Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao những người sống ở “Vùng Xanh” trên thế giới – những điểm nóng về tuổi thọ cực cao như Okinawa (Nhật Bản), Sardinia (Ý), Nicoya (Costa Rica), Ikaria (Hy Lạp) và Loma Linda (California) – thường sống thọ hơn 100 tuổi mà vẫn tràn đầy năng lượng? Hóa ra bí quyết rèn luyện thể chất của họ lại là… chẳng hề có một thói quen tập luyện chính thức nào cả! Hãy cùng khám phá bí quyết tập luyện ẩn giấu trong lối sống của họ, thông qua nghiên cứu khoa học, những câu chuyện thực tế và kinh nghiệm của chính những người sống trăm tuổi ở Vùng Xanh.
Vùng Xanh: Chúng là gì và tại sao con người lại sống thọ đến vậy?
Vùng Xanh là những vùng địa lý nơi có nhiều người sống đến 100 tuổi (và hơn thế nữa) hơn bất kỳ nơi nào khác trên Trái Đất. Những điểm chung về lối sống của họ đã được Dan Buettner và nhóm của ông tại National Geographic phân loại, tạo nên “9 Sức Mạnh” nổi tiếng – chín thói quen được cho là mang lại sức khỏe và tuổi thọ đáng kinh ngạc. Mặc dù chế độ ăn uống, mục đích sống và cộng đồng đóng vai trò quan trọng, nhưng việc vận động hàng ngày lại là một yếu tố chung.
Thói quen tập luyện “Bí mật”: Tự nhiên, Không cấu trúc và “Ẩn giấu”
Đây là sự thật gây sốc: Những người sống trăm tuổi ở Vùng Xanh không tập luyện tại phòng gym, tham gia các lớp HIIT, hay ám ảnh với số bước chân. Hầu hết thậm chí còn không biết “thói quen” là gì! Thay vào đó, ngày của họ tràn ngập những hoạt động ngẫu nhiên—chẳng hạn như làm vườn, đi bộ cùng bạn bè, khiêu vũ, làm việc nhà, chăm sóc động vật, leo cầu thang, ngồi xổm, mang vác đồ đạc và di chuyển trên sàn nhà.
“Những người sống trăm tuổi ở Vùng Xanh không đạt được tuổi thọ cao nhờ những thành tích đáng ngưỡng mộ trên Instagram tại phòng gym, mà bằng cách kết hợp vận động tự nhiên vào cuộc sống một cách liền mạch đến mức nó trở thành một phần gần như vô thức (nhưng lại cực kỳ hiệu quả) trong thể chất và sức khỏe tổng thể của họ.”
Vận động Tự nhiên: Các Hoạt động Cốt lõi của Vùng Xanh
- Đi bộ Có Mục đích
Hầu hết những người sống lâu năm đều đi bộ khắp mọi nơi—qua những ngôi làng đồi núi, đến chợ, thăm hàng xóm. Ở Sardinia, những người chăn gia súc đi bộ trên địa hình không bằng phẳng hàng ngày; ở Okinawa, họ thường xuyên đi dạo giữa thiên nhiên và tham gia các buổi tụ họp xã hội.
Bí quyết trường thọ: Đi bộ thay vì lái xe, leo cầu thang, đi bộ đường dài trên những địa hình đa dạng và biến việc đi bộ thành một phần trong các nghi thức hàng ngày.
- Làm vườn và Lao động chân tay
Trồng trọt không chỉ để duy trì sự sống—mà còn là sự kết hợp giữa rèn luyện sức bền, tim mạch và chánh niệm. Đào đất, trồng trọt, gánh nước, nhổ cỏ dại—những người sống đến trăm tuổi vẫn làm những việc này.
Tại sao điều này quan trọng: Làm vườn bao gồm các động tác cúi người, ngồi xổm, vặn mình, nâng và duỗi người—những chuyển động chức năng thiết yếu giúp khớp dẻo dai và cơ bắp khỏe mạnh.
- Ngồi xổm sâu và Chuyển động chuyển động trên sàn
Người cao tuổi ở Vùng Xanh là chuyên gia trong việc “ngồi xuống và đứng dậy”—hãy nghĩ đến việc ngồi xổm sâu, ngồi bắt chéo chân và đứng không cần tay. Ở Ikaria và Okinawa, trẻ em và người cao tuổi thường xuyên ăn uống và giao lưu trên thảm trải sàn.
Bí quyết trường thọ: Tập ngồi xổm sâu, và thường xuyên ngồi trên sàn, sau đó đứng lên mà không cần dùng tay hoặc đồ đạc. Đây là một yếu tố dự báo đáng ngạc nhiên về khả năng vận động và sức khỏe.
- Mang vác
Từ hàng tạp hóa đến củi, những người sống trăm tuổi thường xuyên mang vác những vật nặng (nhưng vẫn có thể mang vác được). “Cách mang vác kiểu nông dân” này giúp tăng cường sức mạnh cho tay cầm, vai và cơ trung tâm — tất cả đều liên quan đến tuổi thọ cao hơn.
Hãy thử cách này: Bỏ xe đẩy và mang vác hàng tạp hóa, hoặc tập đi bộ với đồ nặng ở nhà để tăng cường sức mạnh cho tay cầm và cơ trung tâm.
- Khiêu vũ, Hoạt động Cộng đồng và Vui chơi
Vận động mang tính xã hội: các trò chơi nhóm, khiêu vũ và chơi với trẻ em đều phổ biến. Ở Loma Linda, bóng chày và bơi lội giúp cộng đồng gắn kết và năng động.
Bí quyết: Vận động ở Vùng Xanh hiếm khi diễn ra đơn độc; nó được xây dựng xung quanh tình bạn, niềm vui và mục đích.
Tiết chế hơn cực đoan: Không “Cố gắng hết sức hoặc về nhà”
Không giống như văn hóa thể dục phương Tây – vốn đề cao việc tập luyện chăm chỉ hơn, đổ mồ hôi nhiều hơn và theo đuổi những kỷ lục cá nhân – những người sống trăm tuổi ở Vùng Xanh hiếm khi tập luyện các môn thể thao nặng hoặc các bài tập có cấu trúc. Vận động của họ ở cường độ vừa phải, được xây dựng chậm rãi trong suốt cuộc đời và hiếm khi dừng lại – ngay cả khi đã về già.
“Có lẽ nên từ bỏ giáo điều tập luyện “cố gắng hết sức hoặc về nhà” vốn khiến rất nhiều người trong chúng ta bắt đầu tập luyện cường độ cao, sau đó chỉ về nhà và duy trì ở đó! Thay vào đó, hãy làm như những người sống trăm tuổi ở Vùng Xanh và tận hưởng sức mạnh của việc tập luyện vừa phải.”
Tại sao thói quen không tập luyện của họ lại hiệu quả
Vận động liên tục, đều đặn
Những người sống trăm tuổi vận động tự nhiên hàng ngày, không phải theo kiểu ngắt quãng.
81% hoạt động của Vùng Xanh là cường độ vừa phải: đi bộ, làm vườn, xách chậu, chăm sóc động vật, làm việc nhà.
Việc dựa vào “bài tập ngẫu nhiên” giúp cơ bắp, xương và hệ tim mạch hoạt động mà không bị chấn thương do sử dụng quá mức hoặc kiệt sức.
Các chuyển động đa chức năng
Các hoạt động như ngồi xổm, leo trèo và mang vác mô phỏng các mô hình sinh tồn của con người thời cổ đại – vận động hơn 200 cơ và giữ cho các khớp khỏe mạnh.
Đời sống Xã hội Năng động và Ý thức về Mục đích
Vận động được lồng ghép vào các sự kiện xã hội, công việc hàng ngày và các nghi lễ cộng đồng – củng cố các mối quan hệ xã hội, đồng thời kéo dài tuổi thọ.
Không Rào cản – Vận động Dễ dàng Tiếp cận
Bạn không cần thiết bị đắt tiền hay thẻ thành viên. Phong trào Vùng Xanh đã được dân chủ hóa – bất kỳ ai cũng có thể tham gia, bất kể tuổi tác hay thu nhập.
Tập thể dục Vùng Xanh và Khoa học Hiện đại
Hoạt động thể chất làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và chứng mất trí nhớ – tất cả đều được chứng minh qua vô số nghiên cứu.
Tập luyện sức mạnh – ngay cả những hình thức nhẹ nhàng như làm vườn – giúp kéo dài tuổi thọ, duy trì sự độc lập và thậm chí giúp chống lại trầm cảm và lo âu.
Sức mạnh nắm và khả năng vận động (khả năng đứng dậy khỏi sàn nhà) dự đoán nguy cơ tử vong.
Một phút vận động làm tăng nhịp tim nhiều lần mỗi ngày có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tử vong sớm.
Tập thể dục giao lưu — thể thao đồng đội, đi bộ cộng đồng và khiêu vũ — giúp duy trì động lực cao và giảm hormone gây căng thẳng.
Cách để sống lâu trăm tuổi ở Blue Zone — Không cần tập gym
Kết hợp những mẹo sau:
Đi bộ làm việc vặt, đi cầu thang bộ, tránh thang máy.
Làm vườn, dọn dẹp, hoặc làm việc nhẹ trong sân hàng tuần.
Luyện tập đứng dậy khỏi sàn nhà mà không cần dùng tay.
Mang đồ tạp hóa, bình nước, hoặc trẻ nhỏ — hãy bỏ qua xe đẩy khi có thể.
Khiêu vũ với bạn bè, tham gia đi bộ nhóm hoặc tổ chức các môn thể thao thường ngày.
Hãy biến vận động thành một phần tự nhiên, vui vẻ trong nhịp sống hàng ngày của bạn, chứ không phải là một công việc nhàm chán.
Sự thật không nói ra: Bạn không cần phải là một vận động viên!
Thói quen tập thể dục “bí mật” của những người sống lâu trăm tuổi ở Blue Zone không hề là bí mật — đó là những vận động tự nhiên, được thực hiện đều đặn, với niềm vui, mục đích và bạn bè. Ít chú trọng vào cường độ, mà chú trọng vào tần suất. Ít chú trọng vào kết nối xã hội, ít chú trọng vào kỷ lục cá nhân.
Không cần thiết bị tập thể dục cầu kỳ, không cần chương trình tập luyện nghiêm ngặt, chỉ cần tận hưởng cuộc sống năng động. Vậy nên, hãy tận hưởng những bài tập squat, đi dạo, làm vườn và vận động theo cách tự nhiên – và biết đâu bạn sẽ gia nhập hàng ngũ những người sống trăm tuổi hạnh phúc nhất thế giới.
