Khi nghĩ đến salad, chúng ta thường hình dung nó là một bát rau lá xanh tươi, giòn rụm và nhiều loại rau củ đầy màu sắc. Nhưng điều thú vị là: đôi khi, việc nấu chín rau củ thực sự có thể giúp chúng tốt cho sức khỏe hơn! Mặc dù rau sống chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng một số loại rau củ nhất định lại mang lại nhiều lợi ích hơn khi được nấu chín. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu những lý do đáng ngạc nhiên tại sao việc hâm nóng một số loại rau củ làm salad lại tốt cho sức khỏe của bạn và cách tận dụng tối đa cả rau sống và rau củ nấu chín.
- Khai phá các chất dinh dưỡng bằng nhiệt
Nấu chín rau củ có thể làm tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng nhất định. Ví dụ, cà rốt, cà chua và rau bina giải phóng nhiều vitamin và chất chống oxy hóa hơn khi được làm nóng. Hãy cùng xem xét một vài ví dụ sau:
Beta-carotene trong cà rốt và rau bina: Khi bạn nấu cà rốt, nồng độ beta-carotene tăng lên đáng kể. Beta-carotene là một chất chống oxy hóa giúp cơ thể bạn sản xuất vitamin A, rất cần thiết cho sức khỏe của mắt, chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da (nguồn: Scientific American).
Lycopene trong cà chua: Cà chua nấu chín cung cấp nhiều lycopene hơn, một chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư. Nhiệt độ cao sẽ phá vỡ thành tế bào trong cà chua, cho phép cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene hơn (nguồn: WebMD).
- Dễ tiêu hóa hơn
Nếu bạn đã từng ăn salad bông cải xanh sống và cảm thấy đầy hơi sau đó, bạn không phải là người duy nhất! Một số loại rau sống như bông cải xanh, súp lơ trắng và cải Brussels có thể gây khó chịu cho hệ tiêu hóa. Nguyên nhân là do chúng chứa chất xơ và các hợp chất gọi là oligosaccharides có thể dẫn đến đầy hơi và chướng bụng.
Việc nấu chín sẽ phân hủy một số chất xơ cứng hơn, khiến những loại rau này trở nên nhẹ nhàng hơn với dạ dày. Vì vậy, nếu bạn muốn thêm rau họ cải vào salad mà không bị khó chịu, hãy hấp nhẹ hoặc nướng chúng. Bằng cách này, bạn có thể tận hưởng những lợi ích sức khỏe mà không gây khó chịu cho dạ dày (nguồn: Harvard Health).
- Giảm chất kháng dinh dưỡng
Một số loại rau chứa chất kháng dinh dưỡng, có thể ngăn cơ thể bạn hấp thụ một số khoáng chất và chất dinh dưỡng. Ví dụ:
Oxalate trong rau bina và cải xoăn: Oxalate liên kết với canxi và sắt, khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các khoáng chất này. Nấu chín rau bina và cải xoăn giúp giảm hàm lượng oxalate, do đó bạn sẽ hấp thụ được nhiều canxi và sắt hơn từ những loại rau xanh này (nguồn: Healthline).
Axit Phytic trong các loại đậu và hạt: Axit Phytic có thể ức chế sự hấp thụ kẽm và sắt. Nấu chín các loại đậu và một số loại hạt có thể làm giảm axit phytic, giúp cơ thể bạn hấp thụ các khoáng chất này dễ dàng hơn.
- An toàn thực phẩm và giảm nguy cơ nhiễm khuẩn
Rau sống đôi khi có thể mang vi khuẩn gây ra các bệnh do thực phẩm. Ví dụ, rau bina, rau diếp và giá đỗ được biết là mang vi khuẩn như E. coli và Salmonella. Nấu sơ những loại rau này có thể giúp loại bỏ các vi khuẩn này, giảm nguy cơ mắc bệnh (nguồn: CDC).
- Khi nào rau sống vẫn còn tốt nhất
Mặc dù nấu chín có thể làm tăng khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng, nhưng các vitamin khác lại nhạy cảm hơn với nhiệt độ. Vitamin C và folate là hai loại vitamin thường bị giảm hàm lượng khi tiếp xúc với nhiệt độ cao.
Để cân bằng lượng dinh dưỡng, hãy kết hợp rau sống và rau chín trong bữa ăn. Ví dụ, hãy thưởng thức ớt chuông sống trong món salad để bổ sung thêm Vitamin C, hoặc cho một nắm rau bina sống vào sinh tố để bổ sung folate. Bằng cách này, bạn sẽ hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng (nguồn: Food Revolution Network).
- Phương pháp nấu ăn tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng
Nếu bạn đã sẵn sàng thử nấu một số loại rau trộn, hãy cân nhắc sử dụng phương pháp nấu nhẹ nhàng để giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất. Dưới đây là một vài phương pháp hiệu quả:
Hấp: Hấp rau giúp giữ lại các vitamin tan trong nước như Vitamin C và giảm thiểu sự mất chất dinh dưỡng.
Nướng: Nướng mang lại hương vị tự nhiên mà không cần nhiều dầu hoặc nước.
Xào với dầu ô liu: Một số chất dinh dưỡng, như beta-carotene và lycopene, tan trong chất béo, nghĩa là chúng được hấp thụ tốt hơn với một ít dầu. Dầu ô liu bổ sung chất béo tốt cho tim mạch, khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để nấu ăn (nguồn: Mayo Clinic).
- Kết hợp tất cả: Salad hỗn hợp
Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm cả rau sống và rau chín. Bạn có thể thử một “salad ấm” kết hợp rau xanh sống với rau chín. Ví dụ, trộn rau bina tươi hoặc rau arugula với cà rốt nướng ấm, ớt chuông và một chút dầu ô liu để có một món ăn ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Lời kết
Nấu rau trộn nghe có vẻ khác thường, nhưng đó là một cách tuyệt vời để tăng cường một số chất dinh dưỡng nhất định và giúp rau dễ tiêu hóa hơn. Bằng cách kết hợp rau sống và rau chín, bạn có thể tận hưởng những điều tốt nhất của cả hai – tối đa hóa chất dinh dưỡng và hương vị thơm ngon.
Vì vậy, lần tới khi làm salad, hãy cân nhắc thêm cà rốt nướng hoặc bông cải xanh hấp. Biết đâu bạn sẽ thấy rằng rau nấu chín mang đến cho bạn một cách mới mẻ và ngon miệng để nuôi dưỡng cơ thể.
