Cải xoăn: món khoái khẩu của sinh tố xanh, vua của các món salad siêu thực phẩm, và là hình mẫu cho chế độ ăn uống lành mạnh ở khắp mọi nơi. Bạn đã từng mát-xa, nướng, xay nhuyễn và có lẽ đã khoe khoang về nó trên Instagram. Nhưng liệu loại rau lá xanh này có thực sự quá tốt cho bạn? Liệu có phải quá tải cải xoăn không? Và thực chất vấn đề về oxalat, sỏi thận và tất cả những tin tức đáng sợ đó là gì? Hãy thắt dây an toàn, những người hâm mộ cải xoăn – hãy cùng tìm hiểu khoa học, phá bỏ những lầm tưởng và khám phá xem ăn bao nhiêu cải xoăn là quá nhiều!
Vị thế siêu thực phẩm của cải xoăn: Tại sao chúng ta yêu thích nó
Hãy bắt đầu với những điều tốt đẹp. Cải xoăn là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa với chỉ 35 calo mỗi cốc. Nó chứa nhiều vitamin C và K, beta carotene, canxi, kali và magiê. Hơn nữa, nó còn là nguồn cung cấp sắt và chất xơ tuyệt vời từ thực vật. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy các chất phytochemical trong cải xoăn có thể giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư.
Không có gì ngạc nhiên khi cải xoăn trở thành loại rau xanh được ưa chuộng bởi những người đam mê sức khỏe. Nhưng cũng như bất kỳ loại thực phẩm nào khác, điều quan trọng là phải điều độ – ngay cả với cải xoăn.
Nghịch lý Oxalate: Bạn có nên lo lắng?
Giờ là lúc nói đến vấn đề gây tranh cãi: Oxalate. Nếu bạn đã dành thời gian tham gia các diễn đàn sức khỏe, có lẽ bạn đã thấy những cảnh báo rằng cải xoăn (và các loại rau lá xanh khác) chứa nhiều Oxalate, được cho là có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận và ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Nhưng liệu cải xoăn có thực sự là thủ phạm ở đây không?
Oxalate là gì?
Oxalate (hay axit oxalic) là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực vật. Trong cơ thể, oxalat có thể liên kết với canxi để tạo thành tinh thể, thường được bài tiết qua nước tiểu. Đối với hầu hết mọi người, điều này không phải là vấn đề. Tuy nhiên, ở một số người – đặc biệt là những người dễ bị sỏi thận – lượng oxalat nạp vào cơ thể cao có thể góp phần hình thành sỏi.
Cải xoăn chứa bao nhiêu Oxalate?
Đây là điểm bất ngờ: cải xoăn thực sự có hàm lượng oxalat thấp hơn so với các loại rau xanh khác như rau bina, cải cầu vồng, hoặc củ cải đường. Để dễ hình dung, một khẩu phần 100 gram cải xoăn chỉ chứa 17 mg oxalat, trong khi cùng một lượng, rau bina có thể chứa hàng trăm miligam. Bạn sẽ phải ăn cả núi cải xoăn – tức là 125 cốc cùng một lúc! – mới đạt đến mức oxalat có thể gây ra vấn đề cho hầu hết mọi người.
Vì vậy, nếu bạn lo lắng về sỏi thận, cải xoăn là một lựa chọn an toàn hơn nhiều so với các loại rau xanh có hàm lượng oxalat cao. Trên thực tế, Tiến sĩ Fredric Coe, chuyên gia về thận tại Đại học Chicago, cho biết: “Ăn đủ cải xoăn để gây sỏi thận là điều gần như không thể”.
Điều gì xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều cải xoăn?
Được rồi, oxalat không phải là mối nguy hại lớn đối với những người yêu thích cải xoăn. Nhưng liệu bạn có thể ăn quá nhiều một thứ tốt không? Câu trả lời: Có, nhưng bạn phải ăn cải xoăn một cách quá mức.
