Mùa đông ở Bắc Âu dài, tối tăm và lạnh giá khắc nghiệt – thế nhưng những quốc gia như Na Uy, Thụy Điển và Đan Mạch lại thường xuyên nằm trong số những nơi hạnh phúc và khỏe mạnh nhất hành tinh. Đó không phải vì họ tìm ra một loại viên Vitamin D tốt hơn. Mà là vì họ đã xây dựng một lối sống mùa đông xoay quanh ánh sáng, cái lạnh và thiên nhiên, giúp tâm trạng, quá trình trao đổi chất và hệ miễn dịch của họ bền bỉ một cách đáng ngạc nhiên khi mặt trời biến mất.
Thói quen cốt lõi có một cái tên: Friluftsliv (phát âm: FREE-loofts-liv). Nói một cách đơn giản, nó có nghĩa là “sống ngoài trời” – một cam kết văn hóa về việc ra ngoài trời vào tất cả các mùa, đặc biệt là mùa đông. Ẩn chứa trong đó là một sự kết hợp rất cụ thể, dựa trên cơ sở khoa học, vượt trội hơn việc uống một viên vitamin D: tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ngoài trời hàng ngày cộng với vận động thích nghi với cái lạnh thường xuyên, thường đi kèm với xông hơi hoặc nghỉ ngơi thư giãn.
Đây là cách thức hoạt động của thói quen mùa đông Bắc Âu này, những gì khoa học nói và cách áp dụng nó – ngay cả khi bạn sống cách xa Vòng Bắc Cực.
Bí Mật Bắc Âu: Friluftsliv, Không Chỉ Là Thực Phẩm Bổ Sung
Friluftsliv không phải là một xu hướng chăm sóc sức khỏe; nó đã ăn sâu vào văn hóa Bắc Âu:
- Người dân đi bộ, trượt tuyết, đi bộ đường dài hoặc đơn giản là ngồi ngoài trời dưới ánh sáng mùa đông, ngay cả khi nhiệt độ xuống thấp hơn nhiều so với mức đóng băng.
- Trẻ em được dạy để coi trọng thời gian ở ngoài trời, với toàn bộ chương trình học được xây dựng xung quanh friluftsliv và giáo dục về thiên nhiên.
- Ở ngoài trời không chỉ dành cho cuối tuần; nó được lồng ghép vào cuộc sống hàng ngày – những cuộc đi bộ ngắn, giải lao uống cà phê ngoài trời, đi làm bằng cách đi bộ hoặc xe đạp, và vui chơi bên ngoài bất kể thời tiết.
Các nhà tâm lý học sức khỏe nghiên cứu tư duy mùa đông ở Na Uy chỉ ra rằng friluftsliv hoạt động như một loại thuốc chống trầm cảm tự nhiên: nó làm giảm căng thẳng, cải thiện tâm trạng và định hình lại mùa đông từ một vấn đề phải chịu đựng thành một mùa để tận hưởng. Các chuyên gia Na Uy nhấn mạnh rằng lợi ích không chỉ là sự lãng mạn văn hóa; chúng dựa trên việc tiếp xúc với ánh sáng, vận động và tiếp xúc với thiên nhiên, tất cả đều có liên quan độc lập đến sức khỏe tốt hơn.
Viên uống Vitamin D có thể điều chỉnh một con số trong phòng thí nghiệm. Thói quen này thay đổi cách não bộ, hormone và quá trình trao đổi chất của bạn trải nghiệm mùa đông.
Tại Sao Tiếp Xúc Ánh Sáng Mùa Đông Lại Vượt Trội Hơn Chỉ Dùng Vitamin D
Vitamin D rất quan trọng. Nhưng chỉ tập trung vào một viên thuốc sẽ bỏ lỡ một phần rất lớn: bản thân ánh sáng rực rỡ chính là thuốc.
