الجميع يعرف ذلك الشخص: يأكل البرغر والحلويات بشراهة، بالكاد يمارس الرياضة، وبطريقة ما يبقى نحيفاً. بينما تنظر أنت إلى شريحة بيتزا وتبدل جينزك في الشعور بالضيق. من المغري إلقاء اللوم على “الجينات الجيدة” أو “معدل الأيض العالي” – ولكن جزءاً كبيراً من القصة قد يعيش بالفعل في أمعائهم.
العلم الناشئ واضح: الميكروبيوم المعوي – تريليونات البكتيريا والميكروبات الأخرى في أمعائك – يمكن أن يميل بجسمك نحو تخزين السعرات الحرارية… أو حرقها. بعض أنماط الميكروبيوم “مقتصدة” بشكل مدهش، تستخلص طاقة إضافية من نفس الطعام، بينما أخرى “تضيع” سعرات حرارية أكثر وتحمي من زيادة الوزن. الجزء المذهل؟ هذه الإعدادات الميكروبية غير ثابتة. النظام الغذائي، نمط الحياة، وحتى العلاجات المستهدفة يمكن أن تغيرها مع مرور الوقت.
دعنا نتعمق في أسرار الميكروبيوم وراء ظاهرة “تناول أي شيء والبقاء نحيفاً”، وما يمكنك فعله واقعياً لتوجيه أمعائك في هذا الاتجاه.
علاقة الميكروبيوم بالوزن: أكثر من مجرد مصطلح شائع
يساعدك ميكروبيوم أمعائك على:
- تكسير الألياف التي لا تستطيع هضمها بنفسك.
- إنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ترسل إشارات إلى دماغك وخلاياك الدهنية.
- التأثير على الالتهاب، هرمونات الشهية، وحساسية الأنسولين.
قدمت الدراسات المبكرة على التوائم أول دليل كبير:
- عند مقارنة الباحثين لبكتيريا الأمعاء لدى توائم نحيفة وبدينة، كان لدى النحفاء “غابة مطيرة” متنوعة للغاية من الأنواع، بينما كان لدى البدناء مجتمع أقل تنوعاً تهيمن عليه أنواع أقل.
- عند نقل الميكروبات المعوية من فئران أو بشر بدناء إلى فئران خالية من الجراثيم، اكتسبت الفئران المستقبلة دهوناً أكثر من الفئران التي أعطيت ميكروبات من متبرعين نحفاء – حتى عند تناولهم نفس الكمية من الطعام.
أظهرت تلك التجربة الشهيرة عام 2006 أن “ميكروبيوم السمنة” لديه قدرة متزايدة على حصاد الطاقة من النظام الغذائي، وأن هذه السمة قابلة للانتقال. بعبارة أخرى، بعض النظم البيئية المعوية أفضل بطبيعتها في استخلاص السعرات الحرارية من الطعام وتخزينها.
لذلك، عندما ترى شخصاً يبدو أنه “يأكل أي شيء ويبقى نحيفاً”، قد يكون جزء من اللغز هو أن ميكروبيومه أقل كفاءة في حصاد الطاقة وأفضل في السيطرة على الالتهاب والأنسولين.
كيف يختلف “الميكروبيوم النحيف” عن “الميكروبيوم البدين”
كشفت الأبحاث على البشر والحيوانات عن بعض الأنماط المتسقة.
1. التنوع: المزيد من الأنواع، مرونة أيضية أكبر
من السمات الرئيسية للميكروبيومات النحيفة ارتفاع الثراء والتنوع الميكروبي.
- يميل الأشخاص ذوو النظم البيئية المعوية الأكثر ثراءً وتنوعاً إلى امتلاك ملفات أيضية أفضل، والتهاب أقل، ودهون حشوية أقل.
- ترتبط السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي بشكل متكرر بتنوع منخفض ونمو مفرط محدد لأنواع تفضل حصاد الطاقة والالتهاب.
- في دراسة عام 2020 على 95 بالغاً يعانون من السمنة، أوضحت الاختلافات في تركيب ووظيفة ميكروبيوتا الأمعاء أكثر من نصف التباين في دهون الجسم – أكثر بكثير من المؤشرات الدموية التقليدية مثل الدهون الثلاثية أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). هذا إسهام هائل من الميكروبات.
