Muối biển có hình ảnh thương hiệu tốt hơn. Muối ăn có quan hệ công chúng tốt hơn với tuyến giáp của bạn. Nhưng khi nói đến tim mạch, huyết áp và sức khỏe lâu dài, hai loại muối này ít khác biệt hơn nhiều so với những gì tiếp thị – và những lọ nghiền sang trọng – khiến chúng ta nghĩ.
Về mặt hóa học, cả muối biển và muối ăn đều chủ yếu là natri clorua, và tính theo gram thì chúng cung cấp lượng natri gần như nhau, đây chính là phần ảnh hưởng đến huyết áp và nguy cơ tim mạch. Những khác biệt tinh tế – khoáng chất vi lượng, kết cấu, quy trình chế biến, i-ốt – có quan trọng trong những ngữ cảnh cụ thể, nhưng chúng không kỳ diệu biến loại này thành muối “lành mạnh” và loại kia thành kẻ xấu.
Dưới đây là bản phân tích rõ ràng, thân thiện với SEO về những điểm thực sự khác biệt, điểm không khác biệt và cách chọn (cũng như sử dụng) muối để bảo vệ tim và tuyến giáp của bạn.
Muối Biển vs Muối Ăn: Điều Gì Thực Sự Khác Biệt?
Nguồn gốc và chế biến
Muối ăn
- Được khai thác từ các mỏ muối ngầm dưới lòng đất.
- Được tinh chế kỹ để loại bỏ các khoáng chất và tạp chất khác.
- Thường được nghiền rất mịn và thường trộn với chất chống vón cục để dễ chảy.
- Ở nhiều quốc gia, nó được bổ sung i-ốt (tăng cường i-ốt), điều rất quan trọng cho việc sản xuất hormone tuyến giáp.
Muối biển
- Được sản xuất bằng cách làm bay hơi nước biển hoặc nước muối từ các hồ mặn.
- Được chế biến tối thiểu, do đó vẫn giữ lại một lượng nhỏ các khoáng chất khác như magiê, canxi, kali và các nguyên tố vi lượng, tạo cho nó màu sắc và hương vị đa dạng.
- Thông thường không được bổ sung i-ốt trừ khi được dán nhãn rõ ràng.
Vì vậy, đúng là muối biển ít qua chế biến hơn và chứa khoáng chất vi lượng, còn muối ăn thì tinh chế hơn và thường được bổ sung i-ốt. Nhưng điều đó không tự động khiến loại nào trở nên tốt cho sức khỏe hơn một cách tổng thể.
Hàm lượng natri: Phần thực sự ảnh hưởng đến tim của bạn
Hầu hết các tác động sức khỏe của muối đến từ natri, không phải từ nguồn gốc của muối.
- Một thìa cà phê muối ăn chứa khoảng 2.300–2.400 mg natri, tương đương với giới hạn trên hàng ngày được khuyến nghị cho hầu hết người trưởng thành.
- Muối biển có hàm lượng natri tương tự theo trọng lượng. Thể tích có thể hơi khác vì các tinh thể thô chiếm ít chỗ hơn trong một thìa cà phê, vì vậy một thìa cà phê đầy muối biển thô có thể chứa ít natri hơn một chút so với một thìa cà phê chặt muối ăn mịn – nhưng tính theo gram, về cơ bản lượng natri là như nhau.
Các tổ chức y tế rất rõ ràng về điều này:
- Medical News Today: “Muối ăn và hầu hết muối biển đều chứa lượng natri tương đương theo trọng lượng… muối biển không phải là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.”
- Một nguồn tài liệu giáo dục về bệnh tiểu đường: “Muối biển và muối ăn có giá trị dinh dưỡng như nhau – khoảng 2.400 mg natri mỗi thìa cà phê. Sự khác biệt duy nhất là quá trình chế biến và khoáng chất vi lượng.”
Vì vậy, nếu bạn rắc nhiều muối biển hơn vì nghĩ rằng nó “nhẹ hơn” hoặc an toàn hơn, huyết áp của bạn không quan tâm. Động mạch của bạn chỉ nhìn thấy natri, không phải thương hiệu.
