Umami — “vị cơ bản thứ năm” khó nắm bắt — là hương vị đằng sau một số món ăn gây nghiện và thỏa mãn tâm hồn nhất thế giới, từ nước dùng dashi cho đến rau củ rắc phô mai parmesan và cà chua chín mọng. Nếu bạn mới làm quen với từ umami, hãy đọc bài giới thiệu về umami của chúng tôi. Nhưng điều gì thực sự khiến umami trở nên khó cưỡng lại, và liệu nó có mang lại lợi ích sức khỏe vượt xa hương vị? Hãy cùng đào sâu vào khoa học, tâm lý và mẹo nấu ăn thực tế đằng sau sức hấp dẫn “gây nghiện” của umami, và khám phá cách sử dụng nó một cách khôn ngoan trong các bữa ăn lành mạnh có thể biến đổi khẩu phần ăn hàng ngày của bạn — và mối quan hệ của bạn với thực phẩm.
Chính Xác Thì Umami Là Gì?
Umami là một từ tiếng Nhật có nghĩa là “vị ngon miệng dễ chịu”. Trong khi ngọt, chua, mặn và đắng từ lâu đã được công nhận là các vị cơ bản, nhà khoa học Kikunae Ikeda đã phát hiện ra umami vào năm 1908 khi ông phân lập axit amin glutamate từ rong biển kombu — bí mật đằng sau nước dùng dashi của Nhật Bản.
Umami chủ yếu được nhận biết nhờ hai loại phân tử:
- Glutamate: Các axit amin được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm như cà chua, phô mai và thịt.
- Ribonucleotide: Các khối xây dựng của DNA và RNA được tìm thấy trong nấm, cá khô, động vật có vỏ và thực phẩm lên men.
Từng loại riêng lẻ tạo ra hương vị tinh tế; khi kết hợp, chúng kích hoạt “hiệu ứng nhân”, làm cho thực phẩm ngon hơn theo cấp số nhân.
Sinh Học Của Umami: Tại Sao Lưỡi Của Chúng Ta Yêu Thích Nó
Khoa học về vị giác bắt nguồn từ sự sinh tồn. Vị ngọt báo hiệu năng lượng, vị đắng cảnh báo chất độc, và umami nói với cơ thể chúng ta rằng chúng ta đã tìm thấy một nguồn protein dồi dào — quan trọng cho sự tăng trưởng và sửa chữa. Vào đầu những năm 2000, các nhà khoa học đã phát hiện ra các thụ thể vị umami chuyên biệt (T1R1 và T1R3) trên lưỡi, xác nhận umami là một vị cơ bản.
Những thụ thể này:
- Phát hiện glutamate và ribonucleotide cùng nhau, kích hoạt khoái cảm và cảm giác no tối đa.
- Gửi tín hiệu mạnh đến trung tâm khen thưởng và thèm ăn của não, giải phóng dopamine và các chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác dễ chịu” khác.
Không có gì ngạc nhiên khi thực phẩm có vị umami đậm đà lại cảm thấy an ủi và “khao khát” đến vậy — cơ thể chúng ta được lập trình để tìm kiếm chúng.
Sức Hút “Gây Nghiện” Của Umami: Khoái Lạc So Với Lành Mạnh
Umami có thực sự gây nghiện không? Mặc dù thực phẩm giàu umami không gây ra sự phụ thuộc về thể chất như ma túy, chúng có kích hoạt các con đường khen thưởng của não. Về mặt khoa học, điều này được gọi là “ăn uống khoái lạc” — một động lực tiêu thụ thực phẩm không chỉ để lấy năng lượng, mà còn để lấy khoái cảm.
- Thích: Mức độ ngon miệng của một loại thực phẩm.
- Muốn: Mức độ chúng ta khao khát nó.
Thực phẩm umami — và đặc biệt là những thực phẩm kết hợp glutamate và ribonucleotide — ghi điểm cao trên cả hai, khiến chúng trở nên cực kỳ “trọn vẹn” và thỏa mãn.
