Chế độ ăn giàu protein là gì?
Chế độ ăn giàu protein bao gồm việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, đậu và các loại hạt, đồng thời giảm lượng carbohydrate và chất béo nạp vào. Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Nó giúp xây dựng cơ bắp, phục hồi các mô và rất cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Nhìn chung, chế độ ăn giàu protein khuyến nghị khoảng 20-30% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ protein.
Bây giờ, hãy cùng xem xét những lợi ích chính của chế độ ăn giàu protein:
- Giảm cân: Kiềm chế cơn đói và tăng cường trao đổi chất
Một trong những lợi ích lớn nhất của chế độ ăn giàu protein là khả năng hỗ trợ giảm cân. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này là do protein làm tăng sản xuất hormone no như peptide YY và làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin. Cảm giác no đồng nghĩa với việc bạn ít có khả năng ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh, điều này có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Hơn nữa, protein có tác dụng nhiệt cao hơn so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa và chuyển hóa protein. Điều này thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều protein giảm cân và mỡ cơ thể nhiều hơn đáng kể so với những người ăn ít protein. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, việc tăng lượng protein nạp vào có thể là một bước đi thông minh.
- Tăng cơ: Xây dựng và phục hồi cơ bắp
Protein rất quan trọng cho sự phát triển và phục hồi cơ bắp, vì vậy nó là điều bắt buộc đối với bất kỳ ai muốn tăng cơ. Khi bạn tập thể dục, đặc biệt là trong quá trình tập luyện sức mạnh, cơ bắp của bạn sẽ bị rách nhỏ. Protein giúp phục hồi những vết rách này và thúc đẩy sự phát triển của cơ, dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh và to lớn hơn.
Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn trong khi tập luyện sức bền sẽ tăng cơ nhiều hơn những người không tiêu thụ. Ngoài ra, việc bổ sung protein sau khi tập luyện giúp phục hồi nhanh hơn và ngăn ngừa mất cơ.
Các nguồn protein chất lượng cao phổ biến bao gồm thịt nạc như thịt gà, gà tây, cá, trứng và các lựa chọn thực vật như đậu phụ, đậu lăng và đậu gà. Bằng cách kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn hàng ngày, bạn có thể tối đa hóa sự phát triển cơ bắp và hỗ trợ mục tiêu thể dục của mình.
- Sức khỏe xương tốt hơn
Trái ngược với những quan niệm sai lầm trước đây cho rằng chế độ ăn giàu protein có thể gây hại cho xương, nghiên cứu hiện đại cho thấy điều ngược lại. Protein rất cần thiết để duy trì xương chắc khỏe, đặc biệt là khi bạn già đi. Protein kết hợp với canxi để giữ cho xương khỏe mạnh và ngăn ngừa loãng xương, một tình trạng xương yếu và giòn.
Một nghiên cứu được công bố trên Osteoporosis International cho thấy những người tiêu thụ nhiều protein hơn có khối lượng xương cao hơn và nguy cơ gãy xương thấp hơn. Vì vậy, chế độ ăn giàu protein có thể là một cách tuyệt vời để hỗ trợ sức khỏe xương, đặc biệt là đối với người cao tuổi.
- Cải thiện quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Như đã đề cập trước đó, chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường quá trình trao đổi chất. Protein cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa so với carbohydrate hoặc chất béo, dẫn đến việc tiêu hao nhiều calo hơn ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. Quá trình này, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF), giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo và calo hơn theo thời gian.
Ngoài ra, việc kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập luyện thường xuyên có thể giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những người kết hợp chế độ ăn giàu protein với tập luyện sức bền có kết quả giảm mỡ tốt hơn so với những người tập trung vào chế độ ăn nhiều carbohydrate.
- Duy trì khối lượng cơ nạc tốt hơn
Giảm cân thường dẫn đến mất khối lượng cơ cùng với mỡ. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu protein giúp duy trì cơ nạc trong khi giảm mỡ, giúp dễ dàng duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi vì khối lượng cơ có xu hướng giảm theo tuổi tác, một tình trạng được gọi là teo cơ.
Duy trì cơ nạc không chỉ quan trọng cho vẻ ngoài săn chắc mà còn hỗ trợ quá trình trao đổi chất tốt hơn. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo, ngay cả khi bạn nghỉ ngơi, điều đó có nghĩa là bạn càng có nhiều cơ, bạn càng dễ duy trì cân nặng khỏe mạnh.
6. Sức khỏe tim mạch tốt hơn
Chế độ ăn giàu protein cũng có thể có lợi cho tim của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng cường hấp thụ protein, đặc biệt là từ các nguồn thực vật như đậu, các loại hạt và hạt giống, có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều này là do protein thực vật thường chứa ít chất béo không lành mạnh và cholesterol.
Ví dụ, việc thay thế protein động vật như thịt đỏ bằng các lựa chọn thay thế từ thực vật như đậu lăng và hạt diêm mạch có thể cải thiện mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Tăng cường phục hồi sau chấn thương
Protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi, cho dù bạn đang hồi phục sau chấn thương, bệnh tật hay phẫu thuật. Các axit amin trong protein giúp sửa chữa các mô bị tổn thương và đẩy nhanh quá trình lành vết thương. Đây là lý do tại sao những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc chấn thương thường được khuyến khích tiêu thụ nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn.
Thực phẩm nên bổ sung trong chế độ ăn giàu protein
Khi hướng tới chế độ ăn giàu protein, điều cần thiết là phải lựa chọn nhiều loại thực phẩm giàu protein. Dưới đây là một số nguồn protein tuyệt vời để bổ sung vào bữa ăn của bạn:
Thịt nạc (gà, gà tây, thịt bò)
Cá (cá hồi, cá ngừ, cá thu)
Trứng
Các loại đậu (đậu lăng, đậu hạt, đậu gà)
Các loại hạt và hạt giống (hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh)
Các sản phẩm từ sữa (sữa chua Hy Lạp, phô mai, sữa)
Các lựa chọn thay thế từ thực vật (đậu phụ, tempeh, hạt diêm mạch)
Kết luận
Một chế độ ăn giàu protein mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, từ giảm cân và tăng cơ đến cải thiện quá trình trao đổi chất và sức khỏe tim mạch. Cho dù bạn muốn giảm vài cân, xây dựng cơ bắp săn chắc hay chỉ đơn giản là giữ dáng, việc tăng lượng protein nạp vào có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Hãy nhớ cân bằng lượng protein nạp vào với các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như chất béo lành mạnh và carbohydrate, để đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
Sources:
