Bạn đã bao giờ kết thúc một buổi tập luyện cường độ cao với chiếc đồng hồ thông minh hoặc thiết bị theo dõi sức khỏe yêu thích, chỉ để thấy một con số calo đốt cháy cực cao và tự hỏi: “Liệu mình có phải là vận động viên bí mật?” Sự thật đằng sau những con số đó phức tạp hơn bạn nghĩ – các thiết bị theo dõi sức khỏe nổi tiếng là thường báo cáo sai về lượng calo đốt cháy, đôi khi sai số rất lớn. Nếu bạn đang phụ thuộc vào các thiết bị đeo tay để theo dõi thể lực, mục tiêu cân nặng hoặc lượng thức ăn nạp vào, đã đến lúc kiểm chứng lại thực tế.
Dưới đây, chúng tôi sẽ phân tích cách đồng hồ thông minh và các thiết bị tương tự ước tính calo, tại sao những con số chúng hiển thị không phải lúc nào cũng chính xác, và điều này ảnh hưởng thế nào đến kết quả thực tế của bạn (cảnh báo: đừng lên kế hoạch cho ngày “ăn xả láng” chỉ dựa trên số liệu từ thiết bị!). Hãy cùng tìm hiểu những đặc điểm, khoa học và chiến lược để sử dụng thiết bị đeo tay của bạn thông minh và hiệu quả hơn.
Tại Sao Đồng Hồ Thông Minh và Thiết Bị Theo Dõi Sức Khỏe Tính Sai Lượng Calo Đốt Cháy
Thuật Toán Phức Tạp Đằng Sau
Hầu hết các thiết bị đeo tay – dù bạn dùng Apple, Fitbit, Garmin hay các thương hiệu giá rẻ hơn – đều tính toán lượng calo đốt cháy bằng cách kết hợp tuổi, giới tính, cân nặng, số bước chân, nhịp tim, cảm biến chuyển động và đôi khi là các thuật toán phức tạp. Các công thức này được điều chỉnh từ các phương trình như Mifflin-St. Jeor (cho Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản) và ước tính Tổng Năng lượng Tiêu hao Hàng ngày (TDEE) bằng cách kết hợp dữ liệu cơ thể cơ bản và chuyển động của bạn.
Nhưng vấn đề là: công thức “thần kỳ” đó không hiểu rõ cá nhân bạn. Nó không tính đến sự khác biệt di truyền, đặc điểm trao đổi chất hoặc sự phức tạp thực sự của quá trình tiêu hao năng lượng ở con người.
Kiểm Chứng Khoa Học: Các Con Số Có Thể Sai Lệch Nghiêm Trọng
Một nghiên cứu quan trọng từ Đại học Stanford đã kiểm tra bảy thiết bị đeo tay phổ biến. Kết quả cho thấy trong khi hầu hết đều theo dõi nhịp tim khá tốt (sai số khoảng 5%), chúng lại rất không chính xác về lượng calo đốt cháy – ngay cả thiết bị “tốt nhất” cũng sai số trung bình 27%, trong khi thiết bị tệ nhất sai tới 93%, đôi khi ước tính thấp hơn, đôi lại cao hơn thực tế.
Nghiên cứu gần đây cho thấy sai số về calo có thể dao động từ 20-30% lên đến mức chóng mặt 80% tùy thuộc vào thiết bị, hoạt động, hồ sơ người dùng và thậm chí là màu da. Nói cách khác: con số hiển thị sau buổi tập của bạn có thể dễ dàng sai lệch hàng trăm calo.
Tại Sao Có Những Sai Số? Nguyên Nhân Chính Của Ước Tính Calo Không Chính Xác
1. Mỗi Cơ Thể Đốt Cháy Calo Khác Nhau
Lượng calo bạn đốt cháy “thực tế” phụ thuộc vào các yếu tố như khối lượng cơ bắp, di truyền, thành phần cơ thể, chức năng tuyến giáp, tình trạng tập luyện và hơn thế nữa. Không có hai cơ thể nào đốt cháy năng lượng giống hệt nhau – ngay cả khi chúng “trông” có vẻ giống nhau trên giấy tờ.
Hầu hết các thuật toán phân loại mọi người thành các nhóm rộng dựa trên chiều cao, cân nặng, giới tính và tuổi tác, bỏ qua những yếu tố làm nên sự độc đáo của bạn.
2. Hạn Chế Của Cảm Biến Nhịp Tim
Các thiết bị đeo tay thường kết hợp dữ liệu bước chân với nhịp tim (thông qua cảm biến quang học, không phải dữ liệu ECG chất lượng), nhưng nhịp tim có thể tăng vọt vì những lý do không liên quan đến đốt cháy calo (căng thẳng, nhiệt độ, mất nước), hoặc có thể phản ứng chậm hơn so với nỗ lực thực tế.
Những máy đo đeo tay này có thể kém chính xác hơn trong các hoạt động như nâng tạ, đạp xe hoặc HIIT so với chạy bộ ổn định hoặc đi bộ.
3. Đọc Sai Loại và Cường Độ Chuyển Động
Đồng hồ thông minh và các thiết bị tương tự thường ước tính calo chính xác hơn cho các hoạt động nhịp nhàng, lặp đi lặp lại (như chạy hoặc đi bộ) so với tập tạ, yoga, chèo thuyền hoặc các chuyển động không dựa trên bước chân.