Điều này giải thích tại sao mọi người thích thú với parmesan trên mì ống, cá cơm trong salad Caesar hoặc nước dùng chứa đầy umami.
Không như đường, umami không thúc đẩy việc tiêu thụ quá mức liên tục. Trên thực tế, nó có thể thúc đẩy sự hài lòng lớn hơn với ít thực phẩm hơn — một điểm quan trọng cho những người ăn kiêng tập trung vào sức khỏe.
Umami: Tín Hiệu No Trong Các Bữa Ăn Lành Mạnh
Một trong những siêu năng lực đáng chú ý của umami là, khi được sử dụng trong các bữa ăn cân bằng, nó làm tăng sự hài lòng và no bụng mà không có calo dư thừa. Các nghiên cứu khoa học với súp, nước dùng và món rau được tăng cường umami (ví dụ: MSG + IMP) cho thấy:
- Kích thích sự thèm ăn ngắn hạn: Bạn háo hức bắt đầu ăn.
- Cảm giác no và khoái cảm nhanh chóng: Đối tượng tiêu thụ ít hơn trong các bữa ăn tiếp theo — mặc dù họ cảm thấy hài lòng hơn, không bị thiếu thốn.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy những người bắt đầu bữa ăn bằng một món súp ít calo, giàu umami đã ăn ít mì ống sau đó và vẫn báo cáo cảm thấy no và hài lòng với bữa ăn của họ.
Hiệu ứng này đặc biệt có giá trị cho những người đang kiểm soát khẩu phần hoặc tìm cách giảm cân, vì umami có thể làm cho các bữa ăn nhẹ, tập trung vào thực vật cảm thấy thỏa mãn như những bữa ăn phong phú hơn.
Vai Trò Của Umami Trong Hành Vi Ăn Uống Lành Mạnh
Umami không chỉ làm cho thực phẩm “ngon miệng”. Nó khuyến khích các lựa chọn lành mạnh hơn, làm cho các lựa chọn bổ dưỡng — rau, các loại đậu — trở nên hấp dẫn hơn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng:
- Các thành phần giàu umami như cà chua, nấm, đậu nành lên men và phô mai lâu năm có thể biến đổi toàn bộ hồ sơ hương vị của thực phẩm lành mạnh.
- Thêm umami vào rau có thể che đi vị đắng, giảm nhu cầu thêm chất béo hoặc muối, và khuếch đại sự thích thú, dẫn đến việc tuân thủ các mô hình ăn uống lành mạnh tốt hơn.
Các chuyên gia dinh dưỡng thậm chí còn khuyên nên uống nước dùng giàu umami trước bữa ăn để giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và phát triển sự chánh niệm xung quanh thực phẩm.
Tác Động Có Lợi Ngoài Hương Vị: Sức Khỏe Và Tuổi Thọ
Bằng chứng khoa học hiện nay liên kết umami với một số lợi thế về sức khỏe:
- Giảm lượng natri và chất béo nạp vào: Umami khuếch đại hương vị, vì vậy cần ít muối và dầu hơn để làm cho thực phẩm ngon, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
- Cải thiện sự hấp thụ protein và tiêu hóa: Umami kích thích tiết nước bọt và giải phóng enzyme tiêu hóa, hỗ trợ phân hủy protein.
- Bảo tồn sức khỏe cơ bắp và nhận thức khi lão hóa: Umami khuyến khích người cao tuổi ăn nhiều hơn và duy trì sức mạnh — đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi có nguy cơ suy dinh dưỡng.
Thành Phần Umami: Vũ Khí Bí Mật Của Nhà Bếp
Muốn khai thác sức mạnh của umami? Dự trữ nhà bếp của bạn với các thực phẩm giàu umami tự nhiên:
- Phô mai lâu năm: Parmesan, cheddar, gouda
- Thực phẩm lên men: Nước tương, miso, natto, kimchi
- Nấm: Shiitake, porcini, morel
- Cà chua, đặc biệt là phơi nắng hoặc nướng
- Rong biển: Kombu, nori
- Nước dùng và nước lèo: Gà, bò, rau — đặc biệt khi ninh nhừ với xương và gia vị thơm
- Nước mắm và cá cơm: Một lượng nhỏ có tác dụng lớn trong các món mặn.