2. كفاءة حصاد الطاقة
تظهر الدراسات على الفئران والبشر أن الميكروبيومات المرتبطة بالسمنة:
- تمتلك جينات أكثر لتكسير وامتصاص الكربوهيدرات الغذائية والأحماض الأمينية الأساسية.
- تنتج مستقلبات تدفع الكبد نحو تكوين الدهون وتعزز الالتهاب منخفض الدرجة.
- وجدت دراسة بارزة على الفئران أن الحيوانات الخالية من الجراثيم المستعمرة بميكروبيوم “بدين” اكتسبت دهون جسم إجمالية أكثر بكثير من الفئران المستعمرة بميكروبيوم “نحيف”، حتى مع اتباع نفس النظام الغذائي. هذا هو فرق الكفاءة الميكروبية في العمل.
من ناحية أخرى، غالباً ما تقوم الميكروبيومات من النوع النحيف بما يلي:
- تكون أفضل في تخمير الألياف النباتية المعقدة إلى SCFAs مثل البوتيرات والبروبيونات.
- تدعم الجينات والمسارات المشاركة في تحلل الأحماض الأمينية بدلاً من التصنيع الزائد، المرتبط بالنحافة.
3. الشهية، الهرمونات، وإشارات الأنسولين
لا تبقى المستقلبات الميكروبية في الأمعاء فقط؛ بل تتواصل مع دماغك وجهاز الغدد الصماء.
- يمكن للألياف البريبيوتيك التي تغذي بكتيريا مفيدة معينة أن تزيد من GLP-1 و PYY، وهما هرمونات معوية تقلل الشهية وتحسن حساسية الأنسولين، مع خفض الغريلين، إشارة الجوع.
- لقد ثبت أن زراعة ميكروبيومات من متبرعين نحفاء لأشخاص يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي تؤدي لتحسن مؤقت في حساسية الأنسولين – حتى بدون تغييرات كبيرة في النظام الغذائي.
- في إحدى الدراسات، تلقى رجال يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي زراعة ميكروبيوتا البراز (FMT) من متبرعين نحفاء أو من برازهم الخاص (مجموعة التحكم). في الأسبوع السادس، أظهرت مجموعة المتبرع النحيف حساسية أنسولين أفضل بشكل ملحوظ، إلى جانب تحولات واضحة في تركيب الميكروبيوتا والمستقلبات الدموية مثل GABA. تلاشى التأثير بحلول الأسبوع 12-18 بمجرد عودة الميكروبيوم إلى خط الأساس، لكنه أثبت السببية: تغيير الأمعاء يمكن أن يغير التمثيل الغذائي، على الأقل لفترة.
- أظهر باحثو جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أيضاً أن الأشخاص الأكثر نجاحاً في فقدان الوزن على نفس برنامج نمط الحياة يميلون إلى امتلاك بكتيريا أمعاء أقل كفاءة في تفكيك وامتصاص الكربوهيدرات، بينما كان لدى غير الناجحين ميكروبات أفضل في استخلاص كل سعرة حرارية. هذه هي ظاهرة “بعض الأشخاص يمكنهم تناول المزيد والبقاء نحفاء”، مرئية على مستوى الجين الميكروبي.
لماذا يمكن لشخصين تناول نفس الشيء والحصول على نتائج مختلفة جداً
اجمع كل هذا وستبدو القصة هكذا:
الشخص أ (نحيف بشكل طبيعي):
- تنوع ميكروبي عالٍ.
- المزيد من البكتيريا المخمرة للألياف، المنتجة لـ SCFAs.
- جينات أقل لتعزيز حصاد الطاقة والالتهاب.
- حساسية أنسولين أساسية أفضل.
- → “يضيعون” سعرات حرارية أكثر في البراز، لديهم إشارات شبع أكثر، ويخزنون أقل مما يأكلونه كدهون.
الشخص ب (عرضة لزيادة الوزن):
- تنوع أقل، نظام بيئي أقل مرونة.
