Nếu bạn lôi bản thân ra khỏi giường để tập thể dục buổi sáng trong tình trạng nhịn ăn, nghĩ rằng mình đang “thúc đẩy quá trình trao đổi chất” và đốt cháy mỡ trước bữa sáng, khả năng cao là bạn đang vô tình làm điều ngược lại — đặc biệt nếu bạn đang căng thẳng, ngủ không ngon giấc hoặc dễ bị tụt đường huyết. Tập thể dục buổi sáng có thể rất tuyệt vời, nhưng thực hiện nó với cơ thể trống rỗng có thể làm cortisol tăng vọt, làm suy giảm hiệu suất, gia tăng cảm giác thèm ăn và làm giảm kết quả lâu dài.
Tin tốt là: Bạn không cần phải từ bỏ buổi tập đổ mồ hôi lúc bình minh. Bạn chỉ cần điều chỉnh những gì mình làm trước khi ăn.
Tại Sao Bài Tập Buổi Sáng Nhịn Ăn Của Bạn Có Thể Đang Phản Tác Dụng
1. Bạn Đang Chất Chồng Căng Thẳng Lên Căng Thẳng
Cortisol, hormone căng thẳng chính của bạn, tự nhiên đạt đỉnh vào sáng sớm để giúp bạn thức dậy. Khi bạn thêm vào:
- Tập luyện cường độ cao
- Không có thức ăn (đường huyết thấp)
- Có thể là giấc ngủ kém hoặc căng thẳng tinh thần
…bạn còn đẩy cortisol lên cao hơn nữa.
Một thử nghiệm có đối chứng so sánh việc tập thể dục buổi sáng khi nhịn ăn và sau khi ăn đã phát hiện ra rằng mặc dù các bài tập khi nhịn ăn đốt cháy nhiều mỡ hơn ngay lập tức, chúng cũng tạo ra mức cortisol cao hơn đáng kể so với các bài tập sau khi ăn. Các tác giả cảnh báo rằng cortisol tăng cao mãn tính “có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân lâu dài”, đặc biệt ở những người béo phì.
Cortisol cao theo thời gian có liên quan đến:
- Tăng tích trữ mỡ bụng
- Phá vỡ cơ bắp
- Rối loạn hormone tuyến giáp và hormone sinh dục
- Làm chậm tốc độ trao đổi chất cơ bản
Vậy nên, có, bạn có thể đốt cháy nhiều hơn một chút mỡ trong buổi tập — nhưng bạn sẽ trả giá sau đó bằng sự mệt mỏi, đói cồn cào và quá trình trao đổi chất bị chậm lại.
2. Bạn Đang Đốt Ít Calo Hơn Bạn Nghĩ
Nghịch lý là, những hormone căng thẳng tăng cao đó có thể khiến bạn đốt ít calo tổng thể hơn trong suốt buổi sáng:
NASM lưu ý rằng cardio khi nhịn ăn do cortisol thúc đẩy có thể tạm thời ức chế tốc độ trao đổi chất cho đến khi thức ăn được nạp vào, làm giảm mức tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện và phần đầu của ngày.
Khi xeton tích tụ và độ pH trong máu giảm nhẹ khi tập luyện nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ sử dụng các bộ đệm lactate, làm giảm khả năng làm việc với cường độ cao hơn của bạn.
Tóm lại: Bạn cảm thấy mệt mỏi sớm hơn, không thể thúc đẩy bản thân mạnh mẽ như trước, và toàn bộ buổi tập trở nên kém hiệu quả hơn so với việc bạn có một chút năng lượng.