Sai số tăng vọt khi bạn thực hiện các động tác “không chuẩn” này, vì cảm biến của thiết bị đơn giản là không thể hiểu được cường độ và sự tham gia của cơ bắp theo cách mà phòng thí nghiệm có thể làm.
4. Màu Da, Vị Trí Đeo Trên Cổ Tay và Mồ Hôi
Nghiên cứu cho thấy cảm biến nhịp tim quang học (PPG) thường hoạt động kém chính xác trên những người có làn da sẫm màu hoặc có hình xăm, và kém chính xác hơn khi thiết bị được đeo lỏng hoặc khi mồ hôi làm nhiễu kết quả đọc.
Những vấn đề về cảm biến này có thể dẫn đến sai số trong việc đếm calo.
5. Không Phải Mọi Hoạt Động Đều Được Theo Dõi
Nhiều thiết bị đeo tay bỏ qua lượng calo đốt cháy trong các hoạt động như đạp xe, nâng tạ hoặc thậm chí cả công việc nhà hàng ngày trừ khi người dùng tự ghi chép lại.
NEAT (Nhiệt sinh hoạt động không tập thể dục) – tất cả lượng calo bạn đốt cháy chỉ bằng việc sinh hoạt hàng ngày – rất khó theo dõi, nhưng lại ảnh hưởng đáng kể đến tổng lượng tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn.
Bằng Chứng Thực Tế: Tại Sao Người Dùng Nhận Ra Có Điều Gì Đó Không Ổn
Những người chạy bộ và tập gym đã nhận thấy những con số calo “không tưởng”: những lần đi bộ được cho là đốt thêm hàng trăm calo, hoặc các buổi tập sức mạnh hầu như không được ghi nhận. Ví dụ, với người đi bộ, thiết bị của bạn có thể hiển thị gần gấp đôi lượng calo bạn thực sự đốt cháy, đơn giản vì thiết bị tính sai tốc độ, độ dài sải chân hoặc calo trên mỗi bước chân.
Những người dùng thử nghiệm các thiết bị khác nhau báo cáo rằng ước tính calo chênh lệch hàng trăm mỗi ngày, trong khi một số thậm chí còn nhận thấy rằng việc ngủ hoặc đứng yên “đốt cháy” một lượng đáng ngờ trên đồng hồ của họ, làm tăng tổng lượng calo.
Thiết Bị Đeo Tay Tốt Cho Việc Gì (Và Cách Sử Dụng Dữ Liệu Calo Thông Minh Hơn)
Bất chấp những hạn chế, thiết bị theo dõi sức khỏe vẫn có thể:
- Cung cấp dữ liệu động lực và phản hồi về mức độ hoạt động tổng thể.
- Giúp xác định xu hướng – nếu lượng calo “đốt cháy” của bạn nhất quán, bạn có thể sử dụng nó như một thước đo tương đối để tăng hoặc giảm hoạt động theo từng tuần.
- Cung cấp số bước chân và xu hướng nhịp tim tương đối chính xác, đặc biệt là cho các hoạt động cường độ trung bình và cardio.
Mẹo ở đây là sử dụng các thiết bị này để theo dõi xu hướng, không phải các con số tuyệt đối – số liệu hàng ngày của bạn có thể sai, nhưng trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng, những cải thiện vẫn có ý nghĩa.
Làm Thế Nào Để Có Ước Tính Calo Chính Xác Hơn
- Nhập tất cả dữ liệu của bạn một cách chính xác. Cập nhật cân nặng thường xuyên và sử dụng nhật ký tập luyện thủ công cho các hoạt động mà thiết bị bỏ sót.
- Sử dụng cảm biến nhịp tim đeo ngực (chính xác hơn các mẫu đeo tay) nếu thiết bị của bạn có thể kết nối với chúng.
- Dựa vào mức độ gắng sức cảm nhận: Lắng nghe cơ thể và sử dụng thiết bị để tạo động lực, không phải như một “tài khoản ngân hàng” calo.
- Hiệu chỉnh sải chân và cài đặt hoạt động nếu thiết bị của bạn cho phép.
- So sánh trong vài ngày hoặc vài tuần – theo dõi xu hướng thay vì tập trung vào một con số hàng ngày.
Hãy Nhớ: Chỉ đo nhiệt lượng gián tiếp trong phòng thí nghiệm kiểm tra thể lực (mặt nạ chạy bộ, v.v.) mới có thể đo chính xác lượng calo đốt cháy. Mọi thứ khác, kể cả các thiết bị theo dõi đắt tiền, chỉ là ước đoán – đôi khi rất xa so với thực tế.
Bạn Có Nên Tiếp Tục Sử Dụng Đồng Hồ Thông Minh?
Chắc chắn rồi! Nhưng hãy sử dụng nó để tạo động lực cho số bước chân, chuỗi hoạt động hoặc sức khỏe tim mạch – không phải là hướng dẫn chính cho việc ăn uống hoặc các bữa ăn “xả láng”. Nếu bạn đang sử dụng thiết bị theo dõi để giảm cân, hãy đảm bảo theo dõi những thay đổi thực tế trên cơ thể thay vì chỉ tuân theo con số “calo đốt cháy” kỹ thuật số. Hãy coi những con số đó là chỉ số tham khảo, không phải chân lý tuyệt đối, và bạn sẽ gặt hái được tất cả lợi ích mà không có bất ngờ tiêu cực nào.
Nếu bạn thấy bài viết này hữu ích, hãy theo dõi chúng tôi trên Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X) để khám phá thêm nhiều mẹo và thông tin về sức khỏe tự nhiên.