1. Ánh Sáng Là Một Phương Pháp Điều Trị Trực Tiếp Cho Tâm Trạng Và Năng Lượng Mùa Đông
Bác sĩ tâm thần và nhà nghiên cứu liệu pháp ánh sáng Charles Czeisler cùng những người khác đã nhiều lần chỉ ra rằng ánh sáng rực rỡ là một phương pháp điều trị mạnh mẽ, không tốn kém cho những cơn suy sụp tâm trạng liên quan đến mùa đông, bao gồm cả rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD) toàn phát.
Những phát hiện chính:
- Một nghiên cứu của Thụy Điển về nhân viên văn phòng ở vĩ độ 56°N cho thấy hơn 50% báo cáo sự sụt giảm tâm trạng và năng lượng theo mùa, và gần 20% cho biết điều đó ảnh hưởng đáng kể đến cuộc sống hàng ngày.
- Các nghiên cứu thực địa cho thấy tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rực rỡ cao hơn, đặc biệt là vào buổi sáng mùa đông, có liên quan chặt chẽ với tinh thần và tâm trạng tốt hơn.
- Chỉ cần 30 phút ánh sáng tự nhiên rực rỡ vào bữa trưa đã cải thiện đáng kể tâm trạng trong và ít nhất một giờ sau khi tiếp xúc trong môi trường phòng thí nghiệm.
Desan, một bác sĩ tâm thần được trích dẫn trong một bài báo của CNN về chứng u sầu mùa đông, gọi ánh sáng rực rỡ là một “phương pháp điều trị mạnh mẽ, không tốn kém và hiệu quả” cho những thay đổi tâm trạng liên quan đến mùa đông và nhấn mạnh rằng nó có thể đến từ đèn hộp trị liệu hoặc đơn giản là “ánh sáng mặt trời tự nhiên”. Ngay cả một buổi làm vườn ngắn vào buổi sáng hoặc đi bộ cũng có thể đủ cho nhiều người.
Đây là điều mà viên uống Vitamin D không mang lại cho bạn:
- Chúng không điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn.
- Chúng không trực tiếp ức chế melatonin vào buổi sáng hoặc tăng cường sự tỉnh táo vào ban ngày.
- Chúng không làm tăng serotonin và cải thiện tâm trạng một cách rõ rệt như ánh sáng.
2. Ánh Sáng Ngoài Trời Buổi Sáng Giúp Ổn Định Nhịp Sinh Học Của Bạn
Các chuyên gia Bắc Âu lưu ý rằng việc đi lại và các thói quen ngoài trời là lý do lớn khiến một số người chịu đựng mùa đông tốt hơn. Khi làm việc từ xa làm giảm ánh sáng ngoài trời buổi sáng, nhiều người cảm thấy sự khác biệt: giấc ngủ tệ hơn, năng lượng thấp hơn và tâm trạng dễ biến động hơn.
Các nghiên cứu cho thấy:
- Mối quan hệ mạnh mẽ giữa việc tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ hàng ngày và sinh lực, đặc biệt là vào buổi sáng mùa đông.
- Ánh sáng tự nhiên buổi sáng có tác dụng tỉnh táo lâu dài và giúp đồng bộ hóa đồng hồ bên trong của bạn với ngày mới, cải thiện chất lượng giấc ngủ và chức năng ban ngày.
Nói một cách dễ hiểu: 15–30 phút ở ngoài trời dưới ánh sáng ban ngày (ngay cả khi trời nhiều mây) có tác dụng “thiết lập lại” sinh học mùa đông cho bạn hơn bất kỳ viên thuốc nào, vì nó tác động trực tiếp đến hệ thống định thời gian của não bộ.
3. Ánh Sáng + Thiên Nhiên = Giảm Căng Thẳng Hiệp Đồng
Friluftsliv không có nghĩa là đứng ở bãi đậu xe; nó có nghĩa là ở trong thiên nhiên càng nhiều càng tốt.
