Nếu bạn đã từng dạo qua quầy hàng “tự nhiên” tại cửa hàng tạp hóa địa phương, hẳn bạn đã từng thấy mật hoa thùa hữu cơ nằm ngay cạnh mật ong và siro cây phong. Được quảng cáo là một loại thực phẩm thay thế đường có chỉ số đường huyết thấp, thân thiện với người ăn chay và “lành mạnh” hơn, mật hoa thùa đã trở thành một sản phẩm được ưa chuộng trong giới chăm sóc sức khỏe. Nhưng liệu loại siro vàng này có thực sự tốt cho sức khỏe của bạn hay nó ẩn chứa những bí mật không mấy ngọt ngào? Hãy cùng tìm hiểu khoa học, so sánh nó với các chất tạo ngọt khác và tìm hiểu xem mật hoa thùa hữu cơ có xứng đáng có một vị trí trong tủ bếp của bạn hay tốt hơn là nên để nó trên kệ.
Mật hoa thùa hữu cơ là gì?
Mật hoa thùa (đôi khi được gọi là siro thùa) được làm từ nhựa cây thùa, có nguồn gốc từ Mexico và miền Nam Hoa Kỳ. Nhựa cây được chiết xuất, lọc, sau đó đun nóng hoặc xử lý bằng enzyme để phân hủy carbohydrate phức tạp thành đường đơn, tạo ra một loại siro ngọt hơn đường ăn khoảng 1,5 lần.
Mật hoa thùa hữu cơ được sản xuất mà không sử dụng thuốc trừ sâu hay phân bón tổng hợp, nhưng thành phẩm vẫn được chế biến rất kỹ. Mặc dù bản thân cây thùa chứa các hợp chất có lợi, nhưng phần lớn dưỡng chất này bị mất đi trong quá trình sản xuất siro.
Phân tích dinh dưỡng
Calo và Carbohydrate
Calo: Khoảng 310 kcal trên 100g (khoảng 21 kcal mỗi thìa cà phê).
Carbohydrate: 76g trên 100g, gần như hoàn toàn từ đường—chủ yếu là fructose (khoảng 82%) và glucose (18%).
Chất xơ: Không đáng kể (0,2g trên 100g).
Vitamin và Khoáng chất
Mật hoa thùa chứa một lượng nhỏ vitamin B (B1, B2, B6, folate), vitamin C, vitamin K và vitamin E, nhưng bạn phải tiêu thụ rất nhiều mới có thể nhận được bất kỳ lợi ích nào—điều mà không một chuyên gia dinh dưỡng nào khuyến nghị.
Chỉ số đường huyết (GI): Điểm nổi bật của mật hoa Agave
Một trong những điểm nổi bật nhất của mật hoa Agave là chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chỉ số GI đo lường tốc độ làm tăng đường huyết của một loại thực phẩm:
Chỉ số đường huyết (GI) của mật hoa Agave: 13–27 (rất thấp).
Chỉ số đường huyết (GI) của đường ăn: 65–92 (cao).
Chỉ số đường huyết (GI) của mật ong: 58–83 (trung bình-cao).
Chỉ số đường huyết (GI) của xi-rô cây phong: 54 (trung bình).
Chỉ số đường huyết (GI) thấp đồng nghĩa với việc mật hoa Agave sẽ không làm tăng đường huyết nhanh như đường ăn hoặc mật ong. Điều này khiến nó trở nên hấp dẫn đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc những người đang theo dõi đường huyết.
Chỉ số đường fructose: Ngọt ngào nhưng khó nắm bắt
Đây chính là lúc mọi thứ trở nên khó hiểu. Mật hoa Agave chứa hàm lượng fructose cực cao—thậm chí còn cao hơn cả xi-rô ngô hàm lượng fructose cao (HFCS). Trong khi đường ăn (sucrose) chứa 50% fructose và 50% glucose, mật hoa Agave có thể chứa tới 90% fructose.
Tại sao điều này lại quan trọng?
Fructose được chuyển hóa theo cách khác: Không giống như glucose, được sử dụng bởi mọi tế bào trong cơ thể, fructose được gan xử lý gần như hoàn toàn. Tiêu thụ một lượng lớn có thể gây quá tải cho gan, dẫn đến tăng sản xuất chất béo, tăng nồng độ triglyceride và có khả năng gây ra bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.
Liên quan đến các vấn đề chuyển hóa: Lượng fructose nạp vào cao có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng mỡ bụng, cholesterol LDL (“xấu”) cao hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim cao hơn.
Không gây cảm giác no: Fructose không kích thích insulin hoặc leptin nhiều như glucose, điều này có nghĩa là bạn có thể không cảm thấy no sau khi tiêu thụ nó – có khả năng dẫn đến ăn quá nhiều.
Lợi ích sức khỏe: Có điểm tích cực nào không?
Chất chống oxy hóa và Prebiotic
Chất chống oxy hóa: Mật hoa thùa chứa một số chất chống oxy hóa (flavanone, flavone, tannin, saponin), nhưng phần lớn chất này bị mất đi trong quá trình chế biến.
Inulin: Agave thô chứa inulin, một chất xơ prebiotic hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, hầu hết mật hoa agave thương mại đều chứa rất ít hoặc không còn inulin sau khi chế biến.