- ميكروبات أكثر مهيأة لحصاد الطاقة والتخليق الحيوي للأحماض الأمينية.
- المزيد من LPS ومحفزات الالتهاب الأخرى.
- المزيد من مقاومة الأنسولين وتكوين الدهون الكبدي.
- → يستخلصون طاقة أكثر من نفس الطعام، يشعرون بالجوع أكثر، ولديهم جسم أكثر ميلاً لتخزين الدهون وأقل ميلاً لحرقها.
هذا لا يعني أن السعرات الحرارية “لا تحتسب”، لكنه يفسر كيف يمكن لسياق الميكروبيوم أن يغير طريقة تعامل جسمك مع تلك السعرات الحرارية، ولماذا يبدو أن بعض الأشخاص يفلتون من مخالفات غذائية أكثر من غيرهم.
هل يمكنك “استعارة” ميكروبيوم نحيف؟
النسخة المثيرة من هذه الفكرة هي FMT – نقل براز من متبرع نحيف إلى شخص يعاني من مشاكل أيضية:
- تظهر عدة تجارب صغيرة على رجال يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن FMT من متبرع نحيف يمكن أن يحسن مؤقتاً حساسية الأنسولين الطرفية، ويغير الأحماض الصفراوية وSCFAs، ويغير تركيب الميكروبيوتا.
- ومع ذلك، يميل التأثير إلى التلاشي في غضون أشهر قليلة، مع عودة الميكروبيوم ومقاومة الأنسولين إلى خط الأساس ما لم يتغير النظام الغذائي ونمط الحياة أيضاً.
- وجد الباحثون أيضاً أن الأشخاص ذوي التنوع الأساسي المنخفض كانوا أكثر عرضة للاستجابة لـ FMT – بشكل أساسي، النظام البيئي الفارغ أو التالف أسهل في إعادة البذر.
حالياً، يُستخدم FMT سريرياً بشكل رئيسي لعدوى المطثية العسيرة (C. difficile) الشديدة، واستخدامه للأمراض الاستقلابية لا يزال تجريبياً. لكنه يثبت مفهوماً: إعادة تشكيل الميكروبيوم يمكن أن يغير سمات التمثيل الغذائي مثل حساسية الأنسولين وربما مسار الوزن، على الأقل على المدى القصير.
في الوقت الحالي، الطريق الأكثر أماناً وواقعية هو استخدام “هندسة الميكروبيوم” اليومية عبر النظام الغذائي ونمط الحياة.
أسرار الميكروبيوم التي يمكنك استخدامها: كيفية التحول نحو ملف أكثر نحافة
لا يمكنك نسج أمعاء شخص آخر بالضبط، لكن يمكنك دفع نظامك البيئي الخاص في اتجاه “صديق للنحافة”. تسلط مراجعات الميكروبيوتا والسمنة الضوء على بعض العوامل المتسقة.
1. أطعم التنوع لبناء التنوع
التنوع العالي هو أحد أكثر سمات الميكروبيومات النحيفة متانة. أسرع طريقة لزيادة التنوع هي تنوع النباتات:
- استهدف 30+ نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً (فواكه، خضروات، بقوليات، مكسرات، بذور، حبوب كاملة، أعشاب، بهارات).
- تقدم كل عائلة نباتية أليافاً وبوليفينولات مختلفة تغذي ميكروبات مختلفة، مما يوسع نظامك البيئي.
- يظهر الأشخاص الذين يتناولون أنظمة غذائية على الطراز الغربي فقيرة بالألياف – غنية بالأطعمة المصنعة، منخفضة في النباتات الكاملة – باستمرار ثراءً ميكروبياً منخفضاً، وميكروبات أكثر من “النوع البدين”، والتهاباً أعلى.
2. أعط الأولوية للبريبيوتيك والألياف القابلة للتخمير
تستخدم البكتيريا المفيدة الألياف البريبيوتيك بشكل انتقائي ولها آثار أيضية موثقة:
- يمكن للإينولين، فركتو أوليغوساكاريد (FOS)، وجالاكتو أوليغوساكاريد (GOS) أن يحول الميكروبيوتا نحو البيفيدوبكتيريوم وأجناس مفيدة أخرى، ويزيد من GLP-1 وPYY، ويقلل الغريلين، ويحسن توازن الجلوكوز في كل من الحيوانات والبشر.