Vấn Đề Sức Khỏe Lớn Không Phải Là Loại Muối – Mà Là Số Lượng
Một phân tích tổng hợp liều lượng-phản ứng quy mô lớn từ các nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối quan hệ tuyến tính giữa lượng natri ăn vào và bệnh tim mạch (CVD):
- Những người có lượng natri ăn vào cao có nguy cơ mắc CVD cao hơn 19% so với những người có lượng ăn vào thấp.
- Cứ thêm mỗi 1 g natri mỗi ngày (khoảng 2,5 g muối) thì nguy cơ CVD tăng khoảng 6%.
- Các tác giả kết luận rằng chế độ ăn ít natri nên được khuyến khích và việc tiêu thụ natri cao hơn rõ ràng có liên quan đến nguy cơ CVD cao hơn.
Các con số hướng dẫn cần ghi nhớ:
- WHO & PAHO/WHO: dưới 2.000 mg natri/ngày (< 5 g muối) cho người lớn để giảm nguy cơ CVD và đột quỵ.
- Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Hoa Kỳ & Khuyến nghị tim mạch ACC/AHA:
- Hầu hết người lớn: < 2.300 mg natri/ngày, khoảng 1 thìa cà phê muối.
- Người mắc bệnh tim hoặc tăng huyết áp: mục tiêu gần 1.500 mg/ngày (~2/3 thìa cà phê).
Hầu hết mọi người dễ dàng vượt quá những con số này vì phần lớn natri đến từ thực phẩm chế biến và thức ăn nhà hàng, không phải từ nhúm muối bạn thêm ở nhà. Nhưng dù bạn thêm loại muối nào – biển, hồng, vảy, kosher – thì nó vẫn trừ vào ngân sách hàng ngày đó.
Điểm mấu chốt: chuyển từ muối ăn sang muối biển mà không giảm lượng tiêu thụ không làm giảm nguy cơ tim mạch.
Khoáng Chất Vi Lượng Trong Muối Biển Có Quan Trọng?
Những người ủng hộ muối biển thích nhấn mạnh rằng nó chứa “hàng chục khoáng chất”, bao gồm magiê, canxi, kali, sắt và các nguyên tố vi lượng. Về mặt kỹ thuật thì đúng – nhưng liều lượng rất nhỏ.
- Medical News Today lưu ý rằng muối biển chứa một lượng nhỏ khoáng chất, nhưng “lượng các khoáng chất này là tối thiểu, và mọi người có thể nhận được chúng với số lượng đáng kể hơn từ các thực phẩm lành mạnh khác.”
- Các nguồn tài nguyên về dinh dưỡng và khuyến nông cũng cho rằng các khoáng chất này có mặt ở mức vi lượng không đóng góp đáng kể vào nhu cầu hàng ngày.
Ví dụ:
- Bạn có thể nhận được vài mg magiê hoặc canxi từ một phần muối biển hợp lý.
- So sánh với hàng trăm mg từ một phần rau lá xanh, các loại đậu, hạt, quả hạch hoặc sữa.
- Nếu bạn cố gắng sử dụng muối biển như một nguồn cung cấp magiê, canxi hoặc kali có ý nghĩa, bạn sẽ:
- Vượt quá giới hạn natri của mình rất lâu trước khi đạt được liều lượng khoáng chất hữu ích.
Vì vậy, trong khi những khoáng chất vi lượng đó có thể ảnh hưởng đến hương vị và kết cấu (đó là lý do các đầu bếp quan tâm), chúng không biến muối biển thành một loại multivitamin.
Nơi Muối Ăn Lặng Lẽ Chiến Thắng: I-ốt và Sức Khỏe Tuyến Giáp
Đây là một lĩnh vực mà muối ăn thông thường có lợi thế sức khỏe rất thực tế so với hầu hết muối biển: i-ốt.
Tại sao i-ốt quan trọng
I-ốt rất cần thiết để sản xuất hormone tuyến giáp, hormone này điều chỉnh:
- Quá trình trao đổi chất
- Sự phát triển và phát triển não bộ (đặc biệt ở thai nhi và trẻ em)
- Nhiệt độ cơ thể và cân bằng năng lượng
Thiếu i-ốt có thể dẫn đến:
- Bướu cổ (phì đại tuyến giáp)
- Suy giáp
- Sẩy thai và thai chết lưu
- Ở trẻ em, suy giảm nhận thức không hồi phục và chỉ số IQ thấp hơn
Muối i-ốt như một thành công sức khỏe cộng đồng toàn cầu
Kể từ những năm 1990, việc bổ sung i-ốt toàn cầu vào muối đã trở thành một trong những can thiệp vi chất dinh dưỡng thành công nhất trên toàn thế giới:
- Một phân tích năm 2020 lưu ý rằng nồng độ i-ốt nước tiểu trung bình đã được cải thiện ở nhiều quốc gia nhờ muối i-ốt, làm giảm đáng kể các rối loạn do thiếu i-ốt.
