Nếu bạn nấu ăn tại nhà và quan tâm dù chỉ một chút đến tính bền vững, có lẽ bạn đã tiết kiệm đồ thừa, tái sử dụng lọ và kiểm tra tủ đựng thức ăn trước khi chạy ra cửa hàng. Nhưng phép màu thực sự của zero‑waste xảy ra sớm hơn một bước — khi bạn ngừng vứt đi một số phần ngon nhất, giàu dinh dưỡng nhất của thực phẩm: những phần thân, vỏ, hạt, lõi và lá mà bạn thường gửi thẳng vào thùng rác.
Nấu ăn từ gốc đến ngọn (hoặc từ lá đến rễ) là phiên bản thực vật của nose‑to‑tail: bạn sử dụng càng nhiều phần của cây càng tốt một cách an toàn và ngon miệng. Thực hiện đúng cách, nó giảm lượng thức ăn thừa, tiết kiệm tiền, tăng cường dinh dưỡng và biến bạn thành một đầu bếp sáng tạo hơn — tất cả mà không có cảm giác như đang nhai phân ủ.
Hãy biến những “phần thừa” đó thành bữa tối.
Tại Sao Nên Quan Tâm Đến Việc Nấu Ăn Từ Gốc Đến Ngọn?
Lãng phí thực phẩm và tác động khí hậu
Trên toàn cầu, khoảng một phần ba tổng lượng thực phẩm sản xuất ra bị mất hoặc lãng phí, và một phần đáng ngạc nhiên trong đó xảy ra trong các căn bếp gia đình. Nấu ăn từ gốc đến ngọn giải quyết lượng rác thải hộ gia đình rõ ràng nhất: những phần bạn thường cắt bỏ.
Các hướng dẫn nấu ăn không lãng phí liệt kê những lợi ích cốt lõi:
- Ít lãng phí hơn: Sử dụng thân, lá, vỏ và hạt có nghĩa là ít thứ kết thúc ở thùng rác hoặc phân ủ hơn.
- Giảm dấu chân carbon: Mỗi gam bạn ăn thay vì vứt đi sử dụng nước, đất và năng lượng đã dùng để trồng nó một cách hiệu quả hơn.
- Nhiều hương vị hơn: Nhiều “phần thừa” có hương vị và kết cấu đặc trưng có thể làm sâu sắc thêm nước dùng, tăng hương vị cho nước sốt và thêm độ giòn hoặc mùi thơm.
- Nhiều dinh dưỡng hơn: Vỏ và lớp bên ngoài thường chứa hàm lượng chất xơ, vitamin và polyphenol cao hơn so với phần thịt bên trong.
Một hướng dẫn cơ bản năm 2024 về nấu ăn từ gốc đến ngọn tóm tắt: sử dụng toàn bộ cây “giảm lãng phí, tiết kiệm tiền, tăng cường hương vị và bảo tồn các chất dinh dưỡng quý giá thường bị mất khi chúng ta vứt bỏ vỏ, thân và ngọn.”
Lượng dinh dưỡng bạn đang vứt đi
Một bài đánh giá năm 2022 về thực phẩm làm giàu vỏ trái cây và rau quả rất rõ ràng: vỏ là vàng dinh dưỡng.
Điểm nổi bật từ bài đánh giá đó:
- Vỏ cam quýt chứa nhiều polyphenol hơn phần cùi có thể ăn được; chúng đặc biệt giàu flavonoid với đặc tính chống oxy hóa.
- Vỏ lê, đào và táo có tổng hàm lượng phenol cao gấp khoảng hai lần so với trái cây đã gọt vỏ.
- Vỏ xoài cho thấy tổng hàm lượng phenol và flavonoid cao nhất trong số một số loại vỏ trái cây được nghiên cứu.
- Vỏ chuối chứa khoảng 25% phenol của quả.
- Vỏ khoai tây chứa 61–125 g/kg chất xơ thô (vật chất khô) và rất giàu pectin và cellulose.
