Nếu bạn đã từng dành thời gian chạy bộ – hoặc thậm chí chỉ lướt qua các hashtag thể dục – bạn có lẽ đã thấy cuộc tranh luận về việc chạy chân trần nóng lên nhanh hơn cả một đôi chân trên đường nhựa nóng. Liệu chạy chân trần chỉ là một trào lưu thể dục nhất thời, hay nó đã chạm đến một điều gì đó sâu thẳm trong DNA tiến hóa của chúng ta? Hãy cùng xỏ dây giày (hoặc, đúng hơn là cởi giày) và đào sâu vào khoa học, lịch sử và những ưu nhược điểm thực tế của việc chạy bộ theo đúng bản chất tự nhiên.
Chạy chân trần: Trở về cội nguồn
Rất lâu trước khi Nike, Adidas, hay thậm chí là đôi giày moccasin giản dị, con người đã chạy chân trần. Hàng triệu năm trước, tổ tiên chúng ta đã săn đuổi con mồi, di cư và khám phá thế giới chỉ với làn da của chính mình ngăn cách với trái đất. Trên thực tế, một số vận động viên chạy bền giỏi nhất thế giới – như người Tarahumara ở Mexico và các vận động viên ưu tú người Kenya – vẫn tập luyện và thi đấu chân trần hoặc đi dép sandal tối giản.
Ý tưởng rằng con người “sinh ra để chạy” chân trần không chỉ là một khái niệm lãng mạn. Nhà sinh vật học tiến hóa Daniel Lieberman của Đại học Harvard và các đồng nghiệp cho rằng cấu trúc giải phẫu của chúng ta – bàn chân cong, gân đàn hồi và hệ thống làm mát mồ hôi – đã tiến hóa đặc biệt cho chạy bền. Tóm lại, chạy chân trần không phải là điều mới mẻ. Chạy bằng giày dày, có đệm? Đó là một thí nghiệm gần đây.
Sự bùng nổ của chạy chân trần hiện đại: Mốt nhất thời hay thiết thực?
Chạy chân trần bùng nổ sau cuốn sách bán chạy nhất năm 2010 “Sinh ra để chạy” và một nghiên cứu mang tính bước ngoặt của Lieberman và cộng sự trên tạp chí Nature. Những đôi giày tối giản – mỏng, mềm dẻo và ôm sát – tràn ngập thị trường, và người chạy bộ khắp nơi bắt đầu tự hỏi liệu đôi giày công nghệ cao của họ có lợi hay có hại.
Nhưng liệu đây chỉ là một xu hướng nhất thời? Mặc dù “phong trào chạy chân trần” có cả những người truyền bá lẫn những người hoài nghi, nhưng khoa học lại phức tạp hơn.
Khoa học: Điều gì xảy ra khi bạn chạy chân trần?
Cơ sinh học: Sải chân của bạn thay đổi như thế nào
Khi chạy bằng giày có đệm, bạn thường tiếp đất bằng gót chân trước (gót chân chạm đất). Điều này tạo cảm giác thoải mái, nhưng lại tác động mạnh lên chân. Ngược lại, người chạy chân trần hầu như luôn tiếp đất bằng phần mũi chân hoặc giữa bàn chân, với bước chạy nhẹ nhàng và linh hoạt hơn. Sự thay đổi này làm giảm đỉnh điểm tác động và có thể giảm nguy cơ chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại.
Sức mạnh và khả năng thích nghi của cơ bắp
Chạy chân trần hoặc với giày tối giản có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ bên trong bàn chân và mắt cá chân, giúp chúng thích nghi và phục hồi tốt hơn. Như huấn luyện viên chạy bộ được chứng nhận Alina Kennedy đã nói: “Chạy chân trần có thể giúp phát triển khả năng thích nghi, sức mạnh và sự cân bằng. Theo thời gian, nó có thể giúp bạn trở thành một người chạy bộ kiên cường hơn và một vận động viên toàn diện hơn”.