Nghiên cứu về việc tiếp xúc với thiên nhiên cho thấy:
- Thời gian ở trong thiên nhiên làm giảm căng thẳng đáng kể, giảm nhịp tim và cortisol, và cải thiện tâm trạng.
- Ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ trong môi trường ngoài trời kích thích serotonin, liên quan đến sức khỏe tinh thần, không chỉ là tổng hợp vitamin D.
- Các chuyên gia ở Na Uy mô tả friluftsliv mùa đông như một cách để “làm dịu hệ thần kinh, giảm phản ứng chiến-hay-chạy” và thúc đẩy cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Vì vậy, thói quen mùa đông Bắc Âu không chỉ là “bổ sung nhiều vitamin D hơn”. Mà là “hãy ra ngoài, dưới ánh sáng ban ngày, trong thiên nhiên, thường xuyên”, điều này tác động đồng thời đến nhiều hệ thống nền tảng.
Cách Thức Hoạt Động Của Lạnh + Nóng Như Một Sự Thiết Lập Lại Trao Đổi Chất Kiểu Bắc Âu
Cùng với friluftsliv, một thực hành rất Bắc Âu khác đang ngày càng phổ biến: bơi mùa đông kết hợp với xông hơi. Nhìn bề ngoài, nó trông giống như một sự điên rồ thuần túy; nhưng về bản chất, nó là một công cụ rèn luyện trao đổi chất và hệ thần kinh.
1. Bơi Mùa Đông + Xông Hơi Thay Đổi Cách Cơ Thể Bạn Đốt Cháy Năng Lượng
Một nghiên cứu của Đan Mạch trên tạp chí Cell Reports Medicine đã theo dõi những người đàn ông Bắc Âu khỏe mạnh thường xuyên thực hành bơi mùa đông (ngâm nước lạnh) sau đó xông hơi 2–3 lần mỗi tuần. Những phát hiện chính:
- Những người bơi mùa đông cho thấy khả năng sản sinh nhiệt cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình làm mát so với nhóm đối chứng, mặc dù mức độ kích hoạt mỡ nâu tương tự.
- Họ dường như có “điểm đặt” nhiệt thấp hơn, được phản ánh qua nhiệt độ lõi cơ thể thấp hơn khi nghỉ ngơi và các kiểu mất nhiệt khác nhau.
- Các tác giả cho rằng việc luân phiên thường xuyên giữa nước lạnh và xông hơi có thể làm tăng tiêu hao năng lượng, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng nếu lượng thức ăn nạp vào không bù đắp hoàn toàn.
Một bản tóm tắt lưu ý rằng việc kết hợp tiếp xúc với cái lạnh với xông hơi “có thể thay đổi quá trình trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi”, và những người bơi mùa đông cho thấy khả năng chịu lạnh tốt hơn – phản ứng nhịp tim và huyết áp thấp hơn với cái lạnh – và khả năng thích ứng mất nhiệt được cải thiện.
Thực phẩm bổ sung vitamin D không làm được điều đó. Đây là bài tập rèn luyện sinh lý toàn thân.
2. Tiếp Xúc Với Cái Lạnh Và Mỡ Nâu
Tiếp xúc với cái lạnh kích hoạt mô mỡ nâu (BAT), đốt cháy năng lượng để tạo ra nhiệt. Nghiên cứu của Đan Mạch cho thấy những người bơi mùa đông có khả năng điều nhiệt mỡ nâu bị thay đổi và kiểm soát nhiệt độ tập thể liên quan đến BAT, cơ xương và lưu lượng máu.
Nói chung, việc tiếp xúc với cái lạnh vừa phải một cách thường xuyên có thể:
- Cải thiện tính linh hoạt trao đổi chất
- Cải thiện khả năng chịu lạnh và phản ứng mạch máu
- Có khả năng cải thiện quá trình chuyển hóa glucose và độ nhạy insulin (được hỗ trợ bởi các nghiên cứu nhỏ khác về tiếp xúc với cái lạnh ở người)
Một lần nữa, viên uống vitamin D chỉ nhắm vào một con đường dinh dưỡng. Thói quen này rèn luyện toàn bộ hệ thống điều nhiệt và trao đổi chất của bạn.