- Vỏ chanh có khoảng 14 g/100 g chất xơ ăn kiêng — gần gấp đôi so với chanh đã gọt vỏ.
Tóm lại: các lớp “chất thải” bên ngoài thường chứa nhiều chất xơ và hóa chất thực vật hơn những phần chúng ta trân trọng.
Một hướng dẫn thực tế về sử dụng vỏ và thân lưu ý rằng mặc dù không phải mọi phần thừa nào cũng đáng để nỗ lực hàng ngày, nhưng “vỏ cam quýt, vỏ khoai tây và nhiều loại lá ngọn cung cấp đủ dinh dưỡng và hương vị để biện minh cho việc sử dụng thường xuyên khi được rửa và xử lý đúng cách.”
Nguyên Tắc Cơ Bản: An Toàn Trước Tiên, Sau Đó Là Sáng Tạo
Trước khi bạn bắt đầu ném mọi thân và vỏ vào chảo, hãy ghi nhớ một số điều bất di bất dịch.
1. Rửa thật kỹ
Các hướng dẫn zero‑waste nhấn mạnh:
- Chà hoặc rửa sản phẩm kỹ lưỡng dưới vòi nước chảy.
- Đối với vỏ dày hơn (cam quýt, khoai tây, cà rốt, củ cải đường), hãy sử dụng bàn chải rau củ.
- Cắt bỏ các phần bị mốc, nhầy nhụa hoặc hư hỏng nặng — những phần đó vẫn thuộc về thùng rác hoặc phân ủ.
- Giữ các phần thừa riêng biệt với thịt sống và các mặt hàng nguy cơ cao khác để tránh lây nhiễm chéo.
- Nếu bạn định ăn vỏ (đặc biệt là cam quýt) thường xuyên, việc chọn thực phẩm hữu cơ khi có thể sẽ giúp giảm thiểu dư lượng thuốc trừ sâu.
2. Biết các ngoại lệ
Một số phần vẫn bị cấm hoặc cần xử lý đặc biệt:
- Hạt quả hạch (mơ, anh đào, đào) chứa các hợp chất cyanogenic — không nghiền hoặc ăn chúng.
- Vỏ khoai tây xanh hoặc khoai tây mọc mầm nhiều có thể chứa hàm lượng solanine cao — hãy vứt bỏ chúng.
- Lá đại hoàng có độc và không bao giờ được ăn.
- Các phần thừa bị mốc không an toàn; mycotoxin có thể thâm nhập vượt ra ngoài vùng mốc có thể nhìn thấy.
- Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra tài liệu tham khảo đáng tin cậy trước khi thử nghiệm.
3. Sử dụng tủ đông làm khu vực trung chuyển
Bạn không cần phải phát minh lại bữa tối mỗi đêm. Hầu hết các đầu bếp zero‑waste đều giữ một vài “túi phần thừa” trong tủ đông:
- Một túi cho phần thừa làm nước dùng (vỏ hành tây, vỏ tỏi, đầu cà rốt, thân mùi tây, lá xanh của tỏi tây, thân nấm).
- Các túi bổ sung tùy chọn cho vỏ làm sinh tố (chuối, vỏ cam quýt, vỏ táo) và hạt rang (bí ngô).
- Khi túi đầy, bạn nấu nước dùng hoặc toppings theo mẻ.
Thân: Độ Giòn, Hương Thơm và Hương Vị Ẩn
Thân và lõi bông cải xanh & súp lơ trắng
Các hướng dẫn nhất quán chỉ ra thân bông cải xanh và súp lơ trắng là nguyên liệu zero‑waste hàng đầu:
- Gọt lớp vỏ cứng bên ngoài bằng dao hoặc dụng cụ bào vỏ.
- Cắt thành hình đồng xu hoặc que diêm.
- Sử dụng trong các món xào, salad slaw, súp hoặc dưa chua nhanh.
Thân bông cải xanh có vị nhẹ và hơi ngọt; chúng chịu được nhiệt độ nấu cao và hấp thụ nước sốt một cách tuyệt vời. Lõi súp lơ trắng có thể được cắt thành từng miếng và nướng cùng với các bông hoa, hoặc băm nhỏ thành “cơm” cùng với phần còn lại.