Các lợi ích tiềm năng khác
Chỉ số GI thấp: Có thể tốt hơn đường ăn hoặc mật ong trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng chỉ với một lượng rất nhỏ.
Thuần chay và không gây dị ứng: Phù hợp cho những người không thích mật ong hoặc bị dị ứng với một số loại thực phẩm.
Rủi ro sức khỏe: Mặt trái của mật ong Agave
- Hàm lượng Fructose cao
Quá tải gan: Lượng fructose dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ trong gan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
Kháng insulin: Tiêu thụ nhiều fructose mãn tính có thể dẫn đến kháng insulin và hội chứng chuyển hóa.
Sức khỏe tim mạch: Tiêu thụ nhiều fructose có liên quan đến việc tăng triglyceride và cholesterol LDL, làm tăng nguy cơ tim mạch.
- Giàu calo
Nhiều calo hơn đường: Mật ong Agave có nhiều calo hơn đường trắng trong mỗi khẩu phần (60 calo so với 48 calo trên 3 thìa cà phê).
Dễ bị lạm dụng: Vì mật ong Agave ngọt hơn đường, bạn có thể dùng ít hơn, nhưng vẫn dễ bị tiêu thụ quá mức.
- Đã qua chế biến kỹ
Không phải “thô” hay “nguyên chất”: Hầu hết mật hoa Agave đều được tinh chế kỹ, làm mất đi các chất dinh dưỡng và chất xơ có lợi.
Không phải tất cả các thương hiệu đều như nhau: Một số sản phẩm được dán nhãn “hữu cơ” hoặc “tự nhiên” vẫn được chế biến rất kỹ và có thể chứa thêm siro hoặc chất độn.
- Không dùng cho trẻ sơ sinh
Nguy cơ chưa tiệt trùng: Giống như mật ong, mật hoa thùa không nên dùng cho trẻ sơ sinh do nguy cơ ngộ độc thịt.
Nồng độ mật hoa thùa so với các chất tạo ngọt khác
| Chất tạo ngọt | Chỉ số đường huyết (GI) | Hàm lượng fructose | Calo (mỗi muỗng canh) | Ưu điểm | Nhược điểm |
|---|---|---|---|---|---|
| Mật hoa Agave | 13–27 | Lên đến 90% | 60 | GI thấp, phù hợp cho người ăn chay thuần (vegan) | Hàm lượng fructose cao, qua chế biến, nhiều calo hơn |
| Mật ong | 58–83 | 40% | 64 | Chứa chất chống oxy hóa, ít qua chế biến | GI cao, không phù hợp cho người ăn chay thuần, có nguy cơ cho trẻ sơ sinh |
| Siro cây phong (Maple Syrup) | 54 | 35% | 52 | Chứa chất chống oxy hóa và khoáng chất | GI cao, độ ngọt nhẹ hơn |
| Đường tinh luyện (Đường cát trắng) | 65–92 | 50% | 48 | Rẻ, quen thuộc | GI cao, calo rỗng (không có giá trị dinh dưỡng) |
Các chuyên gia nói gì?
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ: Agave là một chất tạo ngọt cần hạn chế, giống như đường, mật ong và siro cây phong.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: Khuyến cáo không nên bổ sung quá 6 thìa cà phê đường mỗi ngày cho phụ nữ và 9 thìa cà phê cho nam giới—bao gồm cả agave.
Các chuyên gia dinh dưỡng: Nhiều người cho rằng mật hoa agave không phải là lựa chọn lành mạnh hơn các chất tạo ngọt khác và nên sử dụng một cách tiết kiệm, nếu có.
Kết luận: Chất tạo ngọt hay Kẻ phá hoại sức khỏe?
Mật hoa agave hữu cơ không phải là chất tạo ngọt “thần kỳ” không gây hại như người ta vẫn thường nói. Mặc dù nó có chỉ số đường huyết thấp, ít có khả năng làm tăng lượng đường trong máu, nhưng nó lại chứa hàm lượng fructose cực cao—một loại đường liên quan đến nhiều vấn đề về chuyển hóa khi tiêu thụ quá mức. Một lượng nhỏ chất chống oxy hóa và chất dinh dưỡng mà nó chứa phần lớn bị mất đi trong quá trình chế biến, và bất kỳ lợi ích tiềm năng nào cũng bị lấn át bởi những rủi ro khi tiêu thụ quá mức.
Nếu bạn yêu thích hương vị của mật hoa agave và muốn thỉnh thoảng dùng mật hoa agave với lượng nhỏ, thì nó khó có thể gây hại cho bạn. Nhưng nếu bạn dùng nó hàng ngày với hy vọng tăng cường sức khỏe, tốt hơn hết bạn nên chọn thực phẩm nguyên chất hoặc chọn chất tạo ngọt ít qua chế biến hơn như siro cây phong nguyên chất (bổ sung khoáng chất và chất chống oxy hóa) hoặc thậm chí là mật ong thô (nếu bạn không ăn chay).
Hãy nhớ rằng: Không có chất tạo ngọt bổ sung nào, dù hữu cơ hay không, thực sự “lành mạnh” khi dùng với lượng lớn. Để có sức khỏe tốt nhất, hãy tập trung vào các loại thực phẩm ngọt tự nhiên như trái cây, và hạn chế sử dụng tất cả các chất tạo ngọt bổ sung..