Vậy “Thói Quen” Vượt Trội Hơn Viên Uống Vitamin D Là Gì?
Nói một cách đơn giản, đó là một thói quen mùa đông theo phong cách Bắc Âu được xây dựng dựa trên ba trụ cột:
- Ánh sáng ngoài trời hàng ngày (friluftsliv)
- Tiếp xúc với cái lạnh vừa phải thường xuyên
- Sưởi ấm và phục hồi có chủ ý (xông hơi hoặc tương tự)
Cùng nhau, chúng:
- hỗ trợ vitamin D một cách tự nhiên khi mặt trời chiếu sáng
- thiết lập một nhịp sinh học mạnh mẽ hơn
- tăng cường serotonin và cải thiện tâm trạng
- rèn luyện quá trình trao đổi chất và mỡ nâu của bạn
- giảm căng thẳng và cải thiện khả năng phục hồi
Bạn vẫn có thể tiếp tục dùng thực phẩm bổ sung nếu cần – nhưng thói quen này thay đổi cách toàn bộ cơ thể bạn trải nghiệm mùa đông, điều mà một viên thuốc không thể làm được.
So Sánh Điều Này Với Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin D
Để rõ ràng, ở các vĩ độ cao và mùa đông tối tăm:
- Việc bổ sung vitamin D thường vẫn cần thiết để duy trì mức máu đầy đủ, đặc biệt là trên vĩ độ ~35–40°.
- Các bác sĩ Bắc Âu hoàn toàn kê đơn và khuyến nghị vitamin D khi cần thiết.
Nhưng các chiến lược chỉ dựa vào thuốc viên sẽ bỏ lỡ những yếu tố quan trọng.
Những gì viên uống vitamin D làm:
- Giúp duy trì nồng độ 25(OH)D trong huyết thanh.
- Hỗ trợ sức khỏe xương và chức năng miễn dịch.
Những gì chúng không làm:
- Cung cấp ánh sáng rực rỡ cho các thụ thể quang học điều chỉnh nhịp sinh học.
- Tăng serotonin từ việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và thiên nhiên.
- Giảm căng thẳng thông qua kích hoạt hệ phó giao cảm trong môi trường ngoài trời.
- Rèn luyện khả năng điều nhiệt, mỡ nâu và sự thích ứng trao đổi chất thông qua lạnh/nóng.
Các bác sĩ tâm thần và chuyên gia nghiên cứu nhịp sinh học nhấn mạnh rằng ánh sáng rực rỡ là phương pháp điều trị chính cho những cơn suy sụp tâm trạng mùa đông; vitamin D chỉ mang tính hỗ trợ chứ không phải là sự thay thế. Thông điệp y tế công cộng ở các quốc gia Bắc Âu ngày càng tập trung vào việc sử dụng từng tia nắng mặt trời và ra ngoài trời quanh năm chính vì lý do này.
Vì vậy, thói quen Bắc Âu được khoa học chứng minh không hẳn là “vượt trội hơn” viên uống vitamin D, mà là làm những gì mà viên thuốc đơn giản là không thể – và trong nhiều trường hợp, làm cho chúng trở nên ít cần thiết khẩn cấp hơn bằng cách tối đa hóa việc tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên khi có sẵn.
Cách Thức Hình Thành Thói Quen Mùa Đông Bắc Âu (Dù Bạn Sống Ở Đâu)
Bạn không cần một vịnh hẹp (fjord) hay phòng xông hơi bằng gỗ để áp dụng điều này. Bạn chỉ cần cấu trúc và sự kiên định.