- بمرور الوقت، ترتبط هذه التحولات بتقليل الشهية، وحساسية أنسولين أفضل، وتقليصات متواضعة في الوزن أو كتلة الدهون في بعض التجارب.
- تشمل المصادر الغذائية جذر الهندباء، البصل، الثوم، الكراث، الهليون، الموز (خاصة الأخضر قليلاً)، الشوفان، الشعير، الفاصوليا، العدس، والعديد من الفواكه والخضروات.
3. استخدم الأطعمة المخمرة لإضافة لاعبين
بينما تظهر البروبيوتيكات في شكل أقراص تأثيرات وزن متواضعة ومحددة بالسلالة، تقدم الأطعمة المخمرة ميكروبات حية بالإضافة إلى ركائز نباتية:
- يمكن لليوغورت، الكفير، الكيمتشي، مخلل الملفوف، الميسو، التمبيه، والكمبوتشا أن تزيد التنوع الميكروبي وتقدم بكتيريا حمض اللاكتيك التي قد تحمي وظيفة حاجز الأمعاء وتقلل الالتهاب.
- ثبت في تجارب مضبوطة أن بعض سلالات العصيات اللبنية والبيفيدوبكتيريوم تؤثر بشكل متواضع على كتلة الدهون، التنكس الدهني الكبدي، والتحكم في الجلوكوز، على الرغم من أن ليس كل السلالات تفعل ذلك.
- فكر في الأطعمة المخمرة على أنها “بذر” يومي، بينما النباتات الغنية بالألياف هي “تغذية” يومية.
4. قلل من الأطعمة فائقة المعالجة التي “تسطح” ميكروبيومك
تشير نظرة عامة في مجلة ساينتفك أمريكان عن ميكروبات الأمعاء والوزن إلى أن النظام الغذائي “الغربي” عالي الدهون ومنخفض الألياف:
- يدعم ميكروبيوم “النوع البدين”.
- يقلل التنوع.
- ويمكن أن يجعل حتى ميكروبات المتبرع النحيف أقل قدرة على استعمار الأمعاء والحماية من زيادة الوزن.
بعبارة أخرى، يمكن للوجبات السريعة أن تتغلب على الميكروبات الجيدة. تقليل:
- الدقيق والسكر المكرر.
- المستحلبات والمحليات الاصطناعية.
- الوجبات الخفيفة والوجبات السريعة فائقة المعالجة.
… يخلق بيئة أكثر ودية للبكتيريا والمستقلبات المرتبطة بالنحافة.
5. أدِر الالتهاب والنوم – فهما يتواصلان مع أمعائك أيضاً
يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن، النوم السيئ، والالتهاب الجهازي جميعاً إلى:
- تعطيل حاجز الأمعاء (“الأمعاء المتسربة”).
- تفضيل البكتيريا التي تولد جزيئات التهابية مثل LPS.
- تفاقم مقاومة الأنسولين وتخزين الدهون حتى بدون تغييرات كبيرة في السعرات الحرارية.
العادات الأساسية التي تدعم ميكروبيومك ووزنك:
- 7-9 ساعات من النوم على جدول منتظم.
- ممارسات إدارة الإجهاد (المشي، تمارين التنفس، الوقت الاجتماعي، الهوايات).
- الحركة المنتظمة، خاصة بعد الوجبات للمساعدة في التخلص من الجلوكوز.
هذه ليست “حيل” للميكروبيوم بقدر ما هي عوامل استقرار للنظام البيئي.
خرافات الميكروبيوم مقابل الواقع
بعض الأمور التي يجب وضعها في الاعتبار:
- الخرافة: بروبيوتيك خاص واحد يمكن أن يجعلك نحيفاً بغض النظر عما تأكله.