- Một nghiên cứu khác ước tính lợi ích kinh tế toàn cầu gần 33 tỷ đô la từ sự phát triển nhận thức được cải thiện và thu nhập trong tương lai nhờ muối i-ốt, đồng thời cảnh báo rằng hàng triệu trẻ sơ sinh vẫn có nguy cơ ở những nơi có tỷ lệ bổ sung i-ốt thấp.
- WHO khuyến nghị bổ sung i-ốt cho muối trong khoảng 20–40 ppm i-ốt tùy thuộc vào lượng muối ăn vào điển hình và nhấn mạnh rằng các chính sách giảm muối và chương trình bổ sung i-ốt có thể cùng tồn tại nếu được điều chỉnh cẩn thận.
- Tổng quan bằng chứng của Cochrane kết luận:
“Muối i-ốt là một phương tiện hiệu quả để cải thiện tình trạng i-ốt.”
Ở nhiều khu vực, muối ăn là nguồn cung cấp i-ốt chính. Muối biển thường không được bổ sung i-ốt trừ khi được dán nhãn rõ ràng, vì vậy một người chuyển hoàn toàn sang các loại muối đặc sản không chứa i-ốt (biển, đá, Himalaya) mà không có các thực phẩm giàu i-ốt khác (hải sản, sữa, trứng, rong biển) có thể dần bị thiếu hụt, đặc biệt là phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú.
Vì vậy, nếu chế độ ăn uống của bạn ít i-ốt, muối ăn i-ốt thông thường thực sự là lựa chọn lành mạnh hơn, mặc dù nghe có vẻ “ít tự nhiên hơn” so với muối biển.
Hương Vị, Kết Cấu và Nhận Thức Về “Độ Mặn”
Ngoài sức khỏe, có những khác biệt ẩm thực thực sự:
- Muối biển thô, muối vảy và một số loại thủ công mang lại kết cấu và sự bùng nổ hương vị khác nhau, có thể khiến món ăn cảm thấy hài lòng hơn với lượng natri thực tế ít hơn một chút.
- Vì một số loại muối biển có tinh thể lớn hơn, một thìa cà phê đầy có thể chứa ít natri hơn một chút về thể tích so với muối ăn mịn. Điều đó có thể làm giảm lượng tiêu thụ một cách tinh tế nếu bạn không bù lại bằng cách rắc thêm.
Một số chuyên gia dinh dưỡng đề xuất tận dụng điều này:
- Sử dụng muối vảy hoặc muối biển thô trên bàn để hoàn thiện món ăn; vì nó tác động lên lưỡi như những cơn bùng nổ dữ dội, bạn có thể cảm thấy đã thêm đủ muối với tổng lượng natri ít hơn.
- Sử dụng muối ăn i-ốt trong nấu ăn (hoặc trộn muối mịn i-ốt với một chút muối biển) để duy trì lượng i-ốt đầy đủ trong khi vẫn tận hưởng kết cấu ở nơi cần thiết.
Nhưng đó là những lợi ích nhỏ. Nếu bạn dùng muối một cách hào phóng, những tinh thể sang trọng sẽ không cứu được bạn.
Những Lầm Tưởng Phổ Biến Về Muối Biển và Muối Ăn
“Muối biển không làm tăng huyết áp”
- Sai. Natri clorua từ bất kỳ loại muối nào đều góp phần gây giữ nước và tăng huyết áp ở những người nhạy cảm.
- Các phân tích tổng hợp cho thấy mối quan hệ trực tiếp giữa tổng lượng natri ăn vào và nguy cơ tim mạch, bất kể nguồn gốc.
“Muối biển là nguồn cung cấp khoáng chất tốt”
- Gây hiểu lầm. Có, nó chứa khoáng chất vi lượng. Không, không với số lượng đáng kể so với thực phẩm thực sự. Bạn sẽ phá hủy hồ sơ nguy cơ tim mạch của mình rất lâu trước khi khắc phục tình trạng thiếu magiê hoặc canxi bằng muối biển.