Kết hợp các thành phần này thường mở ra “sự cộng hưởng umami”, làm cho các bữa ăn hàng ngày cảm giác như xứng đáng với nhà hàng.
Mẹo Nấu Ăn Và Thủ Thuật Công Thức Để Umami Tối Đa
Biến các bữa ăn lành mạnh thông thường thành các món ăn đáng khao khát:
- Nướng rau: Nướng làm cô đặc glutamate, tăng cường umami tự nhiên.
- Trộn nấm vào patê thịt, bánh mì kẹp thịt, hoặc nước sốt mì ống.
- Rắc phô mai lâu năm lên súp, salad, hoặc món thịt hầm dựa trên rau.
- Một ít nước tương hoặc nước mắm thêm chiều sâu cho các món xào và bát ngũ cốc.
- Thử dùng sốt cà chua hoặc cà chua phơi nắng làm chất tăng hương vị trong rau xanh, món hầm, hoặc protein nạc.
- Sử dụng kết hợp “umami kép”: cà chua và phô mai; nấm và cá cơm; miso và nori.
- Đối với nhà bếp thuần chay, men dinh dưỡng là một MVP của umami — giống như Parmesan thực vật!
Còn Về MSG? Umami “Tự Nhiên So Với Tổng Hợp” Trong Bối Cảnh
Monosodium glutamate (MSG), glutamate cô lập có nguồn gốc từ tinh bột hoặc đường lên men, nhận được sự đánh giá trái chiều. Tuy nhiên, khoa học cho thấy rằng MSG giống hệt về mặt hóa học với glutamate được tìm thấy trong cà chua hoặc phô mai, và không gây nguy hiểm cho hầu hết mọi người với số lượng ăn kiêng bình thường.
MSG có thể là một cách an toàn và giá cả phải chăng để tăng cường sự hài lòng về vị mặn và giúp giảm natri trong các món ăn nấu tại nhà.
Những người nhạy cảm có thể chọn các nguồn thực phẩm toàn phần — miso, nấm, cà chua và phô mai lâu năm — nếu họ muốn tránh các chất phụ gia chế biến.
Ảnh Hưởng Toàn Cầu Của Umami: Truyền Thống Gặp Gỡ Công Nghệ
Hầu hết mọi nền ẩm thực đều tận dụng umami:
- Nhật Bản: Nước dùng dashi (kombu + cá ngừ bào)
- Ý: Parmesan, cà chua, thịt muối
- Pháp: Nấm, ô liu, nước dùng ninh nhừ
- Thái Lan và Việt Nam: Nước mắm, bột nhão lên men, tôm khô
- Tây Phi: Đậu locust lên men, cá hun khói
Các đổi mới công nghệ thực phẩm gần đây tìm cách tăng cường umami một cách an toàn trong thực phẩm sức khỏe đóng gói thông qua quá trình lên men tự nhiên, sấy khô và ủ, mang truyền thống trở lại một vòng tròn hoàn chỉnh.
Điểm Mấu Chốt: Sức Khỏe Ngon Lành, Được Cung Cấp Bởi Umami
Hương vị độc đáo của umami không chỉ gây nghiện — nó là một đồng minh dinh dưỡng. Bằng cách khai thác hóa học ẩm thực của umami, bạn có thể làm cho các bữa ăn lành mạnh trở nên vô cùng thú vị và thỏa mãn, thúc đẩy bản thân, gia đình và bạn bè chọn các thành phần bổ dưỡng, toàn phần mỗi ngày. Đó là khoa học (và niềm vui) đằng sau lý do tại sao mọi người trên khắp thế giới cứ quay lại ăn hết miếng này đến miếng khác.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy theo dõi chúng tôi trên Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X) để khám phá thêm nhiều mẹo và thông tin về sức khỏe tự nhiên.