3. Bạn Đang Tự Chuẩn Bị Cho Một Vòng Xoáy Đói Bụng và Thèm Ăn
Các bài tập buổi sáng khi nhịn ăn thường dẫn đến:
- Cơn đói dữ dội vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều
- Ăn quá nhiều vào bữa sáng hoặc các bữa ăn sau
- Thèm carbohydrate nhanh và caffeine để “lấy lại tinh thần”
Các đánh giá về dinh dưỡng trước khi tập luyện đều chỉ ra rằng việc có một số carbohydrate và protein trước khi tập thể dục sẽ cải thiện hiệu suất và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và phục hồi, trong khi bắt đầu với cái bụng hoàn toàn trống rỗng có thể gây tác dụng ngược đối với lượng thức ăn nạp vào sau đó trong ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thành phần cơ thể, thì bức tranh tổng thể về calo và protein trong 24 giờ quan trọng hơn một sự gia tăng nhỏ trong quá trình oxy hóa chất béo trong 45 phút cardio khi nhịn ăn.
Khoa Học Thực Sự Nói Gì Về Tập Thể Dục Buổi Sáng Khi Nhịn Ăn
Một nghiên cứu được trích dẫn rộng rãi trên nam giới béo phì đã so sánh việc đạp xe buổi sáng sau khi nhịn ăn qua đêm và sau bữa sáng:
- Bài tập khi nhịn ăn sử dụng nhiều chất béo hơn trong buổi tập và giảm mỡ cơ thể nhiều hơn một chút so với bài tập sau khi ăn trong ngắn hạn.
- Nhưng nhóm nhịn ăn cũng cho thấy nồng độ cortisol cao hơn, điều mà các tác giả lưu ý có thể “ảnh hưởng tiêu cực đến việc giảm cân lâu dài”.
Các chuyên gia giáo dục dinh dưỡng thể thao đồng tình với quan điểm sắc thái này:
- Cardio khi nhịn ăn có thể làm tăng nhẹ việc sử dụng chất béo trong khi tập thể dục, nhưng “cortisol tăng cao có thể làm tăng sự phân hủy không mong muốn của mô cơ” và có thể ức chế tốc độ trao đổi chất cho đến khi thức ăn được nạp vào, có nghĩa là ít calo bị đốt cháy hơn tổng thể.
Đối với phụ nữ, những vấn đề này thậm chí còn rõ rệt hơn:
- Các đánh giá dinh dưỡng tập trung vào nữ giới lưu ý rằng việc tập luyện khi nhịn ăn làm trầm trọng thêm cortisol buổi sáng, và cortisol cao mãn tính có liên quan đến mất cơ, trao đổi chất chậm, năng lượng thấp và rối loạn nội tiết tố — không phải điều bạn muốn nếu bạn đang tập luyện vì sức mạnh, tái tạo cơ thể hoặc sức khỏe nội tiết tố.
Vì vậy, tập luyện khi nhịn ăn là một công cụ — nhưng nó không phải là một bản nâng cấp miễn phí để đốt cháy chất béo, và đối với nhiều người, đặc biệt là khi căng thẳng, nó mang lại kết quả tiêu cực ròng.
Cơ Bắp Của Bạn Có Đồng Hồ (Và Điều Này Rất Quan Trọng)
Cơ thể bạn hoạt động theo nhịp sinh học 24 giờ, và cơ bắp của bạn là một phần của chiếc đồng hồ đó:
- Các nhà nghiên cứu tại Northwestern đã chỉ ra rằng mô cơ có đồng hồ sinh học riêng kiểm soát mức độ hiệu quả sử dụng oxy và nhiên liệu, với cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn trong khoảng thời gian bạn thường thức.
- Một đánh giá về sinh học thời gian năm 2022 cho thấy thời gian trong ngày ảnh hưởng đến hiệu suất, nhiệt độ, hormone và cách cơ thể bạn thích nghi với tập thể dục, có nghĩa là bạn có thể nhận được phản ứng tập luyện khác nhau từ cùng một bài tập lúc 6 giờ sáng so với cuối buổi chiều.
- Một số nghiên cứu thậm chí còn cho thấy rằng tập thể dục buổi sáng có thể trì hoãn nhẹ đồng hồ bên trong của bạn, trong khi tập thể dục buổi tối có thể đẩy nhanh, làm thay đổi nhịp điệu của bạn tùy thuộc vào thời điểm bạn tập luyện.
