bất cứ đâu.
3, Bài tập Tabata
Tabata là một dạng bài tập HIIT đặc biệt bao gồm 20 giây gắng sức tối đa, sau đó là 10 giây nghỉ, lặp lại trong 4 phút. Phương pháp này được thiết kế để đẩy cơ thể bạn đến giới hạn trong thời gian ngắn, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy calo nhanh chóng.
Cách thực hiện: Sử dụng khung thời gian 3 phút sau.
Nhảy Squat (20 giây):
Thực hiện càng nhiều động tác squat jump càng tốt trong 20 giây. Nhớ giữ đúng tư thế, tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối cong. (Nghỉ 10 giây)
Hít đất (20 giây):
Thực hiện càng nhiều động tác chống đẩy càng tốt với tư thế đúng. Gồng cơ bụng để giữ thẳng từ đầu đến gót chân. (Nghỉ thêm 10 giây)
Chân cao (20 giây):
Chạy tại chỗ, đưa đầu gối lên gần ngực càng nhanh càng tốt. (Nghỉ thêm 10 giây nữa)
Plank (20 giây):
Giữ tư thế plank, giữ chặt phần thân giữa và giữ cơ thể thẳng hàng.
Lợi ích:
Tabata rất hiệu quả trong việc tăng cường khả năng hiếu khí và kỵ khí, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong và sau khi tập luyện. Bài tập này hoàn hảo cho những lịch trình bận rộn vì không tốn nhiều thời gian và dụng cụ.
Leo cầu thang
Leo cầu thang là một cách dễ dàng và hiệu quả cao để đốt cháy calo. Dù ở nhà, văn phòng hay nơi công cộng, vài phút leo cầu thang có thể mang lại bài tập cường độ cao, tác động đến chân, mông và vùng cơ trung tâm.
Cách thực hiện: Dưới đây là thời gian biểu 5 phút
Khởi động (30 giây): Bắt đầu bằng cách đi lên xuống cầu thang với tốc độ vừa phải.
Leo bậc đôi (1 phút): Leo hai bậc một lúc để vận động cơ mông và gân kheo mạnh mẽ hơn. Leo cầu thang (Nghỉ 15 giây)
Leo bậc nhanh (1 phút): Tăng tốc độ, chạy lên xuống cầu thang. Giữ cho vùng cơ trung tâm được vận động để giữ thăng bằng. (Nghỉ 15 giây nữa)
Leo bậc ngang (1 phút): Xoay người sang ngang và bước lên từng bậc thang bằng một chân, sau đó đổi chân còn lại. Đổi bên sau 30 giây.
Hạ nhiệt (30 giây): Đi lên xuống cầu thang với tốc độ chậm để giảm nhịp tim.
Lợi ích:
Leo cầu thang là một bài tập tim mạch tuyệt vời, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Đây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, và sức cản tăng thêm từ việc leo cầu thang giúp tăng cường trương lực cơ và sức bền.