“Muối ăn có hại vì nó được chế biến”
- Được đơn giản hóa quá mức. Quá trình chế biến loại bỏ các khoáng chất khác nhưng cho phép bổ sung i-ốt có kiểm soát, điều này mang lại lợi ích sức khỏe cộng đồng to lớn.
- Các chất chống vón cục được sử dụng với lượng thực phẩm được coi là an toàn bởi các cơ quan quản lý chính.
- Từ góc độ sức khỏe, bạn ăn bao nhiêu quan trọng hơn nhiều so với việc nó đến từ mỏ hay từ biển.
Cách Chọn Muối Dựa Trên Sức Khỏe Và Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Nếu bạn tập trung vào sức khỏe tim mạch hoặc huyết áp
- Ưu tiên giảm tổng lượng natri, không phải loại muối.
- Đặt mục tiêu dưới 2.300 mg natri/ngày (chung) hoặc 1.500 mg/ngày nếu bạn bị tăng huyết áp hoặc bệnh tim, theo hướng dẫn của ACC/AHA và WHO.
- Giảm thực phẩm chế biến, bữa ăn nhà hàng và đồ ăn nhẹ mặn; đó là nơi phần lớn natri ẩn náu.
- Ở nhà, sử dụng muối (biển hoặc ăn) một cách tiết kiệm và dựa nhiều hơn vào thảo mộc, axit (chanh, giấm), gia vị, tỏi và vị umami để tạo hương vị.
Nếu bạn lo lắng về i-ốt
- Đảm bảo ít nhất một phần muối bạn sử dụng có bổ sung i-ốt – thường là muối ăn tiêu chuẩn.
- Nếu bạn thích muối biển, bạn có thể:
- Sử dụng muối ăn i-ốt để nấu ăn và muối biển làm muối hoàn thiện.
- Hoặc đặc biệt mua muối biển i-ốt (kiểm tra nhãn – nhiều loại không có).
- Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn bao gồm các nguồn i-ốt khác nếu bạn tránh muối i-ốt: hải sản, sữa, trứng hoặc rong biển được định lượng cẩn thận.
Nếu bạn quan tâm đến hương vị và hiệu suất nấu ăn
- Thử nghiệm với các loại khác nhau:
- Muối ăn i-ốt mịn để nướng và nêm nếm chính xác.
- Muối biển thô hoặc dạng vảy để hoàn thiện món ăn và thêm độ tương phản về kết cấu.
- Chỉ cần nhớ tính đến kích thước tinh thể; một nhúm muối thô lớn có thể tương đương với nhiều nhúm muối mịn về hàm lượng natri.
Vậy… Thực Sự Có Sự Khác Biệt Về Sức Khỏe?
Đây là bản tóm tắt trung thực:
- Muối biển so với muối ăn cho huyết áp & bệnh tim:
- Về cơ bản không có sự khác biệt về sức khỏe nếu bạn tiêu thụ cùng một lượng natri. Cả hai đều chủ yếu là natri clorua và ảnh hưởng đến huyết áp theo cách tương tự.
- Muối biển so với muối ăn cho khoáng chất:
- Muối biển có khoáng chất vi lượng, nhưng với số lượng nhỏ không cải thiện đáng kể tình trạng dinh dưỡng của bạn.
- Muối biển so với muối ăn cho sức khỏe tuyến giáp:
- Muối ăn i-ốt là lựa chọn rõ ràng ở những quần thể có nguy cơ thiếu i-ốt, đặc biệt nếu chế độ ăn thiếu các thực phẩm giàu i-ốt khác.
Vì vậy, bước đi lớn cho sức khỏe không phải là thay thế muối ăn bằng muối biển; mà là:
Sử dụng ít muối hơn tổng thể, chọn các loại có bổ sung i-ốt khi bạn cần i-ốt và nhận khoáng chất từ thực phẩm thực – không phải từ đáy đại dương hay từ mỏ.
Muối biển hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh – và nó thú vị trong nhà bếp – nhưng nó không phải là giấy thông hành miễn phí cho natri. Hãy đối xử với cả hai loại muối bằng sự tôn trọng như nhau, và để huyết áp (và tuyến giáp) của bạn là người dẫn đường thực sự, không phải là tiếp thị trên hộp.
sources