1. Đi Bộ “Tắm Nắng” Hàng Ngày Vào Phần Sáng Nhất Của Ngày
Đặt mục tiêu dành 20–45 phút ở ngoài trời dưới ánh sáng ban ngày mỗi ngày, lý tưởng nhất là:
- vào buổi sáng nếu có thể (trong vòng 1–3 giờ sau khi bạn thức dậy như thường lệ)
- hoặc vào buổi trưa nếu buổi sáng là không thể
Được nghiên cứu hỗ trợ:
- 30 phút ánh sáng tự nhiên rực rỡ vào bữa trưa đã cải thiện tâm trạng và sự tỉnh táo ít nhất một giờ sau đó.
- Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rực rỡ hàng ngày cao hơn có tương quan với sinh lực tốt hơn, đặc biệt là vào mùa đông.
- Các chuyên gia Na Uy lưu ý rằng việc chỉ đơn giản là dựa lưng vào một bức tường đầy nắng – solveggen, “bức tường mặt trời” – để hấp thụ tia nắng là một thực hành được công nhận.
Mẹo thực tế:
- Đi bộ quanh khu nhà của bạn, công viên địa phương, hoặc thậm chí ngồi trên ban công với khuôn mặt hướng về phía ánh sáng.
- Tháo kính râm ra một lát nếu an toàn và thoải mái (bạn không cần nhìn thẳng vào mặt trời – chỉ cần để ánh sáng ban ngày chiếu vào mắt bạn).
- Coi đây là điều không thể thương lượng, như đánh răng vào mùa đông.
2. Đón Nhận “Cuộc Sống Ngoài Trời” Bằng Liều Lượng Nhỏ
Bạn không cần phải đi cắm trại mùa đông.
Các nhà tâm lý học Bắc Âu khuyên nên bắt đầu từ những điều nhỏ:
- Đi bộ ngắn vào buổi tối hoặc buổi sáng, thậm chí chỉ 10–15 phút.
- Thích nghi các sở thích thời tiết ấm: đi bộ trên bãi biển vào mùa đông thay vì bơi, trang bị quần áo chạy bộ thời tiết lạnh thay vì tạm dừng những con đường mòn quen thuộc.
- Uống cà phê hoặc ăn trưa ngoài trời, quấn chăn nếu cần.
Mục tiêu là một sự thay đổi tư duy: “Không có thời tiết xấu, chỉ có quần áo không phù hợp.” Khi bạn ngừng coi mùa đông là rào cản và bắt đầu coi đó là một bối cảnh khác, mức độ căng thẳng sẽ giảm xuống và thời gian ở ngoài trời sẽ tự nhiên tăng lên.
3. Thêm Việc Tiếp Xúc Nhẹ Nhàng Với Cái Lạnh (Mà Không Cần Trở Thành Anh Hùng)
Bạn không cần phải nhảy vào một vịnh hẹp băng giá ngay trong ngày đầu tiên.
Học theo những người bơi mùa đông một cách có mức độ:
- Kết thúc vòi hoa sen bằng 15–60 giây nước mát hoặc lạnh, dần dần kéo dài thời gian khi bạn chịu được.
- Thực hiện buổi đi bộ tắm nắng của bạn với ít quần áo ấm hơn bạn nghĩ mình cần, để cho hơi lạnh nhẹ tác động lên mặt và tay của bạn (không đến mức đau khổ hoặc hạ thân nhiệt).
- Nếu bạn ở gần vùng nước lạnh an toàn và được bác sĩ cho phép, hãy thử ngâm mình hoặc lội nước ngắn (30–60 giây) vài lần một tuần, luôn có sự giám sát và quần áo ấm sẵn sàng.
Nghiên cứu về người bơi mùa đông Đan Mạch cho thấy rằng việc tiếp xúc với cái lạnh nhẹ đến vừa phải một cách nhất quán sẽ rèn luyện hệ thần kinh và quá trình trao đổi chất của bạn, dẫn đến khả năng chịu lạnh tốt hơn, các kiểu đốt cháy năng lượng khác nhau và có khả năng điều chỉnh cân nặng tốt hơn.
