Chế độ ăn uống cân bằng đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển của trẻ em trong độ tuổi đi học. Việc đảm bảo con bạn nhận được đầy đủ dưỡng chất có thể giúp trẻ phát triển tối đa tiềm năng về chiều cao và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ngược lại, dinh dưỡng kém có thể dẫn đến chậm phát triển và các vấn đề về cân nặng. Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những lời khuyên dinh dưỡng hàng đầu giúp con bạn cao lớn, duy trì cân nặng khỏe mạnh và luôn khỏe mạnh.
- Carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, đặc biệt là đối với trẻ em đang lớn. Carbohydrate phức hợp, như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ, cung cấp năng lượng bền vững, hỗ trợ các hoạt động thể chất và tăng trưởng. Tránh các loại carbohydrate đơn giản, như đồ ăn vặt chứa nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn, vì chúng có thể dẫn đến tăng cân mà không mang lại lợi ích dinh dưỡng.
Các lựa chọn carbohydrate lành mạnh bao gồm:
Bánh mì nguyên cám, mì ống và gạo lứt
Yến mạch, hạt chia và hạt diêm mạch
Các loại rau củ như khoai lang, cà rốt và đậu Hà Lan
Các loại trái cây như táo, cam và chuối
Một ý tưởng ăn vặt lành mạnh là một bát yến mạch phủ các loại quả mọng tươi, cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa carbohydrate và chất xơ.
- Canxi và Vitamin D cho xương chắc khỏe
Canxi là một trong những khoáng chất quan trọng nhất cho sức khỏe xương, liên quan trực tiếp đến chiều cao. Nếu không có đủ canxi, xương có thể trở nên yếu và giòn, dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng, theo các nghiên cứu của Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ. Vitamin D cũng quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Kết hợp với nhau, những dưỡng chất này đảm bảo xương của con bạn phát triển chắc khỏe.
Nguồn canxi hàng đầu:
Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và phô mai
Các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina
Nước cam bổ sung canxi và sữa thực vật
Các nguồn vitamin D hàng đầu:
Sữa và ngũ cốc bổ sung
Các loại cá béo như cá hồi
Tắm nắng (khuyến khích trẻ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời ít nhất 15 phút mỗi ngày)
Đối với trẻ em từ 4 đến 8 tuổi, lượng canxi khuyến nghị hàng ngày là 1.000 mg và đối với vitamin D là 600 IU. Một mẹo nhỏ là thêm một ly sữa hoặc sữa hạnh nhân bổ sung vào bữa sáng, có thể đáp ứng một phần đáng kể nhu cầu canxi và vitamin D của trẻ.
- Chất béo lành mạnh cho sự phát triển não bộ
Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong chức năng nhận thức và sự phát triển trí não. Bổ sung một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của trẻ sẽ đảm bảo trẻ có đủ năng lượng và sức mạnh não bộ cần thiết để phát triển và thành công ở trường.
Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm:
Bơ
Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân và hạt lanh
Các loại cá béo như cá hồi và cá thu
Dầu ô liu
Hãy đảm bảo con bạn hấp thụ chất béo lành mạnh bằng cách cho bé ăn các món như bánh mì nướng bơ hoặc thêm hạt chia vào sinh tố.
- Protein: Nền tảng cho sự phát triển
Protein rất cần thiết cho sự phát triển của trẻ vì nó là nền tảng của cơ thể. Protein giúp sửa chữa và xây dựng các mô, bao gồm xương và cơ, cả hai đều rất quan trọng cho chiều cao và sự phát triển thể chất tổng thể. Trẻ em không tiêu thụ đủ protein có thể bị chậm phát triển và sụt cân.
Các nguồn protein tuyệt vời bao gồm:
Thịt nạc như thịt gà, thịt gà tây và thịt bò
Cá như cá hồi và cá ngừ
Protein thực vật như đậu, đậu lăng và đậu gà
Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua
Trứng
Ví dụ, trẻ em từ 4 đến 8 tuổi nên tiêu thụ khoảng 19 gram protein mỗi ngày. Một cách đơn giản để tăng lượng protein là thêm một miếng gà nướng hoặc cá vào bữa trưa hoặc bữa tối.