Điều này không có nghĩa là các bài tập buổi sáng “xấu”, nhưng nó có nghĩa là chúng vốn đã là một tác nhân gây căng thẳng và một tín hiệu thời gian. Thêm việc nhịn ăn vào đó giống như la hét vào hệ thần kinh của bạn trước khi nó được uống cà phê.
Điều Cần Làm Trước Khi Ăn: Chiến Lược Tập Luyện Buổi Sáng Thông Minh Hơn
Nếu bạn thích tập luyện sớm (hoặc đó là thời gian duy nhất bạn có thể), đây là cách để đạt được lợi ích mà không gặp phải tác dụng ngược.
1. Làm Dịu Sự Nhịn Ăn (Ngay Cả Một Bữa Ăn Nhẹ Cũng Có Ích)
Bạn không cần một bữa sáng ngồi tại bàn đầy đủ; ngay cả 50–150 calo cũng có thể thay đổi đáng kể bức tranh hormone.
Các hướng dẫn dựa trên bằng chứng gợi ý:
- Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ trước khi tập trong khoảng một giờ trước khi tập thể dục nếu bữa ăn cuối cùng của bạn là hơn 3 giờ trước.
- Nhắm đến 30–60 g carbohydrate với một ít protein và tối thiểu chất béo/chất xơ để tiêu hóa dễ dàng hơn.
Các lựa chọn đơn giản:
- Nửa quả chuối + một thìa nhỏ bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- Một lát bánh mì nướng hoặc bánh gạo với một lớp mỏng mứt hoặc mật ong
- Một hộp sữa chua nhỏ hoặc đồ uống kefir (nếu bạn dung nạp được sữa)
- Một vài quả chà là hoặc một thanh granola nhỏ
Điều này đủ để tăng nhẹ lượng đường trong máu, giảm ảnh hưởng của cortisol và cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp mà không cảm thấy nặng nề.
Nếu bạn thực sự không thể tiếp nhận thức ăn rắn, ngay cả một ly nước ép nhỏ hoặc đồ uống thể thao trước và một ít trong khi tập cũng có thể giúp giảm bớt tác động của việc nhịn ăn thuần túy.
2. Phù Hợp Nhiên Liệu Với Buổi Tập Của Bạn
Hãy nghĩ về nhiên liệu trước khi tập như một thang trượt:
- Đi bộ, yoga nhẹ, cường độ thấp (20–40 phút):
- Nhiều người vẫn ổn khi nhịn ăn nếu họ ngủ và ăn uống tốt vào đêm hôm trước.
- Một vài ngụm nước, có thể là cà phê/trà, thường là đủ.
- Cardio hoặc tập sức mạnh vừa phải (30–60 phút):
- Một bữa ăn nhẹ nhỏ dựa trên carbohydrate (như trên) 15–45 phút trước đó là lý tưởng.
- Các bài tập cường độ cao ngắt quãng, nâng tạ nặng hoặc chạy dài (60+ phút):
- Nên cân nhắc một bữa ăn nhỏ đầy đủ hơn 60–90 phút trước:
- Ví dụ: bột yến mạch với trái cây, bánh mì nướng với lòng trắng trứng, hoặc sinh tố với trái cây + sữa chua hoặc protein.
- Nên cân nhắc một bữa ăn nhỏ đầy đủ hơn 60–90 phút trước:
Buổi tập càng căng thẳng và kéo dài, thì việc nhịn ăn hoàn toàn càng làm tăng cortisol và làm giảm hiệu suất.
3. Giữ Nước Trước Khi Vận Động
Mất nước làm tăng cảm giác gắng sức và có thể làm tụt huyết áp — đặc biệt khó khăn vào buổi sáng.
- Uống 250–500 ml (8–16 oz) nước ngay sau khi thức dậy.
- Nếu bạn đổ mồ hôi nhiều hoặc tập luyện lâu hơn, hãy thêm một chút muối hoặc hỗn hợp điện giải nhỏ.
Việc giữ nước cải thiện lưu thông và giúp cơ thể bạn vận chuyển chất dinh dưỡng và loại bỏ sản phẩm phụ hiệu quả hơn trong những hiệp đầu tiên hoặc những cây số đầu tiên.