Nguy cơ chấn thương: Con dao hai lưỡi
Đây là lúc mọi thứ trở nên phức tạp. Một số nghiên cứu cho thấy chạy chân trần có liên quan đến ít chấn thương cơ xương khớp hơn ở mỗi người chạy, đặc biệt là ở đầu gối và hông, và có thể làm giảm viêm cân gan chân. Tuy nhiên, nó cũng đi kèm với nguy cơ chấn thương lòng bàn chân cao hơn (ví dụ như vết cắt, vết bầm tím và vết phồng rộp), và tỷ lệ chấn thương chung là tương đương giữa người chạy chân trần và người chạy chân trần.
Hơn nữa, việc chuyển đổi quá nhanh có thể dẫn đến thảm họa. Bàn chân và bắp chân của bạn cần thời gian để thích nghi, nếu không bạn có nguy cơ bị gãy xương do căng thẳng, viêm gân Achilles và các vấn đề khác.
Hiệu quả và Sử dụng Oxy
Một số người ủng hộ cho rằng chạy chân trần hiệu quả hơn và sử dụng ít oxy hơn, nhờ sải chân nhẹ hơn và trọng lượng giày nhẹ hơn. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang được tiến hành, nhưng có một số bằng chứng cho thấy việc tiếp đất bằng mũi chân (thường gặp ở người chạy chân trần) có thể tiết kiệm năng lượng hơn trên những quãng đường dài.
Lập luận Tiến hóa: Chúng ta có được tạo ra để chạy chân trần không?
Giả thuyết chạy bền cho rằng con người đã tiến hóa các đặc điểm giải phẫu độc đáo – bàn chân cong, chân dài và dây chằng gáy để ổn định đầu – đặc biệt là cho việc chạy đường dài. Người tiền sử có thể chạy chân trần hoặc đi giày tối giản, sử dụng lực tiếp đất bằng mũi chân hoặc giữa bàn chân để giảm thiểu tác động và tối đa hóa hiệu quả.
Nghiên cứu của Lieberman cho thấy “sải chân trần” ít gây thương tích và hiệu quả hơn “sải chân đi giày” được khuyến khích bởi giày chạy bộ hiện đại. Nói cách khác, hàng triệu năm chọn lọc tự nhiên có thể đã tối ưu hóa chúng ta cho việc chạy chân trần, và giày dép hiện đại có thể đang can thiệp vào thiết kế đó.
Cuộc tranh luận về giày dép hiện đại: Bạn hay thù?
Giày chạy bộ hiện đại bảo vệ chúng ta khỏi các vật sắc nhọn, nhiệt độ khắc nghiệt và địa hình gồ ghề. Chúng cũng cho phép những người có vấn đề về cơ sinh học hoặc chấn thương trước đó chạy thoải mái. Tuy nhiên, đế dày và đệm dày có thể khuyến khích tiếp đất bằng gót chân và giảm tải cho các cơ bên trong của bàn chân, có khả năng dẫn đến vòm bàn chân yếu hơn và thay đổi cơ chế dáng đi.
Giày tối giản cố gắng thu hẹp khoảng cách, cung cấp một số biện pháp bảo vệ đồng thời cho phép bàn chân chuyển động tự nhiên hơn.
Ưu và nhược điểm: Bạn có nên bỏ giày không?
Lợi ích tiềm năng của việc chạy chân trần
Tăng cường cơ bàn chân và mắt cá chân
Thúc đẩy dáng chạy tự nhiên (tiếp đất bằng mũi bàn chân/giữa bàn chân)
Có thể giảm một số chấn thương mãn tính (viêm cân gan chân, hông, viêm cân gan chân)
Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cảm giác bản thể
Có thể tiết kiệm năng lượng hơn cho một số người chạy bộ
Rủi ro và Nhược điểm tiềm ẩn
Nguy cơ bị cắt, bầm tím và chấn thương gan bàn chân cao hơn
Chuyển đổi quá nhanh có thể gây ra chấn thương do căng thẳng
Không phù hợp với mọi bề mặt hoặc khí hậu
Có thể không lý tưởng cho người chạy bộ có một số vấn đề về cơ sinh học
Nghiên cứu cho thấy gì?
