الرَكينغ – المشي بحقيبة ظهر موزونة – انتقل بهدوء من ميادين التدريب العسكرية إلى المتنزهات الحضرية ومسارات التنزه وحتى الأرصفة في الضواحي. بينما تكتسب التمارين “منخفضة التأثير” ضجة كبيرة لكونها سهلة الوصول وصديقة للمفاصل وفعالة بشكل ملحوظ، يبرز الرَكينغ كخيار ممتاز للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية الذين يتطلعون إلى تعظيم تمارينهم دون التضحية بمفاصلهم. هل الرَكينغ التمرين منخفض التأثير المثالي؟ إليك تحليل متعمق قائم على العلم لما تفعله هذه الأنشطة الشائعة لجسمك، وكيف تقارن بالجري والمشي، وما يحتاج كل مبتدئ ومحارب في عطلة نهاية الأسبوع إلى معرفته حول الفوائد والسلامة والنتائج.
ما هو الرَكينغ؟
الرَكينغ بسيط: امشِ (لا تجري) أثناء حمل حقيبة ظهر أو سترة أو حقيبة رمل موزونة. يمكن أن يتراوح الوزن من 5 كيلوغرامات فقط (للمبتدئين أو كبار السن) إلى أكثر من 20 كيلوغراماً (للرياضيين). يحول الرَكينغ كل نزهة إلى تمرين كامل للجسم، يستهدف عضلات الساقين والجذع والكتفين مع تقديم فوائد القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.
لماذا الرَكينغ منخفض التأثير – ولماذا هذا الأمر مهم
على عكس الجري، الذي يتضمن تأثيرًا متكررًا عاليًا يهز الركب والكاحلين والوركين، فإن الرَكينغ منخفض التأثير بشكل أساسي. تظل قدم واحدة على الأقل على الأرض دائمًا، لذا فإن القوة على مفاصلك في كل خطوة أقل بكثير من تأثير حتى الجري البطيء.
- ملاءمة للمفاصل: قارنت إحدى الدراسات حمل القوة: يضرب عداء وزنه 70 كيلوغراماً الركبة بأكثر من 550 كيلوغراماً من القوة في كل خطوة؛ بينما يضع شخص وزنه 70 كيلوغراماً يقوم بالرَكينغ بحمل 15 كيلوغراماً أقل من 230 كيلوغراماً على المفصل – على مدى آلاف الخطوات، هذا يعني خطرًا أقل بكثير من التآكل.
- انخفاض خطر الإصابة: يشتهر الجري والرياضات عالية التأثير بـ”ركبة العداء” والتهاب عظم الساق وكسور الإجهاد. في المقابل، تميل إصابات الرَكينغ إلى أن تكون أقل تواتراً، وعندما تحدث، ترتبط عادةً بعدم ملاءمة الحقيبة أو الوزن المفرط، وليس انهيار المفصل.
هذا يعني أن الرَكينغ جذاب بشكل خاص لـ:
- الأشخاص المتعافين من الإصابة
- كبار السن الذين يريدون البقاء نشيطين
- أي شخص يعاني من ألم مزمن أو مشاكل سابقة في المفاصل
ميزة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية
الرَكينغ ليس مجرد مشي بأناقة – إضافة الوزن تزيد بشكل كبير من حرق السعرات الحرارية، حيث تظهر الدراسات والآلات الحاسبة:
- ما يصل إلى 2-3 أضعاف السعرات الحرارية المحروقة مقارنة بالمشي العادي، اعتمادًا على الوزن والمساحة والتضاريس.
- يحرق سعرات حرارية أكثر في كل جلسة من المشي، ولكن أقل قليلاً من الجري (في الدقيقة). ومع ذلك، لأن معظم الناس يمكنهم الرَكينغ لفترة أطول مما يمكنهم الجري، يمكن أن ينافس إجمالي حرق السعرات الحرارية أو يتجاوز الجري لمسافة قصيرة – دون أي من عواقب التأثير العالي.
يبني الرَكينغ أيضًا التمثيل الغذائي من خلال زيادة تجنيد العضلات – على عكس المشي، تعمل عضلات الفخذ الرباعية والألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر والكتفين بجهد أكبر.
القوة والتحمل والوضعية
- قوة الجسم بالكامل: تعمل المقاومة من الحقيبة الموزونة على السلسلة الخلفية، بما في ذلك الألوية والجذع – مما يساعد على تحسين القوة والطاقة والاستقرار.
- توازن العضلات: يشجع الرَكينغ على تنشيط العضلات بطريقة متوازنة ووظيفية، خاصة إذا قمت بتنويع التضاريس أو تبديل وضع الحمل.
- مكاسب التحمل: يمكن أن يغير الرَكينغ من تحمل القلب والأوعية الدموية عن طريق جعل كل نبضة قلب “تعمل بجهد أكبر” ضد الحمل.
- مكافأة: يحسن الرَكينغ الوضعية؛ يشجع الوزن على المشي في وضع مستقيم إذا تم بشكل صحيح، مما يعاكس “رقبة التكنولوجيا” والانحناء المرتبط بالمكاتب.
