Nếu bạn từng tìm kiếm cách tự nhiên để giảm căng thẳng hay lo âu, rất có thể bạn đã nghe đến cái tên ashwagandha (Withania somnifera).
Rễ của loại cây này có mặt trong đủ mọi dạng — từ trà cho đến viên nang — và thường được gọi là “liều bình tĩnh trong một chai” trong thế giới thảo mộc.
Nhưng… liệu đây có phải chỉ là một trào lưu hay thực sự có căn cứ khoa học? Hãy cùng nhau tìm hiểu sâu hơn — một cách dễ hiểu và có bằng chứng rõ ràng — vì sao ashwagandha đặc biệt và nó thực sự giúp bạn thư giãn như thế nào trong những ngày căng thẳng.
Ashwagandha Thực Chất Là Gì?
Ashwagandha là một loại cây bụi nhỏ có nguồn gốc từ Ấn Độ và một số khu vực ở Châu Phi. Tuy nhiên, phần rễ mới là ngôi sao chính.
Trong hàng ngàn năm, ashwagandha đã được sử dụng trong y học Ayurveda và được phân loại là một adaptogen — chất tự nhiên giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng và khôi phục sự cân bằng.
Trong Ayurveda, loại thảo mộc này còn được ví như “sức mạnh của ngựa,” thể hiện khả năng tăng cường sinh lực, hồi phục và tiếp thêm năng lượng.
Hoạt chất chính của nó là withanolide, cùng với alkaloid và flavonoid — những thành phần đóng vai trò quan trọng trong tác dụng giảm căng thẳng.
Ashwagandha Trong Việc Giảm Lo Âu và Căng Thẳng: Khoa Học Nói Gì
Bằng Chứng Lâm Sàng
Lý do mạnh mẽ nhất để tin vào ashwagandha nằm ở khả năng giảm lo âu một cách an toàn và hiệu quả, như đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu lâm sàng.
Một phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy ashwagandha giúp giảm đáng kể căng thẳng và lo âu cả về cảm nhận chủ quan lẫn chỉ số sinh học như nồng độ cortisol, so với giả dược.
Một phân tích vào năm 2024 với 558 người tham gia đã chứng minh ashwagandha giúp giảm điểm số lo âu, giảm nồng độ cortisol — hormone gây căng thẳng chính.
Liều dùng phổ biến: 250–700 mg chiết xuất rễ tiêu chuẩn mỗi ngày, dùng liên tục từ 30–90 ngày.
Trong một nghiên cứu lâm sàng ngẫu nhiên gần đây, 500 mg mỗi ngày giúp cải thiện rõ rệt sự tập trung, chất lượng giấc ngủ và cảm giác bình tĩnh. Người tham gia cho biết mức độ căng thẳng “dễ kiểm soát hơn” thay vì bị “áp đảo”.
Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận giảm mất ngủ, mệt mỏi, tăng khả năng tập trung và cải thiện chất lượng cuộc sống khi dùng adaptogen này thường xuyên.
Vì Sao Ashwagandha Có Tác Dụng Với Lo Âu? (Giải Thích Khoa Học)
1. Ổn Định Hormone Căng Thẳng
Ashwagandha hoạt động bằng cách làm dịu trục hạ đồi – tuyến yên – tuyến thượng thận (HPA) — hệ thống phản ứng căng thẳng chính của cơ thể.
Bằng cách giảm kích hoạt trục HPA, phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” trở nên nhẹ nhàng hơn và dễ kiểm soát hơn.
Ashwagandha cũng giúp giảm sản xuất và tuần hoàn cortisol, hormone gắn liền với lo âu, mất ngủ, thay đổi tâm trạng và viêm.
2. Tác Dụng Adaptogen
Ashwagandha là một adaptogen cổ điển: nó giúp cơ thể bạn đối phó với căng thẳng thể chất, hóa học và cảm xúc, đồng thời bảo vệ khỏi những hậu quả dài hạn của căng thẳng mãn tính.