Các bằng chứng vẫn đang được phát triển. Một số nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc chạy chân trần đối với sức mạnh bàn chân và phòng ngừa chấn thương, trong khi những nghiên cứu khác lại nhấn mạnh những rủi ro, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc người chạy bộ không chuyên. Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy người chạy chân trần ít bị chấn thương cơ xương khớp hơn, nhưng tỷ lệ chấn thương tổng thể lại tương đương với người chạy giày, phần lớn là do người chạy chân trần có xu hướng chạy ít dặm hơn.
Các chuyên gia đồng ý: Nếu bạn muốn thử chạy chân trần, hãy bắt đầu chậm rãi, lắng nghe cơ thể và chuyển đổi dần dần.
Chạy chân trần: Mốt nhất thời hay Lợi ích Tiến hóa?
Vậy, chạy chân trần là một mốt nhất thời hay một lợi thế tiến hóa thực sự? Câu trả lời là: vừa là cả hai – vừa không phải cả hai.
Chạy chân trần khai thác di sản tiến hóa của chúng ta, mang lại những lợi ích tiềm năng cho sức mạnh bàn chân, hiệu quả chạy và phòng ngừa chấn thương – nếu được thực hiện đúng cách và thận trọng. Nhưng nó không phải là một viên đạn thần kỳ, và chắc chắn không dành cho tất cả mọi người. “Mốt” chạy chân trần thực sự là một sự tái khám phá chuyển động của con người cổ đại, được cập nhật cho thế giới hiện đại.
Điểm mấu chốt: Chạy chân trần không chỉ là một xu hướng – đó là sự trở về cội nguồn của chúng ta, với logic tiến hóa thực sự đằng sau nó. Nhưng giống như bất kỳ phương pháp luyện tập nào, nó đòi hỏi sự tôn trọng, kiên nhẫn và thích nghi.
Bạn đang cân nhắc thử chạy chân trần? Đây là cách bắt đầu
Bắt đầu chậm rãi: Bắt đầu với những bước chạy ngắn, nhẹ nhàng trên bề mặt mềm như cỏ hoặc cát.
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân: Thực hiện các bài tập cho chân và đi bộ chân trần tại nhà để tăng cường sức mạnh.
Chuyển đổi dần dần: Tăng thời gian đi chân trần từ từ để tránh chấn thương.
Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng lại và cho đôi chân thời gian thích nghi.
Cân nhắc giày tối giản: Những đôi giày này có thể cân bằng giữa khả năng bảo vệ và chuyển động tự nhiên.
Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn gặp vấn đề về chân hoặc dáng đi, hãy nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa chân hoặc huấn luyện viên chạy bộ.
Kết luận: Kết hợp hoàn hảo
Chạy chân trần không chỉ là một trào lưu nhất thời—mà là một phương pháp bắt nguồn từ quá trình tiến hóa của loài người, với những lợi ích tiềm năng cho những ai sẵn sàng tiếp cận nó một cách thận trọng và từ từ. Cho dù bạn chọn chạy chân trần, đi giày tối giản hay trung thành với những đôi giày thể thao đáng tin cậy, điều quan trọng là tìm ra loại giày phù hợp với cơ thể, mục tiêu và môi trường của bạn.
Vậy, bạn đã sẵn sàng cởi bỏ đôi giày và kết nối lại với cội nguồn tiến hóa của mình chưa? Hãy nhớ rằng: hãy lắng nghe đôi chân của bạn – chúng đã điều khiển mọi hoạt động trong hàng triệu năm.
Sources:
[Wikipedia: Barefoot running]
[PubMed: Barefoot running evolutionary hypothesis]
[Wikipedia: Endurance running hypothesis]