Rối loạn tiêu hóa: Quá nhiều chất xơ
Cải xoăn giàu chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan, rất tốt cho tiêu hóa—ở một mức độ nào đó. Ăn quá nhiều cải xoăn có thể gây đầy hơi, tiêu chảy hoặc táo bón. Nếu bạn có đường ruột nhạy cảm hoặc mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn nên hạn chế ăn cải xoăn. Hãy nhớ rằng: nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn!
Lấn át các chất dinh dưỡng khác
Nếu bạn ăn cải xoăn quá nhiều, bạn có thể đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng khác từ một chế độ ăn uống đa dạng. “Cải xoăn rất tuyệt vời, nhưng hãy chắc chắn thay đổi các loại rau xanh của bạn”, chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manganiello1 cho biết. Ăn nhiều loại rau củ khác nhau sẽ đảm bảo bạn nhận được nhiều loại vitamin, khoáng chất và hóa chất thực vật hơn.
Các vấn đề về tuyến giáp: Goitrogen trong cải xoăn sống
Cải xoăn sống (và các loại rau họ cải khác) chứa các hợp chất gọi là goitrogen, cụ thể là goitrin, có thể gây trở ngại cho chức năng tuyến giáp bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ iốt. Đây chủ yếu là mối lo ngại đối với những người có vấn đề về tuyến giáp từ trước hoặc thiếu iốt—và chỉ khi bạn ăn một lượng lớn cải xoăn sống mỗi ngày (khoảng hơn 1kg mỗi ngày trong nhiều tháng). Đối với người bình thường, việc tiêu thụ cải xoăn ở mức độ vừa phải khó có thể gây ra các vấn đề về tuyến giáp.
Mẹo nhỏ: Nấu cải xoăn sẽ vô hiệu hóa hầu hết các chất gây bướu cổ, vì vậy nếu bạn lo lắng về tuyến giáp, hãy hấp hoặc xào rau xanh.
Tin đồn về kim loại nặng: Bạn có nên hoảng sợ?
Bạn có thể đã thấy các tiêu đề về việc cải xoăn “hấp thụ” các kim loại nặng như tali và chì từ đất. Mặc dù cải xoăn (giống như nhiều loại cây trồng khác) có thể hấp thụ một lượng nhỏ kim loại, nhưng bạn phải ăn một lượng lớn mới đạt đến mức độ độc hại. Tuy nhiên, tốt nhất là bạn nên mua rau xanh từ những nguồn đáng tin cậy và rửa sạch.
Khoa học về Oxalate, Cải xoăn và Canxi
: Cân bằng dinh dưỡng
Oxalate có thể liên kết với canxi trong ruột, làm giảm hấp thu canxi. Nhưng điều thú vị là: kết hợp cải xoăn (hoặc bất kỳ thực phẩm nào chứa oxalate) với thực phẩm giàu canxi thực sự giúp cơ thể bạn bài tiết oxalate một cách an toàn. Vì vậy, thêm một chút phô mai hoặc sữa hạnh nhân vào món salad cải xoăn của bạn không chỉ ngon miệng mà còn là một chế độ dinh dưỡng thông minh!
Nấu ăn giúp giảm hàm lượng oxalate
Luộc hoặc hấp cải xoăn có thể làm giảm hàm lượng oxalate hơn nữa, giúp giảm nguy cơ sỏi thận. Chỉ cần nhớ chắt bỏ nước luộc, vì oxalate sẽ được chuyển hóa thành nước.
Ăn bao nhiêu cải xoăn là an toàn?
Vậy, bao nhiêu cải xoăn là “quá nhiều”? Hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên ăn 1-2 khẩu phần mỗi ngày (khoảng 1-2 cốc sống hoặc ½-1 cốc nấu chín). Điều này mang lại tất cả lợi ích mà không gây quá tải đường ruột hoặc lấn át các chất dinh dưỡng khác.
