Squat là bài tập huyền thoại trong giới thể hình—một số người tin tưởng tuyệt đối vào nó, số khác lại lo sợ cho đầu gối của mình. Nhưng liệu danh tiếng đó có chính đáng? Hãy cùng tìm hiểu khoa học, đập tan những lầm tưởng, chia sẻ các chiến lược squat an toàn hơn và tiết lộ những lựa chọn squat thay thế hiệu quả cho bất kỳ ai lo lắng về đầu gối. Hãy tham khảo các tài liệu tham khảo của chuyên gia, đánh giá lâm sàng và các mẹo thực hành để làm rõ vấn đề—squat không gây hại cho đầu gối của bạn, nhưng kỹ thuật và bối cảnh mới là điều quan trọng.
Squats & Đầu Gối: Khoa Học Thực Sự Nói Gì
Hãy hỏi mọi người và bạn sẽ nghe thấy hai luồng ý kiến: “Squats đã hủy hoại đầu gối của tôi!” so với “Squats đã giúp đầu gối của tôi trở nên bất khả xâm phạm!” Sự thật là, hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy squats an toàn cho đầu gối khỏe mạnh khi được thực hiện đúng cách, trong khi những người bị chấn thương hoặc mắc các bệnh mãn tính cần điều chỉnh hoặc lựa chọn các bài tập thay thế.
Các nghiên cứu lớn:
Đánh giá hệ thống gần đây (2024): Trong số 15 nghiên cứu, chỉ có một nghiên cứu cho thấy squat sâu làm tăng nguy cơ chấn thương; các nghiên cứu còn lại không tìm thấy nguy cơ gia tăng hoặc lợi ích rõ ràng cho sức khỏe khớp gối—nếu được thực hiện với kỹ thuật tốt.
Đánh giá cơ sinh học: Squat không làm giảm độ ổn định của đầu gối ở người khỏe mạnh. Trên thực tế, chúng có thể tăng cường độ ổn định và sức mạnh của đầu gối và các cơ xung quanh, rất quan trọng cho các hoạt động hàng ngày và thể thao.
Vậy, sự hoảng loạn đến từ đâu? Các nghiên cứu cũ, ít được kiểm soát (ví dụ như những năm 1960!) đã gióng lên hồi chuông cảnh báo về tình trạng căng quá mức dây chằng. Tuy nhiên, nghiên cứu mới hơn không tìm thấy mối quan hệ nhân quả giữa việc squat đúng cách và chấn thương đầu gối ở hầu hết mọi người.
Khi nào Squat có thể gây đau
Squat làm tăng lực nén lên khớp gối—đặc biệt là khi gập sâu. Nếu sụn đã bị tổn thương (ví dụ: viêm xương khớp, rách sụn chêm), hoặc bạn đang gặp vấn đề về đầu gối của người chạy bộ, squat sâu có thể gây ra các cơn đau bùng phát. Với cơ chân yếu hoặc kỹ thuật kém, lực không được hấp thụ tốt, gây áp lực lên đầu gối nhiều hơn mức cần thiết. Tin tốt là: hầu hết mọi người có thể điều chỉnh squat hoặc chuyển sang các động tác khác.
Squat: Vàng về Chuyển động Chức năng
Đừng quên: squat là động tác tự nhiên! Đứng dậy khỏi ghế, nhặt đồ vật trên sàn, hoặc đi vệ sinh – tất cả đều là những động tác squat cơ bản. Việc bỏ qua hoàn toàn động tác squat thực sự có thể làm giảm khả năng vận động và sức mạnh của đầu gối theo thời gian.
Lợi ích của động tác squat đối với sức khỏe đầu gối
Tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông và các cơ ổn định quan trọng quanh đầu gối
Giúp duy trì mật độ xương và sức khỏe khớp
Tăng cường khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã – đặc biệt là ở người cao tuổi
Nghiên cứu cho thấy các vận động viên, người cao tuổi và người không phải vận động viên đều cải thiện chức năng chân và khả năng vận động của đầu gối nhờ động tác squat. Squat, khi được thực hiện với phạm vi chuyển động an toàn, chỉ gây ra lực tác động tối thiểu nếu cơ bắp khỏe mạnh và kỹ thuật chuẩn xác.
Phá vỡ huyền thoại về squat sâu
Squat sâu (“toàn thân” hoặc “mông chạm cỏ”) thường bị chỉ trích là nguy hiểm. Sự thật là:
Khi được thực hiện với tư thế đúng và không có thêm yếu tố nguy cơ chấn thương nào, squat sâu không liên quan đến tỷ lệ chấn thương đầu gối cao hơn so với squat song song hoặc nửa squat.
Hầu hết các mối quan ngại được công bố đều tập trung vào văn hóa đại chúng, chứ không phải bằng chứng lâm sàng đáng tin cậy.
Nhiều nghiên cứu thực sự cho thấy squat sâu giúp tăng cường sức mạnh và khả năng vận động – chìa khóa cho vận động viên và phòng ngừa chấn thương, miễn là đầu gối khỏe mạnh và tư thế đúng.
Tư thế > Độ sâu
Điều gì gây ra vấn đề? Cong lưng, đầu gối bị lõm, nhấc gót chân, tăng quá nhiều tạ quá nhanh và bỏ qua các tín hiệu đau. Những sai lầm này làm tăng áp lực lên khớp và có thể dẫn đến chấn thương bất kể độ sâu khi squat.
Nghệ thuật Squat An toàn
Dưới đây là cách squat thông minh và an toàn hơn:
Chuẩn bị: Giữ hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài, toàn bộ bàn chân đặt chắc chắn.