Thân rau lá xanh: cải xoăn, cải cầu vồng, cải lá xanh
Những người ủng hộ leaf‑to‑root nhấn mạnh rằng thân của rau lá xanh có nhiều chất xơ hơn nhưng vẫn chứa đầy dinh dưỡng:
- Cắt mỏng thân cải xoăn hoặc cải lá xanh và xào vài phút trước khi thêm lá.
- Biến thân cải cầu vồng thành dưa chua nhanh với giấm, tỏi và gia vị.
- Cắt nhỏ thân thành từng miếng nhỏ và thêm vào súp, món hầm hoặc salad ngũ cốc để tăng độ giòn.
Hãy coi thân cây như một loại rau riêng biệt; chúng chỉ cần thêm một chút thời gian nấu.
Thân thảo mộc: cô đặc hương vị
Thân thảo mộc mềm (mùi tây, ngò, thì là, húng quế) mang theo nhiều hương thơm của cây:
- Xay chúng thành pesto, chimichurri và salsa verde cùng với lá.
- Cho chúng vào nước dùng hoặc món hầm để tăng thêm hương vị, sau đó lọc.
- Băm nhỏ và thêm vào nước sốt salad hoặc bơ pha trộn.
Lá cà rốt, thường bị vứt bỏ, làm được một loại pesto hoặc chimichurri sắc nét, giống mùi tây, mà nhiều công thức zero‑waste hiện nay đang làm nổi bật.
Vỏ & Lớp Ngoài: Chất Xơ, Polyphenol và Hương Vị Đáng Kể
Vỏ củ (cà rốt, khoai tây, củ cải đường, củ cải vàng)
Sau khi chà rửa kỹ, nhiều vỏ củ không chỉ ăn được — mà còn rất ngon:
- Rang “vỏ giòn”: Trộn vỏ cà rốt, khoai tây hoặc củ cải vàng sạch với một chút dầu, muối và gia vị; nướng cho đến khi giòn.
- Để nguyên vỏ cho khoai tây nghiền, củ nướng và khoai tây chiên để có thêm chất xơ.
- Sử dụng vỏ củ cải đường trong nước dùng hoặc món hầm (chúng làm bẩn, nhưng thêm màu sắc và khoáng chất đẹp mắt).
Vỏ khoai tây và cà rốt rất giàu chất xơ và pectin; một phân tích cho thấy chất xơ vỏ khoai tây dao động từ 61–125 g/kg vật chất khô. Điều đó không hề nhỏ nếu bạn đang cố gắng tăng cường chất xơ thân thiện với đường ruột.
Vỏ hành tây và tỏi
Bạn không ăn chúng trực tiếp, nhưng chúng là vàng cho nước dùng:
- Tiết kiệm vỏ hành tây, vỏ tỏi và phần lá xanh của tỏi tây để làm nước dùng rau củ hoặc xương tự làm.
- Chúng thêm màu sắc, hương vị hành tây nhẹ và các flavonoid như quercetin thấm vào chất lỏng.
- Lọc chúng ra trước khi phục vụ; chúng đã hoàn thành nhiệm vụ.
Vỏ cam quýt
Chất thải từ cam quýt (vỏ + cùi) chiếm khoảng 50% trọng lượng toàn bộ trái cây, và nó là một quả bom polyphenol và chất xơ.
Các nghiên cứu cho thấy:
- Vỏ cam quýt chứa mức polyphenol cao hơn so với phần thịt mọng nước.
- Vỏ bưởi, chẳng hạn, cho thấy một số khả năng chống oxy hóa cao nhất trong số các loại vỏ được thử nghiệm.
- Hàm lượng chất xơ của vỏ chanh (~14 g/100 g) gần gấp đôi so với chanh đã gọt vỏ.
Cách sử dụng dễ dàng:
- Vỏ ngoài có màu (zest) vào nước sốt, nước ướp, bột nhào và món xào.