4. Sử Dụng Cà Phê Một Cách Chiến Lược
Caffeine:
- có thể tăng hiệu suất, mức năng lượng cảm nhận và quá trình oxy hóa chất béo,
- nhưng cũng làm tăng cortisol và có thể làm trầm trọng thêm chứng trào ngược và bồn chồn — đặc biệt là khi bụng đói.
Nếu bạn đã tập thể dục khi nhịn ăn, việc thêm cà phê vào đó là một cú đánh ba: caffeine + không có thức ăn + nỗ lực mạnh mẽ ở đỉnh cortisol. Đối với nhiều người, điều này đồng nghĩa với run rẩy và sau đó là suy sụp.
Tốt hơn:
- Uống cà phê cùng với bữa ăn nhẹ carbohydrate nhỏ của bạn, không phải một mình.
- Hoặc trì hoãn liều lượng caffeine đầy đủ cho đến giữa buổi sáng, sau khi bạn đã tập luyện và ăn uống.
5. Giữ Các Bài Tập Thực Sự Nhịn Ăn Ở Mức Dễ Hơn
Nếu bạn thích cảm giác vận động nhẹ nhàng với cái bụng trống rỗng, hãy sử dụng nó vào những ngày bạn:
- đi bộ cường độ thấp, tập vận động hoặc đạp xe nhẹ nhàng
- không quá căng thẳng hoặc thiếu ngủ
- không trong tình trạng thiếu hụt calo giảm mỡ nặng hoặc đang vật lộn với hormone
Hãy dành HIIT cường độ cao và nâng tạ nặng cho những ngày bạn có thể ăn gì đó trước. Điều đó cho phép bạn bảo vệ cơ bắp, hiệu suất và cân bằng hormone trong khi vẫn tận hưởng chiến thắng tâm lý của việc đổ mồ hôi buổi sáng.
Còn Về Việc Giảm Mỡ — Cardio Nhịn Ăn Không Phải Là Tốt Hơn Sao?
Sắc thái:
- Có, trong một số nghiên cứu, cardio khi nhịn ăn làm tăng quá trình oxy hóa chất béo trong buổi tập so với cardio sau khi ăn.
- Nhưng sự thay đổi thành phần cơ thể tổng thể phụ thuộc vào sự cân bằng năng lượng hàng ngày/hàng tuần, lượng protein nạp vào và chất lượng tập luyện, không chỉ vào chất nền bạn đã đốt cháy trong khoảng thời gian 45 phút.
- Khi tính đến sự phân hủy cơ bắp do cortisol thúc đẩy và cường độ giảm, lợi thế lâu dài của cardio khi nhịn ăn sẽ biến mất và thậm chí có thể đảo ngược, đặc biệt nếu nó khiến bạn ăn quá nhiều hoặc hồi phục kém sau này.
Đối với hầu hết mọi người, công thức thành phần cơ thể tốt hơn là:
- tập luyện nhất quán mà bạn thực sự có thể thúc đẩy bản thân
- đủ protein (khoảng 1,6–2,2 g/kg/ngày nếu bạn tập tạ)
- thâm hụt calo vừa phải (nếu mục tiêu là giảm mỡ)
- ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng
Một bữa ăn nhẹ nhỏ trước khi tập không “phá hỏng” việc giảm mỡ — nó thường làm cho việc đó bền vững hơn.
Một Thói Quen Buổi Sáng Đơn Giản Hoạt Động Cùng Cơ Thể Bạn (Không Phải Chống Lại Nó)
Đây là một mẫu thực tế bạn có thể điều chỉnh:
Tối Hôm Trước
- Ăn bữa tối cân bằng với protein, carbohydrate phức tạp và một số chất béo lành mạnh — ví dụ: cá hồi, cơm, rau, dầu ô liu. Kho dự trữ glycogen và axit amin tốt hơn sẽ làm giảm căng thẳng của việc tập luyện buổi sáng.
Buổi Sáng (0–15 phút sau khi thức dậy)
- Giữ nước: 8–16 oz nước.