الرَكينغ لصحة العظام والشيخوخة الصحية
يقدم الرَكينغ مزايا فريدة لكثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام:
- التحميل الميكانيكي الحيوي: يحمل الوزن الخارجي يحفز بانيات العظم (الخلايا المكونة للعظام)، مما يدعم قوة العظام.
- وجدت الأبحاث في مرضى هشاشة العظام أن الرَكينغ (بأوزان آمنة) يحسن توازن العضلات والوضعية وتكوين العظام – مما يجعله مناسبًا لكبار السن وأولئك المعرضين لخطر فقدان العظام.
الاستعادة والصمود العقلي
- الاستعادة النشطة: يساعد الرَكينغ في التخلص من النفايات الأيضية بعد التمارين المكثفة (مثل حمض اللاكتيك)، مما يقلل من الالتهاب والتصلب مقارنة بالراحة السلبية.
- الصلابة العقلية: بالنسبة للعديد من الرياضيين وغير الرياضيين، يمثل الرَكينغ فرصة لبناء الصلابة والمرونة والانضباط – “مسيرة تأملية” مناسبة للعقل والجسم.
الدافع الاجتماعي وإمكانية الوصول
- ملاءم للمجموعات: تزدهر أحداث الرَكينغ والنوادي والمشي الجماعي لأن الرَكينغ قابل للتعديل لجميع مستويات اللياقة البدنية؛ يمكن لأي شخص الانضمام بوزن مناسب.
- حد أدنى من المعدات: لا يتطلب أكثر من حقيبة ظهر قوية وبعض الأوزان – لا حاجة لعضوية صالة رياضية أو معدات فاخرة أو أحذية متخصصة.
كيف يقارن الرَكينغ بالمشي والجري؟
| النشاط | حرق السعرات الحرارية | التأثير على المفاصل | بناء القوة | معدل الإصابة | إمكانية الوصول |
|---|---|---|---|---|---|
| المشي | منخفض | منخفض جدًا | ضئيل | منخفض جدًا | عالي |
| الجري | عالي | عالي | متوسط | أعلى | متوسط |
| الرَكينغ | متوسط-عالي | منخفض | عالي | منخفض | عالي |
- يحرق الرَكينغ سعرات حرارية أكثر ويبني عضلات أكثر بشكل ملحوظ من المشي.
- الجري أفضل لحرق السعرات الحرارية السريعة عالية الكثافة ولكنه يأتي مع مخاطر إصابة أعلى واستدامة أقل على المدى الطويل للعديد من البالغين.
- يقدم الرَكينغ جميع فوائد المشي (والمزيد) ولكن مع مخاطر أقل بكثير من الجري، مما يجعله مثاليًا للصحة المستدامة على المدى الطويل – والاستعادة إذا كنت تركض بالفعل.
نصائح السلامة وكيفية البدء
- ابدأ بخفة: ابدأ بـ 5-10 كيلوغرامات أو أقل (حتى 2-5 كيلوغرامات لأولئك الذين يعانون من إصابات سابقة أو كبار السن). ركز على الوضعية الصحيحة وملاءمة الحقيبة.
- التقدم تدريجيًا: أضف الوزن والمسافة ببطء لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام؛ يوصي الخبراء بزيادة وزن الحقيبة بما لا يزيد عن 10٪ أسبوعيًا.
- استخدم حقيبة ملائمة جيدًا: يجب أن تجلس الحقيبة أعلى على ظهرك، بأشرطة مبطنة. اضبط الأشرطة لمنع التأرجح وإجهاد العضلات.
- اختر التضاريس بحكمة: ابدأ على أسطح مسطحة ومستقرة قبل المغامرة في الممرات أو المنحدرات.
- استمع إلى جسدك: ألم الورك أو الظهر أو القدم يعني أن الوقت قد حان لتقليل الوزن والتحقق من وضعيتك.
من يجب أن يتجنب الرَكينغ؟
- يجب على أولئك الذين يعانون من حالات خطيرة في العمود الفقري أو المفاصل استشارة مقدم الرعاية الصحية أولاً.
- تجنب الأوزان المفرطة التي قد تعرض المشي أو التوازن للخطر، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
الخلاصة: هل الرَكينغ مثالي؟
يمكن القول إن الرَكينغ هو التمرين “المكثف” الأكثر سهولة في الوصول والقابل للتطوير والصديق للمفاصل للأشخاص الذين يريدون تحسين صحتهم الجسدية دون المخاطرة بالإصابة أو الحاجة إلى معدات عالية التقنية. يتميز بـ:
- قوة حرق السعرات الحرارية
- تأثيرات تقوية العضلات والعظام
- فوائد القلب والأوعية الدموية
- ملاءمة للأجسام المسنة وإعادة التأهيل
- مزايا عقلية واجتماعية وتحفيزية
سواء كنت تبحث عن تنشيط مشيك، أو التعافي من الإصابة، أو بناء مرونة كاملة للجسد مدى الحياة، فإن الرَكينغ هو إجابة مستدامة مدعومة بالعلم.
ل وجدت هذه المقالة مفيدة؟
ادعمنا بمتابعتنا على وسائل التواصل الاجتماعي: Youtube, Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter (X)
لتتابع مقاطع الفيديو والمقالات القادمة حول الصحة، التغذية، والعلاجات الطبيعية.
