Cải xoăn đã nhiều năm đứng đầu bảng xếp hạng các loại rau lá xanh—được những người đam mê sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng và những người có sức ảnh hưởng trên Instagram yêu thích. Nhưng nếu có một loại rau khiêm tốn hơn nhưng lại bổ dưỡng hơn, nhưng lại bị cấm bán hoặc trồng ở một số vùng của Hoa Kỳ thì sao? Câu trả lời chính là lá rau dền, một loại rau xanh siêu cấp đã có từ hàng thế kỷ trước nhưng thường bị cấm hoặc bị coi là cỏ dại. Hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về câu chuyện đáng ngạc nhiên về rau dền, lý do tại sao nó bị gạt ra ngoài lề, và nó so sánh như thế nào với cải xoăn về mặt dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.
Rau dền là gì—và tại sao nó lại bị coi là “bất hợp pháp”?
Rau dền là một họ thực vật có nguồn gốc từ hầu hết mọi châu lục, được trồng để lấy lá và hạt trong hàng nghìn năm. Rau lá xanh của nó được sử dụng trên khắp thế giới—ở Châu Phi, Ấn Độ, Caribe, Đông Nam Á và Mỹ Latinh—nhưng ở Hoa Kỳ, rau dền (còn được gọi là “cỏ lợn”) thường được phân loại là cỏ dại xâm lấn. Mặc dù rất giàu dinh dưỡng, một số tiểu bang vẫn coi tất cả các loài rau dền là sâu bệnh nông nghiệp do chúng lây lan nhanh và cạnh tranh với các loại cây trồng chính. Do những quy định này, một số giống rau dền bị hạn chế, khiến việc bán hoặc trồng chúng cho mục đích thương mại trở nên khó khăn—ngay cả khi những người làm vườn đô thị và những người sành ăn trên toàn thế giới ca ngợi những thành tích về sức khỏe của chúng.
Lá rau dền so với cải xoăn: Dinh dưỡng vô song
Hãy đi thẳng vào vấn đề. Cải xoăn là một ngôi sao dinh dưỡng, nhưng lá rau dền nấu chín lại mang đến thành phần dinh dưỡng rộng hơn—với lượng calo ít hơn.
Thông tin dinh dưỡng của lá rau dền (đã nấu chín, 1 cốc):
Protein: 2,8g
Canxi: 276mg
Sắt: 3mg
Magiê: 73mg
Kali: 846mg
Vitamin A: 3656 IU
Vitamin C: 54mg
Vitamin K: 319 mcg
Folate: 75 mcg
Thông tin dinh dưỡng của cải xoăn (đã nấu chín, 1 cốc):
Protein: 2,5g
Canxi: 177mg
Sắt: 1,1mg
Magiê: 29mg
Kali: 299mg
Vitamin A: 885mcg (khoảng 2960 IU)
Vitamin C: 29mg
Vitamin K: 1062 mcg
Folate: 19mcg
Chất dinh dưỡng thiết yếu cho Rau dền:
Nhiều sắt, kali, magie, canxi và folate hơn cải xoăn
Vitamin C cao hơn và vitamin A cạnh tranh
Vitamin K tương đương hoặc thấp hơn một chút so với cải xoăn, nhưng vẫn nằm trong số những loại rau xanh có hàm lượng vitamin K cao nhất
Rau dền cũng cung cấp hàm lượng kẽm, đồng, mangan và vitamin B cao hơn cải xoăn, cung cấp nhiều khoáng chất thiết yếu tốt hơn.
Điều gì khiến lá rau dền trở thành một loại rau xanh siêu sạch?
Giàu protein hoàn chỉnh: Lá rau dền cung cấp đầy đủ axit amin, bao gồm lysine – một chất hiếm có trong hầu hết các loại rau xanh.