- Tùy chọn: kéo giãn nhẹ hoặc tập thở trong 2–5 phút để kích hoạt hệ thần kinh của bạn một cách nhẹ nhàng.
15–30 phút trước khi tập
- Ăn một bữa ăn nhẹ tập trung vào carbohydrate (50–150 kcal) nếu bạn thực hiện nhiều hơn một buổi tập rất nhẹ:
- Nửa quả chuối + một thìa cà phê bơ hạt
- Một lát bánh mì nướng với một ít mứt
- Một vài quả chà là hoặc một hộp sữa chua uống nhỏ
- Uống cà phê/trà với bữa này, không phải một mình, nếu bạn sử dụng caffeine.
Tập luyện (20–60 phút)
- Duy trì cường độ phù hợp với cách bạn ngủ và những gì bạn ăn. Đừng ép bản thân tập các bài interval cường độ cao vào một ngày bạn chỉ ngủ được 4 giờ và chỉ uống một ngụm cà phê.
- Nhấp từng ngụm nước; sử dụng chất điện giải cho các buổi tập dài/trời nóng.
Trong vòng 1–2 giờ sau khi tập
- Ăn một bữa ăn thực sự:
- Carbohydrate để bổ sung glycogen
- Protein (20–30 g) để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bắp
- Một số chất béo và vi chất dinh dưỡng (rau, trái cây) để no lâu và phục hồi.
Khuôn mẫu này:
- kiểm soát sự tăng đột biến của cortisol
- duy trì hoặc phát triển cơ bắp
- hỗ trợ giảm mỡ và sức khỏe trao đổi chất
- giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng, không kiệt sức, trong suốt phần còn lại của ngày
Khi Nào Thì Việc Tập Luyện Buổi Sáng Nhịn Ăn Có Lý (Và Khi Nào Không)
Có thể ổn nếu:
- Bạn khỏe mạnh về mặt trao đổi chất, ngủ ngon và ăn uống đầy đủ nói chung
- Buổi tập cường độ thấp và dưới 45 phút
- Mức độ căng thẳng của bạn thấp và bạn không nhận thấy các cơn ăn uống vô độ hoặc suy sụp sau khi tập luyện
Có lẽ không thông minh nếu:
- Bạn đang vật lộn với căng thẳng cao, lo lắng hoặc giấc ngủ kém
- Bạn đang xử lý các vấn đề về tuyến thượng thận, tuyến giáp hoặc chu kỳ kinh nguyệt
- Bạn thường xuyên cảm thấy kiệt sức, đói cồn cào hoặc căng thẳng và mệt mỏi sau khi tập luyện
- Bạn đang trong tình trạng thâm hụt calo và muốn bảo vệ cơ bắp và hormone
Trong những trường hợp đó, một chút dinh dưỡng trước khi tập không phải là “gian lận” — đó là một nền tảng cần thiết.
Điểm Mấu Chốt
Vấn đề không nằm ở buổi tập buổi sáng của bạn — mà có thể là cách bạn nạp năng lượng cho nó. Nghiên cứu cho thấy việc tập luyện buổi sáng khi nhịn ăn làm tăng cortisol, có thể ức chế tổng lượng calo đốt cháy và có thể làm suy yếu nỗ lực xây dựng cơ bắp và giảm cân lâu dài, đặc biệt ở những người vốn đã căng thẳng hoặc đang ăn kiêng.
Hãy chuyển trọng tâm từ “Tôi có thể trống rỗng đến mức nào trước khi tập luyện?” sang “Làm thế nào tôi có thể cung cấp cho cơ thể mình vừa đủ để hoạt động, thích nghi và cảm thấy tốt cả ngày?”. Một bữa ăn nhẹ nhỏ dựa trên carbohydrate, một ít nước, thời gian dùng caffeine thông minh và phù hợp cường độ tập luyện với mức năng lượng của bạn là những điều chỉnh đơn giản giúp thói quen dậy sớm của bạn hoạt động vì bạn — chứ không phải chống lại bạn..