Không giống caffeine hay thuốc an thần, adaptogen điều hòa (không chỉ đơn thuần là giảm) mức cortisol, giúp bạn giữ được sự cân bằng cả khi căng thẳng ngắn hạn lẫn dài hạn.
3. Hỗ Trợ Trực Tiếp Các Chất Dẫn Truyền Thần Kinh
Một số nghiên cứu cho thấy ashwagandha ảnh hưởng đến các thụ thể GABA trong não.
GABA là chất dẫn truyền thần kinh giúp thư giãn tự nhiên của cơ thể. Khi GABA thấp, bạn dễ bị lo âu, bồn chồn và mất ngủ.
Bằng cách tăng tín hiệu GABA, ashwagandha giúp bạn cảm thấy bình tĩnh mà không gây buồn ngủ hay lệ thuộc — khác hẳn một số thuốc tây.
4. Chống Viêm và Chống Oxy Hóa
Lo âu và căng thẳng mãn tính có thể gây viêm và stress oxy hóa trong não.
Withanolide, alkaloid và flavonoid trong ashwagandha có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp cơ thể và tâm trí thư giãn hiệu quả.
Hoạt Chất Chính Trong Ashwagandha: Không Chỉ Có Withanolide
Phân tích hiện đại cho thấy rễ ashwagandha chứa nhiều hoạt chất sinh học phức tạp:
- Withanolide: nhóm lacton steroid chịu trách nhiệm chính cho tác dụng giảm lo âu và căng thẳng. Trong đó, withaferin A là hoạt chất mạnh mẽ nhất.
- Alkaloid: bao gồm somniferin và tropin, giúp nâng cao tâm trạng tích cực.
- Saponin và flavonoid: tăng cường chống viêm, hỗ trợ hệ miễn dịch, giúp ngủ ngon và cải thiện khả năng tập trung.
Ashwagandha Có An Toàn Không?
Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy ashwagandha nhìn chung rất an toàn, với tác dụng phụ nhẹ (chủ yếu là khó tiêu ở một số ít người).
Thậm chí, Liên đoàn Thế giới các Hiệp hội Tâm thần Sinh học đã khuyến nghị dùng ashwagandha ở liều nhất định để hỗ trợ lo âu nhẹ.
Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào — đặc biệt nếu bạn đang mang thai, dùng thuốc hoặc có bệnh lý nền.
Hiệu Quả Có Giống Nhau Với Mọi Người Không? (Và Cách Dùng)
Hiệu quả của ashwagandha có thể khác nhau giữa các cá nhân. Yếu tố di truyền, liều lượng và dạng chiết xuất (rễ, rễ + lá, có piperine, v.v.) đều ảnh hưởng đến tác dụng.
Hai dạng được nghiên cứu nhiều nhất là KSM-66 và Sensoril.
Để giảm căng thẳng và lo âu, hầu hết các nghiên cứu sử dụng 250–500 mg mỗi ngày chiết xuất tiêu chuẩn (withanolide ≥ 1,5%).
Để đạt hiệu quả tối ưu, nên dùng liên tục trong 4–8 tuần, vì adaptogen có tác dụng tích lũy.
Bạn Có Nên Dùng Ashwagandha Để Giảm Lo Âu?
Tóm lại: Có nhiều bằng chứng khoa học vững chắc cho thấy ashwagandha có thể giảm lo âu, làm dịu căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống — đặc biệt với những người chịu áp lực hàng ngày hoặc lo âu nhẹ.
Đây không phải là thuốc thay thế cho điều trị y tế với các rối loạn lo âu nghiêm trọng, nhưng có thể là một “trợ thủ” thảo dược mạnh mẽ với lịch sử hàng ngàn năm và nền tảng nghiên cứu hiện đại.
Nếu bạn đang muốn “thiết lập lại” hệ thần kinh một cách tự nhiên, hãy cân nhắc bổ sung ashwagandha chất lượng vào chế độ hàng ngày, kết hợp ăn uống lành mạnh và các hoạt động thư giãn như thiền hoặc vận động nhẹ nhàng.
Đôi khi, một loại thảo mộc đúng lúc có thể tạo nên sự khác biệt lớn