5. Chất xơ cho sức khỏe tiêu hóa và kiểm soát cân nặng
Chất xơ giúp điều hòa tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như táo bón, một vấn đề có thể gây khó chịu cho trẻ. Quan trọng hơn, chế độ ăn giàu chất xơ giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách giúp trẻ no lâu hơn và giảm ăn quá nhiều.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:
Các loại trái cây như táo, lê và các loại quả mọng
Các loại rau như bông cải xanh, cà rốt và rau bina
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch
Các loại đậu như đậu lăng và đậu đen
Một cách đơn giản để bổ sung chất xơ là chuyển từ bánh mì trắng sang bánh mì nguyên cám và bổ sung một phần rau vào mỗi bữa ăn.
- Cấp nước là chìa khóa
Mặc dù chúng ta thường tập trung vào thực phẩm, nhưng việc cung cấp nước cũng quan trọng không kém đối với sự phát triển và sức khỏe tổng thể của trẻ. Nước giúp vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể và giữ nước cho các tế bào, hỗ trợ sự phát triển thể chất. Mất nước có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến mức năng lượng và sự tăng trưởng.
Đảm bảo con bạn uống ít nhất 5 đến 7 cốc nước mỗi ngày tùy theo độ tuổi và mức độ hoạt động của bé. Khuyến khích bé uống nước lọc thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước ép trái cây.
- Hạn chế thực phẩm có đường và chế biến sẵn
Đồ ăn vặt có đường và thực phẩm chế biến sẵn thường chứa calo rỗng, nghĩa là chúng cung cấp năng lượng nhưng không cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Những thực phẩm này có thể dẫn đến tăng cân không cần thiết, ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tổng thể của bé. Ngoài ra, lượng đường nạp vào quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương bằng cách làm giảm hấp thụ canxi.
Thực phẩm cần hạn chế:
Nước ngọt và đồ uống có đường
Kẹo, bánh quy và bánh ngọt
Đồ ăn nhanh như khoai tây chiên và bánh mì kẹp thịt
Đồ ăn vặt chế biến sẵn như khoai tây chiên và bánh quy giòn đóng gói
Thay vì cho bé ăn đồ ngọt, hãy thử cho bé ăn trái cây hoặc bánh nướng tự làm với chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong hoặc siro cây phong.
- Lên kế hoạch bữa ăn cân bằng
Lên kế hoạch bữa ăn cân bằng là điều cần thiết để đảm bảo con bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng. Một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng bao gồm sự kết hợp tốt giữa protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đảm bảo sự đa dạng cũng giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, vốn có thể cản trở sự phát triển hoặc dẫn đến các vấn đề về cân nặng.
Dưới đây là một ví dụ về một bữa ăn cân bằng cho trẻ em trong độ tuổi đi học:
Bữa sáng: Trứng bác với bánh mì nướng nguyên cám và một ly sữa
Bữa trưa: Gà nướng cuốn với bơ và rau xanh
Bữa ăn nhẹ: Táo thái lát với bơ đậu phộng
Bữa tối: Cá hồi với hạt diêm mạch và rau củ nướng
Kế hoạch ăn uống này cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ sự phát triển và sức khỏe.
Kết luận
Đảm bảo con bạn tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng là một trong những cách quan trọng nhất để hỗ trợ sự phát triển của trẻ và giúp trẻ duy trì cân nặng khỏe mạnh. Bổ sung protein, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp, vitamin và khoáng chất như canxi và vitamin D sẽ đảm bảo con bạn phát triển cao lớn và khỏe mạnh hơn. Đừng quên cung cấp đủ nước cho trẻ và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đường không lành mạnh. Bằng cách làm theo những lời khuyên này, bạn có thể giúp con mình có sức khỏe và sự phát triển tối ưu..
References:
- National Institutes of Health – Protein: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Protein-Consumer/
- American Academy of Pediatrics – Calcium: https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/Calcium.aspx
- Harvard T.H. Chan School of Public Health – Vitamin D: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
- KidsHealth – Water and Kids: https://kidshealth.org/en/parents/water.html