Và đừng quên: sự đa dạng là chìa khóa! Hãy luân phiên các loại rau xanh của bạn – trộn với rau bina, rau arugula, cải thìa và rau diếp romaine – để giữ cho chế độ ăn uống cân bằng và vị giác của bạn luôn được hài lòng.
Kết luận: Cải xoăn (vẫn) tuyệt vời – ở mức độ vừa phải
Hãy cùng tóm tắt lại nghịch lý cải xoăn:
Cải xoăn chứa ít oxalat, khiến nó trở thành lựa chọn an toàn cho hầu hết mọi người – ngay cả những người lo lắng về sỏi thận.
Quá nhiều cải xoăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt nếu bạn ăn quá nhiều chất xơ.
Cải xoăn sống có chứa goitrogen, nhưng chỉ với lượng quá nhiều mới có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp – và nấu chín sẽ trung hòa hầu hết các chất goitrogen.
Kết hợp cải xoăn với các thực phẩm giàu canxi giúp ngăn chặn sự hấp thụ oxalate và hỗ trợ sức khỏe xương.
Nấu chín cải xoăn thậm chí còn làm giảm hàm lượng oxalate hơn nữa, khiến nó an toàn hơn cho những người nhạy cảm.
Rủi ro thực sự? Ăn quá nhiều cải xoăn đến mức bạn bỏ lỡ sự đa dạng và cân bằng mà cơ thể bạn cần. Vậy nên, cứ thoải mái thưởng thức salad cải xoăn, sinh tố và khoai tây chiên nhé. Chỉ cần nhớ trộn đều, thỉnh thoảng nấu chín và tận hưởng sắc cầu vồng của các loại rau củ mà thiên nhiên ban tặng.
Mẹo thưởng thức cải xoăn thông minh
Ăn 1-2 khẩu phần mỗi ngày. Lượng này là đủ cho hầu hết mọi người.
Thay đổi các loại rau xanh. Đừng để cải xoăn lấn át các loại rau bổ dưỡng khác.
Nấu cải xoăn (hấp, xào hoặc luộc) để giảm oxalat và goitrogen, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về tuyến giáp hoặc tiền sử sỏi thận.
Kết hợp với các thực phẩm giàu canxi như phô mai, sữa chua hoặc sữa thực vật bổ sung để giúp ngăn ngừa hấp thụ oxalat.
Uống nhiều nước. Điều này giúp đào thải oxalat và hỗ trợ sức khỏe thận.
Mua từ các nguồn đáng tin cậy và rửa sạch để giảm nguy cơ nhiễm kim loại nặng.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn. Nếu cải xoăn gây khó chịu cho dạ dày, hãy thử ăn ít hơn hoặc chuyển sang các loại rau xanh khác.
Những điều thú vị về cải xoăn (Tại sao không chứ?)
Cải xoăn từng được dùng làm gia vị trang trí trong các cửa hàng pizza trước khi trở thành siêu thực phẩm.
Có một Ngày Cải xoăn Quốc gia (thứ Tư đầu tiên của tháng Mười)!
Thomas Jefferson đã trồng cải xoăn tại Monticello vào đầu những năm 1800—thật là một người đi đầu xu hướng.
Lời kết
Cải xoăn là một siêu thực phẩm dinh dưỡng, nhưng nó không phải là bất khả chiến bại. Nghịch lý oxalate thực ra không phải là nghịch lý: cải xoăn chứa ít oxalate, và đối với hầu hết mọi người, lợi ích của nó lớn hơn nhiều so với bất kỳ rủi ro nào. Vì vậy, hãy cứ tận hưởng cải xoăn của bạn—nhưng đừng quên mời những người bạn rau củ của nó đến bữa tiệc. Cơ thể (và vị giác của bạn) sẽ cảm ơn bạn!
Để xem video Giải thích về chủ đề này và các chủ đề khác, hãy theo dõi chúng tôi trên Youtube, Tiktok, Instagram, Pintrest, Twitter,