- Làm vỏ cam quýt kẹo để ăn nhẹ hoặc nướng.
- Phơi khô các dải vỏ (đã cắt bỏ cùi) và nghiền thành bột cam quýt để tẩm ướp.
- Ngâm vỏ trong giấm hoặc dầu ô liu để làm xịt làm sạch hoặc dầu có hương vị.
Một bài báo dinh dưỡng phổ biến thậm chí lưu ý rằng việc tiêu thụ vỏ cam quýt thường xuyên có liên quan trong một nghiên cứu với nguy cơ mắc một số bệnh ung thư da thấp hơn, có thể thông qua flavonoid — mặc dù đó là dữ liệu quan sát ban đầu.
Luôn rửa cam quýt thật kỹ và ưu tiên sản phẩm hữu cơ nếu bạn định ăn vỏ thường xuyên, để giảm tiếp xúc với thuốc trừ sâu và sáp.
Vỏ táo và lê
Bài đánh giá về vỏ năm 2022 cho thấy vỏ táo, lê và đào có hàm lượng phenol cao gấp khoảng hai lần so với trái cây đã gọt vỏ. Chiến thắng đơn giản:
- Không gọt vỏ táo và lê cho bánh crumble, bánh ngọt hoặc nước sốt; chỉ cần cắt nhỏ.
- Phơi khô vỏ táo thành các dải ăn nhẹ dai hoặc thêm vào hỗn hợp trà.
- Thêm vỏ vào giấm tự làm hoặc ủ kombucha để có đường và hương vị.
Hạt: Siêu Thực Phẩm Tích Hợp Sẵn Mà Bạn Đã Sở Hữu
Hạt bí ngô
Hầu hết mọi hướng dẫn zero‑waste đều nói điều tương tự: đừng vứt hạt bí ngô của bạn.
Phương pháp cơ bản:
- Rửa sạch hạt để loại bỏ hầu hết phần cùi.
- Trộn với dầu, muối và gia vị (paprika hun khói, thì là, bột tỏi).
- Nướng ở nhiệt độ 150–170°C (300–340°F) cho đến khi khô và giòn.
Hạt bí ngô và các loại Cucurbita khác rất giàu:
- Chất béo lành mạnh và protein thực vật
- Khoáng chất như magiê và kẽm
- Phytosterol có thể hỗ trợ sức khỏe cholesterol và tuyến tiền liệt
Hạt dưa hấu và các loại hạt “lạ” khác
Hạt dưa hấu theo truyền thống được ăn trong nhiều nền ẩm thực khi rang và muối; chúng là một nguồn chất béo, protein và khoáng chất khác. Chỉ cần đảm bảo rang kỹ và nhai kỹ.
Lõi và hạt cà chua
Hạt và phần thịt cà chua chứa umami và độ axit:
- Xay toàn bộ cà chua, hạt và tất cả, thành nước sốt và súp.
- Đun sôi lõi “bị loại bỏ” trong nước dùng, sau đó lọc để có cơ sở nước dùng giàu cà chua.
Cách Xây Dựng Thói Quen Nhà Bếp Zero-Waste Từ Gốc Đến Ngọn
1. Định khung lại “phần thừa” như các thành phần đang hình thành
Áp dụng tư duy của đầu bếp zero‑waste có nghĩa là mỗi khi bạn cầm dao, bạn tự hỏi:
- “Hôm nay tôi đang sử dụng phần nào?”
- “Phần nào tôi có thể sử dụng vào ngày mai hoặc trong món ăn khác?”
Các hệ thống thực tế từ hướng dẫn nhà bếp không lãng phí bao gồm:
- Một túi hoặc hộp đông lạnh có nhãn cho phần thừa làm nước dùng.
- Một lọ cho vỏ cam quýt dùng để làm kẹo, bột hoặc giấm.
- Một hộp nhỏ cho hạt mà bạn sẽ rang vào cuối tuần.