4. Kết Hợp Cái Lạnh Với Hơi Ấm Có Chủ Ý (Xông Hơi Hoặc Tắm Nước Nóng)
Người Bắc Âu không chỉ chịu rét; họ luân phiên giữa lạnh và ấm.
Nếu bạn có quyền sử dụng:
- phòng xông hơi: bắt đầu với các phiên ngắn (5–15 phút), luân phiên với vòi hoa sen mát hoặc không khí mát, giữ đủ nước và tôn trọng giới hạn tim mạch của bạn.
- bồn tắm nước nóng: sử dụng nó như một nghi thức sau khi đi bộ hoặc sau khi tắm nước lạnh để thư giãn và báo hiệu sự an toàn cho hệ thần kinh của bạn.
Sự luân phiên nóng-lạnh này dường như:
- tăng tiêu hao năng lượng
- cải thiện khả năng phản ứng của mạch máu
- mang lại cảm giác thư giãn và giải tỏa căng thẳng sâu sắc, rất quan trọng trong những tháng tối tăm
Luôn nói chuyện với bác sĩ trước nếu bạn có bệnh tim, huyết áp không kiểm soát được hoặc các nguy cơ tim mạch khác.
Khi Nào Bạn Vẫn Cần Thực Phẩm Bổ Sung Vitamin D
Ngay cả với những thói quen Bắc Âu hoàn hảo, nhiều người ở vĩ độ cao hơn không thể duy trì vitamin D tối ưu chỉ từ mặt trời vào mùa đông. Trên thực tế:
- Nồng độ 25(OH)D trong máu có thể giảm đáng kể từ cuối mùa thu đến đầu mùa xuân, đặc biệt là trên vĩ độ ~35–40°.
- Việc bổ sung thường được khuyến nghị để duy trì mức độ và bảo vệ sức khỏe xương và miễn dịch.
Vì vậy, công thức thực sự là:
- Thực phẩm bổ sung vitamin D khi cần (dựa trên xét nghiệm máu, thảo luận với bác sĩ của bạn)
- Cộng với một thói quen mùa đông theo phong cách Bắc Âu: ánh sáng ban ngày hàng ngày, vận động ngoài trời, thiên nhiên và tiếp xúc lạnh/nóng thích hợp
Thói quen là thứ nuôi dưỡng bộ não, hệ thống nhịp sinh học, phản ứng căng thẳng và quá trình trao đổi chất của bạn. Viên thuốc chỉ là một vi chất dinh dưỡng trong câu chuyện lớn hơn đó.
Điểm Mấu Chốt
Thói quen chăm sóc sức khỏe mùa đông Bắc Âu được khoa học chứng minh “vượt trội hơn” viên uống vitamin D không phải là một mẹo sinh học đơn lẻ; đó là một cách sống cùng mùa đông, thay vì chống lại nó:
- Friluftsliv – sống ngoài trời: hãy ra ngoài hàng ngày, ở trong thiên nhiên nếu có thể, bất kể nhiệt độ.
- Tiếp xúc với ánh sáng ban ngày rực rỡ: sử dụng ánh sáng buổi sáng và buổi trưa như một phương thuốc cho nhịp sinh học, tâm trạng và năng lượng của bạn.
- Thích nghi với Lạnh + Nóng: cân nhắc việc tiếp xúc nhẹ nhàng với cái lạnh và, ở nơi an toàn, xông hơi hoặc tắm nước nóng để rèn luyện quá trình trao đổi chất và khả năng phục hồi.
Thực phẩm bổ sung vitamin D vẫn có vị trí của nó – đặc biệt là ở các vĩ độ tối tăm – nhưng chúng không phải là nhân vật chính. Sức mạnh siêu nhiên thực sự của mùa đông nằm ở mối quan hệ kiểu Bắc Âu với ánh sáng, cái lạnh và thiên nhiên, giúp sinh học của bạn hài hòa với mùa thay vì chống lại nó từ trong nhà.