الواقع: لا يمكن لأي سلالة واحدة التغلب على نظام غذائي ونمط حياة يسببان السمنة بشكل مستمر. آثار البروبيوتيك متواضعة ومحددة بالسلالة، وتعمل بشكل أفضل على قمة نمط غذائي غني بالنباتات ومعالج بشكل ضئيل. - الخرافة: زيادة الوزن تعني أن ميكروبيومك “سيئ” وأنك محكوم عليك.
الواقع: الميكروبيومات مرنة للغاية. تظهر الدراسات أن النظام الغذائي، البريبيوتيك، وحتى FMT يمكن أن يغيروا التركيب والمخرجات الأيضية، أحياناً بسرعة. - الخرافة: ميكروبيومات النحفاء “مثالية” ولا تتغير أبداً.
الواقع: يمكن للأشخاص النحفاء أن يدفعوا أنفسهم نحو مشكلة أيضية بما يكفي من الطعام فائق المعالجة، وديون النوم، والإجهاد. ميكروباتهم تستجيب للبيئة أيضاً.
القوة الحقيقية لعلوم الميكروبيوم ليست في إلقاء اللوم على البكتيريا، بل في فهم سبب استجابة بعض الأجسام بشكل أفضل لنفس النظام الغذائي – وكيفية إمالة الاحتمالات لصالحك بلطف.
جمع كل ذلك معاً: خطتك القابلة للتنفيذ “الميكروبيوم للنحافة”
على الرغم من أنك لا تستطيع نسخ أمعاء صديقك النحيف تماماً، يمكنك الاقتراب من ملف ميكروبيوم صديق للنحافة مع الخيارات اليومية:
- كل من أجل التنوع
- هدفك الرئيسي: 30+ نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية أسبوعياً.
- قم بتدوير الفواكه، الخضروات، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات/البذور، الأعشاب، والبهارات.
- أطعم بكتيرياك الجيدة
- قم بتضمين أطعمة غنية بالبريبيوتيك يومياً: البصل، الثوم، الكراث، الهليون، الشوفان، الشعير، الفاصوليا، العدس، الموز الأخضر قليلاً، التفاح، الهندباء، الخرشوف القدسي.
- أضف مزارع حية
- احصل على 1-2 حصة من الأطعمة المخمرة في معظم الأيام: الزبادي/الكفير، مخلل الملفوف، الكيمتشي، الميسو، التمبيه، إلخ.
- خفض الأطعمة فائقة المعالجة
- استبدلها بأطعمة كاملة بدلاً من الاعتماد على قوة الإرادة وحدها. ستتغير ميكروباتك وفقاً لذلك.
- احترم النوم والإجهاد
- عالج 7-9 ساعات نوم منتظمة والإدارة الأساسية للإجهاد على أنها نظافة الميكروبيوم، وليست كماليات.
- كن صبوراً وراقب الاتجاهات، وليس الأيام
- تستجيب الميكروبيوتا لتغيرات النظام الغذائي في غضون أيام، لكن التغيرات في تكوين الجسم تستغرق أسابيع إلى أشهر. تتبع كيف يتجه طاقتك، هضمك، رغباتك الشديدة، ووزنك مع مرور الوقت.
الخلاصة
بعض الأشخاص لديهم بالفعل ميكروبيومات تسمح لهم “بتناول أي شيء والبقاء نحيفين” بسهولة أكبر: أنظمة بيئية متنوعة، محبة للألياف، تضيع طاقة أكثر، تكبح الالتهاب، وتحافظ على حساسية أنسولين عالية. لكن هذه ليست قوة خارقة جينية ثابتة – إنها هدف متحرك يشكله النظام الغذائي، نمط الحياة، والبيئة.
لا يمكنك التحكم في كل شيء، لكن يمكنك خلق ظروف في أمعائك تشبه إلى حد كبير ظواهر النحفاء بشكل طبيعي: المزيد من النباتات، المزيد من الألياف، المزيد من الأطعمة المخمرة، سعرات حرارية أقل من الأطعمة فائقة المعالجة، ونوم وإجهاد أكثر صحة. مع مرور الوقت، سيغير هذا “الشريك الصامت” في استقلابك – ميكروبيومك – حتى لا يحاربك جسمك باستمرار في كل مرة تأكل.