2. Bắt đầu với một vài thói quen có tác động cao
Bạn không cần phải sử dụng mọi thứ cùng một lúc. Hãy bắt đầu với những thay đổi dễ dàng và bổ ích nhất:
- Ngừng gọt vỏ cà rốt và khoai tây trừ khi bạn thực sự cần một món nghiền mịn.
- Luôn tiết kiệm thân bông cải xanh và súp lơ trắng, gọt vỏ và nấu chúng.
- Rang hạt bí ngô thay vì vứt chúng đi.
- Nạo vỏ chanh và cam trước khi vắt.
- Giữ một túi nước dùng và làm nước dùng vài tuần một lần.
Chỉ riêng những điều này sẽ làm giảm đáng kể thùng rác của bạn và mở rộng kho công thức nấu ăn của bạn.
3. Sử dụng “phần thừa” để kéo dài các nguyên liệu đắt tiền hơn
Các bài viết về nấu ăn từ gốc đến ngọn chỉ ra rằng việc sử dụng phần thừa có thể kéo dài các mặt hàng cao cấp:
- Thêm thân và vỏ cắt nhỏ để tăng khối lượng súp và món hầm.
- Sử dụng lá cà rốt, thân mùi tây và thân thảo mộc để làm nước sốt thơm ngon khiến các loại ngũ cốc hoặc đậu đơn giản trở nên đặc biệt.
- Thêm vỏ rau củ chiên giòn và hạt rang làm lớp phủ giòn thay vì mua bánh mì nướng hoặc đồ ăn nhẹ đóng gói.
Ngân sách mua sắm thực phẩm của bạn sẽ dễ thở hơn một chút.
Khi Nấu Ăn Zero-Waste Gặp Gỡ Lẽ Thường
Một cách tiếp cận zero‑waste thực tế, bền vững không phải là về cảm giác tội lỗi; nó là về những thói quen mặc định tốt hơn.
Không sao nếu:
- Ủ phân một số phần thừa nếu bạn đã no nê với nước dùng và dưa chua.
- Bỏ qua việc sử dụng những lớp vỏ quá hư hỏng hoặc nếu bạn không thể tìm nguồn cung ứng chúng theo cách bạn cảm thấy thoải mái khi ăn.
- Coi một số ý tưởng từ gốc đến ngọn là thói quen đôi khi (như vỏ cam quýt kẹo) thay vì yêu cầu hàng ngày.
Một hướng dẫn thực tế gần đây nhấn mạnh rằng “không phải tất cả các phần ăn được đều đáng được chú ý hàng ngày” — nhưng vỏ cam quýt, vỏ khoai tây, lá ngọn và thân cứng là những ứng viên hàng ngày tốt vì lợi ích dinh dưỡng và hương vị biện minh cho nỗ lực.
Lợi Ích Của Việc Nấu Ăn Như Một Đầu Bếp Zero-Waste
Một khi bạn bắt đầu sử dụng thân, vỏ và hạt, cách nấu ăn của bạn sẽ thay đổi theo cách tinh tế nhưng mạnh mẽ:
- Bạn nếm được nhiều hơn hương vị của cây — vị đắng, ngọt, hương thơm và các lớp kết cấu của nó.
- Bạn nghĩ ít hơn về công thức và nhiều hơn về hệ thống: nước dùng, nước sốt, dưa chua, lớp phủ.
- Thùng rác của bạn đầy chậm hơn, tủ đựng thức ăn của bạn kéo dài hơn và các bữa ăn của bạn lặng lẽ có thêm chất xơ, dinh dưỡng thực vật và cá tính.
Nấu ăn từ gốc đến ngọn không đòi hỏi một nhà bếp của đầu bếp hay hàng giờ làm việc thêm. Nó chỉ yêu cầu bạn nhìn vào những gì đã có trong tay — lớp vỏ bạn sắp lột, thân cây bạn đang cắt tỉa — và hỏi, “Bạn có thể là gì khác?” Phần lớn thời gian, câu trả lời là: nước dùng, pesto, dưa chua, khoai tây chiên và độ giòn — không phải rác.