Giàu chất chống oxy hóa: Rau dền giàu chất chống oxy hóa, chứa nhiều polyphenol, flavonoid, vitamin C và A, lá rau dền giúp cơ thể chống lại tình trạng viêm, stress oxy hóa và làm chậm quá trình lão hóa tế bào.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương và máu: Kali, magie, canxi, sắt và vitamin K kết hợp với nhau giúp hạ huyết áp, cải thiện sức khỏe xương, thúc đẩy máu khỏe mạnh và tăng cường sức khỏe làn da.
Tăng cường miễn dịch: Hàm lượng vitamin C và folate cao hỗ trợ chức năng hệ miễn dịch và tái tạo mô.
Sức mạnh cho đường ruột: Cả hạt và lá đều giàu chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa đều đặn và khỏe mạnh.
Tại sao rau dền bị cấm hoặc hạn chế?
Xâm lấn: Một số loài (đặc biệt là rau dền dại) phát triển mạnh đến mức làm xáo trộn luân canh cây trồng ở Hoa Kỳ, lấn át đậu nành, ngô và các loại cây trồng thương mại khác.
Nhầm lẫn: Nhiều nông dân, cơ quan quản lý và nhà cung cấp hạt giống không phân biệt rau dền trồng ăn được với họ hàng cỏ dại của nó, dẫn đến lệnh cấm toàn diện.
Quy định lỗi thời: Các lệnh cấm thường xuất phát từ luật được ban hành cách đây hàng thập kỷ, bỏ qua tiềm năng dinh dưỡng và sức khỏe của loại rau này.
Bất chấp những rào cản này, rau dền vẫn là mặt hàng chủ lực trong các cửa hàng tạp hóa quốc tế và các khu vườn đô thị trù phú trên khắp Bắc Mỹ.
Rau dền được tôn vinh trên toàn thế giới như thế nào
Châu Phi: Được sử dụng trong các món ăn phổ biến như sukuma wiki vì giàu dinh dưỡng sắt.
Ấn Độ: “Chaulai saag” là món ăn chủ lực mùa hè, thường được xào hoặc thêm vào dhal.
Caribbean: Xuất hiện trong món “callaloo”, một món ăn quốc gia ở Jamaica và Trinidad.
Châu Mỹ Latinh: Được người Aztec tôn sùng, họ ăn cả lá và hạt.
Châu Á: “Bayam” được dùng trong súp, cà ri và các món xào.
Cách ăn lá rau dền
Xào hoặc hấp như rau bina, cải xoăn hoặc cải xoăn
Thêm vào súp, cà ri, trứng tráng hoặc các món cơm
Trộn với các loại rau xanh khác để tăng cường dinh dưỡng và hương vị
Hương vị dịu nhẹ và ít đắng hơn cải xoăn. Ngay cả hạt cũng có thể được thưởng thức như một loại ngũ cốc giả không chứa gluten!
Bạn có nên tìm mua rau dền không?
Nếu bạn muốn tìm kiếm nguồn dinh dưỡng dồi dào, đa dạng và hương vị quốc tế, lá rau dền rất đáng để tìm mua tại các cửa hàng tạp hóa dân tộc, chợ nông sản hoặc tự trồng (nếu được phép). Nếu luật pháp địa phương hạn chế việc trồng trọt, bạn thường có thể tìm thấy rau dền callaloo hoặc bayam ở các quầy hàng quốc tế.
Tóm lại
Lá rau dền là một loại siêu rau xanh đích thực—bổ dưỡng hơn cải xoăn ở nhiều khía cạnh—nhưng lại bị cấm hoặc hạn chế ở một số vùng của Hoa Kỳ do luật kiểm soát cỏ dại lỗi thời và sự nhầm lẫn trong nông nghiệp. Nếu có sẵn, chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào: giàu chất sắt, magie, kali, canxi, folate, protein hoàn chỉnh và chất chống oxy hóa. Nếu bạn may mắn tìm thấy chúng, đừng để loại rau bí mật này vuột khỏi tầm tay!