Chuyển động: Hạ hông trước (không phải đầu gối), giữ đầu gối hướng về phía trước, hướng song song hoặc chỉ xuống sâu hơn nếu hoàn toàn không bị đau.
Tư thế: Thân thẳng, cột sống thẳng, thân siết chặt, mắt nhìn về phía trước. Đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, không bao giờ bị lõm hoặc lệch ra ngoài.
Tốc độ kiểm soát: Hạ xuống chậm, nâng lên đều đặn. Không nảy người hoặc rơi đột ngột.
Hãy lắng nghe cơ thể bạn: “Không đau, tăng cơ” không phải là câu thần chú. Nếu đầu gối đau hoặc kêu răng rắc, hãy dừng lại! Hãy tìm kiếm sự thay đổi.
Mẹo nhỏ: Ngồi xổm trước gương hoặc với huấn luyện viên. Những thay đổi nhỏ – độ rộng tư thế, góc mũi chân, độ sâu khi ngồi xổm – có thể giảm đáng kể tình trạng đau đầu gối.
Đối với những người bị viêm khớp, các vấn đề về sụn chêm hoặc đau đầu gối mãn tính, hãy thử ngồi xổm dựa tường, ngồi xổm dựa vào hỗ trợ, hoặc với tay xuống sàn từ tư thế ngồi như những thay đổi an toàn.
Những bài tập Squat thay thế tốt nhất cho đầu gối nhạy cảm
Tin tốt: Bạn không cần phải squat—hoặc squat sâu—mãi mãi! Rất nhiều động tác mạnh mẽ mang lại hiệu quả kỳ diệu cho phần thân dưới mà không gây áp lực lên đầu gối:
Glute Bridge: Nằm ngửa, bàn chân đặt phẳng, nâng hông lên. Tác động vào cơ mông, gân kheo và các cơ hỗ trợ đầu gối—không gây áp lực lên đầu gối.
Sit-to-Stand: Liên tục đứng dậy khỏi ghế và từ từ ngồi xuống. Tăng cường sức mạnh cho chân thông qua một phạm vi chức năng, dễ dàng điều chỉnh.
Box Squat: Hạ người xuống ghế hoặc hộp, sau đó đứng lên. Kiểm soát độ sâu và hạn chế căng cơ đầu gối, hoàn hảo cho những người thận trọng.
Goblet Squat: Giữ tạ nhẹ ở ngực, squat với phần thân siết chặt—giữ cho bạn thẳng đứng và giảm áp lực lên đầu gối.
Split Squat (Static Lunge): Một chân về phía trước, một chân về phía sau; hạ người xuống lunge, giữ đầu gối trước thẳng đứng—chuyển trọng lượng cơ thể ra khỏi đầu gối.
Length Press: Để máy hỗ trợ lưng bạn. Kiểm soát cẩn thận phạm vi và sức đề kháng, lý tưởng cho những người yêu thích tập gym nhưng bị hạn chế về đầu gối.
Step-Ups: Bước lên bục thấp, đổi chân. Tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng kiểm soát—thân thiện với đầu gối nếu chiều cao bị hạn chế.
Floor Bridges/RDLs: Bài tập cầu gân kheo và Romanian Deadlifts (RDLs) tác động vào hông và gân kheo, mà không gây chèn ép khớp gối.
Mẹo quan trọng nếu bạn phải tập Squat
Bắt đầu ở tư thế nông: Chỉ tập Squat đến độ sâu không đau và giữ được tư thế.
Tiến triển chậm: Tăng trọng lượng hoặc tăng độ sâu theo thời gian—không phải ngay lập tức.
Kết hợp các biến thể: Hãy thử các bài tập Sumo Squat, tư thế đứng rộng, hoặc thậm chí là Squat một chân để tăng sự đa dạng và giảm áp lực lên khớp.
Tăng cường sức mạnh quanh khớp: Thêm bài tập đi bộ với dây lateral band, gập gân kheo và nâng bắp chân.
Nếu đầu gối của tôi vẫn bị đau thì sao?
Nếu bạn đang tập Squat với tư thế hoàn hảo mà vẫn bị đau:
Nghỉ tập Squat—tập luyện khả năng vận động, sức mạnh và các động tác khác cho phần thân dưới.
Gặp chuyên gia vật lý trị liệu để được điều chỉnh cá nhân, hướng dẫn tăng cường sức mạnh hoặc hỗ trợ xác định các vấn đề về vận động như đầu gối lệch (vagus).
Sử dụng các bài tập thay đổi: Squat dựa tường, squat một phần hoặc squat có hỗ trợ giúp tăng cường sức mạnh mà ít đau hơn.
Đau đầu gối mãn tính hoặc cấp tính cần được điều trị chuyên nghiệp. Một số tình trạng đầu gối (viêm xương khớp nặng, chấn thương dây chằng gần đây hoặc tổn thương sụn chêm nặng) là những dấu hiệu cảnh báo thực sự cho việc squat sâu hoặc squat có tạ.
Squat thông minh hơn—không khó hơn
Tóm lại, squat vẫn là động tác hàng đầu để tăng cường sức mạnh đầu gối và chân ở những người khỏe mạnh, nhưng phương pháp tiếp cận cá nhân hóa và chú ý đến các tín hiệu đau là rất quan trọng. Đối với những người có vấn đề về đầu gối hoặc các yếu tố nguy cơ, hãy tập luyện với các bài tập squat thay thế, tăng cường sức mạnh quanh khớp và đừng bao giờ hy sinh tư thế để tăng độ sâu hoặc trọng lượng.
